પુશ-અપ્સ એ ત્યાંની શ્રેષ્ઠ અને સૌથી લોકપ્રિય પૂર્ણ-શરીરની કસરતોમાંની એક છે, જે છાતી, હાથ, ઉપરની પીઠ અને એબીએસ તેમજ ગ્લુટ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને નીચલા પીઠને મજબૂત બનાવે છે. પરંતુ જો તમે આ કસરતને સંપૂર્ણપણે નફરત કરો છો, તો તે તમને ક્યાં છોડશે?
તમે તણાવ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, આ વાંચો: છાતીની ઘણી પડકારજનક કસરતો છે જે પુશઅપ્સ નથી. તેથી, જો એક શિલ્પવાળી પીક તમારો ધ્યેય છે, તો આ ડમ્બબેલ ચેસ્ટ એક્સરસાઇઝનો પ્રયાસ કરો.
નીચેની તાલીમ ટ્રાઇસેટ્સ પર આધારિત છે. દરેક ટ્રાઇ સેટ માટે, તમે કસરતો વચ્ચે થોડો આરામ અને માત્ર સેટ વચ્ચે આરામ કર્યા વિના સળંગ ત્રણ કસરતો કરશો.
ચેસ્ટ ટ્રિસેટ: પ્રેસ ભિન્નતા
આ પ્રથમ ટ્રાયસેટનો ધ્યેય તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુને શક્ય તેટલો વધુ સંલગ્ન કરવાનો છે. તમે સૌથી મુશ્કેલ છાતી દબાવવાની વિવિધતા સાથે પ્રારંભ કરશો અને સૌથી સરળ સાથે સમાપ્ત કરશો. અને દરેક ભિન્નતા તમારા પેક્સને સહેજ અલગ ખૂણા પર તાલીમ આપે છે, ભારને ઉપરથી નીચે તરફ ખસેડે છે.
નિમ્ન ઢાળ છાતી પ્રેસ
- નીચા ઢાળની સ્થિતિમાં (લગભગ 20 થી 30 ડિગ્રી) બેન્ચ સેટ કરો.
- દરેક હાથમાં વજન સાથે વજનની બેન્ચ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથથી વજનને તમારી છાતી પર સીધા રાખો. તમારા પગને જમીન પર મજબૂત રીતે મૂકો અને તમારા એબ્સને સ્ક્વિઝ કરો.
- તમારી કોણીને વાળો અને જ્યાં સુધી તે તમારી છાતીની ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઓછું કરો.
- ડમ્બબેલ્સને તમારી છાતી પર પાછા દબાવો.
- પુનરાવર્તનો: 3 થી 10 ની 12 શ્રેણી
સપાટ છાતી દબાવો
- જમીનની સમાંતર, સપાટ સ્થિતિમાં બેન્ચ મૂકો.
- દરેક હાથમાં વજન સાથે વજનની બેન્ચ (અથવા ફ્લોર) પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથથી વજનને તમારી છાતી પર સીધા રાખો. તમારા પગને બેન્ચ પર લાવો, તમારા ઘૂંટણ ઉપર તરફ નિર્દેશ કરો.
- તમારી કોણીને વાળો અને જ્યાં સુધી તે તમારી છાતી ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઓછું કરો.
- ડમ્બબેલ્સને તમારી છાતી પર પાછા દબાવો.
- પુનરાવર્તનો: 3 થી 10 ની 12 શ્રેણી
જલદી તમે ઢોળાવની શ્રેણી પૂરી કરો, તમારા પગને ટોચ પર રાખીને બેન્ચને સપાટ કરો. આ તમને તમારી પીઠ પર તાણ ટાળવામાં પણ મદદ કરશે. તમારી પાસે એટલી સ્થિરતા નહીં હોય, પરંતુ આનો ધ્યેય મહત્તમ વજન વધારવાનો નથી. તેના બદલે, તમારા તમામ પેક્ટોરલ ફાઇબર્સને જોડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
નકાર્યું પ્રેસ
- વધારાની સુરક્ષા માટે તમારા પગને બેંચની નીચે લટકાવીને, ઘટાડો સ્થિતિમાં (લગભગ 45 ડિગ્રી) બેન્ચ મૂકો.
- દરેક હાથમાં વજન સાથે વજનની બેન્ચ (અથવા ગ્લુટ બ્રિજ પર ફ્લોર) પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથથી વજનને તમારી છાતી પર સીધા રાખો. તમારા પગને જમીન પર મજબૂત રીતે મૂકો અને તમારા એબ્સને સ્ક્વિઝ કરો.
- તમારી કોણીને વાળો અને જ્યાં સુધી તે તમારી છાતી પર સીધા ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઓછું કરો.
- ડમ્બબેલ્સને તમારી છાતી પર પાછા દબાવો.
- પુનરાવર્તનો: 3 થી 10 ની 12 શ્રેણી
ચેસ્ટ ટ્રાઇસેટ 2: ફ્લાઇટ્સ અને કમ્પ્રેશન પ્રેસ
છાતીની કસરતોના આ ટ્રાઇ-સેટમાં, તમે તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના નીચલા અને ઉપરના ભાગોને ડમ્બબેલ ફ્લાયની બંને વિવિધતાઓ સાથે મારવાથી પ્રારંભ કરશો. પછી, ડમ્બલ પ્રેસ સાથે સમાપ્ત કરીને, તમે તમારી જાતને અંતિમ થાક આપવા માટે સમગ્ર પેક્ટોરલ સ્નાયુને લક્ષ્ય બનાવશો.
ડમ્બબેલ ઢાળ
- તમારી છાતી પર સીધા જ દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને ઢાળવાળી બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ.
- કોણીમાં સહેજ વળાંક સાથે, ખભાને ફેરવો જેથી કોણી બાજુઓ તરફ નિર્દેશ કરે અને હથેળીઓ એકબીજાનો સામનો કરે. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
- જ્યાં સુધી તમને તમારી છાતીમાં થોડો ખેંચાણ (ખેંચવું કે દુખાવો નહીં)નો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી તમારી છાતીની બાજુઓનું વજન નીચે કરો.
- તમે હલનચલન ઉલટાવીને શ્વાસ બહાર કાઢો અને વજનને પાછું દબાવવા અને શરૂ કરવા માટે તમારી છાતીના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો.
- પુનરાવર્તનો: 3 થી 10 ની 12 શ્રેણી
ડમ્બેલ્સ સાથે ફ્લાયનો ઇનકાર કરો
- બેંકને ઘટાડા પર મૂકો. તમારી છાતી પર સીધા જ દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને સૂઈ જાઓ.
- કોણીમાં સહેજ વળાંક સાથે, ખભાને ફેરવો જેથી કોણી બાજુઓ તરફ નિર્દેશ કરે અને હથેળીઓ એકબીજાનો સામનો કરે. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
- જ્યાં સુધી તમને તમારી છાતીમાં થોડો ખેંચાણ (ખેંચવું કે દુખાવો નહીં)નો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી તમારી છાતીની બાજુઓનું વજન નીચે કરો.
- જ્યારે તમે હલનચલન ઉલટાવી રહ્યા હોવ ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા છાતીના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને વજનને શરૂ કરવા માટે પાછા દબાવો.
- પુનરાવર્તનો: 3 થી 10 ની 12 શ્રેણી
એકવાર તમે ડમ્બેલ ફ્લાય પૂર્ણ કરી લો, તરત જ તમારી બેન્ચ છોડી દો અને તે જ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ ફેરફાર ઉપલા અને નીચલા પેક્ટોરલ સ્નાયુ તંતુઓને અસર કરશે. કોઈ શંકા વિના, છાતીની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક.
ડમ્બબેલ કમ્પ્રેશન પ્રેસ
- તમારી બેંચને સપાટ સ્થિતિમાં મૂકો.
- બેન્ચની સામે તમારી પીઠને સપાટ રાખીને સૂઈ જાઓ, પગ ફ્લોર પર જડેલા, એબીએસ સંકુચિત.
- તમારા હાથ સીધા, દરેક હાથની આંગળીઓ એકબીજાની સામે રાખીને વજનને એકબીજાની સામે રાખો.
- તમારી કોણીને વાળો અને જ્યાં સુધી તે તમારી છાતી પર સીધા ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઓછું કરો.
- ડમ્બેલ્સને તમારી છાતી પર પાછા દબાવો, તેમને સમાન સ્થિતિમાં રાખો.
- પુનરાવર્તનો: 3 થી 10 ની 12 શ્રેણી