એ હકીકતનો લાભ લઈને કે સારા હવામાનની સ્થાપના થોડા મહિનાઓથી થઈ ગઈ છે, બહાર તાલીમ એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાંથી એક છે. જ્યારે તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું હોય, ત્યારે લેગ ડે અથવા એબીએસ ડે વચ્ચે પસંદગી કરવાનો કોઈ અર્થ નથી. સારા શારીરિક આકારમાં રહેવા માટે, તમારે જરૂર છે તમારા સમગ્ર શરીરમાં સ્થિરતા અને શક્તિ, તેથી સંપૂર્ણ તાલીમ તમને એ બનાવશે સારી મુદ્રામાં અને તમારી પીઠને ઇજા પહોંચાડવાનું ટાળો. વધુમાં, અમે તે વધારાના કિલો વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ, અને બહાર તમે વધુ પ્રેરિત અનુભવશો.
થોડો સમય હોવાના કિસ્સામાં, એક સત્રમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ કામ કરતી દિનચર્યાઓ હાથ ધરવા તમારા માટે સારું રહેશે. એટલે કે ફુલ બોડી વર્કઆઉટ. મોટા સ્નાયુ જૂથો (જેમ કે પગ) અને કોરને સીધા લક્ષ્યાંકિત કરતી કસરતો પસંદ કરીને, અમને તેનો લાભ મળશે શ્રેષ્ઠ અને સમયસર રીતે મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓને તાલીમ આપો.
વધુમાં, અમે જે કસરતો પસંદ કરી છે તે નકલ કરે છે તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં જે હલનચલન કરો છો, જેથી તમે બહેતર શારીરિક કાર્ય વિકસાવશો.
પુનરાવર્તનોની નિયુક્ત સંખ્યા સાથે દરેક કસરત કરો. કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા કોરને સક્રિય કરો અને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારા પેટના સ્નાયુઓને ચુસ્ત રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા કોર સ્નાયુઓ તમારી પીઠને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરશે અને જ્યારે તમે કસરતોમાંથી આગળ વધશો ત્યારે યોગ્ય સ્થિતિમાં. તાલીમના બે કે ત્રણ રાઉન્ડ વચ્ચે કરવા માટે તમારી જાતને પ્રોત્સાહિત કરો.
સ્ટાર જમ્પ
તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ કરીને પ્રારંભ કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને તમારા હાથને ક્રોસના આકારમાં મૂકીને તમારા આખા શરીર સાથે "ટેક ઓફ" કરવાની તૈયારી કરો. જ્યારે તમે કૂદી જાઓ છો, ત્યારે બંને પગને બાજુઓ પર લાવો અને તમારા હાથને ઉપર કરો જેથી તમારું શરીર એક વિશાળ "X" આકાર બનાવે. હા, તમારું માથું "તારો" નું પાંચમું બિંદુ છે. નરમ ઉતરાણ માટે પતનને નિયંત્રિત કરો, ઘૂંટણને વળાંક આપો અને તરત જ પુનરાવર્તન કરો. 8 થી 12 પુનરાવર્તનો વચ્ચે કરો.
વિરામ સાથે Curtsy Lunge
એક પગ પર ઊભા રહો, સામેનો પગ તમારી પાછળ રાખો જેથી ઘૂંટણ ઊભેલા પગની ઘૂંટીની વિરુદ્ધ બાજુ પર આવે. સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ફરો, સમાન ઘૂંટણને હિપ ફ્લેક્સિયનમાં લાવો. તમારા ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી અને અંગૂઠાને ઉપર રાખો. ટોચ પર થોભો અને પુનરાવર્તન કરો. પ્રથમ તબક્કામાં લગભગ 10-12 પુનરાવર્તનો કરો, અને પછી 10-12 વધુ કરવા માટે પાછા જાઓ.
અંદર અને બહાર જમ્પ સ્ક્વોટ
હિપ-પહોળાઈ કરતાં તમારા પગ પહોળા સાથે પ્રારંભ કરો. તમારા ઘૂંટણને વળાંક રાખીને, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારી છાતી ઉપર રાખો અને તમારા પગ ખોલતી અને બંધ કરતી વખતે નાના કૂદકા કરો. પગ લગભગ હિપ-પહોળાઈથી વધુ ખુલ્લા હોવા જોઈએ. તમારે હંમેશા તમારા ઘૂંટણ વાળીને સક્રિય સ્થિતિમાં રહેવું પડશે. એક પુનરાવર્તનમાં જમ્પ ઇન અને આઉટનો સમાવેશ થાય છે. 12 થી 15 પુનરાવર્તનો વચ્ચે પૂર્ણ કરો.
બાજુથી બાજુમાં બેસવું
તમારી છાતી ઉપર અને પીઠ સીધી રાખો. તમારા પગની સ્થિતિને ખસેડ્યા અથવા ખસેડ્યા વિના, બાજુ-થી-બાજુ સ્ક્વોટ્સ કરો. જો તમારી ગતિશીલતા તેને મંજૂરી આપે છે, તો તમારા હાથથી જમીનને સ્પર્શ કરો. તમારે સતત બાજુથી બીજી બાજુ જવું પડશે. 12 થી 15 પુનરાવર્તનો વચ્ચે કરો.
રિવર્સ લંગથી કિકસ્ટેન્ડ સુધી
તમારા આગળના ઘૂંટણને તમારા પગની ઘૂંટી સાથે સુસંગત રાખીને રિવર્સ (પછાત) લંજ કરો. તે રિવર્સ લન્જ પોઝિશનથી, તમારા ગ્લુટને સારી રીતે સ્ક્વિઝ કરીને, પાછળના પગનું વિસ્તરણ કરો. તમારી છાતી અને આંખો હંમેશા ઉપર રાખો. એક પગ પર 10-12 પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજા પર સ્વિચ કરો.
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ પર લંગ રિવર્સ
તમારા જમણા હાથ અને જમણા પગને બંને દિશામાં શક્ય હોય ત્યાં સુધી લંબાવો, જ્યારે વિરુદ્ધ પગ પર સંતુલન રાખો. પછી, તમારું સંતુલન પકડી રાખતી વખતે, તમારા પાછળના પગને પાછળની લંગમાં લાવો, તે ઘૂંટણને જમીન પર લાવો. તે સ્થિતિમાં આરામ કર્યા વિના, તમારો પગ ઉપાડો અને રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ કરો. એક તરફ 10-12 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો અને બીજી તરફ સ્વિચ કરો.