ઉચ્ચ-અસરકારક કસરતો (જેમ કે દોડવું, બોક્સ જમ્પિંગ અને બર્પીઝ) એક ટન કેલરી બર્ન કરે છે અને તમારા હૃદયને ધક્કો પહોંચાડે છે, પરંતુ તે જરૂરી નથી. અને તે તમારા કાર્ડિયોને મજબૂત કરવા માટેના એકમાત્ર વિકલ્પથી દૂર છે. ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયોનો પ્રયાસ કરો. તે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને તમને ભલામણ કરેલ 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત સાપ્તાહિક કરવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુમાં, તે તમારા સાંધાઓનું રક્ષણ કરે છે અને અતિશય તાલીમ અને થાકનું જોખમ ઘટાડે છે.
ઓછી અસર કાર્ડિયો શું છે?
તે ફક્ત એવી રીતે વ્યાયામ કરે છે કે જ્યાં શરીર પર વધુ તાણ અથવા આઘાતનો ભાર ન હોય.
ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો સાથે, ઓછામાં ઓછો એક પગ હંમેશા જમીન પર રહે છે, તેથી તમારા સાંધા, જેમ કે તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ, તેમના પર લગાવવામાં આવેલા બળ કરતાં ઓછી અસરને શોષી લે છે. ઉદાહરણ તરીકે, દોડવું એ ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિ છે કારણ કે બંને પગ એક જ સમયે ઝડપી ગતિએ જમીનથી દૂર છે. ચાલવામાં એક સમયે માત્ર એક પગ જમીનથી દૂર રહેવાનો સમાવેશ થાય છે, તેથી જ્યારે તેની થોડી અસર થાય છે, તે ઘણી ઓછી છે.
કેટલીક કસરતો, જેમ કે સ્વિમિંગ, સાંધા પર કોઈ અસર કરતી નથી. કોઈ ગુરુત્વાકર્ષણ બળ તમને નીચે ખેંચી રહ્યું નથી.
ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયોના અન્ય ઉદાહરણોમાં પર વર્કઆઉટનો સમાવેશ થાય છે લંબગોળ, રોઇંગ, નૃત્ય, માઉન્ટ સાયકલિંગ અને હાઇકિંગ. અને જ્યારે આ વર્કઆઉટ્સ તમારા સાંધા પર સરળ હોય છે, તેનો અર્થ એ નથી કે તે તમારા હૃદય પર સરળ છે.
તમે ગતિ વધારીને, સેટ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિનો સમય ઘટાડીને અથવા પ્રતિકાર ઉમેરીને તમારા ઉચ્ચ પ્રભાવવાળા દોડવા અને પ્લાયોમેટ્રિક વર્કઆઉટ્સની જેમ જ ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો કરી શકો છો. શ્રમને સખત અને આરામના સમયગાળાને ટૂંકા બનાવીને અંતરાલ તાલીમ પણ ઓછી-અસરકારક અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી હોઈ શકે છે.
4 ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો લાભો
તમે સંયુક્ત સમસ્યાઓનો સામનો કરી રહ્યાં હોવ કે નહીં, ઓછી (અથવા ના) અસરવાળા કાર્ડિયો દરેકની વર્કઆઉટ રૂટિનમાં સ્થાન ધરાવે છે.
ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડે છે
ઓછી અસરવાળી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતો સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને હાડકાં પરના ભારને બદલે છે. તમારું શરીર મજબૂત બનીને તણાવનો પ્રતિસાદ આપે છે. પરંતુ કેટલીક ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિઓ કરીને જે તમને અલગ રીતે તણાવ આપે છે, તમે વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકો છો.
તેઓ હાલના અસ્થિવા, સ્વયંપ્રતિરક્ષા બિમારીઓ અને અન્ય સાંધાની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકોમાં ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે શરીરના સાંધા પરના તાણને પણ ઓછો કરે છે.
સરળતા સાથે કસરત કરવાની આ એક સરસ રીત છે
લો-ઈમ્પેક્ટ કાર્ડિયો એ લોકો માટે સારું હોઈ શકે છે જેઓ હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છે અથવા જેઓ થોડી મોટી છે, જેમના સાંધા, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન એટલા ચપળ નથી. દરેક વ્યક્તિ ઓછી અસરવાળી કસરતનો ઉપયોગ એવી રીતે કરી શકે છે જે તેમને આકારમાં રહેવામાં અને ઈજાને ટાળવામાં મદદ કરે છે.
કારણ કે ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડે છે, તે તમને તમારી યોજનાના પહેલા દિવસથી સતત તાલીમની આદતમાં મદદ કરી શકે છે. તમારા શરીરને યોગ્ય સ્વરૂપ સાથે મૂળભૂત હલનચલન પેટર્નને અનુકૂલિત કરવા તાલીમ આપો, જેનાથી તમે તમારા વર્કઆઉટ્સને સુરક્ષિત અને અસરકારક રીતે આગળ વધારી શકો છો.
તમારા હૃદયને મજબૂત કરો
તમામ પ્રકારની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત (ઓછી અથવા ઊંચી અસર, ઓછી અથવા વધુ તીવ્રતા) તમારા હૃદયને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ તમારું હૃદય જેટલું સખત કામ કરે છે (તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે), તે વધુ મજબૂત બને છે. તેથી, તમારા ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા વધારવાનો વિચાર કરો.
ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે ધીમી ચાલ તમારા હૃદય માટે સારી છે, ત્યારે ઝડપી ચાલવું અથવા બાઇક રાઇડ અથવા તરવું તેના માટે વધુ સારું છે. જો તમારું શરીર વધુ તીવ્રતાવાળા વર્કઆઉટ્સને હેન્ડલ કરી શકે છે, તો દર અઠવાડિયે તેમાંથી અમુક કરવું એ સારો વિચાર છે.
સ્નાયુઓની સહનશક્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે
કારણ કે તે તમારા સાંધાઓને ઓછા બળને શોષવાની મંજૂરી આપે છે, સાયકલિંગ, રોઇંગ અને લંબગોળ જેવા ઓછા પ્રભાવવાળા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ તમારા એકંદર એથ્લેટિક પ્રદર્શનને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
તેથી જ દોડવા માટેના ઘણા ક્રોસ-ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ્સમાં ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયોનો સમાવેશ થાય છે. તમારા સાંધાઓને સ્વસ્થ રાખીને, તમે લાંબા સમય સુધી કસરત કરી શકો છો, આમ તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિમાં વધારો થાય છે.
જો સાયકલિંગ અને રોઇંગ એકવિધ લાગે છે અને તમારી વસ્તુ નથી, તો ધ્યાનમાં લો સર્કિટ તાલીમ, જેમાં તમે નીચા-અસરકારક શક્તિ પ્રશિક્ષણની વિવિધ કસરતો દ્વારા ફેરવો છો અને વચ્ચે થોડો આરામ કરો છો.
તે તમને સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે
હાઇ-ઇમ્પેક્ટ કાર્ડિયોની જેમ, તે તમને કેલરી અને ચરબી બર્ન કરવામાં અને બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, પુખ્ત વયના લોકોમાં, રોઇંગ મશીન પર મધ્યમ કાર્ડિયો માત્ર 200 મિનિટમાં 300-30 કેલરી બર્ન કરે છે. ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલોને એકીકૃત કરો, અને તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન અને પછી કેલરી બર્ન કરવાની અપેક્ષા રાખી શકો છો કારણ કે તમારું શરીર પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે.
શ્રેષ્ઠ ઓછી અસરવાળી કાર્ડિયો કસરતો
જો તમારે તેને સરળ બનાવવાની જરૂર હોય અથવા ફક્ત તમારી ઉચ્ચ-અસરકારક વર્કઆઉટ રૂટીનને મિશ્રિત કરવાની જરૂર હોય, તો આ કાર્ડિયો કસરતોનો પ્રયાસ કરો.
ચાલો
જો તમે ઈજા અથવા ફિટનેસ બ્રેકમાંથી પાછા આવી રહ્યાં છો, તો ચાલવું એ તમે કરી શકો તે શ્રેષ્ઠ ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિઓમાંની એક છે, ખાસ કરીને જો તમે દોડવીર છો. ચાલવાથી ફરી દોડવાની શ્રેષ્ઠ અસર થાય છે, 30 મિનિટ ચાલવાથી પણ સ્વાસ્થ્ય લાભ થઈ શકે છે.
બાઇક ચલાવો
બાયોમિકેનિક્સની દ્રષ્ટિએ, સાયકલિંગ એ દોડવા જેવું દૂરસ્થ નથી. તે ક્રોસ તાલીમ માટે આદર્શ બનાવે છે. તમારી મુખ્ય રમતમાં આટલી સખત મહેનત કરવાથી તમને જે સમસ્યાઓ આવી શકે છે તેના પર દબાણ લાવ્યા વિના, તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા અને સખત શ્વાસ લેવાની આ એક સરસ રીત છે.
સાયકલ ચલાવવી એ એક કસરત છે જે વજનને ટેકો આપતી નથી, જે તમને સાંધા પર કોઈ અસર કર્યા વિના કલાકો સુધી સહન કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઢોળાવ માટેનું લક્ષ્ય ઉચ્ચ-તીવ્રતા, હૃદય-મૈત્રીપૂર્ણ વર્કઆઉટની ખાતરી કરશે.
નૃત્ય કરવું
ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સની વાત આવે ત્યારે નૃત્ય મનની ટોચનું ન હોઈ શકે કારણ કે લોકો તેને સંપૂર્ણતા અને કારકિર્દી સાથે સરખાવે છે. પરંતુ માત્ર એટલા માટે કે તમે વ્યાવસાયિક દોડવીર નથી એનો અર્થ એ નથી કે તમે દોડી શકતા નથી. આ જ નૃત્ય માટે જાય છે.
ડાન્સ વર્કઆઉટ એ પરંપરાગત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતનો અસરકારક વિકલ્પ છે અને જો નિયમિતપણે કરવામાં આવે તો તે જ એરોબિક લાભો પ્રદાન કરે છે.
સ્વિમિંગ અથવા વોટર વર્કઆઉટ્સ
બાઇક ચલાવવાની જેમ, સ્વિમિંગ એ વજન ન વહન કરવાની કસરત છે. ટેકનિકલ શોટ્સ શીખવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે અને વ્યાવસાયિક સૂચનાની જરૂર પડી શકે છે. જો કે, સારા વર્કઆઉટ માટે, ઓલિમ્પિયનના પરાક્રમ સાથે તરવું જરૂરી નથી.
સ્વિમિંગનો વિકલ્પ છે પાણીની ઘોડી, અનિવાર્યપણે તળિયે સ્પર્શ કર્યા વિના પાણીમાં દોડવું, તેમજ પાણીની ઍરોબિક્સ. તમારા સ્નાયુઓ અને કાર્ડિયોને ઉચ્ચ ડિગ્રી સુધી પડકારતી વખતે બંનેમાં થોડીથી કોઈ અસર થતી નથી.
રેમો
તમારા કાર્ડિયો અને સ્નાયુઓને એકસાથે કામ કરવા અને મજબૂત કરવાના માર્ગ તરીકે રોઈંગ મશીનો પહેલા કરતા વધુ લોકપ્રિય છે. દરેક ચાલ સાથે, તમે નીચે બેસીને તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં, પીઠ અને હાથ પર કામ કરો છો.
ઝડપી, વધુ આક્રમક સ્ટ્રોકમાં આગળ વધતા પહેલા ધીમી ગતિએ યોગ્ય ફોર્મમાં નિપુણતા મેળવો. ઘણા નવા હોમ રોઇંગ મશીનો પર, તમે પ્રતિકાર વધારીને તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતાને પણ સમાયોજિત કરી શકો છો.