આપણામાંથી મોટાભાગના લોકોને ખબર નથી હોતી કે જો આપણે સ્માર્ટવોચ જોતા નથી તો આપણે દિવસમાં કેટલાં પગલાં લઈએ છીએ. ફિટનેસ ટ્રેકર્સના ભાગરૂપે આભાર, આપણામાંના ઘણાને બરાબર ખબર છે કે આપણે દરરોજ કેટલાં પગલાં લૉગિંગ કરી રહ્યાં છીએ. પરંતુ શું તેઓ પૂરતા છે?
દૈનિક પગલાંની સંખ્યા જાણવી એ પૂરતી માહિતી ન હોઈ શકે. આપણે એ પણ જાણવાની જરૂર છે કે વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યોને પૂરા કરવા માટે આપણે કેટલા કામ કરવાની જરૂર છે. નિષ્ણાતો દસ હજાર પગલાંને સારી સંખ્યા તરીકે સ્થાપિત કરે છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે સંખ્યા શા માટે સચોટ છે?
શું તમારે 10.000 પગલાં ભરવા પડશે?
અમે જે પહેરવા યોગ્ય ફિટનેસ ડિવાઇસ (સ્માર્ટ વૉચ અથવા એક્ટિવિટી બ્રેસલેટ) ખરીદીએ છીએ તેને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સંભવ છે કે 10.000 પગલાં એ જાદુઈ નંબર છે જે અમે અમારા ઉપકરણમાં પ્રોગ્રામ કરેલ છે. પણ એ નંબર શા માટે? બધું મુસાફરી કરેલ અંતરની ગણતરી પર આધારિત છે.
નિષ્ણાતોના મતે, 10.000 પગલાં લગભગ પાંચ માઇલ (8 કિલોમીટર) જેટલા છે. તે એક એવો નંબર છે જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હ્રદય રોગ જેવી અમુક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. દૈનિક પગલાંની ગણતરી દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ કસરત મેળવવાની ફિટનેસ ભલામણમાં પણ ફાળો આપે છે.
તમારે દિવસમાં કેટલા પગલાં લેવા જોઈએ?
એક વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ આશરે 4000 થી 18.000 પગલાં લઈ શકે છે, અને તે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 10.000 પગલાં વાજબી લક્ષ્ય છે. જો આપણે આપણા દૈનિક પગલાઓની પ્રવૃત્તિ સ્તર સાથે સરખામણી કરવાની રીત શોધી રહ્યા છીએ, તો નિષ્ણાતો નીચેની શ્રેણીઓ સ્થાપિત કરે છે:
- નિષ્ક્રિય: દિવસમાં 5.000 કરતાં ઓછા પગલાં
- સરેરાશ (કેટલાક અંશે સક્રિય): 7.500 થી 9.999 દૈનિક પગલાંની રેન્જ
- ખૂબ જ સક્રિય: દિવસમાં 12.500 થી વધુ પગલાં
એક દિવસમાં આપણે જેટલા પગલાં લેવાનું લક્ષ્ય રાખીએ છીએ તેની સંખ્યા આપણા લક્ષ્યો પર આધારિત હોવી જોઈએ. જો કે, તે નંબર પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, ઓછામાં ઓછું પ્રથમ. મહત્વની વાત એ છે કે આપણે પહેલા જે કર્યું છે તેનાથી વધુ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. એટલે કે, અમે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વધતી ચળવળમાં અમારી ઊર્જા લગાવીશું.
ઉપરાંત, સ્ત્રીઓ અને પુરુષો દ્વારા લેવામાં આવેલા પગલાંની સરેરાશ સંખ્યામાં નોંધપાત્ર તફાવત હોવાનું જણાય છે. બાળપણથી પુખ્તાવસ્થા સુધી, પુરુષો વધુ ચાલવાનું વલણ ધરાવે છે. બાળકો અને કિશોરોમાંથી, તેઓ દરરોજ સરેરાશ 12.000 થી 16.000 પગલાંઓ ચાલે છે. બીજી તરફ, યુવતીઓને 10.000 થી 12.000 ની વચ્ચે મળે છે. આ વલણ પુખ્તાવસ્થામાં ચાલુ રહે છે.
હેતુઓ અનુસાર પગલાંઓની સંખ્યા
જો કે, ભલામણ કરેલ દૈનિક પગલાઓની સંખ્યા અમારા ધ્યેયના આધારે બદલાય છે. ભલે આપણે વજન ઘટાડવાનું કે સહનશક્તિ સુધારવાનું વિચારીએ છીએ, આપણે જે પગલાં લઈએ છીએ તે સંખ્યામાં બદલાઈ શકે છે.
વજન ઓછું કરવું
જો થોડા પાઉન્ડ ગુમાવવાનું તમારું એકંદર ધ્યેય છે, તો તમે એક દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 10.000 પગલાં લેવાનું લક્ષ્ય રાખશો. જોકે ચોક્કસ સંખ્યા વય, લિંગ અને આહાર જેવા પરિબળો પર આધારિત છે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછામાં ઓછું આપવું દરરોજ 15.000 પગલાં મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમના ઓછા જોખમ સાથે સંબંધ ધરાવે છે.
પરંતુ જો દિવસમાં 15.000 પગલાં એક ઉચ્ચ ધ્યેય જેવું લાગે છે, તો લગભગ 10.000 સુધી પહોંચવાથી અમને વજન ઘટાડવામાં અને અમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ મળશે.
ફિટનેસ સ્તરમાં સુધારો
ફિટનેસ સ્તર સુધારવા માટે, આપણે જાણવાની જરૂર છે કે આપણે હાલમાં એક દિવસમાં કેટલા પગલાં લઈ રહ્યા છીએ. અમે કેટલાં પગલાં લઈ રહ્યાં છીએ તે જોવા માટે પેડોમીટર રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (તે પહેરવાલાયક કરતાં સસ્તી છે). અમે સ્માર્ટફોનનો પણ ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ, કારણ કે મોટા ભાગના બિલ્ટ-ઇન સ્ટેપ કાઉન્ટર્સ ધરાવે છે.
પછી અમે એક લક્ષ્ય નક્કી કરીશું 500 થી 1.000 વધુ પગલાં અમારી વર્તમાન સરેરાશ કરતાં. આ થોડો વધારો એક કે બે અઠવાડિયા (અથવા તેનાથી પણ વધુ) સુધી રાખવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે જ્યાં સુધી અમે આ ફેરફાર સાથે આરામથી સમાયોજિત ન થઈએ. પછી અમે બીજો થોડો વધારો કરીશું અને જ્યાં સુધી અમે દિવસમાં લગભગ 10.000 પગલાં ન લઈએ ત્યાં સુધી પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરીશું.
જો અમારી વર્તમાન પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને પગલાંની સંખ્યા નીચા છેડે (5.000 કરતાં ઓછી છે), તો અમે દરરોજ 250 થી 500 પગલાં ઉમેરીને શરૂઆત કરી શકીએ છીએ. પ્રથમ અઠવાડિયે, અમે દરરોજ (અથવા દર બીજા દિવસે) તમારા પગલાઓની સંખ્યાને 250 સુધી વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. એકવાર આ વ્યવસ્થિત લાગે, અમે દરરોજ 500 પગલાં ઉમેરીશું જ્યાં સુધી અમે દરરોજ 10.000 પગલાં નહીં કરીએ.
વર્તમાન માવજત સ્તર જાળવો
જો અમે એક દિવસમાં જેટલાં પગલાં લઈએ છીએ તેનાથી સંતુષ્ટ હોઈએ, તો મુખ્ય ધ્યેય અમારા વર્તમાન ફિટનેસ સ્તરને જાળવી રાખવાનું હોઈ શકે છે.
પરંતુ આ નંબર પર સ્થાયી થતાં પહેલાં, અમે ખાતરી કરીશું કે તમે એરોબિક કસરતની ન્યૂનતમ ભલામણોને પૂર્ણ કરી રહ્યાં છો. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન અનુસાર, પુખ્ત વયના લોકોને દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની એરોબિક પ્રવૃત્તિ અથવા અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ ચાલવા જેવી 30 મિનિટની પ્રવૃત્તિની જરૂર હોય છે. સદભાગ્યે, અમે કસરત કરવામાં જે સમય પસાર કરીએ છીએ તે અમારા દૈનિક પગલાંની ગણતરીમાં ગણાય છે.
વધુ ચાલવા માટેની ટીપ્સ
હવે જ્યારે આપણે જાણીએ છીએ કે આપણા ધ્યેય સુધી પહોંચવા માટે આપણને એક દિવસમાં કેટલા પગલાંની જરૂર છે, તે ચાલવાનું શરૂ કરવાનો સમય છે. જીવનશૈલી અને ઉપલબ્ધ સમયના આધારે, રોજિંદા ચાલવા માટે આપણે ઘણા અભિગમો અપનાવી શકીએ છીએ. તમારા દૈનિક પગલાઓની સંખ્યા વધારવા માટે કેટલીક રચનાત્મક ભલામણો છે:
- રોજિંદી ચાલનો સમાવેશ કરો. જો આપણી પાસે પૂરતો સમય હોય, તો દરરોજ 30 થી 60 મિનિટ ચાલવાથી આપણે આશ્ચર્યજનક અંતર મેળવવું જોઈએ.
- મીની વોક લો. અમે દિવસને ત્રણ ભાગોમાં વિભાજીત કરીશું (સવાર, બપોર અને રાત્રિ) અને અમે તે દરેક ક્ષણોમાં 10 થી 15 મિનિટ ચાલવાનું પ્રતિબદ્ધ કરીશું. દિવસના અંત સુધીમાં, અમે ભલામણ કરેલ 30 મિનિટની કસરત પૂરી કરી લીધી હશે અને કેટલાક ગંભીર પગલાં લીધાં હશે.
- રૂબરૂમાં વાત કરો. અમારા સહકાર્યકરોને ત્વરિત મેસેજિંગ અથવા ઇમેઇલ કરવાને બદલે, અમે ઊભા થઈશું અને તેમના ટેબલ પર જઈશું.
- ખોટા રસ્તે જાઓ. અમે રોજિંદા પગલાં વધારવા માટે અમારી ઓફિસથી વધુ દૂર બાથરૂમનો ઉપયોગ કરીશું.
- વધારાના માઇલ જાઓ. દિવસ દરમિયાન જ્યારે પણ અમારી પાસે વિકલ્પ હશે ત્યારે અમે સભાનપણે થોડું આગળ ચાલવાનું પસંદ કરીશું. ઉદાહરણ તરીકે, અમે કામથી દૂરના વિસ્તારમાં પાર્ક કરીશું અને બિલ્ડિંગ સુધી ચાલીશું.
- સીડી લો. હા, જ્યારે વધુ પગલાં લેવાની વાત આવે ત્યારે આ કદાચ સૌથી લોકપ્રિય ટિપ છે, પરંતુ આ એક ટ્વિસ્ટ સાથે આવે છે. એકવાર અમે અપેક્ષિત ફ્લોર પર પહોંચ્યા પછી, અમે નીચે જઈશું અને પછી પાછા ઉપર જઈશું.
- ચાલો અને વાત કરો. જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે, અમે એવા સ્થળોએ ફોન કૉલ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું જ્યાં તમે વાત કરતી વખતે અમે ચાલી શકીએ અથવા ગતિ કરી શકીએ.
- અમારા બાળકોની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન ચાલવું. જો અમારી પાસે એવા બાળકો હોય કે જેઓ રમત રમી રહ્યા હોય અથવા એવી પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેતા હોય કે જેમાં અમારે હાજર રહેવું જરૂરી હોય, તો અમે બેસીને જોવાને બદલે તેમની પ્રેક્ટિસ દરમિયાન આસપાસ ચાલી શકીએ છીએ.