તે ખૂબ જ સામાન્ય હકીકત છે કે પુરુષોમાં શરીરના ઉપલા ભાગને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે, અને પ્રિય ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ પૃષ્ઠભૂમિમાં બાકી છે. વિશાળ દ્વિશિર અને લૅટ્સ સાથે ચિકન પગ જોવા માટે તમારે માત્ર વજનવાળા રૂમમાંથી ચાલવું પડશે.
સદભાગ્યે, ક્રોસફિટ અને ફંક્શન તાલીમ અમારા જીવનમાં આવી, અને હવે એવા ઘણા લોકો છે જેઓ તેમની પાછળની સાંકળને તાલીમ આપવા માટે ઉત્સાહિત છે. શું તમે કલ્પના કરી શકો છો કે એક દિવસ "તમારી પાસે સૌથી મજબૂત હેમસ્ટ્રિંગ શું છે" કહેવામાં આવશે? આખા શરીરને મજબૂત કરવામાં સામેલ કોઈપણ એથ્લેટની તે હાઇલાઇટ હશે.
જો કે, ડેડલિફ્ટ્સ અને સ્ક્વોટ્સ સાથે પશ્ચાદવર્તી સાંકળને તાલીમ આપવાનું સ્પષ્ટ વલણ હોવા છતાં, વાસ્તવિકતા એ છે કે ઘણા લોકો બેન્ચ પ્રેસ અને બાયસેપ કર્લ્સની અવગણના કરે છે. વાસ્તવમાં, તમારે ફક્ત ક્રોસફિટ બોક્સમાં ટિપ્પણી કરવાની જરૂર છે કે તમે તેમને એકસાથે હસાવવા માટે કર્લ્સની શ્રેણી કરવા માંગો છો.
દ્વિશિર મહત્વ ધરાવે છે, અને માત્ર સૌંદર્યલક્ષી કારણોસર જ નહીં. તે હલનચલન માટે જરૂરી સ્નાયુઓ છે જે આપણે દરરોજ કરીએ છીએ. નીચે હું તમને પાંચ દ્વિશિર કસરતોની નિયમિતતા બતાવું છું જે તમારા સ્નાયુઓમાં ઘણો ફેરફાર કરશે અને મોટા પ્રમાણમાં સુધારશે.
Zottman માતાનો curl
આ કસરત બાઈસેપ કર્લ જેવી છે, પરંતુ ટ્વિસ્ટ સાથે. આ અંડરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે હંમેશની જેમ દ્વિશિર કર્લ કરવાનું છે, પરંતુ તે પછી આપણે હથેળીઓને નીચે કરી દઈશું (હાથને 180 ડિગ્રીમાં ખસેડીશું) અને ઓવરહેન્ડ પકડ વડે ધીમે ધીમે ડમ્બેલને નીચે કરીશું. તે માત્ર દ્વિશિર માટે જ નહીં, પણ આગળના ભાગ માટે પણ ઉત્તમ છે.
હેમર કર્લ
આ કર્લ દરમિયાન, તમારી હથેળીઓને તમારા ધડની સામે રાખો અને જ્યાં સુધી તમારા હાથ અને ઉપરના હાથ લગભગ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી ડમ્બેલને ઊંચો કરો. તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખવાનું સુનિશ્ચિત કરો અને શક્ય તેટલું ચુસ્ત રાખીને તેને ઓછું કરો. તે ખૂબ જ સામાન્ય છે કે તમે લૅટ્સ સાથે બળ વડે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરો છો, તે કિસ્સામાં તમારે વજન ઘટાડવું જોઈએ જેથી ચળવળની તકનીકને પ્રભાવિત ન થાય.
ક્લોઝ ગ્રિપ પુલ અપ્સ
આપણે જાણીએ છીએ કે પુલ-અપ એ સંપૂર્ણ કસરત છે. પકડ પર આધાર રાખીને, અમે સ્નાયુઓની વિવિધ સૂચિતાર્થો મેળવીશું; તેથી જો તમે નજીકથી પકડ કરો છો, તો તમારા દ્વિશિર બળી જશે.
બેન્ટ-ઓવર barbell પંક્તિ
એવું વિચારવું ખૂબ જ સામાન્ય છે કે રોઇંગ એ દ્વિશિર કરતાં તમારી પીઠ માટે વધુ કસરત છે, પરંતુ જો તમે વાંકા વળીને રોઇંગ કરો છો, તો દ્વિશિર સક્રિય છે. બારબેલ પંક્તિ તે સ્નાયુ માટે સરસ છે, કારણ કે તમે પરંપરાગત બાયસેપ કર્લ કરતાં આ ચળવળ સાથે નોંધપાત્ર રીતે વધુ વજન ઉપાડવા માટે સક્ષમ હશો. જેમ જેમ તમે બારને ખેંચો છો, ત્યારે તમારી કોણીને તમારી પાછળ લાવવા વિશે વિચારો અને પછી વજનને નીચે ઉતારતા પહેલા થોડીક સેકંડ માટે પકડી રાખો.
ખેડુતો હાથ નમાવીને ચાલ્યા
તમારા દ્વિશિર બળી જશે! આ કવાયત ખેડૂતના પગલા જેવી છે, પરંતુ હાથ વાંકા સાથે. તેઓ માત્ર દ્વિશિરની શક્તિ અને સહનશક્તિને સુધારવા માટે જ નહીં, પણ તમારા સાંધાને સુરક્ષિત રાખવા માટે પણ મહાન છે. તમે પુશ-અપ્સ અથવા પુલ-અપ્સ જેવી કસરતોમાં સુધારો જોશો, જેમાં સામાન્ય રીતે જ્યારે તમારી પાસે નબળા દ્વિશિર હોય ત્યારે કોણી અને ખભાની સંડોવણીની જરૂર હોય છે.
યાદ રાખો કે તમારે ફક્ત બીચ પર સ્નાયુઓ બતાવવાની જરૂર નથી. તમારા દિવસમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા માટે તેમને મજબૂત બનાવો.