લાંબા તાલીમ વિરામ પછી તમે જે છેલ્લી વસ્તુ કરવા માંગો છો તે છે તમારી જૂની દિનચર્યામાં પાછા ફરો જેમ કે કંઈ બદલાયું નથી. જો તમે જીમમાં પાછા ફરવાના ઉત્તેજનાથી ભરાઈ ગયા હોવ તો પણ, તમારે પાછું ટ્રેક પર આવવાની જરૂર છે અને પહેલા દિવસે તેને વધુપડતું ન કરવું જોઈએ.
ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે (અને પરિણામે કસરતમાંથી અન્ય અનિશ્ચિત વિરામ), ત્યાં થોડા પગલાં છે જેમાં તમે તમારી શક્તિ પાછી મેળવશો ત્યારે તમે ક્વોરેન્ટાઇન કરવા માંગો છો. જ્યાં સુધી તમે તમારી પ્રગતિમાં પાછા ન આવો ત્યાં સુધી આ કસરતો બંધ રાખો અને તે દરમિયાન આ વિકલ્પોનો પ્રયાસ કરો.
5 સૌથી ખરાબ કસરતો તમે તાલીમ વિના થોડા સમય પછી કરી શકો છો
બાઉન્સ બોક્સ કૂદકા
એક વર્કઆઉટ તત્વ જે તમે ફિટનેસમાંથી લાંબા વિરામ પછી ટાળવા માંગો છો તે છે ઉચ્ચ-અસરકારક કસરતો. જ્યારે પ્લેયોમેટ્રિક (જમ્પિંગ) વર્કઆઉટ્સ રમત-વિશિષ્ટ કૌશલ્યો અને એકંદર શક્તિ વિકસાવવા માટે શ્રેષ્ઠ છે, જો તમે થોડા સમય માટે કસરત ન કરી હોય તો બોક્સ જમ્પથી દૂર રહેવું સૌથી સલામત છે.
પ્લાયમેટ્રિક્સ જોખમી પ્રેક્ટિસ બની શકે છે જો તે વારંવાર અને વ્યાવસાયિકના માર્ગદર્શન સાથે કરવામાં ન આવે. કેટલીકવાર પ્લાયોજેનિક કસરતોમાં સતત બળ તમારા શરીરના વજન કરતાં સાત ગણું વધારે હોઈ શકે છે, જે તેમને સાંધા પર ખાસ કરીને કરવેરા બનાવે છે.
તેના બદલે, સરળ પ્લાયોમેટ્રિક કાર્ય સાથે પ્રારંભ કરો, જેમ કે છોડવા અથવા કૂદવાની કસરતોસ્કીઇંગની જેમ સમય જતાં, નિયમિત નીચી-ઊંચાઈવાળા બોક્સ કૂદકામાં પ્રગતિ કરો, ધીમે ધીમે ઊંચાઈ વધારતા જાઓ, બાઉન્સિંગ બોક્સ કૂદકા સુધી તમારી રીતે કામ કરો કારણ કે તમે હલનચલન સાથે આરામદાયક અનુભવો છો.
ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ
ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો હાથની સૌથી લોકપ્રિય કસરતોમાંની એક છે, પરંતુ તે વિવાદાસ્પદ પણ છે. આનું કારણ એ છે કે આ કસરત ખભાના સાંધા પર અયોગ્ય તાણ લાવી શકે છે, જે નબળા સ્વરૂપ સાથે કરવામાં આવે ત્યારે અવરોધ અને પીડા પેદા કરી શકે છે.
જો તમે થોડા સમય માટે આ પગલું ભર્યું ન હોય, તો તેને ફરીથી પસંદ કરવું કદાચ મુજબની નથી. ટ્રાઇસેપ્સ શોલ્ડર પ્રેસ દરમિયાન સ્થિરતા માટે તમારા ખભા તમારા સ્નાયુઓ અને રજ્જૂ પર આધાર રાખે છે. અને જો તમે થોડા સમયમાં આ સ્નાયુઓને પ્રશિક્ષિત ન કર્યા હોય, તો કદાચ તેમની પાસે કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે તાકાત અથવા સહનશક્તિ નહીં હોય.
તેના બદલે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ ટ્રાઇસેપ્સ પુશઅપ્સ, કારણ કે તેઓ એક સુરક્ષિત અને વધુ અસરકારક વિકલ્પ છે.
કિપીંગ પુલ અપ
તમે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં હોવ ત્યારે પણ, કિપિંગ પુલ-અપ્સ અઘરા છે. જો તમારી પાસે યોગ્ય કન્ડીશનીંગ/શક્તિ ન હોય, તો આ કસરતમાં સામેલ વેગ અને ઝડપનો અર્થ એ છે કે તમારા સ્નાયુઓ નિયંત્રણ જાળવવામાં સક્ષમ નહીં હોય.
ક્લાસિક પુલ-અપ્સથી વિપરીત, આમાં તમારી છાતીને બાર પર લાવવા માટે ડ્રાઇવ અને સ્વિંગનો સમાવેશ થાય છે, જે તેને કાર્ડિયો અને પાવર મૂવ તેમજ તાકાત બનાવે છે. ઉપરાંત, જો તમે થોડા સમયમાં આ પગલું ન કર્યું હોય, તો તમને આ ઓવરહેડ સ્થિતિમાં તમારા ખભાને ઇજા થવાનું જોખમ છે.
તેના બદલે, સાથે શરૂ કરો લેટરલ પુલડાઉન અને પુશઅપ્સ ચળવળ માટે ઉપલા શરીરને ફરીથી રજૂ કરવા. જેમ જેમ તમે તમારી લેટ અને ટ્રેપ સ્ટ્રેન્થ વધારતા જાઓ તેમ તેમ કડક પુલ-અપ્સ અને બારબેલ પંક્તિઓ તરફ આગળ વધો. પછી, એકવાર તમારી સહનશક્તિ અને શક્તિ તમારા વિરામ પહેલા જ્યાં હતી ત્યાં આવી જાય, તમે સુરક્ષિત રીતે કિપિંગ પુલ-અપ પર પાછા આવી શકો છો.
સીધી પંક્તિ
જો કે તે પર્યાપ્ત સરળ લાગે છે, સીધી પંક્તિ એ બીજી ચળવળ છે જેને સતત અભ્યાસની જરૂર છે. આ તમારા ખભાને તમારા શરીરનો સામનો કરીને આંતરિક રીતે ફરતી સ્થિતિમાં મૂકે છે. કસરતની સુસંગત અને યોગ્ય પ્રેક્ટિસ વિના, તમે તમારા ખભાને અવરોધ અને પીડાના જોખમમાં મુકો છો.
આ કેબલ ફેસ ખેંચે છે અને લેટરલ વધે છે તેઓ ખભાના સ્નાયુઓ અને ટ્રેપેઝિયસને બાહ્ય અથવા તટસ્થ સ્થિતિમાં કામ કરશે, ખભાના અવરોધનું જોખમ ઘટાડશે.
જેમ જેમ તમે સંપૂર્ણ સીધી પંક્તિ તરફ આગળ વધો છો તેમ, સંયુક્તમાં હલનચલનને ફરીથી દાખલ કરવા માટે પ્રતિકાર વિના ખભાના આંતરિક પરિભ્રમણનો અભ્યાસ કરો.
ખાધ બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ
ડેડલિફ્ટ એ એક ઉત્તમ સંયોજન કસરત છે જે લગભગ દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને કામ કરે છે. પરંતુ જો તમે ડેડલિફ્ટ પર પાછા જઈ રહ્યાં છો, તો તમારે જ્યાંથી છોડ્યું હતું ત્યાંથી શરૂ કરવું જોઈએ નહીં. ડેફિસિટ ડેડલિફ્ટ્સ એ એક પડકારજનક પ્રગતિ છે, તેથી તમારે ચળવળને એવી રીતે વર્તવું જોઈએ કે જાણે તમે શિખાઉ છો.
તે એ સાથે શરૂ થાય છે કેટલબેલ અથવા ઉચ્ચ બાર સાથે ડેડલિફ્ટ હિપ હિન્જની હિલચાલથી પોતાને ફરીથી પરિચિત કરવા. કેટલબેલ્સ અને બાર તમને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં ઓવરટેક્સ કર્યા વિના યોગ્ય હલનચલન પેટર્ન અને મિકેનિક્સનો અભ્યાસ કરવામાં મદદ કરશે, જો તમે વધુ પડકારજનક પ્રગતિ સાથે પ્રારંભ કરો તો તમે જે કરવાનું જોખમ રાખો છો.
અન્ય પરિબળો ધ્યાનમાં લેવા
ધીમી શરૂઆત કરો
કોઈને પીછેહઠ કરવાનું પસંદ નથી, પરંતુ જો તમારે ઈજા મુક્ત રહેવું હોય તો તે જરૂરી છે. જ્યારે તમે પહેલીવાર પાછા આવો ત્યારે તમારી તીવ્રતા ઓછી રાખો અને તમે જે વજન ઉપાડો છો તે ઘટાડો. તમારા પાછલા વજનના લગભગ 75 ટકા વજન ઉપાડવું સામાન્ય રીતે સલામત છે, પરંતુ દરેક કસરતના પ્રથમ થોડા પુનરાવર્તનો માટે તેનાથી પણ ઓછું શરૂ કરો.
રિઝર્વમાં રિપ્લે છોડો
તમારા પ્રથમ વર્કઆઉટને નિષ્ફળ કરવા માટે તરત જ સેટ પર પાછા જવાની જરૂર નથી. તમારા શરીરને તાલીમમાં ઝડપ વધારવા અને ફરીથી ગોઠવવા માટે સમયની જરૂર છે. તમે જે દરેક સેટ પરફોર્મ કરો છો તેની સાથે, તમારા મહત્તમ કરતા થોડા ઓછા પુનરાવર્તનો બંધ કરો.
તમે જાણો છો તે ચાલ સાથે પ્રારંભ કરો
હંમેશા એવી કસરતોથી શરૂઆત કરો કે જેનાથી તમને આરામદાયક લાગે. જો તમે ઘણા વર્ષોથી સ્ક્વોટ્સ કરી રહ્યા છો અને છ મહિનાનો વિરામ લો છો, તો હલનચલનની પેટર્ન તમારી પાસે ખૂબ જ ઝડપથી પાછી આવશે. તેનાથી વિપરિત, જો તકનીક તમારા માટે અજાણી હોય, તો શરૂઆતથી શરૂ કરવું અને ચળવળને ફરીથી શીખવું વધુ સારું છે.
હીટિંગ અને ઠંડક
ઈજા-મુક્ત રહેવા માટે, દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી તમારા શરીરને વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન રૂટિનમાંથી પસાર કરો. બિલાડી અને ગાયના પોઝના થોડા રાઉન્ડથી શરૂ કરીને અને દોડવીરની લંગ સાથે સમાપ્ત થવાથી પણ દુનિયામાં ફરક પડી શકે છે. આ દિનચર્યાઓ સુનિશ્ચિત કરશે કે તમારા સ્નાયુઓ તમારા તાલીમ સત્ર માટે તૈયાર છે.