જો તમે માત્ર એક જ પ્રકારની તાલીમ કરી રહ્યાં છો, તો અમે તેને તમારા માટે તોડવાનું પસંદ કરીએ છીએ, પરંતુ તમે તે ખોટું કરી રહ્યાં છો. તમારી દિનચર્યામાં કેટલીક ક્રોસ-ટ્રેનિંગ ઉમેરવી, જેમ કે રોઇંગ મશીન વર્કઆઉટ્સ જે અમે તમને અત્યારે શીખવીએ છીએ, તે તમારી એકંદર ફિટનેસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
El ક્રોસ તાલીમ ઇજાને અટકાવવી અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી મહત્વપૂર્ણ છે જેનો તમે વારંવાર એક જ પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે ઉપયોગ કરતા નથી (જેમ કે દોડવું અથવા બાઇક ચલાવવું). રોવર આ ખાસ કરીને સારી રીતે કરે છે. તમારું ઉપરનું શરીર (તમારી છાતીની જેમ) બાઇક પર આગળ ઝુકે છે, અને રોઇંગ તમારા શરીરની પાછળની બાજુ (જેમ કે તમારી પીઠ અને તમારા પગની પાછળ)ને મજબૂત કરતી વખતે આ સ્નાયુઓને ખોલે છે.
રોવિંગ તમને તમારી અસરમાં વધારો કર્યા વિના તમારી તીવ્રતા વધારવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે, જે ખાસ કરીને ઇજા નિવારણ માટે મદદરૂપ છે. વધુમાં, તે થોડા મશીનો પૈકી એક છે જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણ લાભો પૂરા પાડે છે. તમે રોઈંગ કરતી વખતે તમારા 80% સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો, એટલે કે, તમારા પગ, તમારા શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુઓ.
ઝડપ સુધારવા માટે રોઇંગ મશીન તાલીમ
તમારી અન્ય દિનચર્યાઓ પર વધુ ઝડપી બનવા માટે, તમારે આ મશીન પર વધુ ઝડપી બનવું પડશે. આ સ્પ્રિન્ટ અંતરાલ છે, તેથી તમારા વિભાજનનો સમય લગભગ 1:50 અથવા તેનાથી ઓછો હોવો જોઈએ.
- 100 મીટર પંક્તિ, 30 સેકન્ડ આરામ, 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
- 150m પંક્તિ, 45 સેકન્ડ આરામ, 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
- 200 મીટર પંક્તિ, 60 સેકન્ડ આરામ, 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
- 2 મિનિટનો આરામ
- 200 મીટર પંક્તિ, 60 સેકન્ડ આરામ, 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
- 150m પંક્તિ, 45 સેકન્ડ આરામ, 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
- 100 મીટર પંક્તિ, 30 સેકન્ડ આરામ, 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
પ્રતિકાર મજબૂત કરવા માટે તાલીમ
અહીં તમારે સખત ચપ્પુ ચલાવવું જોઈએ, પરંતુ ખૂબ ઝડપી નહીં. વિભાજનનો સમય લગભગ 2 મિનિટનો હોવો જોઈએ અને દરેક પુશના અંત તરફ ઘટવો જોઈએ.
- 1-મિનિટની પંક્તિ, 30-સેકન્ડનો આરામ: ડ્રાઇવ પોઝિશન પકડી રાખો (ઉર્ફ, તમારા પગ સીધા રાખીને મશીનની પાછળ બેસો) અને જ્યારે તમે આરામ કરો ત્યારે હાથની ગતિ કરો.
- પંક્તિ 2 મિનિટ, આરામ 60 સેકન્ડ (30 સેકન્ડ સાચો આરામ; 30 સેકન્ડ મશીનની પાછળ રાઇડિંગ પોઝિશન પકડીને આર્મ સ્ટ્રોક કરતી વખતે આરામ કરો)
- 3 મિનિટની પંક્તિ, 90 સેકન્ડનો આરામ (30 સેકન્ડનો સાચો આરામ; 30 સેકન્ડ મશીનની પાછળની બાજુએ રાઇડિંગ પોઝિશન પકડીને આરામ કરતી વખતે હાથની હલનચલન કરતી વખતે; પગની 30 સેકન્ડની હિલચાલ માત્ર: હાથ સીધા, સીધા અને પગને વાળવા)
- પંક્તિ 4 મિનિટ, આરામ 2 મિનિટ (સાચા આરામની 60 સેકન્ડ; આરામ કરતી વખતે હાથની ગતિવિધિઓ કરતી વખતે મશીનની પાછળ રાઇડિંગ પોઝિશન પકડીને 30 સેકન્ડ; પગની હલનચલનની માત્ર 30 સેકન્ડ)
- 5 મિનિટની પંક્તિ
5 એકદમ સામાન્ય ભૂલો જે આપણે સામાન્ય રીતે રોઇંગ મશીન પર કરીએ છીએ
સંપૂર્ણ બોડી ક્રોસ તાલીમ
આ મશીન પહેલાથી જ એક ટન સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે, પરંતુ આ વર્કઆઉટ તમને તેમાંથી વાસ્તવિક ફુલ-બોડી પડકાર માટે બહાર કાઢે છે. આ વર્કઆઉટ સંપૂર્ણ પેકેજ છે. તમે તમારા કોર, પગ અને હાથ પર કામ કરશો, પછી બર્પીઝ સાથે મેટાબોલિક કન્ડીશનીંગ કરશો. અગાઉથી માફ કરશો, પરંતુ તમે ભોગવવાના છો.
- સરળ 5 મિનિટ વોર્મ અપ
- 10 ઓર્સ; 5 પુશ-અપ્સ + 5 પુશ-અપ્સ. 2 વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો.
- 20 ઓર; 10 રિવર્સ લંગ્સ + 10 સ્ક્વોટ જમ્પ. 2 વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો.
- 30 ઓઅર્સ; 10 બર્પીસ. 2 વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો.
- 30 સેકન્ડ પંક્તિઓ; 30 સેકન્ડ ટેબલ. 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.
- શાંત પર પાછા જાઓ