સુપિન, પ્રોન, તટસ્થ અને મિશ્ર પકડ. દરેક કેવી છે?

જો તમે ફિટનેસની દુનિયામાં શિખાઉ છો, તો કસરતની રાહ જોતી વિવિધ તકનીકો વિશે થોડું ખોવાઈ જવું સામાન્ય છે. ડમ્બેલ્સ, બાર અને મશીનોની પકડ તમે જે સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય કરવા જઈ રહ્યા છો તેમાં ફેરફાર કરી શકે છે, તેથી તે ખૂબ જ રસપ્રદ છે કે તમે અસ્તિત્વમાં છે તે વિવિધ પ્રકારની પકડ જાણો છો.

આનો અર્થ એ નથી કે પકડના પ્રકારને બદલીને આપણે વિવિધ સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છીએ. પકડની રીતને ધ્યાનમાં લીધા વિના સમાન લોકોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, પરંતુ કાર્યનો કોણ અલગ હશે. કેટલીક ગ્રીપ્સમાં આપણે સ્નાયુ તંતુઓની મોટી માત્રા અને અન્યમાં ઓછી માત્રામાં સામેલ કરીશું.

ત્યાં કયા પ્રકારની પકડ છે?

પ્રશિક્ષણ દરમિયાન તમે જે પકડ બનાવો છો તેના આધારે, તમે તમારા માથાને તોડ્યા વિના નિયમિત રીતે બદલાવા ઉપરાંત, વિવિધ તીવ્રતામાં તમારા સ્નાયુઓને કસરત કરી શકો છો. સમજવા માટે ચાર પ્રકારો છે: પ્રોન, સુપિન, મિશ્ર અને તટસ્થ.

ભરેલું

જ્યારે અમે અમારા હાથની હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને બાર અથવા ડમ્બેલ્સ પકડીએ છીએ ત્યારે અમે તે કરીએ છીએ. આગળના હાથની કસરત, લૅટ્સ, ટ્રેપેઝિયસ, રોઇંગ, પુલ-અપ્સ કરવા માટે આ એક ખૂબ જ રસપ્રદ પકડ છે... જેઓ સામાન્ય રીતે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ માટે નવા છે અથવા ટ્રેનિંગમાં બારનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે તેમના માટે આ પકડ એકદમ યોગ્ય છે. તે સમય જતાં તમારા હાથની મજબૂતાઈ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

જો કે, આ પ્રકારની પકડનો ઉપયોગ કરવાથી હાથનો થાક વહેલો આવી શકે છે, તેથી તમારે વારંવાર આરામ કરવાની જરૂર પડશે. વિશાળ પકડની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે અમારી પાસે બાર પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ નથી. નજીકની પકડ અંગૂઠાને હાથમાંથી બાર સરકી જવાની શક્યતાને અટકાવે છે, ખાસ કરીને કસરત દરમિયાન જ્યાં વજન શરીરની ઉપર રાખવામાં આવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, દબાણની હિલચાલ દરમિયાન).

અમે જીમમાં કરીએ છીએ તે લગભગ દરેક લિફ્ટ માટે ક્લોઝ ઓવરહેન્ડ ગ્રીપનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસ, શોલ્ડર પ્રેસ, બારબેલ સ્ક્વોટ અથવા અન્ય કંઈપણ માટે. તે બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ્સ, પીઠ પર બાર્બલ સાથે શરીરના નીચલા ભાગની હલનચલન, બાર્બેલની હરોળ, બાર્બેલ અને ડમ્બલ રિવર્સ કર્લ્સ, બેઠેલી પંક્તિઓ, પુલડાઉન્સ અને પુલઅપ્સમાં પણ સારા છે.

સુપિનો

અગાઉની પકડની સ્થિતિથી વિપરીત, અમે હથેળીઓને ઉપર મૂકીએ છીએ. તે દ્વિશિર, પીઠ અને ડેલ્ટોઇડ્સને મજબૂત કરવા માટે સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાય છે, પુલ-અપ્સ પણ સરળ રીતે કરવા માટે. બેન્ચ પ્રેસના કિસ્સામાં, એક પ્રોન પ્રકારનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ કાંડાને પાછું વળીને અને આંગળીઓ પર વજન મૂકવાથી અટકાવવા માટે બુલડોગના પગ (સેમી ટર્ન ઇન) જેવું જ છે.

જેમ આપણે પહેલા કહ્યું તેમ, આ પ્રકાર માટે દ્વિશિરની વધુ ભાગીદારીની જરૂર છે. જો કે તમે હલનચલનમાં મજબૂત અને વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવી શકો છો, આ સ્થિતિ તમારા દ્વિશિર અને તમારા ખભાના પાછળના ભાગ પર વધુ તાણ લાવી શકે છે. તેથી તમે પણ એક પંક્તિમાં ઘણી બધી સુપિનેટેડ કસરતો કરવા માંગતા નથી.

બાર્બેલ પંક્તિઓ, બારબેલ કર્લ્સ, પુલડાઉન્સ અને બેઠેલી પંક્તિઓ પર ઉપયોગ માટે ભલામણ કરેલ.

મિશ્ર અથવા વૈકલ્પિક પકડ

અમે સુપિન અને પ્રોન ગ્રિપના સંયોજનનો સામનો કરી રહ્યા છીએ, દરેક હાથ અલગ અલગ સાથે. જો તમારે કોઈને મદદ કરવી હોય તો તેનો ઉપયોગ ડેડલિફ્ટ અથવા બેન્ચ પ્રેસ માટે વ્યાપકપણે થાય છે. જ્યારે તમે સ્નાયુ થાકની નોંધ લેવાનું શરૂ કરો છો અને એક વધુ સેટ સમાપ્ત કરવા માંગો છો ત્યારે તે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

પુશઅપની જેમ, આ પ્રકાર તમને બાર પર મજબૂત પકડ આપી શકે છે, કારણ કે તે દ્વિશિર પર પણ કામ કરે છે. તે ડેડલિફ્ટ્સ જેવી કસરતો પર ભારે ભાર માટે યોગ્ય છે, પરંતુ કોઈપણ ખેંચવાની કસરત પર પણ તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

તેમ છતાં, તમારે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે સમય જતાં, મિશ્રિત પકડ સ્નાયુમાં અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે, સિવાય કે તમે હાથ વચ્ચેની પકડને વૈકલ્પિક રીતે બદલો.

તટસ્થ પકડ (હેમર)

હાથની હથેળીઓ સમાંતર સામનો કરી રહી છે. તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે ડમ્બેલ્સમાં ઓપનિંગ્સ, દ્વિશિર અથવા ટ્રાઇસેપ્સની કસરતો માટે થાય છે. જ્યારે ડમ્બેલ્સ ભારે હોય ત્યારે તે ખાસ કરીને સરળ બને છે, કારણ કે તે સીધા રહેવાને બદલે, કાંડાને નીચે તરફ વળવાની શક્યતા ઘટાડે છે.

ન્યુટ્રલ ગ્રિપ સાથે હાયપરટ્રોફી સેટનું પ્રદર્શન એ લોકો માટે ઉપયોગી સાધન બની શકે છે જેઓ સામાન્ય રીતે જ્યારે બેન્ચ દબાવતા હોય અને ઉચ્ચ રેપ સેટને ફટકારવાનો પ્રયાસ કરતા હોય ત્યારે મર્યાદિત હોય છે. વધુમાં, અમે પહેલાં જણાવ્યું હતું કે, તે એક પકડ છે કે ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના વિકાસની તરફેણ કરે છે. કોણીના વળાંકને કારણે આ વિવિધતા સાથે ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવી શકાય છે, પણ, છાતીને પણ લક્ષિત કરી શકાય છે કારણ કે તમે વિશાળ હલનચલન સાથે પેક્સ પર ખેંચી શકો છો.

પુલ-અપ્સ, પુલડાઉન્સ, બેઠેલી હરોળ, ડમ્બેલ પંક્તિઓ, છાતી અને ખભાને દબાવવા સહિત ડમ્બબેલ ​​દબાવવાની હલનચલન, ડમ્બેલ હેમર કર્લ્સ, ડમ્બબેલ ​​કસરતમાં ઉપયોગ કરવા માટે આ પકડની ભલામણ કરવામાં આવે છે જ્યાં તમે તમારી બાજુઓ પર વજન રાખો છો, જેમ કે લંગ્સ, સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ, ખેડૂત લોડ્સ, અને સુટકેસ ડેડલિફ્ટ્સ. તેમજ કોઈપણ કસરત કે જે ટ્રેપેઝ બારનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં ડેડલિફ્ટ, પંક્તિઓ, ઓવરહેડ પ્રેસ અને ખેડૂતની કેરી અથવા તમારી પીઠ પર સેફ્ટી બાર સાથે શરીરના નીચલા ભાગની હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સનો સમાવેશ થાય છે.

હૂક પકડ

હૂક ગ્રિપ એ બિન-પરંપરાગત પકડ છે જે અમુક સમયે માસ્ટર કરવી મુશ્કેલ બની શકે છે, પરંતુ લિફ્ટિંગની દ્રષ્ટિએ સારા પરિણામો લાવી શકે છે. તે ઓવરહેન્ડ પકડ જેવું જ છે, પરંતુ અંગૂઠો ઇન્ડેક્સ અને મધ્યમ આંગળીઓ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે. આ પકડના ફાયદા વૈકલ્પિક પકડના ફાયદા જેવા જ છે. અંગૂઠા અને આંગળીઓના સ્થાનને કારણે બારને હાથમાંથી સરકી જતા અટકાવે છે. આ તેને ક્લીન અને સ્નેચ જેવી ભારે, વિસ્ફોટક ચાલ માટે એક આદર્શ પકડ બનાવે છે.

આ પ્રકારની પકડ બારને પકડવાની ક્ષમતામાં સુધારો કરી શકે છે, જો કે તે બધા એથ્લેટ્સ માટે આનંદપ્રદ ન હોઈ શકે. પ્રથમ અઠવાડિયા દરમિયાન તે અગવડતા લાવી શકે છે; જો કે, જેમ જેમ દિવસો પસાર થાય તેમ તમે વધુ સારી ઓલિમ્પિક લિફ્ટ હાંસલ કરી શકો છો. હાથમાં બારનું વધુ નિયંત્રણ અનુભવાય છે, અને જ્યારે વજન પડકારરૂપ બને ત્યારે બાર હાથમાંથી ઉડી જશે તેની ચિંતા ઓછી છે. જો આપણે પ્રથમ તાલીમ સત્રોમાં અગવડતાને દૂર કરવામાં સક્ષમ છીએ, તો તે પરિવર્તન માટે યોગ્ય રહેશે.

હૂક ગ્રિપનો ઉપયોગ લગભગ કોઈપણ કસરત માટે થઈ શકે છે કારણ કે તે ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ જેવી જ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ક્લીન એન્ડ જર્ક, પુલ-અપ્સ અથવા ડેડલિફ્ટ્સમાં.

બુલડોગ પકડ

બુલડોગ ગ્રિપ, જ્યારે ઊભા હોય ત્યારે બુલડોગના પગ સાથે તેની સામ્યતા માટે નામ આપવામાં આવ્યું છે, તે પકડની એક શૈલી છે જે દબાવવાની સંભાવનાને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે હાથની હથેળીમાં પટ્ટીને નીચે રાખે છે.

દબાવવાની હિલચાલમાં કાંડાની સ્થિતિના મુખ્ય ઘટકો એ હથેળીના માંસ પર બેઠેલી પટ્ટી છે, સીધી ત્રિજ્યાના હાડકાની ઉપર, અને કાંડા કોણીની ઉપર સ્ટૅક કરે છે.

આ પ્રકારની પકડ એ ઉચ્ચ શક્તિ બળ. બળની સૌથી મોટી માત્રા પેદા કરવા માટે, અમે જે પ્રતિકાર સામે કામ કરી રહ્યા છીએ તે લિવરની શક્ય તેટલી નજીક હોવી જોઈએ. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આગળના હાથની મધ્યરેખા તરફ બારને વધુ ખસેડવાથી અમને વધુ લાભ મળે છે, જે તમને તમારા બળનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

હાથની હથેળીમાં બારને વધુ ઊંડે ખસેડવાથી, તે જ ઊભી ગોઠવણી જે સંભવિત પાવર આઉટપુટને પણ વધારે છે ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે. જો કાંડાને ખૂબ દૂર સુધી લંબાવવું જોઈએ, તેની પાછળના બદલે સંયુક્તની ટોચ પર પ્રતિકારને સ્ટેક કરીને, અમે પેશીઓ પર મૂકવામાં આવેલા શીયર સ્ટ્રેસની માત્રાને ઘટાડીશું. આ તીવ્ર ઇજાઓ અને/અથવા ક્રોનિક સ્ટ્રેસ બિલ્ડઅપને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

અમે તેનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરીએ તે પહેલાં ભારે સિંગલ્સ અથવા મહત્તમ પ્રયાસો પર તેનો ઉપયોગ ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રથમ અમે પ્રકાશ લોડ સાથે અને પૂરતી પુનરાવર્તનો સાથે પરીક્ષણ કરીશું.

ખોટી પકડ

ખોટી પકડ તરીકે પણ ઓળખાય છે આત્મઘાતી પકડ, પરંતુ જો આપણે તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરીએ તો તે આપણા જીવનને જોખમમાં મૂકશે નહીં. તે એક મોટા તફાવત સાથે ઓવરહેન્ડ પકડ જેવું જ છે: કોઈ અંગૂઠો નથી. થમ્બલેસ ગ્રીપનો ઉપયોગ કરવાથી કાંડા આગળ કે પાછળની તરફ લપેટી શકે તેટલા વિગલ રૂમની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે, અન્યથા હાથમાંથી પટ્ટી પડી શકે છે. આને અવગણવા માટે, આપણે હાથની હથેળીના પાયા પર કાંડાને સીધા જ આગળના ભાગ પર સ્ટૅક કરીને બારને રાખવો જોઈએ.

તેના અસ્વસ્થ ઉપનામ હોવા છતાં, આ પકડનો ઉપયોગ વધુ અનુભવી લિફ્ટર્સ દ્વારા હલનચલન ખેંચવા માટે કરવામાં આવે છે, અને તે જિમ્નેસ્ટ્સ માટે મુખ્ય છે. આત્મઘાતી પકડ બેન્ચ પ્રેસ પર વાપરવા માટે ખૂબ જોખમી છે, પરંતુ તે ઓવરહેડ પ્રેસ માટે સારી છે કારણ કે તે બારના માર્ગને વધુ અસરકારક રીતે માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ કરે છે.

તે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન પણ લાગુ કરી શકાય છે, પરંતુ કોણીમાં દુખાવો અનુભવતા લિફ્ટર્સે તેમની નાની આંગળીઓને તેના પર મૂકવાને બદલે બારની નીચે લપેટી લેવી જોઈએ. ભલે ગમે તે હોય, તમારા હાથને ખૂબ પાછળ વાળવા ન દેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

કેટલીક આત્મઘાતી પકડ ગોઠવણી યુક્તિઓ છે જેને અવગણવી જોઈએ નહીં જો આપણે સુરક્ષાને મહત્તમ કરવા માંગીએ છીએ:

• ડિસએસેમ્બલ અને ફરીથી એસેમ્બલ કરવા માટે હંમેશા ભાગીદારનો ઉપયોગ કરો.
• અમે ખાતરી કરીશું કે બાર લપસણો નથી. જો જરૂરી હોય તો, અમે ચાકનો ઉપયોગ કરીશું.
• બારને હાથની હથેળીની મધ્યરેખા પર મૂકો, આંગળીઓની ટીપ્સ પર નહીં.
• સમગ્ર લિફ્ટમાં પાંચેય આંગળીઓ વડે બારને સક્રિય રીતે સ્ક્વિઝ કરો.
• એક્સ્ટેંશન કાંડા ડ્રોપને ઘટાડવા માટે આગળના હાથને જોડો.
• તમારા ધડ અને હિપની સ્થિતિને નક્કર અને સ્થિર રાખો.

પિસ્તોલ પકડ

જીમમાં લોકો જે બધી પકડનો ઉપયોગ કરે છે તેમાં પિસ્તોલની પકડ સૌથી ઓછી જોવા મળે છે. તે વાસ્તવમાં આપણે ઉઠાવી શકીએ તેટલું વજન ઘટાડે છે. ઘણી પરિસ્થિતિઓ વિશે વિચારવું મુશ્કેલ છે કે જ્યાં આ ફાયદાકારક હશે, પરંતુ તે ખરેખર ખૂબ ઉપયોગી હોઈ શકે છે.

ઘણા લિફ્ટર્સ ફરિયાદ કરે છે કે તેઓ પુલડાઉન અને પંક્તિઓ દરમિયાન તેમના લૅટ્સ સક્રિય થયાનો અનુભવ કરી શકતા નથી. આ એટલા માટે છે કારણ કે તેઓ ખૂબ વધારે વજન, ખૂબ વેગનો ઉપયોગ કરે છે, અને તેમના પુનરાવર્તનો ખૂબ ઝડપથી કરે છે. તેમની પાસે નબળા મન-સ્નાયુ જોડાણ પણ હોઈ શકે છે.

પિસ્તોલ પકડનો ઉપયોગ કરતી વખતે, અમારે જરૂરી છે ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરો અને રેપ્સ ખૂબ ધીમી કરો સામાન્ય જો અમે નહીં કરીએ તો, બાર કદાચ હાથમાંથી સરકી જશે. આ લૅટ્સ પર તણાવ રાખવામાં મદદ કરે છે અને આપણે એવું અનુભવવાનું શરૂ કરવું જોઈએ કે તેઓ વધુ કામ કરી રહ્યા છે. આ મગજ-સ્નાયુ જોડાણને મજબૂત બનાવે છે, જે અભ્યાસ દર્શાવે છે કે સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને શક્તિ માટે નિર્ણાયક છે.

તાલીમના દરેક સેટ માટે અમારે પિસ્તોલની પકડનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી. સ્નાયુ-મનના જોડાણને જાગૃત કરવામાં મદદ કરવા માટે અમે તેનો ઉપયોગ માત્ર વોર્મ-અપ શ્રેણી દરમિયાન કરી શકીએ છીએ.

ક્રશ ગ્રિપ

ક્રશ ગ્રિપ એટલે આંગળીઓ અને હથેળી વચ્ચેની પકડ. આનું એક વિશિષ્ટ ઉદાહરણ હશે જો આપણે આપણા હાથને બને તેટલું સખત બંધ કરીએ. આ સ્મેશ ગતિ છે. જો આપણે પહેલેથી જ જીમમાં નિયમિત છીએ, તો ક્રશ ગ્રિપને તાલીમ આપવી ખૂબ જ સરળ છે. અમે તાલીમમાં કેટલાક ગોઠવણો કરી શકીએ છીએ અને પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળામાં પકડ વધારી શકીએ છીએ.

ડેડલિફ્ટના દિવસોમાં, અમે લિફ્ટના અંતમાં ટૂંકી પકડ ઉમેરી શકીએ છીએ. ગરમ થતી વખતે ડબલ ઓવરહેન્ડ ગ્રિપનો ઉપયોગ કરવો અને બને ત્યાં સુધી સ્ટ્રેપને ઢીલા રાખવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ પંક્તિઓ અને લેટ પુલડાઉન પર લાગુ પડે છે.

ક્રશ ગ્રિપ વિકસાવવાની શ્રેષ્ઠ મનપસંદ રીતોમાંની એક રોલિંગ હેન્ડલનો ઉપયોગ કરીને છે. મૂળભૂત રીતે એક જાડા હેન્ડલ સાથેની એક હાથની ડેડલિફ્ટ જે ફરે છે, તે સરસ લાગે છે. ક્રશ ગ્રિપ આખો દિવસ દરરોજ પહેરવામાં આવે છે. પછી ભલે તે દરવાજો ખોલવાનો હોય, કાર ચલાવવાનો હોય કે કોઈ સાથીદાર સાથે હાથ મિલાવવાનો હોય.

સ્વચ્છ પકડ

સ્વચ્છ પકડ સામાન્ય માનવામાં આવે છે અને આંગળીઓને ઉચ્ચારણ સ્થિતિમાં બારની આસપાસ લપેટીને દર્શાવવામાં આવે છે, ત્યારબાદ અંગૂઠો આંગળીઓની પાછળ આરામ કરે છે. આ આંગળીની સ્થિતિને હાથની સૌથી મોટી તાકાત વિકસાવવા માટે ગણવામાં આવે છે, પરંતુ હૂક ગ્રિપ કરતાં ભારે વજન મેળવવા માટે તે ઓછી અસરકારક છે.

ક્લીન ગ્રિપ સ્નેચનો ઉપયોગ ઘણા કારણોસર થઈ શકે છે, જેમ કે ફુલર, વધુ આક્રમક પુલ, રોટેશનલ ફોર્સમાં સુધારો, અને શરીરની બારની નજીકની નિકટતા જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. વેઇટલિફ્ટિંગ તાલીમમાં સામાન્ય એકવિધતાને તોડવાના માર્ગ તરીકે તેનો ઉપયોગ વિવિધતા માટે પણ થઈ શકે છે.

તમારી દિનચર્યાઓમાં વિવિધ ગ્રિપ્સને એકીકૃત કરો

સ્નાયુઓને જુદા જુદા ખૂણાથી કામ કરવા માટે તમારી પકડમાં ફેરફાર કરવાનો આદર્શ છે. હંમેશા તમારા સ્નાયુઓના આંતરિક અને બાહ્ય ચહેરાને કેવી રીતે મજબૂત બનાવવું તે વિશે વિચારવાનો પ્રયાસ કરો, જેથી તમે તમારી શક્તિમાં વધારો કરશો અને વધુ સારા પરિણામો મેળવશો.

ઉદાહરણ તરીકે, કિસ્સામાં ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ, સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે રોમ્બોઇડ્સ અને લેટિસિમસ ડોર્સીને લક્ષ્ય બનાવો. આ પકડ સ્ટેબિલાઇઝર તરીકે આગળના હાથ, ખભા અને દ્વિશિર પર પણ ભાર મૂકે છે. તેના બદલે, પકડ બેન્ચ પ્રેસ દ્વિશિર પર ભાર મૂકે છે. વાસ્તવમાં, તમારા આગળના હાથને જમીન પર લંબ રાખીને, તમે તમારા દ્વિશિરને સીધા જ નિશાન બનાવી શકો છો. આ વિશિષ્ટ પ્રશિક્ષણ ભાર માટે, જ્યારે તમારા ઉપલા હાથ જમીનની સમાંતર અથવા તેની નીચે પહોંચે ત્યારે નીચલા તબક્કામાં રોકો. પીઠ માટે ચિન-અપ્સ કરતી વખતે, તમારી કોણીને પાછળ અને બહાર દબાવીને દરેક પ્રતિનિધિને સંપૂર્ણપણે સંકોચો.

વિવિધ હેન્ડ ગ્રિપ્સ વચ્ચે સ્વિચ કરવું એ સ્નાયુ વૃદ્ધિ ઉત્તેજના બનાવવા, પ્રતિકાર ઉમેરવા અને હલનચલન સુધારવા માટે આદર્શ છે, બંને અલગતા અને વિવિધ સ્નાયુઓની સંયુક્ત ચળવળ. તમને કસરતો મળશે જ્યાં તમે હંમેશા સમાન હાથની સ્થિતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તમે પહોળાઈ સાથે પણ રમી શકો છો. તમારા હાથના અંતરના આધારે, તે બંધ, પહોળી અથવા ખૂબ પહોળી પકડ (બાર સાથેની કસરતોના કિસ્સામાં) હોઈ શકે છે.

હાથની પકડ મજબૂત કરવા માટેની કસરતો

પ્રારંભિક અને વધુ અનુભવીઓએ તેમની પકડ મજબૂત કરવાની જરૂર છે. આ કસરતો તમને બાર અને ડમ્બેલ્સને વધુ બળથી પકડવામાં મદદ કરશે, જ્યારે તમે ઘણું વજન ઉપાડો છો ત્યારે તેમને તમારા હાથમાંથી સરકી જતા અટકાવશે. ઉપરાંત, પકડની પ્રેક્ટિસ કરવાથી ઈજાને રોકવામાં મદદ મળે છે. સારી રીતે જાણીતું ન હોવા છતાં, હાથની હથેળી અને કાંડામાં ઇજાઓ ખૂબ સામાન્ય છે.

તમારી પકડ મજબૂત બનાવવા અને દરેક વર્કઆઉટમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા માટે અહીં શ્રેષ્ઠ તકનીકો છે.

ટ્વીઝર અથવા હેન્ડ સ્ટ્રોન્ગરનો ઉપયોગ કરો

વ્યાયામ સાથે પકડ મજબૂત બનાવવા માટે હેન્ડ ગ્રિપરનો ઉપયોગ કરવો કે જેને વારંવાર સ્ક્વિઝિંગ અને છોડવાની જરૂર હોય તે ખૂબ ફાયદાકારક બની શકે છે. પ્રતિકારને સમાયોજિત કરવા માટે નોબ ફેરવીને પ્રારંભ કરો. મેન્યુઅલ ક્લેમ્પને સ્થિત કરવાની ઘણી રીતો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• તમારા અંગૂઠાને ક્લેમ્પની એક બાજુ અને તમારી તર્જની અને મધ્ય આંગળીઓને બીજી બાજુ રાખો; પછી સ્વીઝ.
• ફોર્સેપ્સનો ચહેરો નીચે રાખીને, હાથની હથેળીને એક બાજુ અને નાની અને રિંગ આંગળીઓને બીજી બાજુ રાખો; પછી સ્વીઝ.
• માત્ર અંગૂઠા અને તર્જની આંગળી વડે સ્ક્વિઝ કરો.
• માત્ર અંગૂઠા અને મધ્યમ આંગળી વડે સ્ક્વિઝ કરો.
• ફક્ત તમારા અંગૂઠા વડે દબાણ કરો, અન્ય ચાર આંગળીઓને હેન્ડલની નીચેની શેંકની આસપાસ વીંટાળીને. પછી પકડને ઉલટાવી દો અને તમારી ચારેય આંગળીઓને ટોચ પર લપેટીને કસરત કરો.
• એક હાથની અંદર પકડ મૂકો અને સંપૂર્ણ હાથની કસરત માટે સ્ક્વિઝ કરો; પછી ગ્રિપરની વિરુદ્ધ બાજુનો સામનો કરીને તમારા હાથમાં પકડને ઉલટાવો.

સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ કસરત

તમારી આંગળીઓની આસપાસ રબર બેન્ડ લપેટી; પછી તમારા હાથને શક્ય તેટલી વાર ખોલો અને બંધ કરો. તમે આ કસરત ગમે ત્યાં કરી શકો છો, જેમાં તમારા વર્ક ડેસ્ક પર અથવા વિડિયો જોતી વખતે ઘરે પણ સામેલ છે. તે મહત્વનું છે કે તમે સ્નાયુઓને થાકતા નથી, ખાસ કરીને જો તમે નિયમિતપણે કસરત કરવા માટે ટેવાયેલા ન હોવ.

જેમ તમે નોંધ્યું છે કે બેન્ડનો પ્રતિકાર હળવો બને છે, તમે એક વધુ જાડા અથવા વધુ પ્રતિકાર સાથે એક પસંદ કરી શકો છો. જો તમારી પાસે ઘણા ન હોય તો, તમે તેને વધુ જટિલ બનાવવા માટે તેની લંબાઈ પણ ટૂંકી કરી શકો છો.

પકડ સુધારવા માટે ટેનિસ બોલને સ્ક્વિઝ કરો

ટેનિસ બોલને પકડી રાખો અને તમે જેટલી વાર કરી શકો તેટલી વાર તેને સ્ક્વિઝ કરો. 90 સેકન્ડ માટે આરામ કરો; પછી સ્ક્વિઝિંગ ચાલુ રાખો. તે એક ખૂબ સારી પકડ સુધારવાની કસરત છે. ઘણી વખત આપણે સાંભળ્યું છે કે નાના બોલને સ્ક્વિઝ કરવાથી આપણું સ્ટ્રેસ લેવલ ઓછું થઈ શકે છે. હવે આપણે આ સરળ ચળવળનો વધુ એક ફાયદો જાણીએ છીએ.

દડો જેટલો મોટો છે, તેટલો મુશ્કેલ છે. હાથ વડે તમારા વજનને ટેકો આપવા માટે તમે તેમને છત પરથી લટકાવી પણ શકો છો. આ માટે ચોક્કસ દડાઓ છે, માત્ર કોઈપણ પ્રકાર નથી.

ફિંગરટિપ પુશ-અપ્સ

સામાન્ય પુશઅપ કરો, તમારા હાથ જમીન પર સપાટ રહેવાને બદલે, સંપર્કના બિંદુ તરીકે ફક્ત તમારી આંગળીઓના પેડ્સનો ઉપયોગ કરો. તમે કરી શકો તેટલા આંગળીના ટેરવે પુશઅપ્સ પૂર્ણ કરો.

તાર્કિક રીતે, તે તાકાત તાલીમમાં નવા નિશાળીયા માટે ભલામણ કરેલ કસરત નથી. તમે દિવાલ પર આ આંગળીના ટેરવે પુશઅપ્સ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો, અને તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવો છો તેમ નીચે કામ કરો. તમે તમારા ઘૂંટણને જમીન પર પણ આરામ કરી શકો છો, જો કે તમારે તમારી આંગળીઓને ઇજા ન થાય તેનું ધ્યાન રાખવું પડશે.

કાપડમાંથી સળવળવું

એક નાનો ટુવાલ અથવા કપડાને ભીનો કરો, પછી બંને હાથ વડે પાણી બહાર કાઢો. આ ચળવળને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો. તે ઘરે અથવા ખેતરમાં કરવા માટે એક સારી અને તદ્દન સસ્તું કસરત છે. તમે જોશો કે તમે જેટલું વધારે કરશો, તમારા હાથ વધુ થાકી જશે; ખાસ કરીને અંગૂઠાની અંદર. તે સ્નાયુ મજબૂત પકડ મેળવવા માટે જરૂરી છે.

વધુમાં, આ કસરતનો ઉપયોગ અન્ય પાસાઓમાં પણ થઈ શકે છે, જેમ કે પકડ સુધારવા માટે ટુવાલને પકડીને પુલ-અપ કરવું. તમારી આંગળીઓને લપસતા અટકાવીને તે સરળ બનશે, જો કે તમારે તે નવી પકડની પણ આદત પાડવી પડશે.