ઇજાઓ ટાળવા માટે ખભા રોટેશન કરવાનું શીખો

ક્લાસિક શોલ્ડર ટ્રેનિંગ ઓવરહેડ પ્રેસિંગ અને લેટરલ રેઇઝ પર આધારિત હોઈ શકે છે. પરંતુ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે આંતરિક અને બાહ્ય ખભા પરિભ્રમણ એ એક અન્ડરરેટેડ કસરત છે જેને તમે તમારા વર્કઆઉટમાંથી બહાર જવા માંગતા નથી.

આ કસરત શરીરની તરફ અને દૂરથી બંધ કરીને અને ખોલીને સાંધાને જોડવા પર આધારિત છે. આંતરિક અને બાહ્ય પરિભ્રમણ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે આંતરિક પરિભ્રમણમાં ખભાને શરીર તરફ લાવવાનો સમાવેશ થાય છે; જ્યારે બાહ્ય અંતર સંયુક્તને દૂર કરે છે. પરિભ્રમણ આગળના ડેલ્ટોઇડ્સ, લેટિસિમસ ડોર્સી, પેક્ટોરાલિસ મેજર, પાછળના ભાગમાં ટેરેસ મેજર અને સબસ્કેપ્યુલરિસ, ચાર રોટેટર કફ સ્નાયુઓમાંથી એક પર કામ કરવા પર ભાર મૂકે છે. બાહ્ય ભાગ પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સને મજબૂત બનાવે છે, તેમજ ઇન્ફ્રાસ્પિનેટસ અને ટેરેસ માઇનોર, અન્ય બે રોટેટર કફ સ્નાયુઓ કે જે ખભાના બ્લેડને સ્થિર કરે છે.

આ ચોક્કસપણે મોટાભાગના લોકો માટે એકદમ સલામત કસરત છે અને ખભાની ઇજાઓ માટે સામાન્ય પુનર્વસન કસરત છે. જો કે, કોઈપણ વ્યક્તિ કે જેને ખભાની અગાઉની ઈજાઓ થઈ હોય (અથવા પીડા અથવા પિંચિંગનો અનુભવ કરી રહ્યો હોય) તેણે નવી હલનચલનનો પ્રયાસ કરતા પહેલા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે વાત કરવી જોઈએ.

ખભા પરિભ્રમણ કરવાથી લાભ થાય છે

આ પ્રકારની કસરતો માત્ર તાલીમ દરમિયાન જ નહીં, પણ રોજિંદા જીવનમાં પણ સાંધાની સારી હિલચાલ કરવામાં મદદ કરે છે. આગળ, અમે આ પરિભ્રમણને સમાવવાના મહાન ફાયદાઓનું વિશ્લેષણ કરીએ છીએ.

ખભાની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડવું

નાના સ્થિર સ્નાયુઓથી ઘેરાયેલા હોવા છતાં, ખભા શરીરના સૌથી ઓછા સ્થિર સાંધા છે. અને જ્યારે સ્નાયુઓ પર પૂરતું ધ્યાન નથી મળતું, ત્યારે સાંધાઓ ઈજા માટે વધુ સંવેદનશીલ બની જાય છે.

એટલા માટે તમારી વોર્મ-અપ દિનચર્યામાં આંતરિક અને બાહ્ય ખભાના પરિભ્રમણને સામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગના વર્કઆઉટ પહેલાં આ નાના સ્ટેબિલાઇઝર્સને જાગૃત કરવાથી તમારા બાકીના વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા ખભાને સ્થિર અને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

તાલીમ પ્રદર્શનમાં સુધારો

ગરમ ખભા માત્ર સલામત જ નથી, પણ મજબૂત પણ છે. આ કસરતો ઉપલા પીઠ અને ખભાની ગોઠવણીમાં સુધારો કરે છે, જે તમને ડેડલિફ્ટ્સ અને લંગ્સ જેવી કસરતોમાં વધુ વજન ખસેડવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ શોલ્ડર એક્સરસાઇઝને વધુ કે ઓછા પડકારરૂપ બનાવવા માટે, અમારે ફક્ત બેન્ડના એન્કર પોઈન્ટની આગળ અથવા નજીક પહોંચવાનું છે. અથવા, જો તમારી પાસે બહુવિધ બેન્ડ્સનો સમૂહ છે, તો તમે ફક્ત ઉચ્ચ અથવા નીચલા પ્રતિકાર સાથે એક પસંદ કરી શકો છો.

તેઓ તાકાત અને ખભાના સ્નાયુઓ વિકસાવે છે

આંતરિક અને બાહ્ય ખભાના પરિભ્રમણ એ મહાન વોર્મ-અપ કસરતો છે, પરંતુ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં હલનચલન પણ તેમના પોતાના પર ઊભા રહી શકે છે. તમે ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો તે પ્રતિકારની માત્રા સાથે વધુ ચોક્કસ બનવા માટે તમે ડમ્બબેલ ​​વડે ખભાનું બાહ્ય પરિભ્રમણ કરી શકો છો અને તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરી શકો છો.

તેમને ખભા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંથી એક બનાવતા, પરિભ્રમણ સામાન્ય રીતે ઉપેક્ષિત રોટેટર કફ સ્નાયુઓને અસર કરે છે. સૌથી વધુ તાકાત અને સ્નાયુ બનાવવા માટે, દરેક સેટને થાકમાં લાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા સેટના અંત સુધીમાં, અમને એવું લાગવું જોઈએ કે તે છેલ્લું પ્રતિનિધિ હતું જે અમે સારી તકનીક સાથે કરી શકીએ છીએ.

બેન્ડ સાથે ખભા પરિભ્રમણ કેવી રીતે કરવું?

એવા લોકો છે જેઓ કસરત કરવા માટે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરે છે, જો કે સૌથી યોગ્ય સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ છે. આ સામગ્રી સ્ટ્રેચ કરતી વખતે પ્રતિકારને મહત્તમ બનાવે છે, પરંતુ હલનચલન શરૂ કરતી વખતે લઘુત્તમ બનાવે છે. ડમ્બેલ્સથી વિપરીત, જે હંમેશા કસરત દરમિયાન સમાન પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે.

ખભા આંતરિક પરિભ્રમણ

• ધડની ઊંચાઈએ મજબૂત મશીન, રેક અથવા કૉલમ સાથે પ્રતિકારક બેન્ડ જોડો. ઉભા થાઓ, જેથી તે તમારી ડાબી બાજુ હોય.
• તમારા ડાબા હાથમાં બેન્ડના મુક્ત છેડાને પકડી રાખો અને જ્યાં સુધી બેન્ડ ખેંચાઈ ન જાય ત્યાં સુધી એન્કર પોઈન્ટથી ઘણા પગલાં દૂર લો.
• તમારી ડાબી કોણીને 90 ડિગ્રી સુધી વાળીને તમારી બાજુની સામે દબાવીને ઊંચા ઊભા રહો.
• તમારા હાથની બહાર તમારી બાજુથી શરૂ કરીને, તમારી કોણીને તમારી બાજુથી ચુસ્ત રાખીને બેન્ડને તમારા શરીરના મધ્ય તરફ ખેંચો.
• થોભો, પછી ધીમે ધીમે તમારી બાજુના બેન્ડ પર પાછા ફરો.

ખભાનું બાહ્ય પરિભ્રમણ

• ધડની ઊંચાઈ પર મજબૂત પદાર્થ સાથે પ્રતિકારક પટ્ટી જોડો. ઉભા થાઓ જેથી તમે જમણી તરફ હોવ.
• તમારા ડાબા હાથમાં બેન્ડના મુક્ત છેડાને પકડી રાખો અને જ્યાં સુધી બેન્ડ ખેંચાઈ ન જાય ત્યાં સુધી એન્કર પોઈન્ટથી ઘણા પગલાં દૂર લો. બેન્ડને શરીરની સામે પાર કરવી જોઈએ.
• તમારી ડાબી કોણીને 90 ડિગ્રી પર વાળીને ઊંચા ઊભા રહો અને તમારી બાજુમાં દબાવો.
• તમારા આગળના હાથથી તમારા શરીર પર ત્રાંસાથી શરૂ કરીને, તમારી કોણીને તમારી બાજુમાં ચુસ્ત રાખીને બેન્ડને એન્કરથી દૂર તમારી બાજુ તરફ ખેંચો.
• થોભો, પછી ધીમે ધીમે તમારી સામે બેન્ડ પરત કરો.

તેમને યોગ્ય રીતે કરવા માટેની ટિપ્સ

પોતાને ઇજા પહોંચાડ્યા વિના ખભાના પરિભ્રમણ કરવા માટે કેટલીક ભલામણોને ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ હલનચલન સંયુક્તને ગરમ કરવામાં મદદ કરશે, તેને વધુ ખરાબ બનાવશે નહીં.

કોણીને સ્થિર રાખો

જ્યારે કોણી બાજુથી દૂર જાય છે, ત્યારે તમે કસરતના કેટલાક ઉદ્દેશ્ય લાભો ગુમાવવાનું શરૂ કરો છો. કોણીને વળેલું રાખવામાં મદદ કરવા માટે, કોણી અને પાંસળી વચ્ચે વળેલું ટુવાલ મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સમગ્ર કસરત દરમિયાન તેને સ્થાને રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે.

જેમ જેમ આપણે ટુવાલ ન છોડવા પર કામ કરીએ છીએ તેમ, ચળવળની તકનીક આપોઆપ સુધરી જશે. જેમ જેમ સત્રો પસાર થશે, અમે આપમેળે કોણીની હિલચાલને નિયંત્રિત કરીશું.

પ્રકાશ પ્રતિકારનો ઉપયોગ કરો

કારણ કે આ કસરતો ખભાના નાના સ્થિર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, તેથી વધુ વજન (બેન્ડ સાથે) ખસેડવાની અપેક્ષા રાખશો નહીં.

જો અમને સારી ટેકનિક સાથે 8-10 પુનરાવર્તનો કરવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો હળવા પ્રતિકારનો ઉપયોગ કરો અથવા બેન્ડના એન્કર પોઈન્ટની નજીક ઊભા રહો. આ એવી કસરતો છે કે જેને આપણે સામાન્ય રીતે વધુમાં વધુ 8 અથવા 10 પુનરાવર્તનો માટે મંજૂર કરતાં વધુ ભાર ન લેવો જોઈએ.

નિયંત્રણ સાથે ખસેડો

તમારે ચળવળ શક્ય તેટલી ચોક્કસ રાખવી પડશે. અમે ગેંગને ઓર્ડર આપવા દેતા નથી અને અમારે હાથ ફેરવવાની અથવા વેગનો લાભ લેવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરવો જોઈએ.

જો અમને ધીમી અને સ્થિર ગતિ જાળવવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો અમે ગતિમાં 2 સેકન્ડ, 1 સેકન્ડનો વિરામ અને પછી ફરીથી શરૂ કરવા માટે 2 સેકન્ડ ગણવાનો પ્રયાસ કરી શકીએ છીએ.

પેટને સજ્જડ કરો

તમારે પેટને હિપ્સ અને ખભા સાથે સંકુચિત રાખવાની જરૂર છે. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ખેંચતી વખતે આપણે ધડને વળી જવાનું ટાળવું જોઈએ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કમાન લગાવવાનું ટાળવું જોઈએ.

ચળવળ દરમિયાન સ્થિરતા વધારવામાં મદદ કરવા માટે ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરવાની શ્રેષ્ઠ યુક્તિઓમાંથી એક છે. આનાથી તમારા કોર અને ગ્લુટ્સ પણ વોર્મ અપ દરમિયાન સક્રિય થવા લાગશે.

શોલ્ડર રોટેશન ભિન્નતા

આપણે ઉપર જોયેલા ખભાના પરિભ્રમણને જ કરવા માટે, ત્યાં અમુક ભિન્નતાઓ છે જે ચળવળને સુધારે છે અને ખભાને જુદા જુદા ખૂણા પર હુમલો કરે છે.

બેન્ડ સાથે બાહ્ય આઉટપુટ

• ધડની ઊંચાઈ પર મજબૂત પદાર્થ સાથે પ્રતિકારક પટ્ટી જોડો. ઉભા થાઓ જેથી તમે જમણી તરફ હોવ.
• તમારા ડાબા હાથથી બેન્ડનો મુક્ત છેડો પકડો. બેન્ડ શરીરની સામે ક્રોસ થવો જોઈએ.
• તમારી ડાબી કોણીને 90 ડિગ્રી સુધી વાળીને તમારી બાજુની સામે દબાવીને ઊંચા ઊભા રહો. જો જરૂરી હોય તો તમારી કોણી અને પાંસળી વચ્ચે વળેલું ટુવાલ મૂકો. તમારે આ પદ સંભાળવું પડશે.
• જ્યાં સુધી બેન્ડ સંપૂર્ણ પ્રતિકાર પર ન આવે ત્યાં સુધી તમારી ડાબી તરફ ઘણા પગલાં લો.
• ચળવળને વિપરીત કરો.

બેન્ડ સાથે આંતરિક બહાર નીકળો

• ધડની ઊંચાઈ પર મજબૂત પદાર્થ સાથે પ્રતિકારક પટ્ટી જોડો. ઊભા રહો જેથી તમે જમણી તરફ હોવ.
• તમારા જમણા હાથથી બેન્ડનો મુક્ત છેડો પકડો.
• તમારી જમણી કોણીને 90 ડિગ્રી સુધી વાળીને તમારી બાજુની સામે દબાવીને ઊંચા ઊભા રહો. તમારી કોણી અને પાંસળી વચ્ચે વળેલું ટુવાલ મૂકો. આ પદ પકડી રાખો.
• જ્યાં સુધી બેન્ડ સંપૂર્ણ પ્રતિકાર પર ન આવે ત્યાં સુધી તમારી ડાબી તરફ ઘણા પગલાં લો.
• ચળવળને વિપરીત કરો.

ડમ્બેલ શોલ્ડર બાહ્ય પરિભ્રમણ

• તમારા ઘૂંટણને સ્ટેક કરીને અને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને તમારી ડાબી બાજુ પર સૂઈ જાઓ.
• ફ્લોરની સમાંતર, તમારા જમણા હાથમાં હળવા ડમ્બેલને પકડો.
• તમારી કોણીને તમારી જમણી બાજુથી 90 ડિગ્રી પર વળેલી રાખો.
• તમારી કોણીને સ્થિર રાખીને ડમ્બેલને છત તરફ લાવો.
• ચળવળને રિવર્સ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• બધા પુનરાવર્તનો કરો, પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો.