મોટાભાગના પુરૂષો તેમના હાથની ફિઝિયોગ્નોમી સુધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, પોતે થોરની તાકાત સુધી પહોંચવા માંગે છે. શરીરના ઉપલા ભાગની માત્રામાં વધારો કરવા માટે, વ્યાખ્યા અને હાયપરટ્રોફી તાલીમનો આશરો લેવો જરૂરી છે. તાર્કિક રીતે, તમે પ્લેમોબિલ નથી અને તમે તમારા શરીરના આ ભાગને એકલતામાં તાલીમ આપી શકતા નથી, તેથી આગળ વધવા માટે તમારી પીઠ, લૅટ્સ, છાતી અને ખભામાં મજબૂત આધાર હોવો જરૂરી છે. નહિંતર, તમારે જે જોઈએ છે તે મેળવવા માટે તમને ઘણો પ્રયત્ન કરવો પડશે.
તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે હું સંયોજન અથવા બહુ-સંયુક્ત કસરતોનો વિશ્વાસુ અનુયાયી છું, કારણ કે તે તે જ છે જે એક જ સમયે શરીરના ઘણા ભાગોનો વ્યાયામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પુલ-અપ્સના કિસ્સામાં, તમારે ફક્ત તમારા હાથમાં જ નહીં, પણ તમારી આખી પીઠમાં પણ તાકાતની જરૂર છે.
તમારું ધ્યેય શું છે તેના આધારે, તમારું વર્કઆઉટ આ રીતે હોવું જોઈએ. એટલે કે, જો તમે તમારા શરીરની શક્તિને સંપૂર્ણ રીતે સુધારવા માંગતા હો, તો તે સમાન તાલીમ ન હોઈ શકે જે રીતે તમે અન્ય રમતોમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા માટે અમુક નબળાઈઓને સુધારવા માંગતા હોવ. નીચે તમને 6 કસરતો મળશે જે તમારા હાથને સઘન રીતે કામ કરશે અને તમારે તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં શામેલ કરવી જોઈએ.
ભૂલતા નહિ: 3 કારણો શા માટે અલગ કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે
પ્રોન દ્વિશિર કર્લ
આ કસરતની તકનીક દ્વિશિરના સક્રિયકરણને નિર્ધારિત કરશે, કારણ કે આપણે એક અલગ કસરત વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. તમારા ખભાને તેમની તટસ્થ સ્થિતિમાં મૂકો, આગળ કે પાછળ નહીં. ધીમે ધીમે હલનચલન કરો અને વધુ સ્થિરતા માટે નિતંબ અને પેટને સ્ક્વિઝ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરાંત, આ રીતે અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે અમે અમારી પીઠને ઇજા પહોંચાડતા નથી.
આ કિસ્સામાં, સુપિન ગ્રિપની તુલનામાં, પ્રોન ગ્રિપ સાથે અમે સ્નાયુઓમાં વિવિધ ઉત્તેજનાને સક્રિય કરીએ છીએ.
ફ્રેન્ચ પ્રેસ
જો તમે શિખાઉ છો, તો તે સામાન્ય છે કે ઉતરતી વખતે પ્રથમ કેટલીક વખત તમારી પાસે ડમ્બેલ્સ પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ નથી. તેથી, તે મહત્વનું છે કે જ્યાં સુધી તમે તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી તમે તેને ખૂબ લોડ કરશો નહીં. જો તમે તે યોગ્ય રીતે નહીં કરો, તો તમે તમારી કોણીઓ અને હાથના ફ્લેક્સરને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો (હું મારા પોતાના અનુભવથી કહું છું).
તે ધીમે ધીમે કરો, તમારે ઉતાવળ ન કરવી જોઈએ.
TRX ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન
હું તમને ખાતરી આપું છું કે આ કવાયત દ્વારા તમે શોધી શકશો કે ખરેખર ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપવી શું છે. આ સામગ્રી સાથેનું વિસ્તરણ નિશ્ચિત સપાટી પર આધારભૂત ન હોવાને કારણે પ્રદાન કરાયેલ અસ્થિરતાને કારણે વધુ તીવ્ર છે. તમારા માથાને કાંડા તરફ લાવવાનો પ્રયાસ કરો, જ્યારે તમારી કોણી પાછળ અને થડની નજીકથી ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો.
પુલી ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન
મેં પહેલા કહ્યું તેમ, કસરતોના આધારે તમે સ્નાયુઓમાં વિવિધ ઉત્તેજના સાથે કામ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, ટ્રાઇસેપ્સના બાહ્ય ચહેરાની તીવ્ર કસરત કરવામાં આવે છે. ગરગડીની ખૂબ નજીક ન જવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તમારા હાથને 90º હલનચલન કરવાની જરૂર છે. વધુમાં, તેઓ સહેજ ત્રાંસા સ્થિતિમાં હોવા જોઈએ જેથી ટ્રાઇસેપ્સ યોગ્ય તાણ બનાવી શકે.
સુપિન પકડ પુલ-અપ્સ
અંડરહેન્ડ ગ્રિપ (હથેળી તમારી તરફ હોય) સાથે પુલ-અપ એ દ્વિશિર અને પીઠ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે. તેમ છતાં, દેખીતી રીતે, મદદ વિના તેમને પ્રાપ્ત કરવામાં સક્ષમ થવા માટે ભૌતિક આધારથી પ્રારંભ કરવું જરૂરી છે. તે થાય ત્યાં સુધી, તમે મશીન-આસિસ્ટેડ પુલ-અપ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ કરવાનું પસંદ કરી શકો છો.
બાઈસેપ્સ કર્લ (હેમર)
અંતે, હથોડીની સ્થિતિમાં દ્વિશિર કર્લ સાથે આપણે મુખ્યત્વે દ્વિશિરની અંદરની બાજુને સક્રિય કરીશું. તમે તેને બાર અને ડમ્બેલ્સ બંને સાથે કરી શકો છો, જો કે તે પછીનું છે જે તમારા માટે ખૂબ સરળ હશે.
સ્કેપ્યુલા, પેટ અને ગ્લુટેસને સક્રિય કરવાનું યાદ રાખો જેથી તમારી પીઠને નુકસાન ન થાય.