પીઠ માટે સુપરમેન કસરતને કેવી રીતે બદલવી?

સુપરમેન કસરત એ પીઠના નીચેના ભાગે થતી ઇજાઓ અટકાવવા, તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને તમારા મન અને તમારી પીઠ અને ગ્લુટ્સના સ્નાયુઓ વચ્ચે વધુ સારું જોડાણ વિકસાવવા માટે શરીરના વજનની શ્રેષ્ઠ કસરત છે. જ્યારે તે કસરતની વાત આવે છે જે લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે જે તમારી પીઠના નીચલા ભાગ જેવા ઘણીવાર ઉપેક્ષિત સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે, ત્યારે સુપરમેન કસરત દિવસ બચાવવા માટે તેના નામ સુધી જીવે છે.

કસરતની સરળતાને કારણે, સુપરમેન કરતી વખતે ઘણી ભૂલો થાય છે. પગ અને હાથ ઉભા કરતી વખતે, આપણે ખાતરી કરવી જોઈએ કે આપણે તેમને જમીનની સમાંતર ઉભા કરીએ છીએ. તમારા હાથ અને પગને સીધા રાખો અને તમારા ઘૂંટણ અથવા કોણીને વાળવાનું ટાળો. કસરત માટે તે અનિવાર્ય છે કે આપણે પુનરાવર્તનની ટોચ પરની સ્થિતિને પકડી રાખીએ. એટલે કે, જ્યારે તમે તમારા હાથ અને પગને વૈકલ્પિક રીતે ઉભા કરો છો, ત્યારે તમારે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે સ્થિતિ જાળવી રાખવી જોઈએ. જો તમે યોગ્ય રીતે હોદ્દો ન રાખો તો તમને કદાચ આ ન લાગે.

ઉપરાંત, ઊંધું રહેવાથી આપણે સામાન્ય રીતે કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેતા અટકાવી શકીએ છીએ, પરંતુ સ્નાયુઓને ઓક્સિજન મેળવવા માટે આપણે શ્વાસ લેવો જોઈએ. વધુમાં, શ્વાસ કોરને સ્થિર કરવામાં અને કસરતના પરિણામોને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરે છે.

સુપરમેન કસરત ચલો

અહીં અમે તમને તમારા નિતંબ અને પીઠને વધુ વિકસિત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ સુપરમેન કસરત વિકલ્પો બતાવીએ છીએ. જો મૂળ કસરત કોઈ પીડા અથવા અસ્વસ્થતાનું કારણ બને છે, અથવા જો તમે અન્ય એથ્લેટિક હલનચલન માટે નિતંબ અને નીચલા પીઠની મજબૂતાઈ વધારવા માટે વિવિધ કસરતો શોધી રહ્યાં છો, તો નીચેની હલનચલનને બદલો.

યાદ રાખો કે તમે તમારી પીઠને કામ કરતી અનુભવવા માંગો છો, પરંતુ તાણ નથી. જો તમને કોઈ દુખાવો લાગે તો કસરત બંધ કરો. જો તમને પીઠમાં ઈજા હોય અને ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી સાવચેત રહો અથવા આ કસરત ટાળો.

Fitball પર ઊંધી હિપ એક્સ્ટેંશન

જો તમારી પાસે ગતિશીલતાનો અભાવ હોય અથવા ખભાના દુખાવાથી પીડાતા હો તો આ પ્રથમ ભિન્નતા સૌથી શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાંથી એક છે. તે નીચલા પીઠ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર ઘણો ભાર મૂકે છે. સ્થિરતા બોલ હલનચલન (શાબ્દિક રીતે) વધારે છે અને તમને તમારી ટેકનિકમાં હરકતને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને પીઠની નીચેની હિલચાલ; હાયપરએક્સટેન્શન પિંચિંગનું કારણ બની શકે છે જેને ટાળવું જોઈએ. સ્થિરતા બોલ પર તકનીકી ભૂલોને છુપાવવી મુશ્કેલ છે.

એક વેઇટ બેન્ચ લો અને તેની ઉપર સ્ટેબિલિટી બોલ મૂકો. બોલ એટલો નાનો હોવો જોઈએ કે જ્યારે તમે તેના પર સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમે બેન્ચ પકડી શકો છો. તમારું સંતુલન જાળવી રાખતી વખતે, તમારા પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા પગને સીધા રાખીને, જ્યાં સુધી તમારું શરીર બેન્ચની સમાંતર સાથે અથડાય નહીં ત્યાં સુધી તમારી હીલ્સને ઉંચી કરો અને તમારી પીઠને નીચે કરો.

તમારા અંગૂઠાને પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે જમીનને સ્પર્શ ન થવા દેવાનો પ્રયાસ કરો. પીઠના નીચેના ભાગમાં, ગ્લુટ્સમાં અને પ્રતિનિધિની ટોચ તરફના હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં બર્ન સ્પષ્ટ હોવું જોઈએ.

ઊંધું ચાઇના પાટિયું

રિવર્સ ચિન પ્લેન્ક વર્કઆઉટ પછીના લેવલ પર લઈ જાય છે. તે સમગ્ર પશ્ચાદવર્તી સાંકળ, ખાસ કરીને ગ્લુટીલ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ માટે એક અદ્યતન આઇસોમેટ્રિક કસરત છે. આધાર માટે ફક્ત તમારી ઉપરની પીઠ અને હીલ્સનો ઉપયોગ કરીને, તમે સંપૂર્ણપણે તમારી પીઠ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર છો જેથી તમે ફ્લોર પર અથડાતા ન રહે.

બે બોક્સ અથવા વેઇટ બેન્ચનો ઉપયોગ કરીને, એકને તમારા ખભાની નીચે અને બીજી તમારી એડીની નીચે રાખો જ્યારે સુપિન સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારી પીઠ નીચી થઈ જાય ત્યાં સુધી તમારી હીલ બેન્ચને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમને કોઈ ટેકો નહીં મળે. તમારી પાછળની સાંકળને જોડીને જમીનની સમાંતર પ્લેન્કની સ્થિતિ જાળવી રાખવાનો ધ્યેય છે.

જ્યારે તમે પ્રતિકાર વધારવા માટે તૈયાર હોવ, ત્યારે વજનની પ્લેટ અથવા ડમ્બેલને તમારા હિપ્સની નજીક રાખો (તેને વહન કરવામાં કોઈની મદદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે). પ્લેન્કને પકડી રાખવા માટે તમારે તમારા ગ્લુટ્સને વધુ સંલગ્ન કરવાની જરૂરિયાત તરત જ અનુભવવી જોઈએ.

બેક એક્સ્ટેન્શન્સ - મશીન પર સુપરમેન

45 અથવા 90 ડિગ્રીના કોણથી કરવામાં આવે છે, બેક એક્સટેન્શન સુપરમેનની જેમ સમાન સ્નાયુઓને (અલગ કોણથી) તાલીમ આપે છે અને નીચલા પીઠ અને ગ્લુટ્સની મજબૂતાઈ અને સ્નાયુ વિકાસ માટે સમાન અસરકારક કસરત છે.

સ્ટાન્ડર્ડ સુપરમેનથી વિપરીત, આને પ્લેટ્સ, બાર, ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડથી લોડ કરી શકાય છે. જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો, ત્યારે દરેક પ્રકારના પ્રતિકારક સ્ત્રોતનો પ્રયાસ કરો જેથી કરીને તમે દરેકને અનુભવી શકો. તમારી ટેકનિક એ જ રહેવી જોઈએ, પછી ભલે તમે કોઈપણનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ વ્યવહારમાં નોંધપાત્ર તફાવતો છે.

બાર સાથે શુભ સવાર

બાર્બેલ ગુડ મોર્નિંગ એ લોકો માટે એક ઉપયોગી વિકલ્પ છે જેઓ બાર્બેલનો ઉપયોગ કરીને વધુ આરામદાયક છે અને તેમના સ્ક્વોટ અથવા ડેડલિફ્ટને સુધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

પટ્ટી નીચલા પીઠ, હિપ્સ પર દબાણ લાવે છે અને તેને ખભાની સારી ગતિશીલતાની જરૂર છે, તેથી ખાતરી કરો કે તમે તેને યોગ્ય ફોર્મ સાથે કરી શકો છો (યોગ્ય સ્વરૂપ પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી ખૂબ ઓછા વજન સાથે કામ કરો). જો ખભાની ગતિશીલતા અથવા પીઠનો દુખાવો એક સમસ્યા છે, તો ઉપર સૂચિબદ્ધ અન્ય વિકલ્પો પર વધુ ઝુકાવવું શ્રેષ્ઠ રહેશે. તીવ્રતા અને ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરતા પહેલા સારા દિવસોને હળવા લોડ સાથે નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ.

હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ સાથે હિપ એક્સ્ટેંશન

સ્થિરતા બોલની હિલચાલ માટે જરૂરી છે કે તમે તમારી તકનીકને જાતે ચિહ્નિત કરો. હિપ એક્સ્ટેંશન અથવા વક્રતામાં કોઈપણ વિચલન તમને બોલ પરથી પડવાનું કારણ બનશે.

પ્રથમ વસ્તુઓ, જ્યારે અર્ધ-સુપિન સૂતી વખતે, સ્થિરતા બોલ પર એક હીલ મૂકો. અહીંથી, તમારા ગ્લુટને જોડો, તમારા હિપ્સને આગળ ફેરવો અને તમારા બીજા પગને વળાંક સાથે પ્લેન્ક પોઝિશન ધારણ કરો.

એકવાર તમે નિયંત્રણમાં આવી જાઓ, પછી સ્થિરતા બોલને તમારી તરફ દોરવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગને સંકોચતા તમારા સીધા પગને વાળો. જો કે, કોઈપણ સમયે નિતંબને આરામ કરશો નહીં; તેઓએ દરેક સમયે સક્રિય રહેવું જોઈએ. બોર્ડ પર પાછા તરંગી ચાલ કરો. એકવાર ત્યાં પહોંચ્યા પછી, તમારા નિતંબ જમીનને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પર નીચે કરો અને આરામ કર્યા વિના તરત જ બોર્ડ પર પાછા ચઢી જાઓ.