ડ્રોપ સેટ: હાયપરટ્રોફી માટે ઉતરતી શ્રેણી

વર્કઆઉટમાં શારીરિક પરિણામો મેળવવું એટલું સરળ નથી જેટલું લાગે છે. જો તમારો ધ્યેય સ્નાયુઓની શક્તિ અથવા કદ (હાયપરટ્રોફી) વધારવાનો છે, તો તમારે વિવિધ પદ્ધતિઓ શોધવાની જરૂર છે જે તમારા સ્નાયુઓને પડકારે અને તેમને સ્થિર ન કરે. તેમાંથી એક ઉતરતી શ્રેણી છે.

આ પ્રકારની તાલીમ સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને વ્યાખ્યાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. જો તમે તમારું પ્રદર્શન સુધારવામાં અને જીમમાં જાવ ત્યારે સમય ન બગાડવામાં રસ ધરાવો છો, તો અમે તમને શીખવીશું કે આ શ્રેણીઓને તમારી કસરતની દિનચર્યામાં કેવી રીતે સામેલ કરવી.

ઉતરતી શ્રેણી શું છે?

સુપરસેટ્સના કિસ્સામાં પણ, નીચે ઉતરવું એ તમારી તાલીમને સંરચિત કરવા અને સ્નાયુ-નિર્માણ લાભો પ્રદાન કરવાની એક વધુ રીત છે. તે ખાસ કરીને ઉપયોગી છે જો તમે પ્રગતિમાં અટકી ગયા હોવ અને કેવી રીતે સુધારવું ચાલુ રાખવું તે જાણતા નથી.

ડ્રોપ સેટમાં સારી ટેકનિક સાથે તમે કરી શકો તેટલા પુનરાવર્તનો માટે ચોક્કસ વજન સાથે કસરત કરવાનો સમાવેશ થાય છે. પછી તમે એ જ કસરત કરતાં પહેલાં જ્યાં સુધી જરૂરી હોય ત્યાં સુધી આરામ કરી શકો છો, પરંતુ હળવા વજન સાથે અને તમે જ્યાં સુધી પહોંચી શકો ત્યાં સુધી તેને પુનરાવર્તિત કરી શકો છો. થાક સ્નાયુબદ્ધ.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 10 પાઉન્ડનું ડમ્બબેલ ​​બાઈસેપ કર્લ કરી રહ્યાં છો, તો તમે પહેલા તમારા પસંદ કરેલા વજન સાથે બને તેટલા રેપ્સ કરશો. પછી તમે લગભગ 5 કિલો ડમ્બેલ્સ પસંદ કરશો અને જ્યાં સુધી તમે વધુ એક પુનરાવર્તન ન કરી શકો ત્યાં સુધી કસરતનું પુનરાવર્તન કરશો.

પ્રકારો

આમાંના કોઈપણ પ્રકારનો અનુભવી લિફ્ટર્સ માટે આરક્ષિત હોવો જોઈએ અને તેનો થોડો સમય ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

પરંપરાગત ડ્રોપ સેટ

આ ઉપર જણાવેલ ક્લાસિક ડ્રોપ શ્રેણીની તકનીક છે. અમે અગાઉની સૂચિમાંથી એક કસરત પસંદ કરીશું અને સામાન્ય શ્રેણી કરીશું. પછી અમે વજનમાં 10 થી 20 ટકા ઘટાડો કરીશું અને ઝડપથી ઉપાડવાનું ચાલુ રાખીશું. અમે છેલ્લી વખત વજન ઘટાડીને શ્રેણી પૂરી કરીશું. અમે બને તેટલો ઓછો આરામ કરીશું.

એક ઉદાહરણ barbell curls હશે: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.

મહત્તમ વજન

આ પ્રકારના ડ્રોપ સેટનો ઉપયોગ ડમ્બબેલ્સ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે થાય છે. અમે પસંદગીની કવાયત માટે અમે કરી શકીએ તે સૌથી વધુ વજનથી શરૂઆત કરીશું, નિષ્ફળતા માટે એક સેટ કરીશું અને પછી ડમ્બબેલ્સની આગામી હળવા જોડી પર આગળ વધીશું. જ્યાં સુધી અમારું વજન ઓછું ન થાય ત્યાં સુધી અમે નીચે ઉતરવાનું ચાલુ રાખીશું.

આ ટેકનિક કર્લ્સ અને લેટરલ રેઇઝ જેવી ચાલ માટે અદ્ભુત રીતે સારી રીતે કામ કરે છે. અમે ડમ્બેલની જોડી પસંદ કરીશું અને લેટરલ રેઇઝનો સેટ કરીશું. અમે ડમ્બબેલ્સની દરેક જોડી સાથે નીચે કરવાનું ચાલુ રાખીશું.

ઉદાહરણ તરીકે, ડમ્બેલ લેટરલ રાઇઝ માટે: 17kg x 12 reps, 15kg x 10 reps, 12kg x 10 reps, 10kg x 10 reps, 7kg x 8 reps, 5kg x 8 reps, 2kg x 5 reps.

યાંત્રિક ડ્રોપ સેટ

આ ડ્રોપ સેટ અનોખો છે કે તે અમે જે વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છીએ તે ઘટાડશે અને પકડને સમાયોજિત કરશે જેથી સ્નાયુઓ થોડા અલગ ખૂણા પર કામ કરી રહ્યાં હોય. કેટલાક લિફ્ટર્સ માને છે કે કોણ બદલવાથી સ્નાયુઓની થાકનો પ્રતિકાર કરવાની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.

અમે આ ડ્રોપ સેટ માટે લેટ પુલડાઉન અજમાવી શકીએ છીએ કારણ કે તે અમને આ કસરત સાથે અમારા હાથની સ્થિતિને સરળતાથી સમાયોજિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. અમે પ્રમાણભૂત ઓવરહેન્ડ ગ્રિપથી શરૂઆત કરીશું અને 12 પુનરાવર્તનો કરીશું. પછી, અમે વજન ઉતારીશું, અંડરહેન્ડ ગ્રિપ પકડીશું અને 10 પુનરાવર્તન કરીશું. અંતે, અમે અમારા હાથને નજીક લાવીશું અને અમે જે શ્રેણીની શરૂઆત કરી છે તેના કરતા 10 કિલો ઓછા વજન સાથે આઠ પુનરાવર્તન કરીશું.

તે આના જેવું દેખાશે: 75 કિલો x 12 પુનરાવર્તનો (વિશાળ પકડ), 70 કિલો x 10 પુનરાવર્તનો (ઓછી પકડ), 60 કિલો x 8 પુનરાવર્તનો (બંધ પકડ).

લાભો

ડ્રોપ સેટ્સ એ સ્નાયુની અતિશયતા, અથવા સ્નાયુના કદ અને સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિમાં વધારો કરવા માટે એક અસરકારક રીત છે. જો આપણે થોડા સમય માટે કસરત કરીએ તો તેઓ પણ મદદ કરે છે.

સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ બનાવો

સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ એ સ્નાયુઓની વારંવાર બળનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. એટલે કે, આપણે કેટલા પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકીએ છીએ.

9 અપ્રશિક્ષિત યુવાનોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સિંગલ-ડ્રોપ સેટ તાલીમ, 30% એક-રેપ મેક્સ પુનરાવર્તન દ્વારા માપવામાં આવે છે, સ્નાયુઓની સહનશક્તિમાં વધારો થાય છે. સામાન્ય પ્રતિકારક કસરત પ્રોટોકોલ કરતાં ઓછા તાલીમ સમય સાથે પણ આ યોજાય છે.

તેનો અર્થ એ કે ઓછા તાલીમ સમય સાથે પણ, સેટ છોડવાથી તમને સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

સમય સાથે કાર્યક્ષમ બનો

ઉતરતા સેટમાં ન્યૂનતમ આરામનો સમાવેશ થતો હોવાથી, જો આપણે સમાન સંખ્યામાં પરંપરાગત સેટ કરવા માંગતા હોઈએ તો અમે દરેક કસરતના સેટ ઓછા સમયમાં પૂર્ણ કરી શકીશું. અને જ્યારે ડ્રોપ સેટના સાબિત ફાયદાઓ છે, ત્યારે તેને દરેક સેટમાં, અથવા ઘણી વાર એકંદર તાલીમની દિનચર્યામાં સમાવિષ્ટ થવો જોઈએ નહીં.

જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે આ તાલીમ અભિગમ શરીર પર ખૂબ જ કરપાત્ર છે. નિષ્ફળતા માટેની તાલીમ એડેનોસિન ન્યુક્લિયોટાઇડ મોનોફોસ્ફેટના સ્તરને ઉન્નત કરવા માટે દર્શાવવામાં આવી છે, નિષ્ફળતા વગરની તાલીમની તુલનામાં.

સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરો

ડ્રોપ સેટ એ એક વ્યૂહરચના છે જે સ્નાયુ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. જ્યારે તમે થાક માટે વ્યાયામ કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન (તેમનો ઊર્જાનો સ્ત્રોત) ખતમ થઈ જાય છે, જે સ્નાયુ તંતુઓને નુકસાન પહોંચાડે છે. પરિણામે, તમારું શરીર આ ક્ષતિગ્રસ્ત તંતુઓનું સમારકામ કરે છે, મોટા, મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવે છે.

તેઓ કુલ તાલીમ વોલ્યુમ વધારવાનો એક માર્ગ પણ છે. તમારી તાલીમ વોલ્યુમ એ તમે કરો છો તે રેપ્સની સંખ્યા, તમે ઉપયોગ કરો છો તે વજન દ્વારા ગુણાકાર, તમે પ્રાપ્ત કરેલ સેટની સંખ્યા દ્વારા ગુણાકાર.

તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં વધુ વોલ્યુમ ઉમેરીને, તમે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો કરશો. અને વિજ્ઞાન તેની પુષ્ટિ કરે છે. તમારી એકંદર તાલીમની માત્રામાં વધારો થતાં સ્નાયુની હાયપરટ્રોફી વધે છે.

ડ્રોપ સેટનો સમાવેશ કરવાથી સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા સુધારવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. તકનીકી રીતે, સ્નાયુ "ટોન" એ વાસ્તવમાં અર્ધ-સંકુચિત સ્થિતિમાં કાયમી ધોરણે એક સ્નાયુ છે. ડ્રોપ સેટ્સ તમારા સ્નાયુઓની મોટર પ્રવૃત્તિને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જેના કારણે તમારું વર્કઆઉટ પૂર્ણ થયા પછી પણ તેઓ આંશિક રીતે સંકુચિત રહે છે.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે થાય છે?

આ પ્રકારની તાલીમ વિશેની મહાન બાબત એ છે કે તમે તેને લગભગ કોઈપણ કસરત સાથે કરી શકો છો, પછી ભલે તમે મશીનો, ડમ્બેલ્સ અથવા બારબેલ્સનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ. તેમ છતાં, તેમને મશીનો વડે બનાવવું વધુ સરળ છે. આદર્શરીતે, તમારો આરામ શક્ય તેટલો ટૂંકો હોવો જોઈએ, જેથી તમે તમારી સૌથી હળવા ડમ્બેલની જોડીને હાથમાં રાખવા ઈચ્છો.

જ્યારે તમે તમારી તાલીમમાં ઉતરતા શ્રેણીનું પ્રોગ્રામિંગ કરો છો, ત્યારે તેમને માટે અનામત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે આપેલ કસરતનો છેલ્લો સેટ. યાદ રાખો કે ધ્યેય સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ થાકમાં લાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરવાનો છે, તેથી તકનીકી રીતે તમે એક પછી એક ડ્રોપ સેટ કરવા સક્ષમ ન હોવ.

વર્કઆઉટ દીઠ સ્નાયુ જૂથ દીઠ માત્ર એક જ વાર તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓને થાકી જાય છે. આ પ્રકારની તાલીમનો ઉપયોગ અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટે થાય છે કારણ કે તેઓ ખરેખર સખત હોય છે અને બાકીના વર્કઆઉટ માટે તમારી ઊર્જાને ડ્રેઇન કરી શકે છે.

જો કે તેઓ પોતાનામાં ખતરનાક નથી, તમારે તમારી ટેકનિકથી વાકેફ હોવું જોઈએ. નબળા ફોર્મ સાથે ડ્રોપ સેટ કરવાથી અથવા વેગ પર આધાર રાખવાથી હેતુ સંપૂર્ણપણે નિષ્ફળ જાય છે અને તમે જે પરિણામો શોધી રહ્યાં છો તે તમને આપશે નહીં. ઉપરાંત, તમારા સ્નાયુઓનો થાક અને તમારી ટેકનિક બગડવાથી ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે.

ડ્રોપ સેટ એ એક અદ્યતન પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણ તકનીક છે જ્યાં તમે નિષ્ફળતાના સેટને પૂર્ણ કરવા અથવા અન્ય પ્રતિનિધિ કરવાની અસમર્થતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો.

સામાન્ય રીતે, ડ્રોપ સેટ આ હોઈ શકે છે:

• શ્રેણી 1. અમે 6 થી 8 પુનરાવર્તનો કરીશું.
• શ્રેણી 2. અમે 10-30% વજન ગુમાવીશું, અમે 10-12 પુનરાવર્તનો કરીશું.
• શ્રેણી 3. અમે ફરીથી 10-30% દ્વારા વજન ગુમાવીશું, અમે 12-15 પુનરાવર્તનો કરીશું.

અમે ભારે ભારથી શરૂઆત કરીશું, જ્યાં અમે ફક્ત 6-8 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકીએ છીએ. સેટ વચ્ચે થોડો આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દરેક રેપ દરમિયાન ટેકનિક પર ધ્યાન આપવું હંમેશા મહત્વનું છે, પરંતુ જ્યારે આપણે થાક ઉતારવાનું કામ કરી રહ્યા હોઈએ ત્યારે ડ્રોપિંગ સેટ દરમિયાન તે ખાસ કરીને ચાવીરૂપ છે. આ ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

ભલામણ કરેલ કસરતો

અમુક કસરતો અન્ય કરતા સેટ છોડવા માટે વધુ યોગ્ય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વોટ્સમાં ડ્રોપ સેટ કરવાને પરિણામે આપણે સાચી સ્નાયુબદ્ધ નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત કરી શકીએ તે પહેલાં આપણને શ્વાસ લેવાનું શરૂ થઈ શકે છે. અને જ્યારે આપણે બધા સ્નાયુ તંતુઓને ઉત્તેજિત કરવાનું સમાપ્ત કરતા પહેલા શ્વાસોચ્છ્વાસ ચલાવીએ છીએ ત્યારે તે ખૂબ અસરકારક પરિણામ નથી.

ઉતરતી શ્રેણી કરવા માટે આદર્શ કસરતો છે:

• છાતીની ઉડાન
• મશીન ચેસ્ટ પ્રેસ
• બાજુની ખેંચાણ
• સ્ટ્રેટ આર્મ પુલડાઉન
• મશીનો પર રોઇંગ
• મશીન શોલ્ડર પ્રેસ
• બાજુની ફ્લાઇટ
• ચહેરો ખેંચો
• લેગ પ્રેસ
• પગનું વિસ્તરણ
• હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ
• બેઠેલા વાછરડાનો ઉછેર
• કોઈપણ કર્લ વિવિધતા
• વાયર દબાણ

મશીનોની ઘણી ભિન્નતા છે. આ ડિઝાઇન દ્વારા છે. જેમ જેમ આપણે ડ્રોપ સેટ દરમિયાન થાકી જઈએ છીએ, ફોર્મ સાથે ગંભીર ચેડા થઈ શકે છે. મશીનો અમને અમારા ફોર્મને અકબંધ રાખવામાં મદદ કરશે, અમને દરેક સેટને આગળ ધકેલવાનું ચાલુ રાખવાની મંજૂરી આપશે.

ઉપરાંત, ઉપરોક્ત મોટાભાગની ચાલ છે અલગતા કસરતો. અમને સૂચિમાં સ્ક્વોટ્સ અથવા ડેડલિફ્ટ્સ દેખાશે નહીં. મોટી મલ્ટી-જોઇન્ટ હિલચાલ માટે ડ્રોપ સેટ કરવાથી સ્નાયુઓનો થાક શરૂ થાય તે પહેલાં થાક થઈ શકે છે.

ઉતરતી શ્રેણીનું ઉદાહરણ

તમારી આગામી અપર બોડી વર્કઆઉટમાં, અમે તમને આ બાઈસેપ્સ ડિપ સેટ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ. પ્રથમ, તમે મધ્યમ વજન સાથે બાયસેપ્સ કર્લ્સ કરશો. પછી તમે હળવા ડમ્બેલ્સ પર સ્વિચ કરશો અને તમે કરી શકો તેટલા હેમર કર્લ્સ કરશો.

dumbbell curl

• તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા થવાનું શરૂ કરો, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે તમારી બાજુઓ પર હાથ રાખો.
• તમારા કોરને સ્ક્વિઝ કરો, અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારી કોણીને તમારી બાજુની નજીક રાખીને ડમ્બબેલ્સને તમારા ખભા સુધી કર્લ કરો.
• કંટ્રોલ સાથે ડમ્બબેલ્સને તમારી બાજુ પર નીચે કરો.

કર્લ હેમર

• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય, કોર ચુસ્ત રાખીને ઊભા રહો.
• દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો, હથેળીઓ સામે રાખો અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• તમારી કોણીને તમારી બાજુઓની નજીક રાખીને, તમારા હાથને ખભાની ઊંચાઈ સુધી વાળો.
• નિયંત્રણ સાથે વજન ધીમે ધીમે ઓછું કરો.

સ્નાયુ જૂથ દીઠ એક ડ્રોપ સેટનો ઉપયોગ કરો અને તેને તમારા વર્કઆઉટના અંતે કરો જેથી વર્કઆઉટના મધ્યમાં થાક અને નબળી મુદ્રાને ટાળી શકાય.