શું તમે ક્યારેય જીમમાં કોઈને ક્રોલ કરતા જોયા છે? શું તમારા GRIT અથવા ફંક્શનલ મોનિટરએ તમને બધા ચોગ્ગા પર ચાલવા માટે બનાવ્યા છે જાણે તમે રોલિંગ સિક્કો છોડ્યો હોય?
આપણે જાણીએ છીએ કે તે એક વિચિત્ર અને અસામાન્ય કસરત છે જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ, પરંતુ તેના ફાયદા પુષ્કળ છે. ક્રોલીંગને પ્રખ્યાત પ્લેટો અથવા પાટિયાઓની વધુ ગતિશીલ ઉત્ક્રાંતિ ગણી શકાય, કારણ કે તે ચળવળમાં એક આઇસોમેટ્રિક કસરત પણ છે.
ક્રોલિંગ શું છે?
એ હકીકત હોવા છતાં કે ક્રોલીંગ એ મનુષ્યની મૂળભૂત હિલચાલ છે, 2015 માં, ચીનમાંથી, આ પ્રથા બહાર આવી. મુદ્રા, સ્થિરતા, પ્રતિકાર અને સુગમતા સુધારવાનો હેતુ હતો. આ બધું કાંડા, ખભા, હિપ્સ, પગની ઘૂંટી અને આંગળીઓ પર સંતુલન આધારિત છે.
અમે આ પ્રથાને બાળકોના ક્રોલીંગ સાથે અથવા અમુક પ્રાણીઓની હિલચાલ સાથે સરખાવી શકીએ છીએ. મુખ્ય વસ્તુ શરીરમાં કાર્યક્ષમતાને પુનર્સ્થાપિત કરવાની છે, જે વર્ષોથી બેઠાડુ બની ગઈ છે. તે ખૂબ જ સરળ અને સસ્તું વર્કઆઉટ જેવું લાગે છે, પરંતુ અમે તમને ખાતરી આપીએ છીએ કે તમે તમારા સ્નાયુઓને ઝડપથી મજબૂત કરશો.
ક્રોલ કરવાના ફાયદા
કદાચ ક્રોલિંગનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તે આપણા પોતાના શરીરની બહારની બિનજરૂરી સામગ્રી છે. કેલરી અને ચરબી બર્ન કરવા માટે આપણે આપણી જાતને પૂરતા કરીશું. આ એક આઇસોમેટ્રિક કસરત છે જેમાં તમારે જમીન પર ઝૂક્યા વિના નીચી સ્થિતિમાં રહેવા માટે કામ કરવું પડશે.
મુખ્યત્વે તે પાછળની મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં અને રક્ત પરિભ્રમણના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેના અન્ય ફાયદા પણ છે જેમ કે:
- સંકલન વધારે છે. જો કે ક્રોલીંગ એ મૂળભૂત માનવીય હિલચાલ છે, જેમ જેમ આપણે મોટા થઈએ છીએ તેમ આપણે તેને ગુમાવીએ છીએ. એટલા માટે આ કસરત તમારા શરીરના નીચલા અને ઉપલા ભાગને સંકલન કરવામાં મદદ કરે છે, જે તમે કરો છો તે કોઈપણ અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિની તરફેણ કરશે.
- સુધારેલ હીંડછા મિકેનિક્સ. જેમ આપણે પહેલા કહ્યું તેમ, ક્રોલિંગ એ આપણી ચાલવાની રીતનો આધાર છે. તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 10.000 પગલાં ચાલવાની અપેક્ષા છે, તેથી સારા મિકેનિક્સ જરૂરી છે. ક્રોલિંગ વડે આપણે ચાલતી વખતે આપણી મુદ્રામાં સુધારો કરી શકીએ છીએ અને ચાલતી વખતે આપણને થતી કોઈપણ સમસ્યાને સુધારી શકીએ છીએ.
- તે આપણી નર્વસ સિસ્ટમ સુધારે છે. જ્યારે આપણે ક્રોલ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણી સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ પણ પ્રશિક્ષિત છે. મન અને શરીરના નિયંત્રણમાં વધારો કરે છે અને આપણા કોરને મજબૂત બનાવે છે. એ હકીકતને આધારે કે નર્વસ સિસ્ટમ આપણા સમગ્ર શરીરનું મુખ્ય નિયંત્રક છે, આ કસરતને આપણી દિનચર્યામાં સામેલ કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- સુધારેલ સુગમતા. જો આપણી પાસે થોડી લવચીકતા હોય, તો તે આપણા સ્નાયુઓની જડતા અથવા આપણા મૂળની સ્થિરતાના અભાવને કારણે હોઈ શકે છે. ક્રૉલિંગ સાથે અમે કોરની સ્થિરતામાં સુધારો કરીશું અને અમે તેને મજબૂત કરીશું, આમ અમે તેની હિલચાલની શ્રેણી અને તેની સાથે લવચીકતાનો વિસ્તાર કરીશું.
- ઘણા સ્નાયુઓનું સક્રિયકરણ. ક્રોલ કરતી વખતે, શરીરના લગભગ દરેક સ્નાયુનો ઉપયોગ થાય છે. આ કસરત ખભા (ડેલ્ટોઇડ્સ), છાતી અને પીઠ, ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર પર કામ કરે છે. જો આપણે નિયમિતપણે ક્રોલ કરીશું, તો આપણે આખા શરીરની શક્તિ અને સહનશક્તિ વિકસાવી શકીશું.
ક્રોલ ભિન્નતા
પડકાર સ્તર ઘટાડવા અથવા વધારવા માટે ક્રોલનો આધાર સુધારી શકાય છે.
નવા નિશાળીયા માટે સંશોધિત રીંછ ક્રોલ
જો આપણે રીંછના ક્રોલના સંપૂર્ણ અનુભવ માટે તૈયાર ન હોઈએ, તો આપણે સમાન હિલચાલ કરી શકીએ છીએ પરંતુ આગળ વધ્યા વિના. આ વિવિધતા થોડી સરળ છે. ઉપરાંત, શરીર વિસ્તૃત પુશ-અપ સ્થિતિમાં ન હોવાથી, શરીરના વજનને ટેકો આપવા જેટલું મુશ્કેલ નથી.
- અમે તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર તમારી પીઠ સપાટ, તમારું માથું તમારી કરોડરજ્જુને અનુરૂપ અને તમારું પેટ સંકોચાઈને શરૂ કરીશું.
- હાથ ખભા નીચે છે, પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ છે, અને અંગૂઠા નીચે ટકેલા છે.
- જ્યારે અમે આ સ્થિતિ જાળવી રાખીએ છીએ, અમે વૈકલ્પિક રીતે દરેક ઘૂંટણને જમીનથી થોડા સેન્ટિમીટર ઊંચો કરીશું.
પાછળની તરફ ક્રોલિંગ
એકવાર તમે ફોરવર્ડ બેર વોકમાં નિપુણતા મેળવી લો, પછી અમે ક્રોલ રૂટીનમાં પાછળ રીંછ વોક ઉમેરી શકીએ છીએ. અમે ફક્ત 5 મીટર આગળ જઈશું, પછી ક્રમને ઉલટાવીશું અને વધુ 5 મીટર પાછળ જઈશું, પ્રાધાન્યમાં વચ્ચે વિરામ લીધા વિના.
બાજુ ક્રોલિંગ
આપણે બાજુમાં જઈને ક્રોલ પણ કરી શકીએ છીએ. અમે ફોરવર્ડ ક્રોલ માટે જે સ્થિતિમાં કરીશું તે જ સ્થિતિમાં શરૂ કરીશું, પરંતુ અમે આગળ જવાને બદલે બાજુ પર જઈશું.
અમે શરીરની દરેક બાજુ સમાન રીતે કામ કરવા માટે ડાબી અને જમણી બંને તરફ આ ચાલ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરીશું.
વજન સાથે
અમે ભાર વધારીને રીંછને વધુ પડકારજનક બનાવી શકીએ છીએ. આ કરવાની એક રીત એ છે કે આગળ મુસાફરી કરતી વખતે વજનવાળી વેસ્ટ અથવા બેકપેક પહેરો. બીજો વિકલ્પ એ છે કે તમારી પીઠ પર વજનની પ્લેટ મૂકો અને આ રીતે ક્રોલ કરો.
જો આપણે આ છેલ્લો વિકલ્પ પસંદ કરીએ, તો આપણે ધ્યાન રાખીશું કે જ્યારે આપણે ખસેડીએ ત્યારે પ્લેટ પડી ન જાય. ક્રોલ કરતી વખતે તમારા ધડને એટલું ન ફેરવવાથી તેમજ મોટા વ્યાસ ધરાવતી વેઇટ પ્લેટનો ઉપયોગ કરીને આને ટાળી શકાય છે, જેથી તમે લપસી જવાની શક્યતા ઓછી હોય.
પુશ-અપ્સ સાથે ક્રોલિંગ
ક્રોલ્સમાં પુશઅપ્સ ઉમેરવાથી તે વધુ મુશ્કેલ બની શકે છે.
- અમે લગભગ ચાર પગલાં આગળ ક્રોલ કરીશું, પછી અમે શરીરને સ્થાને પકડીશું અને પુશ-અપ કરીશું.
- અમે બીજા ચાર પગલાં આગળ વધીશું અને બીજું પુશઅપ પૂર્ણ કરીશું.
- અમે લગભગ 5 મીટર સુધી આ પેટર્ન ચાલુ રાખીશું, પછી અમે ચળવળને ઉલટાવીશું અને પાછા આવીશું.
સામાન્ય ભૂલો
રીંછને સુરક્ષિત અને અસરકારક રાખવા માટે અમે આ સામાન્ય ભૂલોને ટાળીશું.
હિપ્સ ખૂબ ઊંચા
જ્યારે તમે ચાલવું સહન કરો ત્યારે હિપ્સ વધવા દે તે સ્વાભાવિક છે. થોડાક જ આગળ વધ્યા પછી, તમારા હાથ ટાયર થાય છે અને તમારા હિપ્સને હવામાં ઊંચકવાથી તમારા કોર અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં તણાવ ઓછો થાય છે.
સમસ્યા એ છે કે આનાથી શરીરને જે કામ કરવું પડે છે તેની માત્રામાં પણ ઘટાડો થાય છે, કસરતની અસરકારકતામાં ઘટાડો થાય છે. તેથી અમે અમારા શરીરને આગળ ધકેલતાં અમે અમારી પીઠ સપાટ (તટસ્થ કરોડરજ્જુ સાથે) રાખવાનો પ્રયાસ કરીશું. અમારા હિપ્સને ખૂબ ઊંચા ન કરવા માટે, અમે કલ્પના કરીશું કે અમે જ્યારે ખસેડીએ છીએ ત્યારે અમે અમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં પાણીના બાઉલને સંતુલિત કરી રહ્યાં છીએ.
પાછા ઝૂલતા
રીંછને ક્રોલ કરવું એ એક મહાન મુખ્ય કસરત છે, પરંતુ જો તમે તમારી પીઠને ઝૂલવા અથવા ઝૂકવા દો તો નહીં. આપણે ખસેડવાનું શરૂ કરીએ તે પહેલાં, અમે કોરને સજ્જડ કરીશું જેથી હિપ્સ અને ખભા સીધી રેખામાં હોય. માથું આગળ ડૂબવું કે નમવું જોઈએ નહીં. અમે જેમ જેમ આગળ વધીશું તેમ અમે આ પદ સંભાળીશું.
તમારી જાતને અરીસામાં જોવી ખૂબ જ ઉપયોગી છે. અમે મિત્ર અથવા કોચને અમને જોવા માટે પણ કહી શકીએ છીએ અને અમને જણાવો કે અમે સારું કરી રહ્યા છીએ કે નહીં. જો આપણે આગળ વધીએ તેમ નક્કર કોર જાળવવામાં આપણને મુશ્કેલી પડી રહી છે, તો આપણે માત્ર થોડા જ પગલાં આગળ વધીશું અને ધીમે ધીમે જેમ જેમ આપણે મજબૂત થઈશું તેમ પગલાં ઉમેરીશું.
ખૂબ બાજુથી બાજુની હિલચાલ
અમે ધડની નીચે બધી હિલચાલ રાખવાનો પ્રયત્ન કરીશું કારણ કે તે ખસે છે. જો આપણે જોયું કે પગ આગળ જવા માટે બાજુ તરફ સરકી ગયા છે, તો આપણે કદાચ ખૂબ મોટા પગલાં લઈ રહ્યા હોઈએ.
એ જ રીતે, જો આપણે જોતા હોઈએ કે આપણે હલનચલન કરીએ છીએ ત્યારે આપણા હિપ્સ લહેરાતા હોઈએ છીએ, તો આપણે કદાચ ખૂબ મોટા પગલાં લઈ રહ્યા હોઈએ. તે પણ શક્ય છે કે આપણી પાસે મૂળ શક્તિનો અભાવ છે.
સાવચેતી
ના છેલ્લા મહિનાઓ દરમિયાન સગર્ભાવસ્થા, આપણને આ કસરત કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે કારણ કે આપણે શરીરના મધ્ય ભાગમાં વધુ વજન વહન કરીએ છીએ. ઉપરાંત, હોર્મોન્સ સાંધાઓની સ્થિરતા બદલી શકે છે, ખાસ કરીને પેલ્વિસ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં. જો આપણે સગર્ભાવસ્થા આગળ વધે તેમ આ કસરત કરવી હોય તો અમે વ્યક્તિગત ક્રોલીંગ સલાહ માટે ડૉક્ટર સાથે વાત કરીશું.
આ મેદસ્વી લોકો તેમને ક્રોલ કરવાની સ્થિતિ જાળવવામાં અથવા આગળ વધવામાં વધુ મુશ્કેલી પડી શકે છે. અને જેઓ કાંડા અને ખભાની ઇજાઓ ધરાવે છે તેઓએ તેમના ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવું જોઈએ તે નક્કી કરવા માટે કે શું કસરત સુરક્ષિત રીતે અને અસરકારક રીતે કરી શકાય છે.
અમે પાંચથી સાત પગલાં આગળ લઈને શરૂઆત કરીશું. અમે થોડો વિરામ લઈશું અને જો જરૂરી હોય તો એક ક્ષણ માટે ઊભા રહીશું, પછી ફરી વળીશું અને પ્રારંભિક પોઝ પર પાછા આવીશું. જેમ જેમ આપણે મજબૂત થઈશું અને વધુ સહનશક્તિ ધરાવીશું તેમ તેમ આપણે આગળ ક્રોલ કરી શકીશું.