જોકે કસરતનું નામ તે સૂચવે છે, અમે સંહારકની જરૂર વિશે વાત કરી રહ્યા નથી. ડેડ બગ એ કોર, વિરુદ્ધ હાથ અને પગને મજબૂત કરવાની કસરત છે જે તમામ ફિટનેસ સ્તરના લોકો માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે.
જે લોકોને ગરદન અને ખભાની ઇજાઓ છે અથવા જેઓ સ્કોલિયોસિસને કારણે તેમની કરોડરજ્જુને વળાંક આપી શકતા નથી તેઓને આ કસરત ખાસ કરીને ફાયદાકારક લાગશે.
અને જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે ઘણા ફાયદા લાવે છે. મૃત બગ્સ આપણી જાતને એમાં મૂકવામાં મદદ કરી શકે છે તટસ્થ સ્થિતિ, અમારી મુદ્રામાં સુધારો અને આશા છે કે મદદ કરો પીઠનો દુખાવો દૂર કરો જેમ આપણે આપણી પાંસળી/પેલ્વિસ પર નિયંત્રણ મેળવીએ છીએ. વધુમાં, તેઓ પેટને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
આ ટેકનિક પૂરતી સરળ લાગે છે: તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, હાથ છત તરફ લંબાવો અને ઘૂંટણ અને હિપ્સ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખો જેથી તમારી શિન્સ જમીનની સમાંતર હોય. પછી તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને જમીન પર નીચે કરો. તમે તે અંગો પાછા લાવો, પછી વિરુદ્ધ હાથ અને પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
સમસ્યા એ છે કે જો તમે તમારા કોરને સક્રિય રીતે જોડતા ન હોવ અથવા સ્નાયુમાં અસંતુલન અને જડતા હોય, તો મૃત બગ તમારા માટે ઘણું કામ કરશે નહીં. તમારી પીઠ હંમેશા જમીન પર લંગરાયેલી હોવી જોઈએ, અને આ એક મહત્વપૂર્ણ મુખ્ય પ્રતિબદ્ધતા સૂચવે છે, જેને સ્પર્શ કરવો હંમેશા સરળ નથી.
ડેડ બગ કેવી રીતે કરવું? યોગ્ય તકનીક
આ કસરત આપણે ગાદીવાળી સાદડી પર કરીશું. ગરદનને ટેકો આપવા માટે, અમે ખભા નીચે ફોલ્ડ ટુવાલ અથવા સપાટ ગાદી મૂકીશું. આખી કસરત દરમિયાન તમારે તમારા હિપ્સ અને પીઠને સ્થિર રાખવા પડશે. અમે ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે આંદોલન ચલાવીશું. અમે મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડીશું અને નીચલા પીઠને જમીનમાં દબાવીશું.
મૃત બગ બનાવવાનાં પગલાં છે:
- તમારી પીઠ પર (ફ્લોર પર અથવા કોઈપણ સપાટ, સ્થિર સપાટી પર) બંને હાથ છત તરફ લંબાવીને સૂઈ જાઓ.
- તમારા પગને જમીન પરથી ઉઠાવો જેથી તમારા પગ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલા હોય.
- નિયંત્રણ સાથે, એક હાથ અને સામેનો પગ એકબીજાથી દૂર અને ફ્લોર તરફ નીચે કરો.
- તમારી પીઠને જમીન પર રાખીને, શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથપગને નીચે કરો. તમારા એબ્સને સંકોચન કરીને, તમારી પીઠને જમીન પર લંગરવા માટે તમારી નાભિને નીચે દબાવીને તમારી પીઠને કમાન કરવાની અરજ સામે લડો.
- જ્યારે તમે તમારા હાથ અને પગને સમાન નિયંત્રિત ચળવળમાં પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. બીજા હાથ અને પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
હું શા માટે ડેડ બગ બનાવી શકતો નથી?
કેટલીક ભૂલો અને મર્યાદાઓ છે જે તમને આ કસરત યોગ્ય રીતે કરવાથી રોકી શકે છે. મૃત બગ પેટને મજબૂત કરવા માટે સરળ છે, પરંતુ તમારે યોગ્ય તકનીકને ધ્યાનમાં લેવી પડશે.
જો તમે એક જ સમયે બંને અંગોને નીચે ન કરી શકો
સંભવતઃ આપણે સંકલન સુધારવાની જરૂર પડશે. તે તમારા પેટને ઘસતી વખતે તમારા માથા પર થપથપાવવા જેવું છે, તમારા વિરુદ્ધ હાથ અને પગને નીચા કરવા માટે તમે તેને અટકી જાઓ તે પહેલાં થોડો સમય લાગી શકે છે. આ સામાન્ય છે, કારણ કે તમે વાસ્તવિક જીવનમાં તે મૂવમેન્ટ પેટર્ન નથી કરતા.
જ્યારે કોઈ નવી પ્રવૃત્તિની માંગ કરવામાં આવે છે અને વ્યક્તિએ તે ચળવળ જેવું કંઈ કર્યું નથી, ત્યારે તેના માટેની મોટર પેટર્ન હજુ સુધી રચાઈ નથી. મૂળભૂત રીતે, તમારા મગજ અને સ્નાયુઓએ હજી સુધી હલનચલન કેવી રીતે કરવું તે વિશે વાત કરી નથી, તેથી સંદેશાવ્યવહાર થોડો અણઘડ છે. આ તે નવી પ્રવૃત્તિને મુશ્કેલ બનાવે છે કારણ કે શરીર હજુ સુધી ચોક્કસ સ્નાયુઓને એકસાથે લાવવા માટે સંકલિત માર્ગ શોધી શક્યું નથી.
તેને ઠીક કરવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય પ્રેક્ટિસ છે. જેમ કે ચોપસ્ટિક્સનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવું અથવા બાઇક ચલાવવું, જો તમે તેને ચાલુ રાખશો તો જ તમે તમારું સંકલન સુધારશો. અને જેમ જેમ તમે હલનચલન કરો છો તેમ, તમારી સામે હાથ, વિરુદ્ધ પગનો વિચાર કરો.
તમે તમારી પીઠ જમીન પર રાખી શકતા નથી
તમારે કેટલીક મૂળભૂત મૂળ શક્તિ વિકસાવવાની જરૂર પડી શકે છે. આ એક પ્રકારનો કેચ છે: ડેડ બગ એક્સરસાઇઝ તમારી કોર સ્ટ્રેન્થમાં સુધારો કરે છે, પરંતુ તેમને યોગ્ય રીતે કરવા માટે તમારે ચોક્કસ સ્તરની કોર સ્ટ્રેન્થની જરૂર છે.
એબીએસ એ પશ્ચાદવર્તી લમ્બર ફ્લેક્સર્સ/પેલ્વિક ટિલ્ટર્સ છે, અને જ્યારે તમે તમારા હાથ/પગને નીચે કરો છો, ત્યારે આ દરેક અંગ તમારી કરોડરજ્જુને વિરુદ્ધ દિશામાં ખેંચે છે, તેથી એબીએસને કટિ વળાંક જાળવવા માટે સખત મહેનત કરવી પડે છે.
એટલે કે, તમે તમારા એબીએસને તેઓ જે ટેવાયેલા છે તેનાથી બરાબર વિરુદ્ધ કરવા માટે કહી રહ્યા છો. અને સમન્વયની જેમ, તે સંપૂર્ણ કરવા માટે અભ્યાસ લે છે.
આ કવાયતને સરળ બનાવવા માટે, તમારા ઘૂંટણને હંમેશા વાંકા રાખીને ઓછા મૃત બગનો પ્રયાસ કરો. આ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારી પીઠને જમીનની સામે નિશ્ચિતપણે રાખવામાં મદદ કરવા માટે તમારા કોર સ્નાયુઓને જરૂરી બળનું પ્રમાણ ઘટાડશે. પરિણામ: તમે ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વધુને વધુ સીધા કરવા માટે મુખ્ય શક્તિ બનાવો.
તમારા ક્લાયંટને મૃત બગ્સ માટે પૂરતી શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરવા માટે સ્ટેન્ડિંગ એબ એક્સરસાઇઝની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે તમારા એબ વર્કઆઉટ્સ પહેલાં ઝડપી વોર્મ અપના ભાગ રૂપે તેનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો.
જો તમે તમારા પગને બધી રીતે નીચે ન કરી શકો
તમારી પાસે ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ હોઈ શકે છે. આખો દિવસ તમારા ડેસ્ક પર બેસી રહેવાનું એક પરિણામ એ છે કે તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ પર તાણ આવે છે કારણ કે તે ટૂંકી સ્થિતિમાં હોય છે. અને તે તમારા તાલીમ પ્રદર્શનને કોઈ તરફેણ કરતું નથી.
હિપ ફ્લેક્સર લવચીકતા મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તમારે કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે હિપને લંબાવવા અને ફ્લેક્સ કરવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ. જો તેઓ ચુસ્ત હોય, તો તમે તમારા પગને બધી રીતે નીચે કરી શકશો નહીં, અથવા તમારી પીઠને વળતર આપવા માટે ખૂબ જ કમાન કરશે. અને સમય જતાં, તે નીચલા પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી શકે છે.
ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સને ખેંચે છે. હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ સરસ છે, જેમ કે સ્પાઈડરમેન સ્ટ્રેચ છે.
લાભો
ડેડ બગ એક્સરસાઇઝ એ કોર, સ્પાઇન અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત અને સ્થિર કરવાની સલામત અને અસરકારક રીત છે. આ મુદ્રામાં સુધારો કરે છે અને પીઠનો દુખાવો દૂર કરવામાં અને રોકવામાં મદદ કરે છે. પણ અમે સંતુલન અને સંકલન સુધારીશું. અમે શોધી શકીએ છીએ કે રમતગમત અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન અમારી પાસે વધુ સારી રીતે આગળ વધવાની શક્તિ અને સ્થિરતા છે.
મૃત જંતુના ફાયદા તમામ ક્ષેત્રોના નિષ્ણાતો દ્વારા માન્ય છે. આર્થરાઈટિસ ધરાવતા લોકો, સ્નાયુઓની કામગીરીમાં સુધારો કરવા માટે કામ કરતા વૃદ્ધ વયસ્કો, ક્રોનિક પીડા ધરાવતા લોકો, તેમના શરીરની સ્થિતિ સુધારવા માંગતા તરવૈયાઓ અને પાર્કિન્સન રોગવાળા લોકો માટે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ અને ઇજાઓ અને અકસ્માતોને રોકવા માટે આ ભલામણ કરાયેલ કસરતોમાંની એક છે.
ડેડ બગ એ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય ચળવળ છે જે અમને કોરને સ્થિર અને સુરક્ષિત રાખીને અંગોના વિરોધાભાસી વિસ્તરણની આદત પાડવામાં મદદ કરે છે. યોગ્ય રીતે ચલાવવામાં આવે તો, મૃત બગ પીઠના નીચેના ભાગ, પેટ અને હિપ્સના ઊંડા, સ્થિર સ્નાયુઓને સંલગ્ન થવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, કસરત દરમિયાન પીઠને વળી જતા અથવા કમાન કરતા અટકાવે છે. અમે બાજુ-થી-બાજુના સંકલનમાં સુધારો કરીને સમાપ્ત કરીશું જે એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં અસરકારક રીતે સ્થાનાંતરિત થઈ શકે છે, જ્યારે ઊંડા કોર સ્ટ્રેન્થમાં પણ સુધારો કરી શકે છે જે નીચલા પીઠની ઈજાના જોખમને ઘટાડી શકે છે.
ડેડ બગ માટે પણ ઉત્તમ પસંદગી છે નવા નિશાળીયા જેઓ હજી વધુ લોકપ્રિય પ્લેન્ક કસરત માટે તૈયાર નથી. બંને ચાલ કોર સ્ટેબિલાઈઝેશનને પ્રોત્સાહન આપવા માટે બનાવવામાં આવી છે, પરંતુ જે લોકો પાસે ખૂબ જ કોર સ્ટ્રેન્થ નથી અથવા જેમને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો છે તેમના માટે પ્લેન્ક પડકારરૂપ બની શકે છે. ડેડ બગ પ્લેન્ક માટે જરૂરી કોર સ્ટેબિલાઇઝેશનને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે જ્યારે મિશ્રણમાં કોન્ટ્રાલેટરલ લિમ્બ ચળવળના પડકારને પણ ઉમેરી શકે છે.
સાવચેતી
સામાન્ય રીતે, મૃત બગ મોટાભાગના લોકો માટે સલામત કસરત છે. કોઈપણ મજબૂત ચળવળની જેમ, ઈજાનું મુખ્ય જોખમ ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણે પુનરાવર્તનોના સમૂહને "ડમ્પ" કરવાના પ્રયાસમાં યોગ્ય તકનીકનો બલિદાન આપીએ છીએ.
જો તકનીક પીડાય છે, તો સ્નાયુઓ કદાચ થાકી ગયા છે અને તે સેટને સમાપ્ત કરવાનો સમય છે. નબળી મુદ્રામાં વધુ પુનરાવર્તનો કરવાથી તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળશે નહીં અને વાસ્તવમાં થશે ઈજા થઈ શકે છે, ખાસ કરીને નીચલા પીઠમાં.
સૌ પ્રથમ, ધીમી કરવાની અને તકનીક પર ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: અમે ખાતરી કરીશું કે પીઠની નીચે કમાનવાળા નથી અને જેમ જેમ આપણે આગળ વધીએ છીએ તેમ ધડ આગળ-પાછળ ન જાય. બીજું, જો આપણને પીઠની નીચેની ઈજા જાણીતી હોય, તો જો તે પીડાનું કારણ બને તો અમે હલનચલન કરવા માટે દબાણ કરીશું નહીં. સ્નાયુઓમાં દુખાવો અથવા થાક એક વસ્તુ છે, પરંતુ તીક્ષ્ણ અથવા ગોળીબારનો દુખાવો અથવા કોઈપણ પ્રકારની અસ્વસ્થતા, આપણે ટાળવા માંગીએ છીએ.
ડેડ બગ વેરિઅન્ટ્સ
અમે તેને વધુ જટિલ અથવા સરળ બનાવવા માંગીએ છીએ, ડેડ બગ કેટલાક ફેરફારોને સપોર્ટ કરે છે.
ઓવરહેડ એલિવેશન
- અમને સ્થિર રાખવા માટે અમે પ્રતિકારક પટ્ટી લઈ શકીએ છીએ અને તેને જાંઘના નીચેના ભાગની આસપાસ લપેટી શકીએ છીએ.
- અમે અમારા ઘૂંટણને અમારા હિપ્સ ઉપર રાખીને અમારી પીઠ પર સૂઈશું. અમે બંને હાથનો ઉપયોગ કરીશું, અમે અમારા ખભા પર ભારિત બોલ પકડીશું.
- શરીરના બાકીના ભાગને ખૂબ જ નક્કર અને સ્થિર રાખીને, અમે બોલને માથા ઉપર નીચો કરીશું અને ત્યાં થોભીશું. અમે ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું.
Fitball સાથે ડેડ બગ
કરોડરજ્જુની શક્તિને સંપૂર્ણપણે ઓછો અંદાજવામાં આવે છે. મૃત બગમાં સ્થિરતા બોલ ઉમેરવાથી કરોડરજ્જુ અને મુખ્ય સ્થિરતામાં સુધારો થઈ શકે છે.
- અમે અમારા હાથ અને ઘૂંટણ વચ્ચે સ્થિરતા બોલ પકડીને અમારી પીઠ પર સૂઈશું. અમે ટાળીશું કે બોલ છાતી, આગળના હાથ અથવા જાંઘને સ્પર્શે.
- પીઠના નીચેના ભાગને ફ્લોર સામે દબાવીને, અમે ડાબા હાથ અને જમણા પગને ફ્લોર સુધી લંબાવીશું. અમે બોલને તેની જગ્યાએ રાખીશું. અમે ડાબા ઘૂંટણથી ઉપર અને અંદર અને જમણા હાથથી નીચે અને બહાર દબાવીશું.
- અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા પહેલા થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિ જાળવીશું. અમે બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.
હીલ સ્પર્શ
જો કે આ ચાલ ખૂબ જ સરળ છે, મુખ્ય સગાઈ ખરેખર ટોચની છે.
- અમે મૃત બગની શરૂઆતની સ્થિતિમાં મોઢા ઉપર સૂઈશું.
- અમે એક ઘૂંટણ વાળીને રાખીશું અને ધીમે ધીમે બીજા પગને લંબાવીશું.
- અમે એક સમયે એક પગ નીચે કરીશું અને હીલ વડે જમીન પર પટકશું.
- અમે બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.
સીધા પગ સાથે મૃત બગ
- અમે અમારી પીઠ પર સૂઈશું અને અમારા પગ લંબાવીશું જેથી અમારા પગ છત તરફ હોય.
- અમે અમારા હાથ ઉભા કરીશું.
- અમે ધીમે ધીમે એક પગ નીચો કરીશું અને તેને જમીન પર તરતા મૂકીશું જ્યારે સામેનો હાથ પણ નીચો કરશે.
- અમે પગને ઉપર ઉઠાવીશું અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.