આઇસોમેટ્રિક તાલીમ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી?

એલેક્ઝાન્ડર ઝાસ પ્રથમ વિશ્વયુદ્ધનો કેદી હતો અને તે આઇસોમેટ્રિક તાલીમનો પ્રણેતા હોવાનું માનવામાં આવે છે. તેના કેદ દરમિયાન, તેણે બાર અને સાંકળો દબાવી હતી જેણે તેને કેદી રાખ્યો હતો અને ઘણા ફાયદા નોંધ્યા હતા. થોડા સમય પછી, તેણે આ પ્રકારની તાલીમને પ્રોત્સાહન આપવાનું શરૂ કર્યું જ્યાં સુધી તે વિશ્વભરમાં જાણીતો ન થયો.

આઇસોમેટ્રિક તાલીમ શું છે?

સામાન્ય રીતે, આપણે કહી શકીએ કે સ્નાયુ ઘણી રીતે સંકુચિત થઈ શકે છે. તે સ્પષ્ટ રીતે કરી શકાય છે, અંતરને ટૂંકાવીને (ઉદાહરણ તરીકે, પુશ અપ), અને અમે તેને કહીશું કેન્દ્રિત સંકોચન. તમે ભારને ઓછો કરતી વખતે અથવા તેને પકડી રાખતી વખતે પણ તાણ કરી શકો છો, જેમ કે બાયસેપ કર્લમાં વજન ઓછું કરવું. આ પ્રકારના સંકોચનને તરંગી સંકોચન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, અને તે ત્યારે થાય છે જ્યારે સ્નાયુઓ લંબાતાંની સાથે તંગ થાય છે. અને સંકોચનનો એક છેલ્લો પ્રકાર, આપણી પાસે છે આઇસોમેટ્રિક સંકોચન, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે સ્નાયુ તંગ હોય છે જ્યારે લંબાઈ બદલાતી નથી. આના ઉદાહરણો બોડી બિલ્ડિંગમાં પોઝ અથવા દિવાલ જેવી સ્થાવર વસ્તુ સામે દબાણ છે.

નો મુખ્ય ફાયદો છે આઇસોમેટ્રિક તાલીમ તે છે કે શરીર લગભગ તમામ ઉપલબ્ધ મોટર એકમોને સક્રિય કરવામાં સક્ષમ છે, જે કરવા માટે ખૂબ જ જટિલ છે. 1950 માં, સંશોધકો હેટિંગર અને મુલરએ શોધી કાઢ્યું હતું કે એક સમયે છ સેકન્ડ માટે વ્યક્તિના બે-તૃતીયાંશ પ્રયત્નો અને દસ અઠવાડિયામાં, દર અઠવાડિયે 5% દ્વારા શક્તિમાં વધારો.
અલબત્ત, સૌથી ઉત્કૃષ્ટ લાભો પૈકી એક છે દરેક કસરત પર વિતાવેલ સમયનો જથ્થો. ચાલો કલ્પના કરીએ કે આપણે બેન્ચ પ્રેસ કરી રહ્યા છીએ. અમે સાંધાના દરેક ખૂણા સાથે કામ કરવા માટે માત્ર થોડી સેકંડ જ વિતાવીએ છીએ, તેથી જો આપણે પ્રેસની નકલ કરતી કસરત કરીએ, તો અમે તેને ઘણી સેકંડ સુધી પકડી રાખી શકીએ છીએ. તેથી જો તમારી પાસે કોઈ હોય સંયુક્ત ગતિશીલતા સમસ્યા, અમુક ચોક્કસ આઇસોમેટ્રિક્સ તમને ઘણી મદદ કરી શકે છે.

કોઈપણ તાલીમની જેમ, તે જાણવું જરૂરી છે કે કેવી રીતે અને ક્યારે આઇસોમેટ્રિક્સ કરવું, અને સૌથી ઉપર, કેવી રીતે કોઈપણ ખામીઓ સુધારવા. એવા લોકો હશે જેમને સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતા અથવા હલનચલનની ગતિમાં મુશ્કેલી હોય, તેથી તમારા કોચે (અથવા તમારી જાતને) આ ક્ષમતાઓનું મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ.

આઇસોમેટ્રિક્સ કેવી રીતે કરવું?

હું તમને બે પ્રકારની સલાહ આપીશ. બંને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે, પરંતુ એકને રમતગમતના સાધનોની જરૂર પડશે અને બીજું તમે તમારા પોતાના શરીર સાથે કરી શકો છો. સામગ્રીનો ઉપયોગ એવી વ્યક્તિ માટે આદર્શ છે જે ઝડપથી તાકાત વધારવા માંગે છે, જ્યારે જો આપણે તે આપણા વજન સાથે કરીશું તો અમે પ્રદર્શનમાં સુધારો કરીશું. ઇજાના પુનર્વસન માટે પણ આ છેલ્લા વિકલ્પની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રમતના સાધનો સાથે આઇસોમેટ્રિક્સ

હું તમને તાલીમ આપવા માટે કેટલાક વધુ કાર્યાત્મક વિચારો આપવા જઈ રહ્યો છું. તમારે બાર, બેન્ચ અને ઘણાં વજનની જરૂર પડશે. અમે બેન્ચ પ્રેસ, સ્ક્વોટ અને ડેડલિફ્ટની નકલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.

• બેન્ચ પ્રેસ અને સ્ક્વોટ. આઇસોમેટ્રિક સંકોચન કરવું સરળ છે. સ્ક્વોટ અથવા બેન્ચ પ્રેસ ધારો અને ચળવળના સૌથી મજબૂત ઝોનમાં બાર મૂકો (ડાઉન સ્ક્વોટ, અપ પ્રેસ). છથી આઠ સેકન્ડ સુધી તમે બને ત્યાં સુધી પકડી રાખો.
• મૃત વજન. બારને એવા વજન સાથે લોડ કરો કે જે તમારા એક પુનરાવર્તન મહત્તમથી ઉપર હોય. તે મહત્વનું છે કે એકવાર તમે નીચે જાઓ ત્યારે બાર બિલકુલ ન ખસે. પ્રેસિંગ અને સ્ક્વોટ ભિન્નતાની જેમ, તમે છથી આઠ સેકન્ડ માટે શક્ય તેટલું સખત પકડી રાખશો.

તમારા શરીરના વજન સાથે આઇસોમેટ્રિક્સ

જ્યારે આપણે આપણા પોતાના વજન સાથે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે જે ઘણાને અસર કરે છે તે એ છે કે વજનના દબાણ અથવા ખેંચાણની અનુભૂતિનો અભાવ. આ પ્રકારના આઇસોમેટ્રિક્સ એક જ સ્થિતિમાં સ્થિર સંકોચન તરીકે કરવામાં આવે છે.

હું જે કસરતો પ્રસ્તાવિત કરું છું તે છે: સ્ક્વોટ અને સ્ટ્રાઇડ. બંનેમાં, આપણે ગતિની શ્રેણીની મધ્યમાં એક સ્થાન ધારણ કરીએ છીએ અને આપણે બને તેટલું તણાવ કરીએ છીએ. મુશ્કેલી એ છે કે તમારે માત્ર તાણમાં રહેવું પડશે નહીં એગોનિસ્ટ સ્નાયુઓ (જેઓ જ્યારે તમે બેસીને સંકોચન કરો છો), પણ વિરોધીઓ (જેઓ ક્રિયા કરે છે).

આઇસોમેટ્રિક તાલીમ નિયમિત તાકાત દિનચર્યા તરીકે ઉપયોગ કરવો જોઈએઅઠવાડિયામાં લગભગ 3 કે 4 વખત કરવું. તમે જે કરો છો તેના વિશે સાવચેત રહો, કારણ કે આ વર્કઆઉટ તમને ઘા અથવા થાક છોડશે નહીં, પરંતુ નર્વસ સિસ્ટમ સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમ કરતાં પાંચ ગણો વધુ સમય લઈ શકે છે. તેથી આઇસોમેટ્રિક તાલીમની અસરો સત્ર સમાપ્ત થયા પછી પણ લાંબી થઈ શકે છે.