ઘણા લોકો માટે, પીઠનો દુખાવો જીવનનો એક સામાન્ય ભાગ છે. જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ તેમ પીડા અને પીડા વધુ ખરાબ થતી જાય છે. તમે કદાચ તે જાતે નોંધ્યું છે. ઉંમર સાથે પીઠનો દુખાવો વધુ સામાન્ય હોવાના ઘણા કારણો છે. જેમ જેમ વર્ષો વીતતા જાય છે કરોડરજ્જુમાં સામાન્ય શારીરિક ફેરફારો. આ ફેરફારોમાં હાડકાની ઘનતામાં ઘટાડો, કરોડરજ્જુ વચ્ચેની જગ્યામાં ઘટાડો શામેલ હોઈ શકે છે કારણ કે ડિસ્ક પાણીનું પ્રમાણ ગુમાવે છે, સંધિવા અને કરોડરજ્જુનો સ્ટેનોસિસ, જે કરોડરજ્જુ અને ચેતાની આસપાસના વિસ્તારને સાંકડી કરે છે.
અમે પણ ગુમાવીએ છીએ સ્નાયુ સમૂહ અને/અથવા કદાચ એટલા મોબાઈલ ન બનો પહેલાની જેમ. આ તમામ ફેરફારો જીમમાં અને રોજિંદા જીવનમાં તમે જે માંગ કરો છો તેને સંભાળવાની તમારી પીઠની ક્ષમતાને ઘટાડી શકે છે.
તમારે હલનચલન અથવા પ્રવૃત્તિઓને સંશોધિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે જેનો તમે ઉપયોગ કરો છો, પરંતુ સક્રિય રહેવાથી તમને ક્રોનિક પીઠના દુખાવાને સંચાલિત કરવામાં અને ઇજા અથવા તીવ્ર પીડાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
અહીં પીઠની છ કસરતો છે જે તમારી કરોડરજ્જુ અને આસપાસના વિસ્તારોને સરળતાથી ખસેડશે, ગતિશીલતા, સ્થિરતા અને રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરશે. જો નીચેનામાંથી કોઈપણ હલનચલન તમારા પીઠના દુખાવાને વધુ ખરાબ કરે છે, તો તેને કરવાનું બંધ કરો અને તેને ફરીથી અજમાવતા પહેલા ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ જેવા નિષ્ણાત સાથે વાત કરો.
50 થી વધુ લોકો માટે શ્રેષ્ઠ પીઠની કસરતો
નીચલા પીઠ માટે બિલાડી-ઉંટની મુદ્રા
- હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો.
- તમારી કોણી અને માથું ફ્લોર તરફ લાવો. તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ અને તમારા માથાની ટોચને ફ્લોર પર મૂકો.
- ધીમે ધીમે તમારા પૂંછડીના હાડકાને નીચે ટેક કરો અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ગોળાકાર કરો.
- પછી ધીમે ધીમે તમારા પૂંછડીના હાડકાને ઉપર અને છત તરફ ઉઠાવો અને તમારા પેટને ફ્લોર તરફ દબાવો જ્યારે તમે તમારી પીઠની નીચે કમાન કરો છો. તે પુનરાવર્તન છે.
- 15 થી 20 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો અને દિવસમાં ત્રણથી ચાર વખત પુનરાવર્તન કરો.
આ કસરત ઉત્તમ છે કારણ કે તે પરંપરાગત બિલાડી-ઉંટ કરતાં કટિ મેરૂદંડમાં હિલચાલને સ્થાનીકૃત કરવામાં મદદ કરે છે. તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં હલનચલન કરાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી, તમને તમારા સાંધામાં લોહીનો પ્રવાહ, પોષક તત્ત્વો અને લુબ્રિકેશનમાં વધારો થશે, આ બધું હલનચલન સુધારવામાં અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
સુપિન સ્થિતિમાં થડનું પરિભ્રમણ
- સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. ટેબલટૉપની સ્થિતિમાં તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી પર વાળીને તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉભા કરો. તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે એક નાનું ફોમ રોલર, યોગ બ્લોક અથવા સમાન વસ્તુને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા હાથને બાજુઓ સુધી લંબાવો જેથી તે તમારા શરીરને લંબરૂપ હોય.
- તમારા પગને આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો કારણ કે તમે તેને જમીન પર વિરુદ્ધ ખભા બ્લેડ રાખીને જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તેમને બાજુ પર મૂકો છો.
- એકવાર તમે તમારા વિરોધી ખભાને નીચે રાખીને તમારી જાતને શક્ય હોય ત્યાં સુધી નીચે કરી લો, પછી તમારા પગને કેન્દ્રમાં લાવવા માટે તમારા એબ્સનો ઉપયોગ કરો.
- બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. તે પુનરાવર્તન છે.
- 2 રેપ્સના 15 સેટ પૂર્ણ કરો.
આ કસરત કરોડરજ્જુમાં નિયંત્રિત પરિભ્રમણનો પરિચય કરાવવા અને પરિભ્રમણ માટે જવાબદાર થડના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે ઉત્તમ છે.
વલણ વળાંક
- છાતીના સ્તરે તમારી હથેળીઓ સાથે સાદડી પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ.
- ફક્ત તમારા શરીરના ઉપલા ભાગનો ઉપયોગ કરીને, તમારી જાતને ઉપર દબાણ કરો જેથી તમારી કોણીઓ સીધી હોય (અથવા તમે જઈ શકો તેટલી સીધી).
- ટોચ પર, શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારી કરોડરજ્જુને વધુ ખેંચવા માટે તમારા હિપ્સના આગળના ભાગને ધીમેથી જમીનમાં દબાવો.
- દિવસમાં ત્રણ વખત, 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો.
લોઅર બેક રિહેબિલિટેશન ટૂલકિટમાં આ મુખ્ય આધાર છે. જો કે, જ્યારે તે કેટલાક લોકો માટે અસરકારક હોઈ શકે છે, તે દરેક માટે યોગ્ય રહેશે નહીં. જો તમે જોયું કે આ હિલચાલ તમારા લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરે છે, તો તે કરવાનું બંધ કરો અને તેને ફરીથી પ્રયાસ કરતા પહેલા ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા અન્ય ચળવળ નિષ્ણાત સાથે વાત કરો.
પેલોફ દબાવો
- છાતીની ઊંચાઈએ ફર્નિચર અથવા જિમના સાધનોના મજબૂત ટુકડાની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટીને એન્કર કરો. હેન્ડલને પકડીને, એન્કર પોઇન્ટથી દૂર જાઓ અને બેન્ડને તમારી છાતી પર બંને હાથથી પકડી રાખો.
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે બેન્ડને તમારી છાતીથી દૂર ખસેડો અને તમારા હાથને તમારી સામે ખેંચો. તમારે એ બેન્ડનો પ્રતિકાર અનુભવવો જોઈએ જે તમને એન્કર પોઈન્ટ તરફ લઈ જવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ સ્થિતિને પકડી રાખવા માટે તમારા કોરના સ્થિર સ્નાયુઓને જોડો.
- ધીમે ધીમે તમારી કોણીને વાળો અને તમારી છાતી તરફ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ લાવો, તમારા કોરને રોકાયેલા રાખવાની ખાતરી કરો અને તમારા ધડને ફેરવવાની અરજનો પ્રતિકાર કરો.
- 3 રેપ્સના 10 સેટ પૂર્ણ કરો.
તમે તમારા હાથને લાંબા સમય સુધી લંબાવીને આ કસરતને વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. અથવા, ઘૂંટણિયે પડવા માટે તેને નીચે કરો.
લેટરલ ડેક્યુબિટસમાં હિપ અક્ષીય પરિભ્રમણ
- એલિવેટેડ સપાટી (જેમ કે સોફા, પલંગ, બેન્ચ અથવા ટેબલ) પર તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઉપરના ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારા પગની નીચે તમારી પાછળ નિર્દેશ કરે. તમારા નીચેના પગને ઘૂંટણથી નીચેની સપાટીથી અટકી જવા દો.
- ફ્લોર પર ફોમ રોલર મૂકો જેથી કરીને તમે તેને તમારા નીચેના ઘૂંટણથી સ્પર્શ કરી શકો.
- જેમ જેમ તમે હિપને આંતરિક રીતે ફેરવો છો તેમ પગની ઘૂંટીના તળિયાને નીચે કરો.
- પછી, તમારા નિતંબને બાહ્ય રીતે ફેરવતી વખતે તમારા પગની ઘૂંટીના તળિયાને તમે બને તેટલું ઊંચું કરો. તે નીચેના ઘૂંટણ અને ફોમ રોલર વચ્ચે હંમેશા સંપર્ક રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- 2 રેપ્સના 12 સેટ પૂર્ણ કરો.
- બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
પીઠના દુખાવાથી છુટકારો મેળવવામાં હિપ ફંક્શન આશ્ચર્યજનક રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. જો હિપ્સ જોઈએ તે રીતે કામ કરતા નથી, તો તમે જોશો કે કરોડરજ્જુ અને પેલ્વિસ અલગ રીતે હલનચલન કરવાનું શરૂ કરશે અને હિપની હિલચાલની આ અભાવને વળતર આપશે.
ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ
- તમારી પીઠ પર સાદડી પર સૂઈ જાઓ અને એક હાથ તમારી છાતીના ઉપરના ભાગમાં અને બીજો તમારા પેટ પર રાખો.
- તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો, ધીમે ધીમે અને શાંતિથી. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો અને તમારો ઉપરનો હાથ શ્વાસના અંત તરફ સહેજ ખસે ત્યારે તમારે નીચેનો હાથ ઉછળતો અનુભવવો જોઈએ.
- શ્વાસને શાંત રાખીને નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા પેટને ડૂબતા અનુભવો.
- દિવસમાં ત્રણ વખત 2-3 મિનિટ માટે આ શ્વાસ લેવાની કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
પીડાને કારણે સામાન્ય રીતે તમારા શ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે અને અગવડતાની પ્રતિક્રિયામાં તમારું શરીર તંગ બની જાય છે. ઊંડો શ્વાસ નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવામાં અને પીડાની ધારણાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.