નિતંબને ઉપાડવા માટે નિયમિત વ્યાયામ કરો

નિતંબ એ આપણા શરીરના સૌથી મજબૂત અને સૌથી મોટા ભાગોમાંનું એક છે, જે ઘણી દૈનિક હિલચાલ માટે જરૂરી છે અને છોકરાઓ અને છોકરીઓ બંનેએ તાલીમ લેવી જોઈએ. એવા લોકો છે જેમની પાસે વિશાળ નિતંબ છે, પરંતુ "ઝૂલવું". તેનો અર્થ એ છે કે તેનું કદ ચરબીનું સંચય છે, તેથી તે સ્નાયુ વધારવા અને તે ઉચ્ચ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે કસરત દ્વારા સક્રિય થવું જોઈએ.

નિતંબમાં ફેરફારો ટૂંકા ગાળામાં ધ્યાનપાત્ર નથી, તેથી નિરાશ ન થાઓ અને ધીરજ રાખો. "ગ્લુટીલ સ્મૃતિ ભ્રંશ" (જ્યારે આપણે બેસીને અને સૂઈને ઘણો સમય વિતાવીએ છીએ ત્યારે શું થાય છે) સામે લડો અને તમારા નિતંબમાં સ્નાયુ ટોન પુનઃસ્થાપિત કરો. નીચે તમને શ્રેષ્ઠ કસરતો મળશે જે તમારા નિતંબને ઉપાડશે.

હિપ ટ્રસ્ટ

હિપ લિફ્ટ એ સમગ્ર ગ્લુટેસને સક્રિય કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે. તે આડી કસરતો તે છે જે આ મહાન સ્નાયુને વધુ અંશે ઉત્તેજીત કરે છે. એક બાર સેટ કરો (અથવા સેન્ડબેગ, તે નિષ્ફળ થાય છે) અને હિપ ઉભા કરો. જે બળ તમારે તમારા કુંદો વડે લગાવવું પડશે, પીઠના નીચેના ભાગ સાથે ક્યારેય નહીં.

સુમો કેટલબેલ સ્ક્વોટ

આ પ્રકારની સ્ક્વોટ ક્લાસિક કરતા વધુ ઊંડી હોય છે, તેમને હિપ્સની પહોળાઈ સુધી પગ ખોલીને કરો. તેમને પગલાઓ પર કરવું એ ગતિની વધુ શ્રેણી ઉમેરવાનું છે, પરંતુ જો તમે શિખાઉ છો તો તેમને ફ્લોર પર કરવાનું શરૂ કરો. વજન પણ ખૂબ ઊંચું ન હોવું જોઈએ કારણ કે તમે તકનીકમાં નિપુણતા ન મેળવીને સ્વિંગનો ભોગ બની શકો છો.

ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ

આ પ્રકારની સ્ક્વોટ ઘણીવાર સુમો સ્ક્વોટ સાથે મૂંઝવણમાં આવે છે, તેથી હું તમને બંને બતાવું છું. આ કસરતમાં આપણે એટલી ઊંડાઈ હાંસલ કરીશું કે તમારી કોણીઓ તમારા ઘૂંટણની નીચે જવાની રહેશે. અસંતુલન ટાળવા માટે કોણી તમારા થડની નજીક રહેવી જોઈએ, અને તમારા પગ જમીન પર સંપૂર્ણ રીતે ટેકો આપે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હું કસરતની જટિલતા જાણું છું, તેથી જ્યાં સુધી તમે ચળવળની તકનીકમાં માસ્ટર ન થાઓ ત્યાં સુધી ઘણું વજન ઉપાડવાનો આગ્રહ રાખશો નહીં.

મૃત વજન

આ કવાયતમાં આપણે શરીરના ઉપલા ભાગને વધારવા માટે હિપ સાથે એક પ્રકારનો હિન્જ કરીએ છીએ જેમાં બાર (અથવા ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલબેલ્સ) હોય છે. પ્રારંભિક લોકો જે મુખ્ય ભૂલ કરે છે તે એ છે કે તેઓ તેમના ખભાને આગળ લઈ જાય છે અને પાછળ વળાંક બનાવે છે, જે નીચલા પીઠમાં પીડા તરફ દોરી જશે. ચૂકશો નહીં ડેડલિફ્ટ ટ્રેનિંગમાં વધુ સારું થવા માટેની 12 ટિપ્સ.

બાજુ બેસવું

અન્ય પ્રકારનો સ્ક્વોટ જે તમને તમારા નીચલા શરીરને બાળી નાખશે જેમાં તે બાજુની હલનચલન કરે છે. તમે તમારા પગ પર પ્રતિકારક પટ્ટી લગાવીને અથવા લોડ ઉમેરવા માટે તમારા હાથ પર વજનનો ઉપયોગ કરીને તે કરી શકો છો. તે મહત્વનું છે કે તમે ગ્લુટેસને ઓછું કરો, ધડ નહીં. તમે જોશો કે તે વધુ તીવ્ર છે અને તમે તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરશો.

કેટલબેલ સ્વિંગ

તે નિઃશંકપણે મારી પ્રિય સંયોજન કસરતોમાંની એક છે. કેટલબેલ સ્વિંગ સાથે અમે ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, કોર અને આર્મ્સ પર કામ કરીશું. ચકાસો કે હિપ વધતી વખતે આગળ લંબાય નહીં, તમારું શરીર તદ્દન ઊભું હોવું જોઈએ. તેને ચળવળ આપવા માટે કેટલબેલના "સ્વિંગ" નો લાભ લો.