કસરતો સાથે બગલની ચરબી કેવી રીતે દૂર કરવી?

ચોક્કસ કસરત દ્વારા ઉપરના હાથ અને બગલની આસપાસના વિસ્તારને ટોન કરવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થશે. પરંતુ બગલની ચરબી ગુમાવવા માટે માત્ર ઉપરથી વજન ઉઠાવવું જરૂરી નથી.

એક ગેરસમજ છે કે આપણે શરીરના એક ભાગમાંથી સીધી ચરબી ઘટાડી શકીએ છીએ. આ ખ્યાલને ઘણીવાર "સ્પોટ રિડક્શન" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. મોટાભાગના અભ્યાસોએ આ ટેકનિક બિનઅસરકારક હોવાનું શોધી કાઢ્યું છે. 12-અઠવાડિયાના પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમમાં હથિયારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવ્યું હતું જે ચોક્કસ વિસ્તાર પર ઓછી અસર સાથે, એકંદરે ચરબી નુકશાનમાં વધારો કરે છે.

સામાન્ય વજન ઘટાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ વધુ અસરકારક અભિગમ છે. અમે કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝને રૂટિનમાં સામેલ કરીને આ કરી શકીએ છીએ. તેથી જો આપણે બગલની ચરબી ઘટાડવા માંગતા હોય, તો નીચેની કસરતો દાખલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બગલની ચરબી ઘટાડવા માટેની ટિપ્સ

અંડરઆર્મ ફેટના દેખાવને દૂર કરવા અથવા ઘટાડવામાં આપણે મદદ કરી શકીએ એવી કેટલીક રીતો છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે આગ્રહણીય છે વજન ગુમાવી અંડરઆર્મ ચરબી તેમજ સમગ્ર શરીરમાં ચરબીના ભંડારને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે. જો કે શક્ય છે કે આ ચરબી એવા લોકોમાં પણ જમા થાય છે જેમની પાસે વધારાનું કિલો નથી.

બીજી તકનીક છે સ્નાયુ સમૂહ બનાવો છાતીની દિવાલ અને ઉપલા હાથ પર. બગલની ચરબી કસરત માટે પ્રતિરોધક હોઈ શકે છે, જેમાં ખાસ કરીને તે હેતુ માટે પ્રતિકાર અથવા વજન તાલીમનો સમાવેશ થાય છે. છાતીમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અને ઉપલા હાથને ટોનિંગ કરવાથી વિસ્તારને સજ્જડ કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જે અંડરઆર્મ ચરબીના દેખાવને ઘટાડે છે. સ્નાયુઓનું નિર્માણ પણ કેલરી બર્ન કરે છે, તેથી તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ટોન બગલની કસરતો

અહીં શ્રેષ્ઠ કસરતો છે જે તમારા ઉપલા હાથ, પીઠ, છાતી અને ખભાને લક્ષ્ય બનાવે છે. અમે તેમને સંપૂર્ણ કસરત કાર્યક્રમ માટે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રવૃત્તિઓ સહિત અન્ય કસરતો સાથે જોડી શકીએ છીએ. આમાંની કેટલીક કસરતોને કોઈ તાલીમ સાધનોની જરૂર નથી, જ્યારે અન્ય ઓછામાં ઓછા સાધનોનો ઉપયોગ કરે છે.

પુશઅપ્સ

આ કસરત એકસાથે ઘણા સ્નાયુઓ કામ કરે છે, જેમાં તમારા હાથ, ખભા અને છાતીનો સમાવેશ થાય છે.

1. તે જમીન પર શરૂ થાય છે. તમારા હાથને એવી રીતે ગોઠવો કે તેઓ તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા હોય.
2. તમારા માથાને એવી રીતે સ્થિત કરો કે તે સીધું નીચે જોઈ રહ્યું હોય.
3. તમારા પગ તમારી પાછળ લંબાવો જેથી તમે તમારા અંગૂઠા પર ઉભા રહે.
4. તમારા શરીરને જમીન પર નીચે કરવા અને પાછા ઉપર આવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
5. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

અમે અમારા પગના અંગૂઠાને બદલે જમીન પર ઘૂંટણ વડે અથવા દિવાલ સામે ઊભા રહીને પુશઅપ કરીને સુધારેલા પુશઅપ કરી શકીએ છીએ.

બિલાડી-ગાય

આ એક યોગ પોઝિશન છે જે શરીરને લંબાવે છે અને પીઠ અને છાતી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. સહાયક તરીકે અમને સાદડીની જરૂર પડશે. આ એક એવી કસરત છે જે બગલની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જ્યારે તમે નિયમિત રીતે આવો છો.

1. એક સાદડી પર બધા ચોગ્ગા પર મેળવો. તમારા હાથ તમારા ખભા નીચે સ્ટેક હોવા જોઈએ અને તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સની નીચે હોવા જોઈએ.
2. શ્વાસ બહાર કાઢો અને એક ચાપ (બિલાડીની સ્થિતિ) માં કરોડરજ્જુને લંબાવો. કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત કરવા માટે માથું નીચે નમેલું હોવું જોઈએ.
3. પછી શ્વાસ લો અને તમારા પેટને નીચે આવવા દો કારણ કે તમે તમારી છાતીને ઉપર કરો છો, તમારી કરોડરજ્જુ અને પેટ ફ્લોરની દિશામાં (ગાયની સ્થિતિ) વળાંક સાથે.
4. ઊંડો શ્વાસ લેતી વખતે, પછી શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે બે સ્થિતિ વચ્ચે ખસેડો.
5. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

નીચે તરફનો શ્વાન

નીચે તરફનો કૂતરો એ યોગની સ્થિતિ છે જે હાથ, પીઠ, નિતંબ, હિપ્સ અને પગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. અમને સાદડી અને ટુવાલની જરૂર પડશે.

1. અમે સાદડીની મધ્યમાં, અમારા ઘૂંટણ પર શરૂ કરીશું.
2. પછી અમે અમારા હાથ અમારી સામે સાદડી પર, ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીશું અને હાથ અને ઘૂંટણ પર જઈશું (બિલાડી-ગાય માટે પણ પ્રારંભિક સ્થિતિ).
3. અમારા હાથ પર ઝૂકીને, અમે અમારા હિપ્સને ધીમે ધીમે છત તરફ સ્વિંગ કરવા માટે અમારા પગ લંબાવીશું.
4. અમે અમારા પગ સંરેખિત કરીશું અને અમને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરવા અમારા અંગૂઠા ફેલાવીશું. અમે વજનને હિપ્સ અને પગ તેમજ હાથ પર પાછા આવવા દઈશું.
5. માથું તમારી સીધી પીઠ સાથે સુસંગત હોવું જોઈએ. આપણે ત્રિકોણના આકારમાં હોઈશું.
6. ડાઉનવર્ડ ફેસિંગ ડોગ બનાવનાર હલનચલનને ઉલટાવીને જો આપણે કરી શકીએ તો અમે થોડી મિનિટો માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખીશું અને ધીમે ધીમે પોઝિશનમાંથી બહાર નીકળીશું.

યોગા સાદડી પર દબાણ કરતી વખતે આપણે આપણા હાથ ધીમે ધીમે સરકતા અનુભવી શકીએ છીએ. જો પરસેવાની હથેળીઓ ફાળો આપી રહી હોય, તો નજીકમાં નાનો ટુવાલ રાખવાથી મદદ મળી શકે છે.

ટ્રાઇસેપ્સ દબાવો

ટ્રાઇસેપ્સ એ હાથના ઉપરના ભાગમાં એક સ્નાયુ છે. તમે આ સ્નાયુને ઘણી રીતે ટોન કરી શકો છો. એક ટ્રાઇસેપ્સ પ્રેસ દ્વારા છે. ઘરે આ કસરત કરવા માટે તમારે હાથનું વજન અથવા શક્ય તેટલું સરળ કંઈક જોઈએ.

1. દરેક હાથમાં વજન સાથે, અમે ખુરશી પર બેસીશું અને અમારા હાથ અમારા માથા ઉપર ઉભા કરીશું.
2. હલનચલનની શ્રેણી પરવાનગી આપે છે તેટલું વજન માથાની પાછળ લઈ જવા માટે અમે કોણીને વળાંક આપીશું.
3. અમે માથા ઉપર વજન વધારીશું.
4. અમે 10 થી 15 પુનરાવર્તનોની બે શ્રેણી કરીને શરૂઆત કરીશું. અમે શ્રેણી વચ્ચે લગભગ 10 સેકન્ડ આરામ કરીશું.

ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન

આ કસરત ટ્રાઇસેપ્સ પ્રેસ જેવી જ છે, પરંતુ અમે તેને ફ્લોર પર અથવા બેન્ચ પર કરીએ છીએ. અમને કસરતની સાદડી અથવા વજનની બેન્ચ અને મફત વજનની જરૂર પડશે.

1. અમે અમારી પીઠ પર સૂઈશું અને મફત વજન લઈશું. અમે તેને ખભા ઉપર, માથાની બાજુએ પકડી રાખીશું. અમે કોણીને વળાંક આપીશું જેથી હાથ 90 ડિગ્રી પર હોય અને કોણી છત તરફ નિર્દેશ કરે.
2. જ્યાં સુધી હાથ સીધો ન થાય ત્યાં સુધી અમે હાથમાં રહેલા વજનને છત તરફ લંબાવીશું.
3. પછી, અમે તેને ધીમે ધીમે ફોલ્ડ સ્થિતિમાં પરત કરીશું. અમે આ કસરત ઘણી વખત કરીશું અને બીજા હાથથી પુનરાવર્તન કરીશું.
4. અમે એક સમયે એક હાથથી કામ કરી શકીએ છીએ અથવા એક જ સમયે બંને હાથ વડે આ હિલચાલ કરી શકીએ છીએ.

છાતી પ્રેસ

આ કસરત હાથ, છાતી અને ખભા પર કામ કરે છે. આ કસરત કરવા માટે અમારે એક વ્યાયામ બેંચ અને હાથમાં ફિટ હોય તેવા કેટલાક વજનની જરૂર પડશે. અમે અસરકારક રીતે ધ્યાન આપીશું કે બગલની ચરબી કેવી રીતે ઓછી થાય છે.

1. અમે બેન્ચ પર મોઢું કરીને સૂઈશું.
2. ડમ્બેલ્સ પકડીને, અમે કોણીને ત્યાં લાવીશું જ્યાં શરીર બેન્ચ પર છે (નીચું નહીં). ઉપલા હાથ શરીરના બાકીના ભાગોની સમાન સ્થિતિમાં હશે, જ્યારે નીચલા હાથ છતનો સામનો કરશે.
3. અમે ધીમે ધીમે હાથ ઉંચા કરીશું અને હાથ લગભગ સીધો ન થાય ત્યાં સુધી વજન વધારીશું. અમે કોણીને તાળું મારીશું નહીં.
4. અમે હાથને વળાંક સાથે મૂળ સ્થિતિમાં લઈ જઈશું અને અમે પુનરાવર્તન કરીશું.

દ્વિશિર curl

આ કસરત ડમ્બબેલ્સની જોડી સાથે બેસીને અથવા ઉભા રહીને કરી શકાય છે. ઘણા જીમમાં બાયસેપ કર્લ મશીનો પણ છે, પરંતુ સ્થિતિ સૌથી કુદરતી ચળવળને મંજૂરી આપતી નથી.

1. અમે ઊભા થઈશું અને દરેક હાથમાં એક મુક્ત વજન પકડીને હાથ ફ્લોર તરફ લંબાવીશું.
2. અમે ધીમે ધીમે કોણીને વાળીએ અને ખભા સુધી વજન લાવીએ.
3. અમે પોઝિશન છોડી દઈશું અને વજનને ફરીથી જમીન પર લાવીશું.
4. અમે આખી કસરત દરમિયાન કોણી અને કાંડાને સંરેખિત રાખીશું.

બેંકોમાં ભંડોળ

આ કસરત પલંગની ધારથી જીમમાં કસરતની બેંચ સુધી લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે. ઉપરાંત, તે અંડરઆર્મ્સની ચરબીને દૂર કરવામાં ખૂબ અસરકારક છે.

1. બેન્ચ પર બેસો અને તમારા હાથને તમારા હિપ્સની બાજુમાં બેન્ચ પર મૂકો.
2. બેન્ચ પર તમારી હથેળીઓ અને ધાર પર આંગળીઓ વડે બેન્ચની ધારને પકડી રાખો.
3. તમારા ઘૂંટણ અને પગને એકસાથે વાળીને તમારા શરીરને બેન્ચ પરથી ખસેડો.
4. તમારા શરીરને ફ્લોર તરફ નીચે કરો, જ્યાં સુધી તમારા ઉપરના હાથ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને વાળો.
5. આ સ્થિતિમાંથી ધીમે ધીમે પાછા ઉપર આવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ દબાવો

અહીં આપણને ફક્ત કેબલ ગરગડી અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડવાળા વજનના મશીનની જરૂર પડશે.

1. કેબલ મશીનની સામે અથવા જ્યાં અમે પ્રતિકારક પટ્ટી સુરક્ષિત કરી છે, અમે અમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીને ઊભા રહીશું.
2. અમે કેબલ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને તેની સર્વોચ્ચ સ્થિતિમાં લઈશું.
3. અમે કેબલ અથવા બેન્ડને બાજુઓ પર કોણી સાથે ફ્લોર તરફ ખેંચીશું. જ્યાં સુધી હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી આપણે કેબલને ખેંચી લેવી જોઈએ.
4. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું. પછી આપણે પુનરાવર્તન કરીશું.

બેઠેલી રોઇંગ

આ કસરત માટે કેબલ પલી મશીનની જરૂર છે અને તમારી પીઠ અને હાથ કામ કરે છે.

1. કેબલ મશીન પર બેસો અને હાથની લંબાઈ પર ગરગડી પકડો.
2. હાથ છાતી સુધી ન પહોંચે ત્યાં સુધી કેબલને શરીરની બાજુઓ તરફ ખસેડીને કોણીઓ સાથે શરીર તરફ ખેંચો.
3. થોડા સમય માટે થોભો, પછી તમારા હાથને તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ખસેડો.

કાર્ડિયો અને રોઇંગ ગતિને જોડવા માટે, સ્થિર રોઇંગ મશીન (એર્ગોમીટર) નો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ જીમમાં સામાન્ય છે અને તે ઘરે સારા હોઈ શકે છે કારણ કે તેઓ કસરત મશીન માટે પ્રમાણમાં ઓછી જગ્યા લે છે. આપણે બગલમાંથી ચરબી દૂર કરવાની તૈયારી કરવી જોઈએ.