તમારે તમારી તાલીમની દિનચર્યા કેટલી વાર બદલવી જોઈએ?

ટ્રેનર્સ અથવા જિમ પ્રશિક્ષકો માટે તે સામાન્ય છે કે તમે સમય સમય પર તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં ફેરફાર કરો. હકીકતમાં, સ્નાયુઓમાં નવી ઉત્તેજના પેદા કરવા માટે જૂથ વર્ગો તેમની કોરિયોગ્રાફી પણ બદલી નાખે છે. માનવ શરીરમાં ઘાતકી અનુકૂલનક્ષમતા હોય છે, તેથી જ્યારે તમને લાગે કે તમે મર્યાદા સુધી પહોંચી રહ્યાં છો, ત્યારે તમે તમારી જાતને થોડી વધુ દબાણ કરવા સક્ષમ છો. એકવાર તમે સ્થાયી થઈ ગયા પછી, સમાન દિનચર્યા સાથે વળગી રહેવાથી તમે ચાલુ રાખી શકો છો, પરંતુ તમને કોઈ વધારાનો ફાયદો જોવા મળશે નહીં અને જો તમે કંટાળો અનુભવો છો તો તમે પાછા ફરી શકો છો.

આપણે કેટલી વાર તાલીમની દિનચર્યા બદલવી જોઈએ?

દર ત્રણથી ચાર અઠવાડિયે દિનચર્યાઓ બદલવી એ એક સારો સામાન્ય માપ છે, પરંતુ તે માત્ર એટલું જ છે, સામાન્ય માપદંડ. જો તમે શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા અનુભવના સ્તર અને તમે તમારા ધ્યેયના માર્ગ પર ક્યાં છો તેના આધારે તમારે કસરતોમાં ફેરફાર કરવો જોઈએ. દિનચર્યાના એવા ભાગો હશે જે લાંબા સમય સુધી સમાન રહી શકે છે (અને જોઈએ) અને એવા ભાગો હશે જે દર અઠવાડિયે બદલાઈ શકે છે.

તે તમારા શરીરને સતત અનુકૂલન માટે તૈયાર કરવા અને સ્નાયુબદ્ધ સ્તરની બહાર જવા વિશે છે. શરીર હોર્મોનલ સ્તરે, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની અંદર અને જોડાયેલી પેશીઓમાં તાકાત તાલીમને પણ પ્રતિભાવ આપે છે. તાલીમની માત્રાના આધારે, તમારે તાલીમ, પુનઃપ્રાપ્તિ અને હકારાત્મક અનુકૂલન ચાલુ રાખવા માટે વધુ કે ઓછા સમયની જરૂર પડશે.

જો તમે શિખાઉ છો અથવા પ્રથમ વખત કસરત કરી રહ્યા છો, તો તે થોડા સમય લેશે બે અઠવાડિયા ચેતાસ્નાયુ સંકલન અને સંયુક્ત સ્થિતિનું આયોજન કરવા માટે દરેક હિલચાલની પેટર્ન શીખવા માટે. પછી તમારે અન્યની જરૂર પડશે ત્રણ અઠવાડિયા એનાટોમિકલ અનુકૂલન કરવા માટે. તેથી તમારે તેમને બદલતા પહેલા પાંચ અઠવાડિયા સુધી હિલચાલની શ્રેણી કરવી પડશે.
એવું કહેવાય છે કે, બધા એથ્લેટ્સે તેને બદલતા પહેલા ગતિશીલ વોર્મ-અપ કસરત કરવી જોઈએ.

ગતિશીલ વોર્મ-અપ કસરતો, જેમ કે ઓવરહેડ લેટરલ લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને અન્ય બોડીવેટ કમ્પાઉન્ડ હલનચલન, ઘણા અસંતુલન અને હલનચલન મુદ્દાઓને સંબોધવા માટે એક ઉત્તમ રીત છે જેને શીખવા અને અનુકૂલન કરવા માટે વધુ સમયની જરૂર પડી શકે છે. તેમને બે થી ચાર મહિના માટે વ્યવહારીક રીતે સમાન રાખવાની સલાહ આપવામાં આવશે.

તમારી કસરતની દિનચર્યા કેવી રીતે બદલવી?

દિનચર્યામાં ફેરફાર કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો બદલાતી કસરત નથી. તમે તેને બદલતા પહેલા કેટલાક અઠવાડિયા સુધી સમાન કસરતને પુનરાવર્તિત કરવા માંગો છો, જેથી તમે વધુ વખત બદલાતા લોડને રમી શકો. ભાર એ છે જે તમારી કથિત તીવ્રતા બનાવે છે અને તમારા માટે કસરત કેટલી "અઘરી" છે. તમે વજન વધારીને અથવા વખત, સેટ અથવા પુનરાવર્તનની સંખ્યામાં ફેરફાર કરીને લોડને બદલી શકો છો.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે લોડને બદલવા માટે, 10 રેપ્સના ત્રણ સેટ માટે મૂળભૂત ડેડલિફ્ટ કરો છો, તો તમે વધુ વજન સાથે 5 રેપ્સના પાંચ સેટ કરશો. અથવા તમે સમય પણ બદલી શકો છો, 3-4 ચાર પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ કરી શકો છો, અને ત્રણ સેકન્ડ વધવા માટે અને ત્રણ સેકન્ડ નીચે લઈ શકો છો.
લોડ બદલાય છે દર 7-10 દિવસે અને તમે જોશો કે તમે લાંબા ગાળાના ફાયદા કેવી રીતે જુઓ છો.

તમે તમારી પ્રતિરોધક દિનચર્યામાં ફેરફાર કરીને તમારી તાકાતની દિનચર્યાને બદલવાની યોજના પણ બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રતિકાર તાલીમ વધારીને, વોલ્યુમ ઘટાડીને, અને વજન રૂમને બાયપાસ કરીને. તે રસપ્રદ છે કે તમે તમારી નબળાઈઓ અને તે કસરતોમાં સામેલ અન્ય સ્નાયુઓ પર કામ કરવાનું ચાલુ રાખો છો.

અલબત્ત, સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ સેટ કરવાનું ભૂલશો નહીં. તમારે નિયમિત ધોરણે અનલોડ અને આરામ કરવો જોઈએ જેથી કરીને તમારા સ્નાયુઓ અને નર્વસ સિસ્ટમ તે વર્કઆઉટમાંથી સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત થઈ શકે. તે બધું તમે શરીર પર મૂકેલા તણાવને ઘટાડવા વિશે છે.

તેથી, નિષ્કર્ષમાં, હું તમારા અનુભવ સ્તર અને વર્ષના સમયને આધારે દર ત્રણથી ચાર અઠવાડિયે તમારી તાલીમની દિનચર્યા બદલવાની ભલામણ કરું છું. યાદ રાખો કે તમારે પહેલા કેટલાક અઠવાડિયા સુધી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવાની જરૂર છે, અને પછી લોડને વધુ વખત બદલો.