એક સમય હતો જ્યારે વિશ્વભરના હજારો ક્રોસફિટ જીમમાં જીએચડી (ગ્લુટ હેમ વિકસિત) મશીનોનો ઉપયોગ થતો હતો. મુખ્યત્વે, આ મશીન એવી હિલચાલ કરે છે કે જેના માટે તમારે ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ દ્વારા તમારી જાતને આગળ ધપાવતા પહેલા કરોડરજ્જુના વિશાળ વિસ્તરણમાં રહેવાની જરૂર છે.
મને ખાતરી છે કે હજુ પણ એવા પુષ્કળ જિમ છે કે જેઓ ફિટ લોકો ધરાવે છે જેઓ તેમના ગ્લુટ્સને બસ્ટ કરવા માટે સ્ક્વોટ કરતાં GHD નો ઉપયોગ કરશે; પરંતુ એવા લોકો છે જેઓ તેનાથી દૂર રહેવાનું પસંદ કરે છે, ખાસ કરીને કારણ કે અમે શરીરને અંતિમ શ્રેણીના વિસ્તરણમાં મૂકીએ છીએ. તેઓ મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે સલામત કે કાર્યક્ષમ નથી.
કમનસીબે, GHD મશીન વજનવાળા રૂમમાં ધૂળ ભેગી કરી રહ્યું છે, પરંતુ અમે તાલીમને ટ્વિસ્ટ આપી શકીએ છીએ અને તેનો ઉપયોગ વિવિધ કસરતોમાં કરી શકીએ છીએ. ત્યાં ઘણી પ્રકારની સલામત કસરતો છે જે તમે GHD પર crunches અથવા back extension સિવાય કરી શકો છો.
GHD મશીનનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા
આ મશીન એ સાધનોનો એક ભાગ છે જેનો ઉપયોગ ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને મજબૂત (અથવા વિકાસ) કરવા માટે થઈ શકે છે. જો કે, તે એકમાત્ર સ્નાયુઓ નથી કે જે લક્ષ્યાંકિત છે. તે કોર, ક્વોડ, વાછરડા અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર પણ મોટી અસર કરે છે, જો કે તે બધા નામ હેઠળ ફિટ થતા નથી.
જોકે લાભો વ્યાયામથી વ્યાયામમાં થોડો બદલાય છે, તે સામાન્ય રીતે એક સરસ રીત છે પાછળની સાંકળ અને કોરને મજબૂત કરો. મોટા ભાગના લોકો બંને સ્નાયુ જૂથોને થોડી વધુ કામ કરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે તે ધ્યાનમાં લેતા, તે એક સરસ મશીન છે.
પશ્ચાદવર્તી સાંકળ એ શરીરની પાછળની બાજુના તમામ સ્નાયુઓનો ઉલ્લેખ કરે છે, ખાસ કરીને હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટીલ્સ, વાછરડા અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ. તે સમાવે છે કે આખા શરીરના સૌથી મોટા, સૌથી શક્તિશાળી અને મજબૂત સ્નાયુઓ શું હોવા જોઈએ. જો કે, ઘણા લોકોની પાછળની સાંકળ નબળી હોય છે કારણ કે તેઓ દિવસ દરમિયાન બેસીને ઘણો સમય વિતાવે છે. આ સ્નાયુઓમાં નબળાઈ આપણને ઓછી મજબૂત બનાવે છે અને નીચલા પીઠ, હિપ્સ અને ઘૂંટણમાં ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે.
માટે GHD મશીન પણ એક ઉત્તમ સાધન છે તમારી કાઇનેસ્થેટિક જાગૃતિ વધારો, શરીર જાગૃતિ તરીકે પણ ઓળખાય છે. તેથી તે માત્ર તાલીમમાં જ નહીં, પરંતુ રોજિંદા હલનચલનમાં પણ ફાયદાકારક રહેશે.
પાછલી સલાહ
કેટલીક ભલામણો છે જેને આપણે GHD મશીનનો ઉપયોગ શરૂ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
મશીન ગોઠવો
અમે GHD મશીન પર કૂદીએ તે પહેલાં, અમે ખાતરી કરીશું કે તે અમારા માટે ટ્યુન છે. જો મશીન ખોટી ઉંચાઈ પર સેટ કરેલ હોય, તો ઈજાઓ થઈ શકે છે અથવા ખોટા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થઈ શકે છે. અમે ખાતરી કરીશું કે પગ સુરક્ષિત અનુભવે છે અને શિન્સ હંમેશા પેડના સંપર્કમાં રહે છે. અમે પગ અને ઘૂંટણને સંરેખિત કરવા માંગીએ છીએ જેથી શિન્સ જમીનની સમાંતર હોય.
ફુટ પેડ અને હિપ/બેક પેડ વચ્ચેનું યોગ્ય અંતર કસરત પર આધારિત છે. હિપ એક્સ્ટેંશન માટે, અમે ઈચ્છીએ છીએ કે હિપ્સ પેડની ધાર પર સહેજ અટકી જાય. પાછળના વિસ્તરણ માટે, અમે ઇચ્છીએ છીએ કે સમગ્ર પેલ્વિસ પેડ પર નિશ્ચિતપણે હોય. હેમસ્ટ્રિંગ વધારવા માટે, અમે ઇચ્છીએ છીએ કે ઘૂંટણ ફક્ત પેડની પાછળ અથવા ઘૂંટણની પેડની ટોચ પર હોય, જો આપણે જે મશીનનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છીએ તેમાં એક હોય.
નીચલા પીઠનો દુખાવો ટાળો
જ્યારે પણ આપણે GHD સાથે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે તેને મુખ્યત્વે ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોરમાં અનુભવવી જોઈએ. કેટલીક કસરતો પીઠના નીચેના ભાગમાં થોડીક લાગણી અનુભવી શકે છે (પીઠના વિસ્તરણનો અર્થ આ વિસ્તારમાં ધીમેધીમે તાકાત બનાવવા માટે છે), પરંતુ કોઈપણ કસરત તમને પીડા અથવા અસ્વસ્થતા લાવવી જોઈએ નહીં.
જો અમને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા લાગે છે, તો અમે સ્થિતિને સમાયોજિત કરીશું અથવા કસરતને સંપૂર્ણપણે બંધ કરીશું. આનો અર્થ એ છે કે આપણે પીઠના નીચેના ભાગમાં સ્નાયુઓ પર ખૂબ આધાર રાખીએ છીએ. તેઓ કદાચ હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સમાં તાકાતની અછત અથવા શીખેલી તાકાતની ભરપાઈ કરી રહ્યા છે.
ફરીથી GHD કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા અલગતા અને તરંગી કસરતો સાથે હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ધીમે ધીમે શરૂ કરો
જો આપણે પહેલાં ક્યારેય GHD નો ઉપયોગ કર્યો ન હોય, તો આપણે શરીરના કોઈ ભાગને ખુલ્લામાં લટકાવવા અંગે ભયભીત હોઈ શકીએ છીએ. જ્યાં સુધી અમે મશીન સાથે વધુ આરામદાયક ન અનુભવીએ ત્યાં સુધી હલનચલનને સરળ બનાવવા અને ગતિની ટૂંકી શ્રેણી સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, અમે ખરેખર ઝડપી બેલિસ્ટિક મૂવ્સ અજમાવવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરીશું જે YouTube અથવા Instagram પર જોઈ શકાય છે. અમે મિશ્રણમાં કોઈપણ પ્રકારની ઝડપ ઉમેરતા પહેલા ધીમી ગતિએ ચાલ શીખવા અને તાકાત બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.
GHD મશીન સાથે શ્રેષ્ઠ કસરતો
GHD મશીન શરૂ કરવા માટે ખાતરી હોવી એ એક સારી નિશાની છે. તેનો ઉપયોગ કરવા માટે તમારે ચુનંદા રમતવીર બનવાની જરૂર નથી, પરંતુ સારી તકનીક બનાવવા માટે તમારે કેટલીક વિગતો ધ્યાનમાં લેવી પડશે. નીચે તમે ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ વિકસાવવા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો શોધી શકશો.
ઢાળ બાર પંક્તિ
બારબેલ પંક્તિ કરવાની આ એક અલગ રીત છે, જો કે તેમાં અર્ધ-પાટીયાની સ્થિતિમાં રહેવાની અપીલ છે. તમારા નિતંબને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરવા અને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારી તટસ્થ કરોડરજ્જુને એકસાથે રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઓર પુલને સુપર ચુસ્ત રાખો છો.
એ ધ્યાનમાં રાખવું જરૂરી છે કે જ્યારે આપણે જમીન પર પગ મુકીએ છીએ ત્યારે જે વજનની આપણને આદત હોય છે તે જ વજન લાદી શકાતું નથી. કટિ વધુ ખુલ્લી થશે અને વજનનો ભાર ઘણો ઓછો થવો જોઈએ.
GHD માં આઇસોમેટ્રિક મુદ્રા
રોમન ચેર ક્રન્ચ્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે, GHD ક્રન્ચ એ વિસ્ફોટક પેટની કસરત છે. GHD સિટ-અપ્સ હિપ ફ્લેક્સર્સ પર વધુ ભાર મૂકે છે અને ક્લાસિક સિટ-અપ ચળવળ કરતાં વધુ ગતિ દ્વારા પેટના સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે. તે વધેલા નફામાં અનુવાદ કરે છે.
- તમારા પગને લૉક કરો અને તમારા આખા શરીરને સંપૂર્ણપણે જમીનની સમાંતર સાથે સુપિન સ્થિતિમાં આવો.
- ગરદનને ખેંચ્યા વિના અને નીચલા પીઠની કાળજી લીધા વિના સ્થિતિને પકડી રાખો.
- તમારી રામરામ ઉપર હોવી જોઈએ, તમારી છાતીમાં ન લગાડવી જોઈએ.
સુપિન બારબેલ ઉભા કરે છે
આ કસરતનો ઉપયોગ ખભાની ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા માટે વ્યાપકપણે થાય છે, જો કે અમે તેને GHD મશીન પર અને ભારિત પટ્ટી સાથે થોડી વધુ તીવ્રતાથી કરવા જઈ રહ્યા છીએ. અગાઉની કસરતની જેમ તમારી જાતને બરાબર પોઝિશન કરો. તમારી જાતને મશીનમાં એન્કર કરો, તમારા હાથ સીધા રાખો અને બારને ઉપર લાવો. તમારી પાસે સારું હલનચલન નિયંત્રણ હોવું જોઈએ.
GHD માં એલિવેશન
આ મશીન માટે આ પાયાની કવાયત હોઈ શકે છે, જો કે તે અતિ પડકારજનક ચાલ છે. જો તમારી પાસે સારી રીતે વિકસિત હેમસ્ટ્રિંગ છે, તો તમે ખૂબ સારી રીતે કરી શકો છો. જેઓ તેમના હિપ્સ, નિતંબ, પીઠ અને ખભાને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન એક સીધી રેખામાં રાખવા માટે પૂરતા મજબૂત નથી તેમના માટે બીજો વિકલ્પ છે કે તે ફ્લોર પર કરવું.
- મશીનને વ્યવસ્થિત કરો જેથી તમારા પગ પગના પેડની સામે દબાય, અંગૂઠા નીચે અને ઘૂંટણને સપોર્ટ પેડની મધ્યમાં દબાવવામાં આવે. તમારા પગ લૉક કરીને અને તમારા પેટને અંદર ખેંચીને સીધા ઘૂંટણિયે પડવાનું શરૂ કરો.
- તમારા કોરને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખીને (અને હિપ્સ પર વળીને નહીં), તમારા સમગ્ર ઉપલા શરીરને ફ્લોર તરફ નીચે કરો. જ્યાં સુધી તમારું ધડ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરવાનું ચાલુ રાખો.
- પછી બેક અપ મેળવવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને જોડો.
વળાંક સાથે ગતિશીલ પ્રશિક્ષણ
તે અગાઉના જેવું જ છે, સિવાય કે આપણે નીચે ઉતરવા પર પુશ-અપ કરવા માટે આપણી સામે એક બોક્સ મૂકીશું અને ઝડપથી ઉપર જવા માટે દબાણ કરીશું. દેખીતી રીતે આ ચાલ માટે અગાઉના એક કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછા બળની જરૂર છે, પરંતુ તે તમને વિસ્ફોટક દબાણ શક્તિ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
GHD મશીન પર હિપ એક્સ્ટેંશન
આ પશ્ચાદવર્તી સાંકળ મજબૂતાઇ કસરત એ નવા નિશાળીયા માટે સૌથી સરળ ચળવળ છે જે તમે મશીન પર કરી શકો છો. મુખ્ય સ્નાયુ જૂથ જે તે કામ કરે છે તે ગ્લુટ્સ છે, પરંતુ તે હેમસ્ટ્રિંગ, વાછરડા અને પીઠના નીચેના ભાગમાં પણ કામ કરે છે.
- પગના પેડને સમાયોજિત કરીને પ્રારંભ કરો જેથી કરીને જ્યારે તમે તમારા પગને લૉક કરો, ત્યારે તમારા હિપ્સ મુખ્ય પેડથી સંપૂર્ણપણે સાફ હોય. તમારે હિપને તેની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા ફ્લેક્સ અને મુક્તપણે ખસેડવા માટે સક્ષમ થવાની જરૂર છે.
- ઉપકરણ પર જાઓ જેથી તમારા પગના તળિયા તમારા પગના બોલ સામે દબાય, તમારા અંગૂઠા નીચે તરફ નિર્દેશ કરે અને તમારા ક્વૉડ્સ સપોર્ટ પેડ દ્વારા વિભાજિત થાય.
- સંપૂર્ણ હિપ એક્સ્ટેંશન કરતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તમારી પાસે ગતિની શ્રેણી છે. તે કરવા માટે, તમારા ધડને નીચે કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તે જમીનની સમાંતર હોય અને તમારા શરીરને સંપૂર્ણપણે સ્થિર રાખો. જો તમે આ સ્થિતિમાં મજબૂત, આત્મવિશ્વાસ અને આરામદાયક અનુભવો છો અને તેને ઓછામાં ઓછી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી શકો છો, તો તમે તેને હેમસ્ટ્રિંગની સ્થિતિમાંથી કરવા માટે તૈયાર છો.
- તે સ્થિતિમાંથી, ધીમે ધીમે તમારા ધડને જમીન તરફ નીચે કરો. ખાતરી કરો કે તમે ગૌરવપૂર્ણ છાતી અને ચુસ્ત કોર જાળવીને તટસ્થ પ્રારંભિક સ્થિતિ જાળવી રાખો. બેક અપ મેળવવા માટે તમારા બટને સ્ક્વિઝ કરો.