પેટ, પગ અને નિતંબને મજબૂત કરવા માટે પ્રશિક્ષણ નિયમિત

તાલીમની દિનચર્યા વિના જીમમાં જવું એ એક સંપૂર્ણ ભૂલ છે, બંને સમયના નુકસાનને કારણે અને કસરતોના સંગઠનને કારણે. આપણામાંના મોટાભાગના લોકો આગળ કઈ કસરત કરવી તે વિશે વિચાર્યા વિના તાલીમ માટે માર્ગદર્શિકા મેળવવાનું પસંદ કરે છે, તેથી આખા શરીર અને કોરને મજબૂત કરવા માટે અહીં એક નિયમિત છે. GAP વર્ગો એ ગ્લુટેસ, પેટ અને પગ પર તીવ્રતાથી કામ કરવા માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે; જો કે હું તમને જે કસરતો શીખવીશ તે અલગ નથી.

તે પહેલીવાર નથી કે મેં તમને કહ્યું છે કે, મારા દૃષ્ટિકોણથી, એક જ સમયે શક્ય તેટલા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સંયોજન કસરતો સાથે તાલીમ લેવી વધુ સારું છે. આ ઉપરાંત, તમને જે હલનચલન મળશે તે એકદમ કાર્યાત્મક છે, તેથી તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં ઘણો સુધારો જોશો. તમે તૈયાર છો?

તાલીમ સર્કિટ

દરેક વ્યક્તિની ક્ષમતા અલગ હોય છે અને તે અલગ સ્તરથી શરૂ થાય છે, હું તમને સમય દ્વારા નિયંત્રિત 4 કસરતોના 6 રાઉન્ડ કરવાનું સૂચન કરું છું. એટલે કે, અમે દરેક કસરત 45 સેકન્ડ માટે કરીશું, 15 સેકન્ડ માટે આરામ કરીશું અને દરેક રાઉન્ડના અંતે 1:15” માટે વિરામ કરીશું. દવાના બોલ અને કેટલબેલ્સનું વજન તમારી શક્તિના આધારે તમારા દ્વારા સ્થાપિત કરવામાં આવશે. ઉતાવળ કર્યા વિના કસરતો કરો અને બધી હિલચાલની તકનીકની કાળજી લો.

બોલ ટચ સાથે વોલ સ્ક્વોટ

દિવાલ સામે તમારી પીઠ ઝુકાવો અને તમારા પગને 90º સુધી વાળો, જાણે કે તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા હોવ. જ્યારે તમે દિવાલ પર બોલને લેટરલ ટચ કરો છો ત્યારે સ્થિતિને પકડી રાખો. બોલના વજનથી વધુ ન કરો કારણ કે તે એકદમ તીવ્ર કસરત છે. લગભગ 4 કિલો એક આદર્શ વજન છે.

સ્પ્રિન્ટ

સ્પ્રિન્ટમાં દોડવાની 45 સેકન્ડ ખૂબ લાંબી હોય છે, તેથી હું તમને 30-સેકન્ડની સ્પ્રિન્ટ કરવા અને બાકીની 15 સેકન્ડમાં સાધારણ દોડવાનું સૂચન કરું છું. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ વક્ર ટ્રેડમિલ પર કરવું છે, કારણ કે તે ક્લાસિક કરતાં વધુ અર્ગનોમિક્સ છે.

ગોબ્લેટ બેસવું

ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ સાથે અમે અમારા પગ અને નિતંબની હિલચાલની મહત્તમ ઊંડાઈ અને સૌથી મોટી શ્રેણી શોધીએ છીએ. આ કરવા માટે અમે કેટલબેલનો ઉપયોગ કરીશું, જે સુનિશ્ચિત કરશે કે અમે સરળ પકડ જાળવી રાખીએ છીએ અને અમારી કોણી ટ્રંકની નજીક છે. તમારા પગને તમારા હિપ્સ કરતા બમણા પહોળા કરો અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો (તમારા ઘૂંટણની અંદર તમારી કોણીઓ સાથે). તમારા ધડને આગળ ઝૂકવા ન દેવાનો પ્રયાસ કરો.

મૃત વજન

નીચલા શરીરને તીવ્રતાથી કામ કરવા માટે, કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાંથી એક છે. અહીં તમે તમારો ભાર વધારી શકો છો, પરંતુ ખાતરી કરો કે બળ તમારી પીઠની નીચેથી નહીં, પરંતુ ગ્લુટિયસમાંથી આવે છે. જ્યારે તમે ટોચ પર પહોંચો ત્યારે ગ્લુટિયસને સારી રીતે સ્ક્વિઝ કરો અને સીધી પીઠ સાથે નીચે જાઓ.

બોસુ સાથે ગ્લુટેલ બ્રિજ

હિપ વધારવા અથવા ગ્લુટીલ બ્રિજ એ એક કસરત છે જે ઘણા વજન સાથે કરે છે. હું સૂચન કરું છું કે તમે તાકાતને બદલે સ્થિરતા પર કામ કરવા માટે બોસુ પર કરો. જો તમને વધુ તીવ્રતા જોઈએ છે, તો તે એક પગ પર કરો.

મેડિસિન બોલ સ્લેમ્સ

લુમ્બરજેકની સ્લેમ અથવા હલનચલન એ કોરની મજબૂતાઈને કામ કરવા માટે મનપસંદ કસરતોમાંની એક છે. આ સંયોજન કસરતમાં આખા શરીરની સંડોવણીની જરૂર છે: હાથ, પીઠ, કોર, નિતંબ અને પગ; તેથી તેને તીવ્રતા આપવા માટે તૈયાર રહો. રિબાઉન્ડ (રેતીના) વગરનો દવાનો બોલ જુઓ અને તેનું વજન ઓછામાં ઓછું 5-6 કિલો હોય. તેને તમારી બધી શક્તિથી જમીન પર ફેંકી દો અને સ્ક્વોટ કરીને તેને ઉપાડો.

આ હિલચાલને વારંવાર કરવાથી તમારા મગજને તમારા રોજિંદા હાવભાવમાં સામેલ કરવામાં પણ મદદ મળશે. તેથી જમીન પરથી થોડું વજન ઉપાડવા માટે, મને ખાતરી છે કે તમે બેભાનપણે બેસી જશો.

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

એક્સ્ટ્રાઝ

પેટના કામમાં શેરડી આપવાનું સમાપ્ત કરવા માટે, હું તમને આ બે કસરતોમાંથી દરેકના 4 મીટરના 15 રાઉન્ડ કરવાનું સૂચન કરું છું. શરીરના તમામ સ્નાયુઓને કામ કરવા તેમજ ચપળતા મેળવવા અને તમારા સંકલનને સુધારવા માટે પ્રાણીઓના પગલાંનું સિમ્યુલેશન એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

રીંછ ક્રોલ

કરચલો વોક