મારા મનપસંદ રમતના સાધનોમાંના એક સાથે સખત મહેનત કરવાનું શરૂ કરવાનો આ સમય છે: દવાનો બોલ. તમને તે વિવિધ વજન, કદ અને રચનાઓનું મળશે. કોઈ શંકા વિના, વજન સાથેનો આ ગોળો તમને તમારી સ્નાયુ શક્તિ અને રમતગમતના પ્રદર્શનને સુધારવામાં મદદ કરશે.
જો તમે જીમમાં હોવ તો, અનુકૂલિત વિસ્તાર સાથે, તમે તેમને ફ્લોર અથવા દિવાલ સામે અથડાવી શકો છો, તેમને ફેંકી શકો છો અથવા તેમને રોલ કરી શકો છો. તાર્કિક રીતે, તમે ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલ વડે આ કરી શકતા નથી. દવાના દડાઓ સાથે વિસ્ફોટક હલનચલનનો પરિચય તમારા એકંદર એથ્લેટિકિઝમને સુધારી શકે છે. વધુમાં, તે વર્ષોથી રમતોમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે (જોકે અન્ય સંદર્ભમાં). હિપ્પોક્રેટ્સે લગભગ 2.000 વર્ષ પહેલાં તેના દર્દીઓને ઇજાઓમાંથી સાજા થવામાં મદદ કરવા માટે રેતીથી ભરેલી પ્રાણીની ચામડીની થેલીઓનો ઉપયોગ કર્યો હતો.
વજન પસંદ કરતી વખતે, તમારી હિલચાલને ધીમું કરવા માટે પૂરતો ભારે હોય તેવા મેડિસિન બોલ માટે જાઓ. એટલે કે, જો તમારી પાસે કોઈ ભાર ન હોય તો તમારા કરતાં થોડી ધીમી; તે અશક્ય રૂટિન કરવા વિશે પણ નથી. તમારે તમારી હિલચાલ અને ટેકનિકને દરેક સમયે નિયંત્રણમાં રાખવાની સાથે સાથે કોઈને ટક્કર ન લાગે તેની કાળજી રાખવી પડશે.
અહીં મારી કેટલીક મનપસંદ કસરતો છે જેથી તમે પ્રેરણા મેળવી શકો. દરેક માટે, 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરવાનો પ્રયાસ કરો, અથવા તમે કરી શકો તેટલા કરો. તે હિટ!
મેડિસિન બોલ પુશ અપ્સ
પુશઅપ્સમાં મેડિસિન બોલ ઉમેરવાથી કસરત વધુ તીવ્ર બને છે. બોલને તમારા એક હાથ નીચે મૂકો અને તમારા ધડને પુશ-અપમાં જમીન તરફ નીચે કરો. ટોચની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બોલને બીજા હાથે ફેરવો. આ વિનિમયમાં તમારા ઘૂંટણ પર પડો, જો તે તમારા માટે સરળ હોય.
વ્યક્તિગત રીતે, આ પ્રકારની કસરતમાં મને સોફ્ટ મેડિસિન બોલનો ઉપયોગ કરવો ગમે છે જેથી તે વધુ અસ્થિરતા બનાવે અને વધુ તીવ્ર હોય. થોડા કલાકોમાં તમે જોશો કે તમારા સ્નાયુઓએ તેમની ઉત્તેજના કેવી રીતે બદલી છે અને જડતા દેખાશે. તીવ્રતા વધારવા માટે તમારે ફક્ત ક્લાસિક કસરતોમાં નાના ફેરફારો ઉમેરવાની જરૂર છે.
ચળવળ સાથે દિવાલ બેસી
વોલ સીટ્સ એ એકદમ તીવ્ર આઇસોમેટ્રિક કસરત છે. પગને કામ કરવા ઉપરાંત, પેટ આપણને સીધા રાખવા માટે પણ તે જ કરે છે. પરંતુ જો આપણે દવાના બોલને પકડીને અને ખસેડીને વધુ વિસ્ફોટકતા ઉમેરીએ તો શું? તમારે ઝડપથી આગળ વધવાની જરૂર નથી, તમે જેટલી ધીમી ગતિ કરશો, તે વધુ તીવ્ર હશે.
સ્લેમ્સ અથવા લમ્બરજેક ચાલ
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
મારા મનપસંદમાંથી! મને જીમના ફ્લોર પર બોલ મારવાનું ગમે છે અને દરેક વ્યક્તિ મારી તરફ જાણે કે હું પાગલ છું. આ ચળવળ લાકડાની ગણતરી કરતી વખતે લામ્બરજેક દ્વારા કરવામાં આવતી ક્રિયાઓની યાદ અપાવે છે. તમે જાણો છો, કાર્યાત્મક તાલીમના પ્રેમી તરીકે હું હંમેશા કસરતનો સમાવેશ કરું છું જે આખા શરીરની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે.
રોક અને રોલ અપ
આ કવાયતમાં આપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર પડશે જેથી કરીને આપણો સંકલન ડાઈવર્ટ ન થાય. શરૂઆતમાં તે ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ તમે જોશો કે તમને તે ઝડપથી અટકી જશે. તે એક જ હિલચાલ સાથે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને અસર કરે છે. તમારા ઘૂંટણ વાળીને સાદડી પર સૂઈને શરૂઆત કરો. તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે તમારા માથા ઉપર લંબાવીને દવાના બોલને ફ્લોર પર રાખો. હવે તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતીમાં ચલાવો અને બોલ પરથી વજન ઉતારવા અને સ્ક્વોટમાં જવા માટે તમારી મુખ્ય શક્તિનો ઉપયોગ કરો. સ્થાયી સ્થિતિમાં આવો અને ઉલટા ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો. ધીમે ધીમે તમારી પીઠને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો, તમારા શરીરને જમીન પર આરામ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
તમારી પીઠ અથવા ગરદન પર ખેંચો નહીં. તમારા હાથની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો કારણ કે તેઓ બોલને પકડી રાખે છે.
પરિભ્રમણ સાથે આગળ વધો
સ્ટ્રાઈડ્સ અથવા ફેફસાં એ શરીરના નીચેના ભાગમાં કામ કરવા માટેની મૂળભૂત કસરત છે, પરંતુ કોર અને ઉપરના શરીરમાં વધુ તણાવ પેદા કરવા માટે આપણે દવાનો બોલ ઉમેરીએ તો શું? તમારા હાથ સીધા અને તમારા ખભાને હળવા રાખીને બોલને પકડી રાખો. એક પગ સાથે આગળ વધો (ચાલો ધારીએ કે તે જમણો છે) અને તમારા થડને વિરુદ્ધ બાજુ (ડાબી બાજુ) તરફ ફેરવો. ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા પગના બોલથી વધુ ન હોય અને તમારી આગળ વધો.
તમને શરૂઆતમાં સંકલન કરવામાં પણ મુશ્કેલ સમય લાગશે, પરંતુ એકવાર તમે ચાલને અટકી જાઓ, તે જ સમયે તે બધું કરો. આગળ વધો, વળો અને કેન્દ્ર પર પાછા ફરો.
રિવર્સ સ્વિંગ
આ કવાયત બોલિંગ બોલને ખોટી રીતે ફેંકવા જેટલી જ વિનાશક બની શકે છે. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો. દવાના બોલને તમારી છાતીની સામે રાખો, તમારી કોણીઓ જમીન તરફ નિર્દેશ કરે છે. તમારી પીઠ સીધી રાખીને અને તમારા માથાને આગળની તરફ રાખીને, સ્ક્વોટિંગ સ્થિતિમાં નીચે જાઓ. બોલને તમારા પગની વચ્ચે લો અને તેને વિસ્ફોટક રીતે તમારા માથા ઉપર ઉઠાવો. તમારા હાથ વડે, બોલને તમારા માથા અને ગરદનની પાછળ લાવો, પરંતુ તમારા પેલ્વિસથી દબાણ કરશો નહીં. તમારા પગની ઘૂંટીઓ, ઘૂંટણ અને હિપ્સને લંબાવતા તમારા પેટને સંકુચિત રાખો.
જો તમે હજી વધુ તીવ્રતા ઉમેરવા માંગતા હો, તો બોલને જમીનની સામે ફેંકો.