નિષ્ફળતાઓ જે એબીએસને બિનઅસરકારક બનાવે છે

જ્યારે એબ એક્સરસાઇઝની વાત આવે છે, ત્યારે ક્રંચ એ સમય જેટલી જૂની વાર્તા છે. આ પગલાએ ફિટનેસ નવજાતથી માંડીને સૌથી ઉત્સુક જિમ જનારાઓ સુધીના મુખ્ય વર્કઆઉટ્સમાં ભૂમિકા ભજવી છે.

પરંતુ સૌથી વધુ અનુભવી વર્કઆઉટ ઉત્સાહી પણ ક્રંચિંગ કરતી વખતે કેટલીક સામાન્ય ભૂલો કરી શકે છે, જે ચાલને ઓછી અસરકારક અને સંભવિત પીડાદાયક બનાવે છે. આગલી વખતે જ્યારે તમે અબ વર્કઆઉટ માટે સાદડી પર જાઓ, ત્યારે આ ચાર ભૂલોને ટાળો અને કેટલાક ભૌતિક ચિકિત્સક દ્વારા મંજૂર ચાલ પર સ્વિચ કરવાનું વિચારો.

સામાન્ય ભૂલો

crunches યોગ્ય રીતે કરવું તે લાગે કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે. શક્ય તેટલી અસરકારક બનાવવા માટે આ ભૂલોને ટાળો.

ગરદન તાણ

શું તમે ક્યારેય એવું અનુભવ્યું છે કે તમારી ગરદનનો આગળનો ભાગ ક્રંચના અનેક પુનરાવર્તનો પછી દુઃખવા લાગે છે? જો તે કિસ્સો હોય, તો કસરત કરતી વખતે તમે કદાચ તમારી ગરદનને એક વિચિત્ર ખૂણા પર પકડી રાખો છો.

પરંતુ તમે એકલા નથી! ગરદનને વધુ પડતું લંબાવવું અને વધુ પડતું વળવું એ સૌથી સામાન્ય ભૂલો પૈકીની એક છે જે લોકો ક્રન્ચ કરતી વખતે કરે છે.

કમનસીબે, ભલે તમે તમારી રામરામ ખૂબ ઊંચી (છત તરફ) અથવા ખૂબ નીચી (તમારા પેટના બટન તરફ) સાથે કર્કશ કરી રહ્યાં હોવ, તો તમે કારણ બની શકો છો સ્નાયુ તણાવ અથવા આસપાસના સાંધામાં દુખાવો. આ ભૂલ તમને તમારા એબ્સ પર કામ કરવાને બદલે હલનચલન કરવા માટે મોમેન્ટમનો ઉપયોગ કરવાનું કારણ બની શકે છે. કલ્પના કરો કે તમારી રામરામ અને તમારી છાતી વચ્ચે ટેનિસ બોલ છે. ટેનિસ બોલના આકારને ધ્યાનમાં રાખો જ્યારે તમે તમારા ક્રન્ચીસ કરી રહ્યાં હોવ. જો આપણે રામરામને છત પર રાખીએ, તો ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓની તીવ્ર કસરત થશે. આનાથી ગરદનમાં દુખાવો થશે, અને સંભવતઃ માથાનો દુખાવો, ક્રન્ચ કર્યાના થોડા કલાકો પછી.

જો કે તમે તેને અન્ય તમામ સંજોગોમાં ટાળવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, ડબલ ચિન બનાવો આ કિસ્સામાં સારી બાબત છે. તમારી દાઢીને સહેજ ટેક કરવાથી તમારી ગરદનની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

નીચલા પીઠને જમીન પરથી ઉપાડવામાં આવે છે

બીજી સામાન્ય ભૂલ એ મુખ્ય સગાઈ અને પેલ્વિક નિયંત્રણની ખોટ છે. પરંતુ આ ભૂલ કવાયતના હેતુને નષ્ટ કરે છે.

ખાસ કરીને જો તમે તમારા સિટ-અપ્સ પર ઘણાં બધાં પુનરાવર્તનો કરી રહ્યાં છો, તો તમે તમારી પીઠ અને પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી સહેજ ઉપાડવાનું શરૂ કરી શકો છો કારણ કે સ્નાયુઓ થાકવા ​​લાગે છે. જો કે કેટલીક શ્રેણીઓ સામાન્ય રીતે સમસ્યાઓનું કારણ બનશે નહીં, તમે કેટલીક અનુભવી શકો છો હિપ અને નીચલા પીઠનો દુખાવો જો આ ભૂલ આદત બની જાય.

સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારી પીઠને ફ્લોર સામે સપાટ રાખવા વિશે વિચારો. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તે મદદરૂપ થઈ શકે છે "તમારી કરોડરજ્જુની નીચે પાણીના બલૂનની ​​કલ્પના કરો કે જેને તમે પૉપ કરવા માંગો છો."

અથવા તમે તમારી કરોડરજ્જુની નીચે સપાટ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ મૂકી શકો છો અને કોઈ મિત્રને તમારા માટે તેને દૂર કરવા કહો. જો તમે યોગ્ય સ્થિતિમાં હોવ, તો બેન્ડ ખસેડવું જોઈએ નહીં.

ખૂબ ઝડપથી નીચે જવું

જો તમે ક્રન્ચ યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો, તો તમારે કસરતના નીચલા ભાગને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે. પરંતુ ઘણી વાર, લોકો શરીરને પાછળની તરફ વળવા અથવા જમીન પર પડવા દેતા, મુખ્ય ભાગમાં તણાવ છોડવાનું વલણ ધરાવે છે.

કોઈપણ કસરત ખૂબ ઝડપથી કરવાથી નબળી તકનીકનું કારણ બને છે, જે સામાન્ય રીતે સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે જે કસરતનો ભાગ બનવાનો હેતુ નથી. પરિણામે, તમે જે કામમાં મૂકી રહ્યાં છો તેના માટે તમને કોઈ લાભ મળતો નથી (અને કોઈ પુરસ્કાર વિના કોણ ક્રન્ચ કરવા માંગે છે?).

તમારા શરીરના વજનને નિયંત્રિત રાખો, ખાસ કરીને જ્યારે તમે જમીન પર પાછા આવો. તમારા સંકોચનથી ઉપર અને નીચે જતા માર્ગમાં બે થી ત્રણ સેકન્ડ લો.

ધીમી ગતિએ ઓછા રેપ્સ કરવાનું વધુ સારું છે, જ્યાં ફોર્મ અલગ પડે છે ત્યાં વધુ રેપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરવા કરતાં ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સારું છે.

તમે શ્વાસ લેવાનું ભૂલી જાઓ છો

તે સ્પષ્ટ લાગે છે, પરંતુ કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવાનું (અથવા ખોટી રીતે શ્વાસ લેવાનું) ભૂલી જવું, ખાસ કરીને ક્રન્ચ, ચોક્કસપણે એક સામાન્ય ભૂલ છે.

કેટલીકવાર તમારા શ્વાસને પકડી રાખતી વખતે તમારા એબ્સને જોડવાનું સરળ બની શકે છે, પરંતુ આ એક સ્માર્ટ ઉકેલ નથી. કસરત કરતી વખતે તમારા શ્વાસને ખૂબ લાંબો સમય રોકી રાખો ગંભીર ગૂંચવણોનું કારણ બને છે અને તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂકે છે.

તમારા શ્વાસ અને ચળવળને સંરેખિત કરો. જ્યારે તમે તમારી જાતને ફ્લોર તરફ નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસને સીધી હિલચાલ સાથે સંરેખિત કરીને, તમે વધુ કુદરતી લય બનાવો છો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાની શક્યતાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરો છો.

તમારી પીઠ ઉંચી ન કરો

મોટા ભાગના લોકો શરીરરચનાની દૃષ્ટિએ આઠમા થોરાસિક વર્ટીબ્રા પર જઈ શકે છે, જે ખભાના બ્લેડની નીચેની બાજુ છે (જે રેખા જ્યાં ક્લેમ્પ આરામ કરે છે). પેલ્વિસને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવામાં સક્ષમ હોવા છતાં આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

આટલું જ આપણે દરેક ક્રંચ પર જવાની જરૂર છે. માત્ર માથું અને ગરદન આગળ વક્ર કરવાથી પેટના સ્નાયુઓને બિલકુલ મદદ મળતી નથી. પેટને સક્રિય ન કરવા ઉપરાંત, અમે ટ્રેપેઝિયસ અને ગરદનના સ્નાયુઓને ઓવરલોડ કરીશું. આ તે છે જે પીડા અને ઈજાનું કારણ બનશે.

જો કે, ક્રંચ એ એક સૂક્ષ્મ ચળવળ છે, જે ખભાના બ્લેડને જમીનથી થોડા ઇંચ દૂર કરે છે. ખભાને ઉપર હલાવવાથી ગતિ વધે છે અને કસરતની અસરકારકતા ઓછી થાય છે. તમારા એબ્સમાં મજબૂતાઈ બનાવવામાં સમય લાગે છે, તેથી તમારા શરીરને ઉપાડવા માટે વેગનો ઉપયોગ કરવાને બદલે તમારો સમય કાઢવો અને ધીમેથી આગળ વધવું શ્રેષ્ઠ છે.

ખરાબ ટેકનિક સાથે ઘણા કરો

યોગ્ય ટેકનિક સાથેના દસ ધીમા ક્રન્ચમાં નબળા ફોર્મ સાથે 100 સુપર ફાસ્ટ ક્રન્ચ જેટલો જ સમય લાગી શકે છે. તે તમે કેટલા કરો છો તેના વિશે નથી. આપણે જે રકમ કરીએ છીએ તેના બદલે આપણે સંપૂર્ણ તકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. જ્યારે અમે નોંધ્યું કે તકનીક નબળી છે, સ્નાયુઓ થાકેલા છે અને તમારે વિરામ લેવાની જરૂર છે.

આ કોણીને વધુ પડતી ખસેડવા સાથે પણ સંબંધિત છે. તેમને બાજુઓ પર અને સ્થિર રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ફરી એકવાર, હથિયારોને એબીએસ સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી. પેક્સને જોડવાથી, જે મુખ્યત્વે જ્યારે આપણે આપણી કોણીને આગળ લઈ જઈશું ત્યારે શું થશે, તે ફક્ત આપણા મનને યોગ્ય સ્વરૂપ પર કેન્દ્રિત કરશે અને આપણા એબીએસને સક્રિય કરશે.