જ્યારે તમે કસરતો વિશે વિચારો છો જે તમને પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, ત્યારે તમે દોડવું અથવા બાઇકિંગ જેવી જોરદાર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતો વિશે વિચારી શકો છો. પરંતુ જો તમે તેને સતત કરો અને તમારી ગતિ જાળવી રાખો તો વજન ઘટાડવા માટે ચાલવું એ એક ઉત્તમ કસરત બની શકે છે.
જ્યારે તમે લો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરો છો ત્યારે વજન ઘટે છે. કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમને આ હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ ચાલવું શા માટે સારું કામ કરે છે તેના ઘણા કારણો છે. ચાલો ફક્ત એમ કહીએ કે તે એરોબિક કસરતનું સૌથી સરળ સ્વરૂપ છે, તેથી તે સ્ટાર્ટર વજન ઘટાડવાની યોજના માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. ચાલવું ટ્રેડમિલ પર અથવા તાજી હવામાં કરી શકાય છે, કોઈ નાણાકીય રોકાણની જરૂર નથી, અને વૉકિંગ શૂઝની જોડી સિવાય કોઈ વિશેષ સાધનોની જરૂર નથી.
જો તમે હમણાં જ વજન ઘટાડવાની યોજના શરૂ કરી છે, તો ચાલવાની એક સરળ દિનચર્યા તમને તમારી ફિટનેસમાં વધારો કરતી વખતે દરરોજ વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સમય જતાં, તમે તીવ્રતા વધારવા અને તમારી કેલરી બર્નને વધુ વધારવા માટે નવી ચાલ ઉમેરી શકો છો.
આ શેડ્યૂલ આ માટે રચાયેલ છે દરરોજ 200 થી 400 કેલરી બર્ન કરો, તેથી તે તમને અઠવાડિયામાં એક પાઉન્ડ કરતાં વધુ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરીને વજન ઘટાડવાની ઝડપ વધારી શકે છે, એમ ધારી રહ્યા છીએ કે તમે તમારા આહારમાં પણ કેટલાક ફેરફારો કરો છો. જો કે વધુ નોંધપાત્ર પરિણામો મેળવવામાં ચારથી છ અઠવાડિયા લાગી શકે છે.
વજન ઘટાડવા માટે ચાલવાની યોજના
આ યોજના માત્ર 20 મિનિટના ઝડપી ચાલવાથી શરૂ થાય છે. તમે દરરોજ થોડું વધારે ચાલવા માટે સક્ષમ હશો, અને જેમ જેમ તમે ફિટ થશો તેમ, તમે તમારી જાતને પડકારરૂપ રાખવા અને તમારા બર્નને વધારવા માટે વધારાની કસરતો ઉમેરી શકો છો.
જ્યારે તમે ચાલતા હોવ ત્યારે ઝડપી ગતિ રાખવાનું યાદ રાખો - ધ્યેય મધ્યમ ગતિ અને કંઈક અંશે સખત છે. જો તમે ચાલતી વખતે વાત કરી શકતા નથી, તો તમે ખૂબ મહેનત કરી રહ્યા છો. જો તમે ઘણું ગાઈ શકો છો અથવા વાત કરી શકો છો, તો તમે કદાચ પૂરતી મહેનત કરી રહ્યાં નથી.
દિવસ 1: 20-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- 10 મિનિટ ઝડપી ચાલવું
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
દિવસ 2: 30-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- 20 મિનિટ ઝડપી ચાલવું
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
દિવસ 3: 40-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- અંતરાલ સાથે 30-મિનિટની ઝડપી ગતિએ ચાલવું: દર 5 મિનિટે, 30 સેકન્ડ માટે તમારી ગતિ પકડો, પછી વધુ 5 મિનિટ માટે તમારી મૂળ ગતિ પર પાછા ફરો
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
દિવસ 4: 45-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- ઝડપી ગતિએ 35-મિનિટ ચાલવું - એક માર્ગ પસંદ કરો જેમાં તમારી તીવ્રતા અને એકંદર કેલરી બર્ન કરવા માટે ઝોક હોય
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
દિવસ 5: 50-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- 40-મિનિટની ઝડપી ગતિએ ચાલવું: તે અન્ય અંતરાલનો દિવસ છે, આ સમય સિવાય, તમે ઘણી વાર ઉચ્ચ અને નીચા અંતરાલો કરતા હશો. 30 સેકન્ડ માટે તમે કરી શકો તેટલી ઝડપથી ચાલો અને 60 સેકન્ડ માટે તમારી બેઝલાઈન ફાસ્ટ પેસ પર પાછા આવો. બને ત્યાં સુધી આને ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
દિવસ 6: 60-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- ઝડપી ગતિએ 50 મિનિટ ચાલવું: તમારી પાયાની ગતિ સામાન્ય કરતાં થોડી વધુ ઝડપી બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. (ઝડપી સંગીત સાંભળવું મદદ કરી શકે છે!)
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
દિવસ 7: 60-મિનિટ ચાલવું
- 5 મિનિટ વોર્મ અપ - આરામની ગતિએ ચાલો
- 50 મિનિટનું અંતરાલ ચાલવું: 3 મિનિટ બેઝ પેસથી કરો, પછી 1 મિનિટ ઝડપી ગતિએ કરો. આ 4-મિનિટના ચક્રને તમે કરી શકો તેટલા 50 મિનિટ સુધી જાળવી રાખો.
- 5 મિનિટ ઠંડું કરો: આરામથી ચાલવું
વજન ઘટાડવા માટે તીવ્રતામાં વધારો
સમય જતાં, જેમ જેમ તમારી ફિટનેસ સુધરે છે, તેમ તમે તમારા ચાલમાં થોડી શક્તિની ચાલ ઉમેરીને વસ્તુઓને વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. જેવી વસ્તુઓ અજમાવી જુઓ:
પુશઅપ્સ
- તમારા હાથ અને પગ પર ચહેરો નીચે શરૂ કરો.
- તમારા શરીરને કઠોર રાખવાનું સુનિશ્ચિત કરો કારણ કે તમે નીચે જાઓ અને ઉપર જાઓ અને તમારી કોણીને સંપૂર્ણપણે વાળવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- જો સંપૂર્ણ પુશઅપ્સ ખૂબ જ પડકારજનક હોય, તો દિવાલ સામે ઝૂકીને પુશઅપ કરો.
સ્થળ પર આગળ વધ્યા
- તમારા પગને સમાંતર રાખીને પહોળી-લાગણીની સ્થિતિમાં ઊભા રહો.
- તમારા આગળના પગને રોપેલા રાખો અને તમારું વજન તમારા પાછળના પગના બોલ પર રાખો.
- તમારા આગળના ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી સુધી વાળવા દેતા તમારા પાછળના ઘૂંટણ લગભગ જમીનને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ધીમે ધીમે નીચે કરો.
- તમારા આગળના ઘૂંટણને તમારા આગળના પગ પર સીધો રાખો.
- જ્યાં સુધી તમે પાછા ઉપર ન આવો ત્યાં સુધી તમારા આગળના પગની હીલ અને તમારા પાછળના પગના બોલથી ઉપર દબાણ કરો. (આગળ આગળ ધકેલશો નહીં, ફક્ત ઉપર દબાણ કરો.)
ગ્રીડ
- ચહેરા નીચે પડેલા ફ્લોર પર શરૂ કરો.
- તમારા શરીરને સંપૂર્ણપણે સીધું રાખીને તમારા અંગૂઠા અને આગળના હાથ ઉંચા કરો (તમારા હિપ્સને નમી જવા દો નહીં અથવા ડૂબવા ન દો).
- જો તમને આ સ્થિતિ ખૂબ તીવ્ર લાગે છે, તો તમે તમારા અંગૂઠા અને આંગળીઓ પર સંશોધિત સંસ્કરણ કરી શકો છો.
ધ્યેય શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવાનો છે. શરૂઆતમાં આ માત્ર 10 સેકન્ડ હોઈ શકે છે, પરંતુ તમારી રીતે 60 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય સુધી કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારને ભૂલશો નહીં
માત્ર એકલા વ્યાયામ કરીને વજન ઘટાડવું મુશ્કેલ છે. જો તમે દરરોજ વ્યાયામ કરો છો, તો પણ તમે એક દિવસમાં બર્ન કરો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી ખાવી ખૂબ જ સરળ છે. જો આવું થાય, તો તમે તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને સરળતાથી તોડફોડ કરી શકો છો અથવા વજન વધારી શકો છો.
એક પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવવા માટે તમારે લગભગ 3.500 કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. એક અઠવાડિયામાં તે પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે, તમારે દિવસમાં લગભગ 500 ઓછી કેલરી ખાવાની જરૂર પડશે.
નાના ભાગો ખાઓ
દરેક ભોજનમાં તમારી જાતને થોડી ઓછી સેવા આપવાનો પ્રયાસ કરો. નાની પ્લેટ અથવા બાઉલનો ઉપયોગ કરવાથી એવું લાગે છે કે તમે હજી પણ ઉદાર માત્રામાં ખાઓ છો.
આનો અર્થ એ નથી કે આપણે દૈનિક કેલરીને આવરી લેવા માટે જરૂરી રકમ ખાતા નથી. તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ તે સ્થાપિત કરવા માટે વ્યાવસાયિક પાસે જવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ત્યાંથી તમે નિર્ધારિત કરી શકો છો કે તમારો ભાગ નાનો હોવો જોઈએ અથવા ભોજન યોજનાનું આયોજન કરવું વધુ સારું છે.
ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને પસંદ કરો
નિષ્ણાતો ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક માટે ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકની અદલાબદલી કરવાની પણ ભલામણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મેયોનેઝને બદલે તમારા સેન્ડવિચ પર સરસવનો ઉપયોગ કરો, ચીઝને બદલે શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ બનાવો અથવા બેગલને બદલે સફરજન સાથે નાસ્તો કરો.
નાના હાવભાવનો અર્થ વજન ઘટાડવામાં એક મોટું પગલું હોઈ શકે છે. આપણે જાણીએ છીએ કે આ ત્યારે થાય છે જ્યારે કેલરીની ઉણપ હોય છે, જેમાં વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી ખર્ચવામાં આવે છે.
ઉચ્ચ કેલરીવાળી વસ્તુઓ ઓછી વાર ખાઓ
દરરોજની જગ્યાએ અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર કૂકીઝ અથવા આઈસ્ક્રીમ સાચવો. તેનો અર્થ એ નથી કે તેઓ આહારમાં પ્રતિબંધિત છે, પરંતુ તેઓનું સેવન મધ્યમ અને નિયંત્રિત રીતે કરવું જોઈએ.
સમય જતાં, દૈનિક વ્યાયામ સાથે આહારમાં આ નાના ફેરફારો ઉમેરાશે. તમે એક અઠવાડિયા જેટલા ઓછા સમયમાં સ્કેલ પર પ્રગતિ જોઈ શકો છો અને એક કે તેથી વધુ મહિનામાં અરીસામાં તફાવત જોવાનું શરૂ કરી શકો છો.