આ પેટની કસરતો માટે, યોગ બોલ (જેને સ્થિરતા, ફિટનેસ અથવા સ્વિસ બોલ પણ કહેવાય છે) મોટી મદદ કરી શકે છે. આ સાધનનો ભાગ્યે જ ઉપયોગ થાય છે કારણ કે ઘણાને ખબર નથી કે તેને તાલીમમાં કેવી રીતે રજૂ કરવું. સદભાગ્યે, અમે બોલ સાથે એબ્સ સાથે ટોન અપ કરવા માટે એક તીવ્ર દિનચર્યા જાહેર કરીએ છીએ.
તે ખાતરી કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે બોલ ઊંચાઈ માટે યોગ્ય કદ છે. દરેક કસરતમાં, અમે પેટને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું, માત્ર પેટમાં ચૂસવા પર નહીં. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ પ્રકારની હિલચાલ મુખ્ય સ્નાયુઓને વધુ સક્રિય કરી શકે છે, જેનો અર્થ છે કે આપણે પેલ્વિસ, પીઠ અને પેટમાં તાકાત બનાવીએ છીએ, માત્ર રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (જેને પેટના સ્નાયુઓ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે).
લાભો
જેઓ તેને જાણતા નથી તેમના માટે, તે એક વિશાળ બોલ છે, જે હવાથી ભરેલો છે અને સ્નાયુઓને સ્વર અને મજબૂત કરવા માટે જીમમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે વારંવાર પેટ અને કટિ વિસ્તારને કામ કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે, જો કે, તે સંતુલન વધારવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. તેને સ્વિસ બોલ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, અને તેનો ઉપયોગ પુનર્વસન માટે ફિઝીયોથેરાપીમાં થાય છે.
- તેનો ઉપયોગ પીઠના નીચેના ભાગમાં અથવા સર્વાઇકલ વિસ્તારમાં દુખાવો જેવી પીઠની પેથોલોજીને રોકવા અને સારવાર માટે થાય છે.
- પોસ્ચરલ હાઈજીન સુધારવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી
- સ્થિર સ્નાયુઓનું કામ કરે છે
- સ્નાયુઓને ખૂબ જ વૈશ્વિક અને સંપૂર્ણ રીતે મજબૂત બનાવે છે
- કોર પર કામ કરવા અને મજબૂત અને પ્રતિરોધક બોડી કોર હાંસલ કરવા માટે આદર્શ
- નિર્ધારિત પેટ હાંસલ કરવા માટે ખૂબ જ યોગ્ય છે
- તે વય અને શારીરિક સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના દરેક માટે યોગ્ય છે
- તમને દરેક વ્યક્તિના સ્તરના આધારે તીવ્રતાને સમાયોજિત કરવાની મંજૂરી આપે છે
- સ્નાયુઓના તણાવને મુક્ત કરવા અને સ્ટ્રેચિંગ પર કામ કરવા માટે ઉપયોગી
- આરામની સ્થિતિના માર્ગ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે
- તમને વિવિધ વિકલ્પો દ્વારા પગ, નિતંબ, થડ અને હાથ કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે
બોલ સાથે પેટની કસરતો
આગળ આપણે બોલ સાથે પેટની કસરતની વ્યાપક દિનચર્યા શોધીએ છીએ. પેટને ગતિશીલતા આપવા અને સમાન હિલચાલ સાથે તેને સંતૃપ્ત કરવાનું ટાળવા માટે તેમને સર્કિટમાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
બોલ ક્રંચ
ચાલો મૂળભૂત સાથે પ્રારંભ કરીએ. બોલ સાથેની આ એબીએસ કસરત સૌથી સરળ છે, કારણ કે તમારે ફક્ત ફ્લોર ક્રંચનું અનુકરણ કરવું પડશે.
- અમે બોલ પર મોઢા ઉપર સૂઈશું, બોલને પીઠના નાના ભાગની નીચે રાખીશું.
- તમારા પગને જમીન પર રાખો, હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો અને તમારા હાથ તમારા કાનની પાછળ રાખો.
- અમે પેટને સ્ક્વિઝ કરીશું, ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું અને ધીમે ધીમે શરીરના ઉપરના ભાગને ઉપરની તરફ સંકોચન કરીશું, બોલના ખભાને ઉંચા કરીશું અને રામરામને છાતી તરફ ટેક કરીશું.
- શરૂઆત પર પાછા આવવા માટે અમે ધીમે ધીમે શરીરના ઉપરના ભાગને નીચે કરીશું. તે પુનરાવર્તન છે.
ત્રાંસી crunches
- આપણે ઉપરની જેમ જ સ્થિતિમાં શરૂઆત કરીશું.
- અમે નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને પેટને મજબૂત કરીશું.
- અમે નિતંબને સ્ક્વિઝ કરીશું અને ધીમે ધીમે ઉપર અને જમણી તરફ સંકોચન કરીશું.
- અમે બોલના ખભાના બ્લેડને ઉપાડીશું અને શરીરના ઉપરના ભાગને જમણી તરફ ફેરવીશું.
- અમે પીઠને નીચે કરીશું અને ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તન કરીશું. તે પુનરાવર્તન છે.
બોલ સાથે ઘૂંટણ વધારવા
- કેન્દ્રને ટેકો સાથે બોલ પર સંતુલન જાળવી રાખીને, અમે જમણો પગ જમીન પરથી ઊંચકીને જમણા ઘૂંટણને છાતી તરફ લઈ જઈશું.
- અમે ધીમે ધીમે જમણા પગને પાછળ રાખીશું, પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું. તે પુનરાવર્તન છે.
જો આપણે તેને સરળ બનાવવા માંગીએ છીએ, તો અમે આ કસરત દિવાલ અથવા સ્તંભની નજીક કરીશું. સહાયિત સંતુલન મેળવવા માટે અમે તેને સ્પર્શ કરી શકીએ છીએ.
સ્થિરતા બોલ સંકોચો
આ એક સંતુલિત કાર્ય છે. તેને સરળ બનાવવા માટે, અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં રહીશું અને 30 થી 60 સેકન્ડ માટે બોલ પર અમારા પગ સાથે ઉચ્ચ બોર્ડ પકડીશું.
- અમે એક ઉચ્ચ બોર્ડ પર શરૂ કરીશું, ખભા હેઠળ કાંડા સાથે, પેટ અંદર ખેંચાય છે, અને પગની ટોચ બોલ પર આરામ કરે છે.
- અમે અમારા હિપ્સનું સ્તર રાખીશું અને અમારા ઘૂંટણને અમારી છાતી તરફ ખેંચવા માટે, બોલને અમારી તરફ ફેરવવા માટે અમારા કોરનો ઉપયોગ કરીશું.
- અમે શરૂઆત પર પાછા આવવા માટે અમારા પગ લંબાવીશું.
બોલ હિપ થ્રસ્ટ
આ ચળવળ પગને ક્રિયામાં આવવા દે છે; અમે તેને હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સમાં અનુભવીશું. સરળ સંસ્કરણ કરવા માટે: ઘૂંટણ વળાંક સાથે, અમે ઉંચા કરીશું અને પછી અમારા હિપ્સને જમીન પરથી નીચે કરીશું, અમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું અને અમારા કોરને સંલગ્ન કરીશું.
- અમે અમારા પગ લગભગ સીધા, અમારી હીલ્સ બોલ પર આરામ કરી, અમારા હિપ્સ ફ્લોર પરથી ઉભા કરીને જમીન પર અમારી પીઠ પર સૂઈશું.
- અમે હાથને બાજુઓ પર આરામ કરવા દઈશું.
- અમે પેટને સજ્જડ કરીશું અને ઘૂંટણને વાળીને બોલને અમારી તરફ ખેંચીશું.
- અમે ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સને સ્ક્વિઝ કરીશું અને કોરને ચુસ્ત રાખવાનું ચાલુ રાખીશું.
- પ્રવાહી ચળવળમાં, અમે શરૂઆત પર પાછા આવવા માટે પગને લંબાવીશું.
બોલ સાથે હાથથી પગ સુધી પસાર કરો
તે નીચલા એબ્સમાં બર્ન અનુભવવા માટે તૈયાર થાઓ.
- તમારા પગ લંબાવીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા માથા પર હાથ લંબાવીને બોલને તમારા હાથમાં રાખો.
- અમે ક્રન્ચ કરીશું, કોરને સક્રિય કરીશું અને ખભા, હાથ અને સીધા પગ ઉભા કરીશું, બધું એક જ સમયે.
- હાથ અને પગ ઉભા કરીને, અમે બોલને હાથથી પગ સુધી લઈ જઈશું, બોલને સ્થાને રાખવા માટે જાંઘ અને પગને સ્ક્વિઝ કરીશું.
- અમે હાથ, પગ અને ધડ નીચે કરીશું.
- અમે પુનરાવર્તન કરીશું, આ વખતે બોલને પાછા હાથમાં લઈ જઈશું. તે પુનરાવર્તન છે.
Fitball પર પાટિયું
ગતિશીલ રીતે કોરને મજબૂત કરવાની એક સરસ રીત. તે સ્નાયુઓને ઊંડાણપૂર્વક કામ કરે છે, કારણ કે તેને બોલની અસ્થિરતાને ટેકો આપવો પડે છે. આ કારણોસર, આ સામગ્રીનો ઉપયોગ કરીને શરીરના આ વિસ્તાર પર કામ કરવા માટે તે ઉત્તમ છે.
- તે પરંપરાગત પાટિયું પ્રદર્શન કરવા વિશે છે, બોલ પર કોણી અને આગળના હાથ મૂકીને.
- તમે જોશો કે તમારે કેવી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે અને Fitball પર તમારું સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરવો પડશે. સરળ અને અસરકારક!
- તમે તમારા હાથને બદલે, ફિટબોલ પર તમારા પગને આયર્ન આરામ પણ કરી શકો છો.
પિરામિડ
તે બોલ સાથેની પેટની કસરત છે જે પ્રથમ નજરમાં લાગે તે કરતાં કંઈક વધુ ખર્ચાળ છે. તેથી, તે મુખ્ય કાર્યમાં લાંબી મુસાફરી ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે. જો કે, તમે તેને અજમાવી શકો છો, કારણ કે તે જોખમી નથી. તમે આ ભિન્નતાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા ઉપરના પગલામાં નિપુણતા મેળવશો.
- હાથની હથેળીઓને જમીન પર અને ફીટબોલ પરના પગને ઘૂંટણ વાળીને આરામ કરો.
- આગળ, તમારે પિરામિડની રચના કરીને, તમારા હિપ્સને છત તરફ વધારવાની જરૂર છે.
- બોલ તરફ જોઈને માથું હાથની વચ્ચે રહેવું જોઈએ.
પગનું વિસ્તરણ
તે એક જ સમયે એક સરળ અને ખૂબ અસરકારક કસરત છે. બોલની અસ્થિરતાને કારણે કામ ખૂબ ઊંડું છે.
- તમારા પગના તળિયા જમીન પર સપાટ રાખીને ફિટબોલ પર બેસો અને તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળાંક આપો.
- તમારી હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખીને તમારા હાથ આગળ લંબાવો.
- પીઠ સારી રીતે વિસ્તરેલ અને પેટ સક્રિય હોવું જોઈએ.
- આગળ, જ્યારે તમે તમારા હાથ વડે સંપૂર્ણ વર્તુળ બનાવો છો ત્યારે એક પગ આગળ લંબાવો.
- અને તે ફરીથી તેના પગ નીચે મૂકે છે. બીજા પગ સાથે ફરીથી કરો.