નિતંબ એ શરીરના સૌથી મજબૂત ભાગોમાંનું એક છે જેને આપણે સ્ત્રી અને પુરૂષ બંનેને તાલીમ આપવી જોઈએ. ગ્લુટેસને કેવી રીતે વધારવું તે એક પ્રશ્ન છે જે ઘણા લોકો પોતાને પૂછે છે અને, સંભવતઃ, તેનો જવાબ આપવાનું ખૂબ જ સરળ છે. તમારે જે સ્પષ્ટ કરવું જોઈએ તે એ છે કે તમે ટૂંકા સમયમાં આમૂલ પરિવર્તનની નોંધ લેશો નહીં.
કમનસીબે, આપણામાંના મોટા ભાગના લોકો ગ્લુટીયલ સ્મૃતિ ભ્રંશથી પીડાય છે, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણે બેસીને અને સૂઈને ઘણો સમય પસાર કરીએ છીએ. ચાલો કહીએ કે અમારું બટ "ઊંઘી જાય છે" અને સ્નાયુ ટોન ગુમાવે છે.
ગ્લુટેસ વધારવા માટે કસરતો
ગ્લુટેસ વધારવા માટેની કસરતો શરીરના કોઈપણ નીચલા પ્રશિક્ષણનો ભાગ હોઈ શકે છે. જો કે, તેઓ દરરોજ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે સ્નાયુઓને આરામ કરવો જરૂરી છે.
ગ્લુટેલ પુલ
નવા નિશાળીયા માટે સલામત, ગ્લુટ બ્રિજ હિપની સ્થિરતામાં સુધારો કરતી વખતે ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોરને અલગ અને મજબૂત બનાવે છે.
- અમે અમારી પીઠ પર અમારા ઘૂંટણ વાળીને સૂઈશું અને અમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ કરીશું. અમે બાજુઓ પર હાથની હથેળીઓ સાથે ફ્લોર પર આરામ કરીશું.
- અમે પેટ અને ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને સંકુચિત કરીશું, અમે પગને જમીન સામે દબાવીશું અને અમે હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડીશું. શરીરને ખભાથી ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ.
- અમે ટોચ પર 5 સેકન્ડ માટે થોભીશું, પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીશું.
સ્ટ્રાઇડ્સ
વૉકિંગ ફેફસાં એ ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ બનાવવા અને ટોન કરવા માટે એક ઉત્તમ કસરત છે, જ્યારે ગ્લુટીઅલ એન્લાર્જમેન્ટ અને સંતુલન સુધારવાનું લક્ષ્ય પણ છે. જો અમને અમારા ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી અને હિપ્સમાં કોઈ સમસ્યા હોય, તો અમે આ ચળવળનો પ્રયાસ કરતા પહેલા ભૌતિક ચિકિત્સકને પૂછીશું.
- અમે બાજુઓ પરના હાથ સાથે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ લઈશું (જો આપણે તેને વજન સાથે કરવા માંગતા હોઈએ તો).
- અમે ઊભા થઈશું, પગને હિપ્સની પહોળાઈથી અલગ કરીને. અમે ડાબા પગ સાથે એક પગલું આગળ લઈશું.
- અમે ડાબા ઘૂંટણને જમીન તરફ નમાવીશું જ્યાં સુધી તે જમીનને સમાંતર ન થાય. આ ફોરવર્ડ લંગ પોઝિશન છે.
- અમે થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિને થોભાવીશું અને જાળવીશું.
- પછી આપણે પાછળના (જમણા) પગ સાથે એક પગલું આગળ લઈ જઈશું અને આ પગથી આગળ વધવાનું પુનરાવર્તન કરીશું.
હિપ લિફ્ટ
આ કસરતમાં તમે બાર અથવા સેન્ડબેગનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ગ્લુટેસ વધારવા માટે તે સૌથી અસરકારક કસરતોમાંની એક છે. આ ચળવળમાં ફાઇબરનું સક્રિયકરણ ઘણું વધારે છે, અને અમે નીચા અને મધ્યમ ભાર પર વિશ્વાસ મૂકી શકીએ છીએ. તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે જ્યારે આપણે કોર્સની ટોચ પર ગ્લુટેસને દબાણ કરીએ છીએ, ત્યારે તંતુઓ વધુ ઉત્તેજિત થશે.
આ ચાલ માટે, અમે બેન્ચની કિનારે અમારી પીઠ સાથે ફ્લોર પર બેસીને, ઘૂંટણ વાળીને અને પગની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા કરીને શરૂઆત કરીશું. સ્કેપ્યુલા (ખભા બ્લેડ) એ બેન્ચની મધ્યમાં વજનની બેંચની ધાર સામે આરામ કરવો જોઈએ.
- અમે હિપ્સ પર એક બાર મૂકીશું (તમે ડિસ્ક અથવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો).
- અમે ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું, પગની હીલ્સ દ્વારા દબાવીશું અને જ્યાં સુધી હિપ્સ ખભા અને ઘૂંટણ સાથે સુસંગત નથી ત્યાં સુધી બારને ઉપર દબાણ કરીશું.
- બેન્ચે સ્કેપુલાના મધ્ય ભાગના વિસ્તારને ટેકો આપવો જોઈએ. રામરામ સહેજ અંદરની તરફ રાખીને, અમે મજબૂત કોર જાળવીશું.
- જ્યાં સુધી હિપ્સ જમીનથી થોડા સેન્ટિમીટર દૂર ન થાય ત્યાં સુધી અમે ધીમે ધીમે બારને નીચે કરીશું.
- અમે ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું અને ફરીથી ઉપાડશું.
- આ સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન, અમે ગતિની શ્રેણીની ટોચ પર ગ્લુટ્સના સહેજ વિરામ/સંકોચન સાથે હિપ્સને આખો સમય ખસેડતા રાખીશું.
શુભ સવાર
તે ડેડલિફ્ટ જેવી જ એક કસરત છે, પરંતુ અમારી પાસે હાથને બદલે અમારી પીઠ પર ભાર છે. જ્યારે તમે ટોચ પર પહોંચો છો અને ખૂબ જ સખત દબાવો છો ત્યારે સૌથી મહાન સક્રિયકરણ થાય છે. ચળવળ નીચલા પીઠથી શરૂ થતી નથી.
- અમે અમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહીશું, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું છે.
- અમે ખભા પર યોગ્ય વજન સાથે બાર મૂકીશું જેથી બાર ખભાની નજીક, ઉપલા પીઠના ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર રહે.
- અમે પીઠ અને પેટના ઉપરના ભાગને મજબૂત કરીશું અને અમે સારી રીતે શ્વાસ લઈશું.
- હિપ્સને સ્પષ્ટ કરીને, હિપ્સને પાછળ અને શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ મોકલીને અમે શ્વાસ બહાર કાઢીશું.
- શરીરનો ઉપરનો ભાગ જમીનને લગભગ સમાંતર થઈ જાય પછી આપણે ઊભા રહીશું.
- જ્યારે આપણે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ ત્યારે અમે શ્વાસ લઈશું.
બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ
મૂળભૂત રીતે, જે કંઈપણ હિપ્સ પર કોઈ પ્રકારનું વાળવું શામેલ છે તે ગ્લુટ્સ અને પગને મજબૂત બનાવશે. જો કે, બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટના કોઈ પ્રકાર વિના કોઈપણ સ્ક્વોટ ભંડાર પૂર્ણ નથી. સ્પ્લિટ સ્ક્વોટમાં માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે પાછળનો પગ એલિવેટેડ છે. આ નાનો ફેરફાર સંતુલનનું પરીક્ષણ કરીને, કોરને વધુ સંલગ્ન કરીને અને આગળના પગ પર વધુ ભાર મૂકીને હલનચલનની મુશ્કેલીમાં ઘણો વધારો કરે છે.
- એક પગથિયું, બેન્ચ અથવા અન્ય કોઈ કોન્ટ્રાપ્શન શોધો કે જેના પર આપણે પગ આરામ કરી શકીએ, તે ઘૂંટણની ઊંચાઈએ હોવો જોઈએ.
- અમે ધડ સીધા, કોર મજબૂત અને શરીર સાથે હિપ્સ ચોરસ સાથે, પાછળનો પગ બેન્ચ પર ઉંચો રાખીને આગળ લંગની સ્થિતિમાં આવીશું. આગળનો પગ બેન્ચની સામે અડધો મીટર અથવા તેથી વધુ હોવો જોઈએ.
- આગળની જાંઘ લગભગ આડી ન થાય ત્યાં સુધી ઘૂંટણને પગની સાથે રાખીને અમે નીચે જઈશું. અમે આગળના ઘૂંટણને અંગૂઠાથી આગળ જવા દઈશું નહીં.
- અમે આગળની હીલ દ્વારા પાછા પ્રારંભિક સ્થાને જઈશું, ફરીથી માપેલ હલનચલન જાળવીશું.
કેબલ કિક
ગ્લુટીયલ કિકબેક્સ ગ્લુટીસ વધારવામાં અસરકારક હોઈ શકે છે. ટેકનિક પર આધાર રાખીને, અમે ગ્લુટીયસ મેડીયસ અથવા ગ્લુટેસ મેક્સિમસને અસરકારક રીતે પડકારી શકીએ છીએ. આ ભિન્નતામાં, સેટઅપ અને ટેકનિક કસરતની સફળતા માટે અને જ્યાં તે હોવું જરૂરી છે ત્યાં મહત્તમ તણાવ મૂકવા માટે નિર્ણાયક છે.
- અમે પગની આસપાસ કેબલ સાથે જોડાયેલ સ્ટ્રેપ મૂકીશું.
- અમે પેટને સંકોચાઈને તટસ્થ સ્થિતિમાં પીઠને રાખીશું.
- શરીરને કેબલ એટેચમેન્ટ સાથે લાઇનમાં વર્કિંગ લેગ સાથે મધ્યમાં સ્થિત કરવામાં આવશે.
- અમે શરીરને આગળ ઝુકાવીશું અને ઘૂંટણમાં થોડો વળાંક જાળવી રાખીને પગને પાછળ લંબાવીશું.
- અમે ગ્લુટીયસને સ્ક્વિઝ કરીને પગને ખસેડીશું, પીઠના નીચેના ભાગમાં કમાન લગાવીને નહીં.
કેટલબેલ સ્વિંગ
સ્વિંગ સાથે આપણે લગભગ આખા શરીરને કામ કરીએ છીએ, અને તે ગ્લુટીયસ અને પેટની કસરત કરવાની ખૂબ જ મનોરંજક રીત છે.
- અમે કેટલબેલ પકડીને ઊભા થઈશું.
- જ્યારે આપણે ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીશું અને પેટને સંકોચન કરીશું ત્યારે અમે હાથ લાંબા અને ઢીલા રાખીશું.
- અમે ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું, અમે શરીરના વજનને હીલ્સ પર ખસેડીશું અને અમે બટને પાછળ અને અમારી પાછળની દિવાલ તરફ નીચે કરીશું.
- ક્વાડ્સમાંથી વજન ઉપર મોકલવા માટે હિપ્સ દ્વારા વિસ્ફોટ કરો. અમે છાતીની ઉંચાઈ પર લક્ષ્ય રાખીશું, હાથ લંબાવીને. આ અંતિમ સ્થિતિ હાંસલ કરવા માટે આપણે આપણા હિપ્સને ખસેડવાની જરૂર છે, આપણા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરતી વખતે આપણા કોરને સંકુચિત કરીને.
- જેમ જેમ કેટલબેલ નીચે ઉતરવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે અમે શરીરને આગામી પુનરાવર્તન માટે તૈયાર કરીએ ત્યારે અમે વજનને કામ કરવા દઈશું. જ્યારે અમે હિપ્સને ફેરવીએ છીએ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ બંનેને લોડ કરીએ છીએ ત્યારે અમે હીલ્સ પર વજન મૂકવા માટે પાછા આવીશું.
ભારિત સુમો સ્ક્વોટ્સ
તેમને પગલાઓ પર પ્રદર્શન કરવું એ ચળવળની વધુ શ્રેણી ઉમેરવાનું છે, પરંતુ જો આપણે નવા નિશાળીયા હોઈએ તો અમે તેને જમીન પર કરવાનું શરૂ કરીશું. વજન પણ ખૂબ ઊંચું ન હોવું જોઈએ કારણ કે તકનીકમાં નિપુણતા ન હોવાને કારણે આપણે સ્વિંગનો ભોગ બની શકીએ છીએ.
- અમે બંને પગ પહોળા વલણમાં ઊભા રહીને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર બહારની તરફ વળવાનું શરૂ કરીશું. અમે આ કસરત ફક્ત શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને કરી શકીએ છીએ અથવા વધારાના પડકાર માટે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ અથવા પાછળની બાજુએ બાર્બેલ પકડી શકીએ છીએ.
- અમે ખાતરી કરીશું કે ગ્લુટ્સ પહેલેથી જ સક્રિય છે. જેમ જેમ આપણે ગ્લુટ્સ છોડીએ છીએ, અમે શરીરને પગના અંગૂઠા તરફ ઘૂંટણ સાથે, સીધા જ સ્ક્વોટમાં ડૂબી જવાની મંજૂરી આપીએ છીએ.
- એકવાર આપણે જાંઘ અને શિન વચ્ચે 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર પહોંચી ગયા પછી, શરીરને પાછું પ્રારંભિક સ્થિતિમાં લાવવા માટે અમે નિતંબને સ્ક્વિઝ કરીશું.
મૃત વજન
પરંપરાગત ડેડલિફ્ટ એ સૌથી લોકપ્રિય કસરતોમાંની એક છે, અને સારા કારણોસર. હિપ, ઘૂંટણ અને પગની આસપાસના સ્નાયુઓને પડકાર આપો. તે બારને પકડી રાખવા માટે કાંડા, કોણી અને ખભાની આસપાસના સ્નાયુઓનું પણ પરીક્ષણ કરે છે, પરંતુ તે સાંધા ગતિની શ્રેણીમાં સીધો ફાળો આપતા નથી. હિપ એક્સ્ટેંશન પર તેનું પ્રાથમિક ધ્યાન હોવાથી, તેનો ઉપયોગ તમારી પીઠ, પગ અથવા ગ્લુટ વૃદ્ધિને તાલીમ આપતી વખતે થઈ શકે છે.
- અમે ઊભા થઈશું, જેમ જેમ આપણે બાર સુધી પહોંચીશું તેમ હિપ્સને પાછળ ધકેલીશું.
- અમે ઘૂંટણને કુદરતી રીતે વાળવા દઈશું.
- જો આપણે ઉંચા હોઈએ, લાંબા પગ ધરાવીએ, અથવા મર્યાદિત હિપ ફ્લેક્સન ક્ષમતા ધરાવીએ, તો અમે દરેક વજન પ્લેટની નીચે નાના બોક્સ સાથે બારને વધારવા માંગીએ છીએ.
- એકવાર અમે બાર સાથે સંપર્ક કરી લીધા પછી, અમે પકડ સુરક્ષિત કરીશું અને પેટને સજ્જડ કરીશું.
- અમે અમારા ક્વૉડ્સ સાથે ફ્લોર પર અમારી રીતે કામ કરીએ છીએ, અમે ટોચ પર પહોંચતા જ અમારા હિપ્સને આગળ ચલાવીશું.
- અમે હિપને ફેરવીને અને જમીન પર પાછા ફરતી વખતે બારને નિયંત્રિત કરીને સુરક્ષિત રીતે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીશું.
પરિણામો ક્યારે નોંધનીય છે?
કોઈ વ્યક્તિ ક્યારે આ ગ્લુટ હિલચાલ સાથે પરિણામો જોવાનું શરૂ કરવાની અપેક્ષા રાખી શકે તે માટે કોઈ ચોક્કસ સમયમર્યાદા નથી. જવાબ વ્યક્તિના વર્કઆઉટ્સ, આનુવંશિકતા, પોષણ અને અન્ય પરિબળોની સુસંગતતા પર આધારિત છે. જો કે, સામાન્ય અર્થમાં, વ્યક્તિ થોડા સમયમાં પરિણામો જોવાનું શરૂ કરવાની અપેક્ષા રાખી શકે છે ચાર થી છ અઠવાડિયા.
અમે તેમને જોતા પહેલા પરિણામો અનુભવીશું. અંગૂઠાનો સામાન્ય નિયમ એ છે કે તાલીમની દિનચર્યાના પ્રથમ ચાર અઠવાડિયામાં આપણે મજબૂત અનુભવીશું અને વધુ વજન વહન કરવાની કસરતો કરી શકીશું. આગામી ચાર અઠવાડિયામાં (એટલે કે પાંચથી આઠ અઠવાડિયા સુધી), અન્ય લોકો (મિત્રો અને કુટુંબીજનો) ફેરફારોની નોંધ લેવાનું શરૂ કરશે. પરંતુ દરેક વ્યક્તિ નવથી બાર અઠવાડિયા સુધી "નોંધપાત્ર ફેરફારો" જોશે નહીં. પરિણામો આવશે, પરંતુ તે ધીરજ અને શિસ્ત લે છે.
ઉપરાંત, સ્નાયુ બનાવવા માટે, શરીરને તેને બનાવવા માટે વધારાના બળતણની જરૂર છે. તેથી આપણે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે આપણી પાસે કેલરી સરપ્લસ છે. જો શરીર તેના વપરાશ કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, તો તે ગ્લુટેસને વધારી શકશે નહીં.