અનંત crunches માત્ર કંટાળાજનક નથી; ચોક્કસ રીતે, તેઓ પણ બિનઅસરકારક બની જાય છે જ્યારે આપણે એ બતાવવા માંગીએ છીએ છ પેક o ચોકલેટ બાર. ડ્રીમ એબ્સ બનાવવા માટે ઘરે પેટની કસરતો કરવા ઉપરાંત, અમે એક મજબૂત કોર પણ બનાવવા માંગીએ છીએ, જે ફક્ત એબ્સ કરતાં ઘણું વધારે છે.
અહીં અમે તમને ઘરે બેઠા પેટની શ્રેષ્ઠ કસરતો બતાવીએ છીએ. તમે તમારા સમગ્ર મધ્યભાગને તાલીમ આપશો, તમને ચાલ માટે પ્રાઇમ કરાવશો અને હા, તમને ગ્રીક શિલ્પોની જેમ કોતરવામાં આવેલા એબ્સના સમૂહ માટે પાયો મળશે.
સામગ્રી વિના ઘરે પેટની દિનચર્યા
ઘરે એબીએસને તાલીમ આપવી જટિલ નથી. જોકે ઘણાને લાગે છે કે પેટને ટોન કરવા માટે જીમમાં જવું જરૂરી છે, આ સરળ દિનચર્યા મદદ કરી શકે છે.
કરચલો પગલાં - કરચલો વોક
- તમારા તળિયેથી શરૂ કરો, ફ્લોર પર હાથ અને પગ, ઘૂંટણ વળાંક, અને તમારી પીઠ પાછળ હાથ.
- જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ઘૂંટણથી તમારી પીઠની મધ્ય સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને ઉપાડવા માટે તમારા હાથ અને પગને દબાવો.
- આ સીધી રેખાને રાખીને, તમારા જમણા હાથ અને પગ અને તમારા ડાબા હાથ અને પગથી વૈકલ્પિક પગલાઓ પાછળની તરફ ચાલો.
જો કે તે બાળકો માટે ચાલતી રમત જેવી લાગે છે (જ્યારે તમે ઘર છોડી શકતા નથી તેવા દિવસો માટે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે), તે પુખ્ત વયના એથ્લેટ્સમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય કસરત છે. આપણું લગભગ તમામ મુખ્ય કામ જમીન પર રહેવાથી થાય છે.
પક્ષી ડોગ
- તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સની નીચે અને તમારા ખભાને તમારા કાંડા પર રાખીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.
- તમારી પીઠને સપાટ રાખીને, તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને બહાર લંબાવો.
- તમારી જમણી કોણી અને ડાબા ઘૂંટણને એકબીજા તરફ દોરો, જમીનની ઉપર જ ફરતા રહો.
- બીજી બાજુ (ડાબા હાથ અને જમણા પગ) પર પુનરાવર્તન કરો, કુલ 20 વખત વૈકલ્પિક કરો (બાજુ દીઠ 10).
આ વિરોધી પરિભ્રમણ કસરત ઉત્તમ છે કારણ કે તે એકપક્ષીય કાર્ય પર કામ કરે છે. આપણું શરીર કુદરતી રીતે સંતુલનથી બહાર છે, તેથી શરીરની એકાંતરે બાજુઓ પર કામ કરવાથી મદદ મળે છે.
ડેડ બગ
- તમારા હાથને છત તરફ લંબાવીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી પર વળાંક સાથે, તમારા ખભાને નીચે રાખો અને તમારા પગને વળાંક આપો.
- તમારા કોરને જોડો અને તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને તમારાથી દૂર લંબાવો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
- બીજી બાજુ (ડાબા હાથ અને જમણા પગ) પર પુનરાવર્તન કરો, કુલ 20 વખત વૈકલ્પિક કરો (બાજુ દીઠ 10).
તમારા ત્રાંસી પેટને મજબૂત રાખવા માટે આ એક સરસ કસરત છે.
ટો ટચ હિપ વધારવા
- કરચલો ચાલવા જેવી જ સ્થિતિમાં શરૂ કરો, તમારા હાથ અને પગ જમીન પર લગાવીને, તમારા હિપ્સ ઉંચા કરો અને તમારા ઘૂંટણથી તમારી પીઠની મધ્ય સુધી એક સીધી રેખા બનાવો.
- તમારા જમણા પગને ઉપર ઉઠાવો અને શરીરની સપાટ સ્થિતિ જાળવી રાખીને તેને તમારા ડાબા હાથથી સ્પર્શ કરો.
- તમારા હાથ અને પગને જમીન પર પાછા ફરો અને તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગથી આ પુનરાવર્તન કરો.
હિપ રાઇઝ સાઇડ પ્લેન્ક
- તમારા ડાબા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરીને અને તમારા માથાથી તમારા પગ સુધી એક સીધી રેખા બનાવીને તમારી ડાબી બાજુએ બાજુના પાટિયાની સ્થિતિમાં આવો.
- ધીમે ધીમે તમારા હિપને ઉંચો કરો અને તેને જમીન પર નીચે લાવવા માટે હલનચલનને નિયંત્રિત કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. 30 સેકન્ડ માટે પુનરાવર્તન કરો, પછી બીજી બાજુ વૈકલ્પિક કરો.
- ખાતરી કરો કે હિપ સીધી રેખામાં છે; ગ્લુટેસને ચુસ્ત રાખવાથી ઘણી મદદ મળશે.
પગનો સ્પર્શ
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને ફ્લોરની સમાંતર તમારી શિન્સ સાથે 90 ડિગ્રી પર વાળો.
- તમારા ઘૂંટણમાં વળાંક બદલ્યા વિના અને, સૌથી અગત્યનું, તમારા નીચલા પીઠના કોઈપણ ભાગને જમીન સાથે સંપર્ક ગુમાવવાની મંજૂરી આપ્યા વિના, તમારા પગનો અંગૂઠો જમીનને સ્પર્શે ત્યાં સુધી એક પગ નીચે કરો.
- બીજા પગને શરૂ કરવા અને નીચે કરવા માટે તેને ફરીથી ઉપર કરો.
આ Pilates ચાલ તે અવાજ કરતાં ઘણો કઠણ છે. Pilates વર્ગો મુખ્ય નિયંત્રણ વિશે છે, તેથી જ્યારે તમે તે કરો ત્યારે તમારું મધ્યભાગ ધ્રુજારી શરૂ થાય તો આશ્ચર્ય પામશો નહીં.
સહન પગલાં
- તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર નીચે ઉતરીને પ્રારંભ કરો.
- તમારા ઘૂંટણને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા હિપ્સને છત તરફ લાવો.
- તમારી હથેળીઓ અને પગનો ઉપયોગ કરીને, તમારા જમણા હાથ અને પગને, પછી તમારા ડાબા હાથ અને પગને ખસેડીને, ઘણા પગલાંઓ આગળ વધો.
માત્ર ચાર મીટરના થોડા ઝડપી પગલાં લેવાનો પ્રયાસ કરો અને તમને ખ્યાલ આવશે કે બાળકો કેટલા મજબૂત હોય છે. તમે હલનચલનના સૌથી મૂળભૂત સ્વરૂપમાં આગળ વધી રહ્યા છો, અને બાળક તરીકે તમે જે ચેતાસ્નાયુ જોડાણો ધરાવતા હતા તેને ફરીથી જોડો છો.
ત્રણ સપોર્ટ સાથે બેર સ્ટેપ
- ઉપરની જેમ જ, તમારા હાથ અને પગ જમીન પર સપાટ, ઘૂંટણ ઉપર અને છત તરફ હિપ્સ રાખીને રીંછ ચાલવાની સ્થિતિમાં શરૂ કરો.
- તમારું વજન તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગ પર મૂકો.
- તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા ડાબા હાથને તમારા જમણા અંગૂઠા તરફ ઉઠાવો.
- તમારા જમણા પગ અને ડાબા હાથને જમીન પર લાવો.
- પછી, તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગ સાથે આ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો.
ટ્વિસ્ટ સાથે કૂદકો
જો આપણે રમતગમતની સ્પર્ધા પહેલા ઘરે આ કોર એબીએસ રૂટિનનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છીએ, તો અમે આ અંતિમ કસરત ઉમેરવા માંગીએ છીએ. ટ્વિસ્ટ સાથેના કૂદકાનો હેતુ હિપ્સ, ધડ અને કરોડરજ્જુને ફેરવતા સ્નાયુઓને જોડવાનો છે.
- અમે કસરત કરવા માટે 10 પૂર્ણ પગલાં લેવા માટે પૂરતી જગ્યા ધરાવતો વિસ્તાર શોધીશું.
- અમે 10 પગથિયાં આગળ કૂદવાનું શરૂ કરીશું (બાજુ દીઠ પાંચ), અમારા હાથ મુક્તપણે એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવીને.
- જેમ જેમ આપણે આગળ વધીએ છીએ, આપણે જમણી તરફ વળવું જોઈએ કારણ કે આપણે આપણા જમણા ઘૂંટણને ઉપર લાવીએ છીએ અને જ્યારે આપણે આપણા ડાબા ઘૂંટણને ઉપર લાવીએ છીએ ત્યારે ડાબી તરફ વળવું જોઈએ.
- અમે મુખ્ય સ્નાયુઓને ચુસ્ત રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું પરંતુ સખત નહીં.
- જ્યાં સુધી શરીર સંપૂર્ણપણે ગરમ ન થાય અને સાંધા ઢીલા અને આરામનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી અમે ચાલુ રાખીશું.
બેઠેલા પગ ઉભા કરે છે
કોણ કહેતું હતું કે તું સિટ-અપ કરવા જઈ રહ્યો હતો! તમારી સામે કોઈ વસ્તુ મૂકો અને તમારા પગને એક બાજુથી બીજી તરફ સ્વિંગ કરવા માટે ઉભા કરો. પ્રશ્ન એ છે કે મજબૂત મુદ્રા જાળવવા માટે પેટને સારી રીતે સ્ક્વિઝ કરવું અને માત્ર પગથી (અને હિપ્સ સાથે નહીં) ચળવળ કરવી. વધુ તીવ્રતા બનાવવા માટે તમે તમારા થડને વધુ કે ઓછું અંતર બનાવી શકો છો.
સીધો પગ ઉભા કરે છે
- તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓથી અને તમારા પગ સીધા કરીને સૂઈ જાઓ.
- તમારી કરોડરજ્જુમાં કુદરતી વળાંક જાળવી રાખીને, તમારા કોરને સ્ક્વિઝ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પગ ઉભા કરો, તેમને સીધા અને વિસ્તૃત રાખો.
- તમારી પીઠને જોડ્યા વિના, તમારા પગને નીચે કરો અને ફરી શરૂ કરો.
તે મહત્વનું છે કે તમે તમારા હાથને નિતંબની નીચે ન રાખો. આનાથી તમે તમારી પીઠનો નીચેનો ભાગ જમીન પરથી ઉઠાવી શકો છો અને પીઠના નીચેના ભાગ સાથે પ્રયત્નો કરી શકો છો, સંભવતઃ તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડી શકો છો. તમારા પગને તે ઊંચાઈ સુધી ઊંચો કરો અને નીચે કરો જે તમને તમારી પીઠની નીચેની પીઠ વધારવાની મંજૂરી આપે છે.
હોલો - બોટ પોઝ
- સાદડી પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ખભાને ફ્લોર પરથી ઊંચકીને અને તમારા હાથને માથા ઉપર, કાન પર દ્વિશિર લંબાવીને હોલો પોઝિશન શોધો.
- તમારા પગ સીધા રાખો, જમીનથી લગભગ 10 સેન્ટિમીટર.
- તમારી આંગળીઓના છેડાથી લઈને તમારા અંગૂઠા સુધી તમારા શરીરને કઠોર રાખીને, ઊંધું-નીચું કાચબાની જેમ આગળ-પાછળ રોકો.
- કુલ ચારથી પાંચ રાઉન્ડ માટે આ ચાલ 12 થી 15 વખત કરો.
આ પગલું સારી રીતે સ્નીકી છે. હિપ ટ્વિસ્ટ કરવાનું અથવા તમારા ખભાને જમીન પર સપાટ રાખવાનું ટાળો. અગાઉની કસરતો સાથે બધું આપ્યા પછી, પેટની સારી ખંજવાળ સાથે ઘરે જવું એ ખાસ કરીને સારી તીવ્ર કસરત છે.
સામગ્રી સાથે ઘરે પેટની નિયમિત
જો આપણે ઘરે પેટની કસરતની તીવ્રતા વધારવા માંગીએ છીએ, તો રમતગમતના સાધનો અને સામગ્રીનો ઉપયોગ મદદ કરી શકે છે.
બાજુઓને સ્પર્શ સાથે વોલ સ્ક્વોટ
- દિવાલ સામે તમારી પીઠ ઝુકાવો અને તમારા પગને 90º સુધી વાળો, જાણે કે તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા હોવ.
- જ્યારે તમે દિવાલ પર બોલને લેટરલ ટચ કરો છો ત્યારે સ્થિતિને પકડી રાખો.
બોલના વજનથી વધુ ન કરો કારણ કે તે એકદમ તીવ્ર કસરત છે. લગભગ 4 કિલો એક આદર્શ વજન છે.
બોલ ચેસ્ટ પ્રેસ
- તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને મજબૂત દિવાલથી લગભગ ચાર ફૂટ ઊભા રહો.
- તમારી છાતી સામે બોલને બંને હાથથી, કોણીને બહાર પકડો.
- અમારા કોર અને છાતીને ચુસ્ત રાખીને, અમે બોલને દિવાલ તરફ પસાર કરીશું, બોલને આગળ લાવવા માટે અમારી કોણીને સીધી કરીશું.
- અમે છાતીની ઊંચાઈએ બોલને પકડીશું કારણ કે તે દિવાલથી ઉછળે છે અને પુનરાવર્તન કરીશું.
અમે એ સુનિશ્ચિત કરીશું કે બોલને પેટમાંથી રોકવા માટે જરૂરી બળ જનરેટ કરવામાં આવે અને હાથમાંથી નહીં. જો આપણે આ ચળવળ સાથે તીવ્રતા વધારવા માંગીએ છીએ, તો અમે દવાના બોલનો ઉપયોગ કરીશું.
સ્પિન કરો અને બોલ ફેંકો
મને ખાતરી છે કે આપણામાંના કોઈપણ પાસે ઘરે એક બોલ છે (તે કોઈ વાંધો નથી કે તે ઔષધીય નથી).
- બાજુઓ તરફ મુખ કરતી દિવાલથી થોડા ફૂટ પાછળ ઊભા રહો. તમારી જમણી બાજુ દિવાલની નજીક હોવી જોઈએ.
- તમારા ધડને ડાબી બાજુએ, દિવાલથી દૂર ટ્વિસ્ટ કરો. તમારા હાથને લંબાવીને બોલને પકડી રાખો અને છાતીની ઊંચાઈ પર સહેજ વળાંક આપો.
- તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, બોલને તમારી જમણી બાજુએ સ્પિન કરવા માટે તમારા ધડથી ટ્વિસ્ટ કરો, તેને છોડો જેથી તે છાતીની ઊંચાઈની આસપાસની દિવાલ સામે ઉડે.
- બોલને પકડો અને શરૂ કરવા માટે પાછા ફરો.
ખેડૂતની ચાલ
- દરેક હાથમાં કેટલબેલ પકડીને, તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.
- તમારી પીઠ સીધી, છાતી ઉંચી અને ખભા નીચે રાખીને, તમારા વજનને તમારી મુદ્રામાં સંતુલન ફેંકી દેવાની મંજૂરી આપ્યા વિના આગળ વધો.
- લગભગ 45 સેકન્ડ સુધી ચાલો.
આ કસરત એ એન્ટિ-લેટરલ ધડ વળાંક છે, અને જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, ત્યારે તમારે સારી સીધી મુદ્રા જાળવવાની જરૂર છે. તે આપણને આખા શરીરને વ્યસ્ત રાખવા દબાણ કરે છે.
તમારા કોરને વધુ પડકાર આપવા માટે, તમે ડમ્બેલ અથવા બોટલને હાથની લંબાઇ પર અથવા રેકની સ્થિતિમાં (કોણી વળેલી અને ખભા પર વજન) પકડીને માત્ર એક બાજુ વજન વહન કરી શકો છો. એકપક્ષીય કેરી બાજુ-થી-બાજુ અસ્થિરતા બનાવે છે, ભરપાઈ કરવા માટે તમારા પેટ પર આધાર રાખે છે.