ડમ્બેલ્સ વડે બેક એક્સરસાઇઝ કરવી એ નબળા લોકો માટે નથી. હકીકતમાં, નમ્ર ડમ્બેલ એ ત્યાંના સૌથી સર્વતોમુખી તાલીમ સાધનોમાંનું એક છે. ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને, અમે સ્નાયુના કદ, શક્તિ અથવા સહનશક્તિ માટે તાલીમ આપી શકીએ છીએ, અને તે ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ અને સર્કિટ તાલીમ માટે પણ શ્રેષ્ઠ છે.
ઉપરાંત, જો આપણે ઘરે કસરત કરીએ છીએ, તો જ્યારે આપણે તેનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અથવા સંગ્રહ કરીએ છીએ ત્યારે તેઓ વધુ જગ્યા લેતા નથી. તેથી જ ઘરે અથવા જીમમાં ડમ્બેલ્સ સાથેની તાકાત તાલીમ સરળ છે.
શા માટે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવો?
ડમ્બેલ બેક એક્સરસાઇઝ એ વજન-તાલીમ કસરતો છે જે સંપૂર્ણ શરીરની શક્તિ બનાવવા માટે રચાયેલ છે. વ્યાયામ પર આધાર રાખીને, ડમ્બેલ વર્કઆઉટ્સ તમારા ઉપલા હાથ, ખભા અને છાતી તેમજ તમારા એબીએસ, ગ્લુટ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ, લેટ્સ, પગ અને પાછળની સાંકળમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકે છે. ડમ્બેલ બેક એક્સરસાઇઝ માટે આદર્શ છે નવા નિશાળીયા વજન તાલીમ તકનીકો શીખવામાં રસ છે. અમે શરીરને તાલીમ આપવા અને ભારે વજન ઉપાડવા માટે એડજસ્ટેબલ અથવા ક્રમશઃ ભારે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.
પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ જેવી બોડીવેટ એક્સરસાઇઝની પ્રેક્ટિસ કરવા ઉપરાંત, તમારી વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ડમ્બબેલ એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવો એ તમારી પીઠને મજબૂત કરવા અને સંપૂર્ણ શરીરની શક્તિ વધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. બોનસ તરીકે, ડમ્બેલ્સ ઘણી જગ્યા લેતા નથી, જેના કારણે તે તેના માટે એક ઉત્તમ સાધન બને છે ઘર વર્કઆઉટ્સ. જ્યારે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT તાલીમ) ના ભાગ રૂપે ઉપયોગ થાય છે, ત્યારે ડમ્બબેલ કસરતો તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવામાં મદદ કરે છે જેથી કાર્ડિયોની શક્તિશાળી માત્રા પણ આપવામાં આવે.
ડમ્બબેલ બેક રૂટિન
તમારી પીઠને મજબૂત કરવા માટે ડમ્બેલ્સ અદ્ભુત છે. નીચે અમે શ્રેષ્ઠ ડમ્બેલ કસરતો જાહેર કરીએ છીએ જે તમે તમારા ઉપરના, નીચલા અને મધ્ય-પીઠ માટે કરી શકો છો.
ડમ્બેલ બેન્ટ ઓવર રો
બે હાથની પંક્તિઓ સામાન્ય રીતે બાર સાથે કરવામાં આવે છે. જો કે તે કસરત કામ કરે છે, ત્યાં એક નુકસાન છે; જ્યાં સુધી તે શરીરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી અમે ફક્ત બારને પાછળ ખેંચી શકીએ છીએ. ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવાનો અર્થ એ છે કે આપણે ગતિની વધુ શ્રેણી સાથે પંક્તિ કરી શકીએ છીએ, જે સ્નાયુ સક્રિયકરણને વધારી શકે છે. વધુમાં, ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે અમે બંને હાથ સમાન રીતે કામ કરીએ છીએ.
- તટસ્થ અથવા ઓવરહેડ પકડ સાથે અને ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા વલણ સાથે તમારી બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ પકડો. પછી આપણે ઘૂંટણને વળાંક આપીશું કારણ કે આપણે ધડને નીચે લાવીએ છીએ (સમાંતર ઉપર) જ્યારે પીઠ સીધી રાખીએ છીએ અને કોર સંકોચાઈએ છીએ.
- અમે શરીરના સંદર્ભમાં કોણીને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીશું.
- અમે પાછળના સ્નાયુઓને સંકોચન કરતી વખતે અને શ્વાસમાં લેતી વખતે ડમ્બેલ્સ ઉપર ખેંચી લઈશું અને લૅટ્સથી સહેજ આગળ વધીશું.
- પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં શ્વાસ છોડતી વખતે આપણે ધીમે ધીમે ડમ્બેલ્સ નીચે કરીશું.
ડમ્બેલ યાટ રો
મોટા ભાગના લિફ્ટર્સ યેટ્સ રો બારબેલ સાથે કરે છે, પરંતુ તે ડમ્બેલ્સ સાથે પણ કામ કરે છે. ડોરાન યેટ્સ આ બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ કસરતના નિર્માતા છે, જેમાં વધુ રૂઢિચુસ્ત બેક એંગલનો સમાવેશ થાય છે, જે તેને નિયમિત બેન્ટ-ઓવર પંક્તિઓ કરતાં થોડી વધુ બેક-ફ્રેન્ડલી બનાવે છે.
- અમે ખભાની પહોળાઈ પર સુપિનેટેડ (અંડરહેન્ડ) પકડ વડે ડમ્બેલ્સ પકડીશું.
- અમે અમારા ખભાને નીચે અને પાછળ ખેંચીશું, અમારા પેટને અંદર દબાવીશું, અમારા પગ લગભગ નિતંબ-પહોળાઈથી અલગ રાખીશું અને અમારા ઘૂંટણને સહેજ નમાવીશું.
- નીચલા પીઠને ગોળાકાર કર્યા વિના, અમે હિપ્સથી આગળ ઝૂકીશું. ડમ્બેલ્સ ઘૂંટણની ઊંચાઈથી ઉપર હોવા જોઈએ.
- અમે અમારા હાથને વાળીને બારને ઉપર અને પેટ/સ્ટર્નમના ઉપરના ભાગ તરફ ખેંચીશું. જ્યારે આપણે ખેંચીએ છીએ ત્યારે અમે અમારી કોણીને અંદર મૂકીશું.
- અમે થોડા સમય માટે અમારા ખભા પાછળ અને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરીશું, પછી ડમ્બેલ્સ નીચા કરીશું, કોર ટેન્શન અને તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવીશું.
- અમે ઉપલા પીઠને સંક્ષિપ્તમાં ખેંચવા માટે પ્રતિનિધિના તળિયે થોભીશું.
સિંગલ આર્મ રોઇંગ
સિંગલ-આર્મ ડમ્બબેલ પંક્તિઓ પાછળની હરોળની ક્લાસિક છે. અમે શરીરના ઉપલા ભાગને ટેકો આપવા માટે એક હાથનો ઉપયોગ કરીશું, અમે સંબંધિત આરામ અને સલામતીમાં પાછળ કામ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકીએ છીએ. વધારાના બોનસ તરીકે, અમને આ કસરત માટે માત્ર એક ડમ્બેલની જરૂર છે.
- અમે હાથમાં અથવા ફ્લોર પર ડમ્બેલ સાથે પ્રારંભ કરીશું.
- અમે પગના નીચેના ભાગને બેન્ચના છેડા પર મૂકીશું અને અમે અમારી પીઠને વળેલી સ્થિતિમાં સીધી રાખીશું. ડમ્બેલ ઉપાડતા પહેલા અમે પેટને સજ્જડ કરીશું.
- પછી અમે એક હાથ વડે ડમ્બેલ પકડીશું અને તેને જમીન પરથી ઉપાડીશું.
- અમે ડમ્બેલને ઉપર ખેંચી લઈશું અને લૅટ્સમાંથી પસાર થઈશું અને શ્વાસ લેતાની સાથે પાછળના સ્નાયુઓને સંકોચાઈશું.
- અમે શ્વાસ બહાર કાઢીને ડમ્બેલને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરીશું.
ક્રોકનું ઓર
ક્રોક પંક્તિઓ એ એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિનું આત્યંતિક સંસ્કરણ છે. આ વિવિધતા સાથે, અમે રેપ્સ કરવામાં મદદ કરવા માટે ખૂબ જ ભારે વજન અને પગ અને પીઠનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. જો કે આ છેતરપિંડીનો એક પ્રકાર છે, તે એક શક્તિશાળી પીઠની શક્તિ અને કદની કસરત છે.
- અમે એક હાથમાં ભારે ડમ્બેલ પકડીને ઊભા રહીશું અને અમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ અને એક પગ બીજાની સામે રાખીશું.
- અમે આગળ ઝૂકીશું અને સપોર્ટ હાથને સ્થિર બેન્ચ, ડમ્બેલ રેક અથવા તેના જેવા પર મૂકીશું. ખભા હિપ્સની ઉપર હોવા જોઈએ. તમારું ઉપરનું શરીર જમીનથી લગભગ 15 ડિગ્રી દૂર હોવું જોઈએ.
- અમે કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા માટે પેટને સ્ક્વિઝ કરીશું અને અમે ખભાને નીચે અને પાછળ ખેંચીશું.
- પગ અને હિપ્સથી ચળવળ શરૂ કરીને, અમે ડમ્બેલને ઉપર અને પેટની બાજુ તરફ ખેંચીશું. અમે શક્ય તેટલું પીઠના ઉપરના ભાગને સંકોચવા માટે ખભાને પાછળ સંકોચીશું.
- અમે વજન ઘટાડીએ છીએ, દરેક પુનરાવર્તનના તળિયે ખભાને આગળ તરફ વળવા માટે પરવાનગી આપે છે.
ડમ્બેલ પેન્ડલે રો
પેન્ડલે પંક્તિઓ સાથે, અમે રેપ્સની વચ્ચે જમીન પર વજનને આરામ કરીએ છીએ, પકડ અને પીઠને થોડો આરામ આપીએ છીએ. આનાથી અમને ભારે વજન ઉપાડવા અથવા પંક્તિઓ પર નિયમિત વળાંક કરતાં વધુ પુનરાવર્તન કરવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ. અમે બે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને અથવા એક સમયે એક હાથ ખસેડીને ડમ્બબેલ પેન્ડલે પંક્તિઓ કરી શકીએ છીએ.
- અમે ફ્લોર પર ડમ્બેલ્સથી પ્રારંભ કરીશું.
- ઘૂંટણને સહેજ વળાંક સાથે, શરીરનો ઉપરનો ભાગ જમીનને સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી આપણે હિપ્સથી આગળ ઝૂકીશું. અમે ખાતરી કરીશું કે પીઠનો નીચેનો ભાગ થોડો કમાનવાળો છે અને ગોળાકાર નથી. ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળી, ઓવરહેડ ગ્રીપ વડે બારને પકડો. અમે રામરામને અંદર લઈ જઈશું અને ગરદનને લંબાવીશું.
- અમે પેટને સ્ક્વિઝ કરીશું, અમે ખભાના બ્લેડ સાથે જોડાઈશું અને અમે ડમ્બેલ્સને પેટ તરફ ખેંચીશું. ડમ્બેલ્સ પેટને સ્પર્શવા જોઈએ. શરીરનો ઉપરનો ભાગ હંમેશા સ્થિર રહેવો જોઈએ. અમે વજન ઉપાડવા માટે પગ કે પીઠનો ઉપયોગ નહીં કરીએ.
- નિયંત્રણ હેઠળ, અમે ડમ્બેલ્સને જમીન તરફ નીચે કરીશું અને તેને જમીનને સ્પર્શ કરવાની મંજૂરી આપીશું.
ડમ્બેલ પ્લેન્ક રો
આ એક અસામાન્ય કસરત છે જે એક જ સમયે તમારી પીઠ, દ્વિશિર અને કોરને કામ કરે છે. તે ખૂબ જ પડકારજનક છે, તેથી અમારે બહુ જલ્દીથી ભારે વજન ન ઉપાડવું જોઈએ. અમને ફક્ત ડમ્બેલ અને મજબૂત ખુરશી, બેન્ચ અથવા સપોર્ટ માટે સ્ટેપ જેવી કોઈ વસ્તુની જરૂર છે, તેથી તે ઘરે પીઠની શ્રેષ્ઠ કસરત છે.
- એક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે, અમે બીજા હાથને બેન્ચ પર મૂકીશું. જ્યાં સુધી પગ અને શરીર સીધા ન થાય ત્યાં સુધી અમે પગ બહાર અને પાછળ રાખીને ચાલીશું. અમે વજન નીચે અટકી પડશે. અમે એબ્સને સજ્જડ કરીશું અને ખભાને નીચે અને પાછળ ખેંચીશું.
- હિપ્સ અથવા ખભાને વળાંક આપ્યા વિના, અમે ડમ્બેલને ઉપર અને પાંસળી તરફ ખેંચીશું. અમે કોણી સાથે ઉપર જઈશું અને હાથના ઉપરના ભાગને બાજુની નજીક રાખીશું.
- અમે હાથ લંબાવીશું અને પુનરાવર્તન કરીશું.
ડમ્બેલ શ્રગ
ડમ્બેલ શ્રગ્સ ઉપલા ફાંસોનું કામ કરે છે. જો કે કેટલાક લોકો તેમના ખભા સાથે તેમના ફાંદાને તાલીમ આપે છે, તેઓ વાસ્તવમાં પીઠના સ્નાયુઓથી વધુ છે. આપણે બાર્બેલ વડે શ્રગ કરી શકીએ છીએ, પરંતુ ડમ્બેલ્સ પણ એટલા જ અસરકારક હોઈ શકે છે.
શ્રગિંગ કરતી વખતે તમારા ખભાને ખસેડવાની જરૂર નથી; ફક્ત ઉપર અને નીચે જવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ખભાને ફેરવવાથી ફક્ત સાંધા પર ઘસારો વધે છે અને આ કસરત વધુ અસરકારક નથી.
ડમ્બેલ ઉચ્ચ ખેંચો
ડમ્બેલ હાઇ પુલડાઉન એ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ અને સીધી પંક્તિ વચ્ચેનો ક્રોસ છે, જે તેને નીચલા શરીર માટે એક મહાન ડમ્બબેલ બેક એક્સરસાઇઝ બનાવે છે જે ઉપલા ટ્રેપ્સ માટે પણ કામ કરે છે. બોનસ તરીકે, આ કવાયત વિસ્ફોટક શક્તિ બનાવવા માટે સારી છે, જે તેને ઉપયોગી ચાલ બનાવે છે.
- અમે જાંઘની સામે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીશું. હથેળીઓ પગનો સામનો કરવો જોઈએ.
- અમે અમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું અને, અમારી પીઠની નીચેની બાજુને ગોળાકાર કર્યા વિના, અમારા ઘૂંટણની ઉપરના વજનને ઓછું કરીશું.
- અમે વિસ્ફોટક રીતે ઊભા થઈશું અને આ ગતિનો ઉપયોગ શરીરના આગળના ભાગને છાતીની ઊંચાઈ સુધી લઈ જવા માટે કરવામાં મદદ કરશે. અમે કોણીને હાથના સ્તરથી ઉપર રાખીશું.
- અમે ડમ્બેલ્સ નીચે કરીશું.
રોમાનિયન ડમ્બબેલ ડેડલિફ્ટ
મોટાભાગના લોકો ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને કામ કરવા માટે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ કરે છે. જો કે, આ કસરત પણ પીઠના નીચેના ભાગમાં ઉપયોગી છે. અમે તેને બાર સાથે કરી શકીએ છીએ, પરંતુ ડમ્બેલ્સ સામાન્ય રીતે વધુ આરામદાયક હોય છે.
- અમે જાંઘની સામે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીશું. હથેળીઓ પગનો સામનો કરવો જોઈએ.
- અમે ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું અને, નીચલા પીઠને વાળ્યા વિના, અમે હિપ્સને પાછળ ધકેલીશું અને આગળ ઝૂકીશું. અમારી લવચીકતા પરવાનગી આપે ત્યાં સુધી અમે પગના આગળના ભાગથી વજન ઓછું કરીશું.
- અમે અમારા પગ પર પાછા આવીશું અને ટોચ પર પાછા ઝુકવા માટે સાવચેત રહીને પુનરાવર્તન કરીશું.
ડમ્બેલ્સ સાથે શુભ સવાર
ગુડ મોર્નિંગ એટલા માટે કહેવામાં આવે છે કારણ કે જ્યારે આપણે તેને કહીએ છીએ, ત્યારે એવું લાગે છે કે આપણે કોઈને હેલો કહેવા માટે નમીએ છીએ. આ કસરત મોટાભાગે બારબેલ સાથે કરવામાં આવે છે, પરંતુ જ્યારે એક ડમ્બેલ સાથે કરવામાં આવે ત્યારે તે વધુ આરામદાયક અને અસરકારક હોય છે. ગુડ મોર્નિંગ, તે પીઠના નીચેના ભાગમાં, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ પર કામ કરે છે.
- અમે છાતીની સામે એક ડમ્બેલ પકડીશું. અમે અમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય ઊભા રહીશું, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું છે. અમે એબ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું.
- તમારી પીઠને ગોળાકાર કર્યા વિના, તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલી દો અને જ્યાં સુધી લવચીકતા પરવાનગી આપે ત્યાં સુધી આગળ ઝુકાવો.
- અમે ઉભા થઈને પુનરાવર્તન કરીશું.
ડમ્બેલ્સ સાથે રિવર્સ ફ્લાય
સારી મુદ્રા માટે રિવર્સ ફ્લાય એ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે. પાછળના ડેલ્ટ્સ, મિડલ ટ્રેપ્સ અને રોમ્બોઇડ્સ પર કામ કરીને, અમે અમારા ખભાને પાછળ ખેંચવામાં અને કમ્પ્યુટર કીબોર્ડ પર આખો દિવસ આગળ વધવાની કેટલીક અસરોને પૂર્વવત્ કરવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ.
- અમે બે હળવાથી મધ્યમ વજનના ડમ્બેલ્સ લઈશું.
- અમે ઘૂંટણને વળાંક આપીશું, ધડને સ્ક્વિઝ કરીશું અને જ્યાં સુધી ધડ ફ્લોરની સમાંતર સહેજ ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી પીઠને સપાટ રાખીશું.
- કોણીમાં સહેજ વળાંક સાથે, અમે અમારા હાથને અમે બને તેટલા ઉંચા બાજુઓ પર ઉભા કરીશું અને અમારા પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું.
- અમે ધીમે ધીમે વજન ઓછું કરીશું અને પુનરાવર્તન કરીશું.