સત્તાવાર ભલામણો જણાવે છે કે તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તાકાત તાલીમ કરવી જોઈએ. પરંતુ માત્ર એક ક્વાર્ટર પુખ્તો જ તે જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે. તે લગભગ અડધા લોકો છે જેઓ નિયમિતપણે કાર્ડિયો કરે છે.
કેટલાક લોકો ટ્રેનનો પ્રતિકાર કેવી રીતે કરવો તે જાણતા નથી અને તેઓ ઇજાગ્રસ્ત થવા અંગે ચિંતિત હોય છે, જ્યારે અન્યને એવી ઇજા અથવા સ્થિતિ હોય છે જે તેમને તેમની સંપૂર્ણ ક્ષમતા સુધી વજન સાથે તાલીમ આપતા અટકાવે છે. ઉપરાંત, કેટલીક સ્ત્રીઓમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વિશે એક ગેરસમજ છે, જેઓ વિચારે છે કે તેઓ ખૂબ જ વિશાળ બની શકે છે અથવા ખૂબ સ્નાયુઓ મેળવી શકે છે.
અન્ય સામાન્ય અવરોધ છે «inજિમ સંકોચ«, વેઇટ લિફ્ટિંગ સાધનોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે અંગેના જ્ઞાનનો અભાવ. મહિલાઓ, ખાસ કરીને, સ્ટ્રેન્થ મશીન અને ફ્રી વેઇટ સહિત જિમ સુવિધાઓનો ઉપયોગ કરીને ઓછા આરામની જાણ કરે છે.
કાર્ડિયો કેમ પૂરતું નથી?
અમે કેટલીક ઝડપી ગતિવાળી એરોબિક કસરત નથી કરી રહ્યા, જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણી બધી રીતે અદ્ભુત છે. પરંતુ જો તમે પ્રતિકારક કાર્યને પણ સામેલ ન કરો, તો તમારું શરીર કિંમત ચૂકવશે.
આ સ્નાયુઓ એટ્રોફી કરી શકે છે; તમે સ્નાયુ સમૂહ અને સહનશક્તિ ગુમાવશો કારણ કે તમે તેનો વધુ ઉપયોગ કરતા નથી. તમારા અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ પણ નબળા પડી શકે છે.
તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવવાનું અવગણવું પણ ખરાબ છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ હાડકાં પર ભાર મૂકે છે, જે હાડકાં બનાવતા કોષોને કાર્ય કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. જો તમે પ્રતિકારક કસરત ન કરો, તો તમારા હાડકાં નબળા પડી શકે છે અને અમુક ખનિજ સામગ્રી ગુમાવી શકે છે.
આ ખાસ કરીને વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જેઓ છે પોસ્ટમેનોપોઝલas, કારણ કે એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો થવાથી હાડકાના નુકશાન થાય છે, જે ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધારે છે.
ઉપરાંત, જો વજન ઘટાડવું એ તમારો ધ્યેય છે, તો તમે પ્રતિકારક તાલીમ વિના આટલી કેલરી બર્ન કરશો નહીં. જ્યારે તમે 30 મિનિટનું કાર્ડિયો સેશન કરો છો, ત્યારે તમે તે 30 મિનિટ દરમિયાન કેલરી બર્ન કરો છો. પરંતુ 30-મિનિટના વેઇટ-લિફ્ટિંગ સત્રથી તમે બાકીના દિવસ માટે કેલરી બર્ન કરી શકો છો, જે અસર તરીકે ઓળખાય છે કસરત પછી વધુ પડતો ઓક્સિજનનો વપરાશ.
આ એટલા માટે છે કારણ કે તાકાત તાલીમ, તમારા સ્નાયુઓ પર માઇક્રોસ્કોપિક તણાવ મૂકીને, તમારા શરીરને પુનઃપ્રાપ્તિની સ્થિતિમાં મૂકે છે. તે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ ઊર્જા માટે કેલરી વાપરે છે.
વધુમાં, તમારી પાસે વધુ દુર્બળ સ્નાયુ છેs, વધુ વધશેs tu મૂળભૂત મેટાબોલિક દર, સામાન્ય જૈવિક કાર્ય જાળવવા માટે તમે દરરોજ બર્ન કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા. સ્નાયુ ચયાપચયની રીતે સક્રિય છે, એટલે કે તે શરીરની ચરબી કરતાં આરામથી વધુ કેલરી બાળે છે.
તાકાત તાલીમના ફાયદા
તમને હજુ પણ વિશ્વાસ નહીં આવે. જો તમારી પાસે પહેલેથી જ એરોબિક રૂટિન હોય તો પણ પ્રતિકારક તાલીમના ઘણા ફાયદા છે. કારણ કે શરીરની દરેક વસ્તુ જોડાયેલ છે, શરીર કેવી રીતે ચાલે છે, સાજા કરે છે અને અન્ય શારીરિક પ્રણાલીઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે તે માટે મજબૂત સ્નાયુબદ્ધ પાયો હોવો મહત્વપૂર્ણ છે.
તમે ઇજાઓ ટાળશો અને પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપશો
બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં ઑગસ્ટ 2018ના મેટા-વિશ્લેષણ અનુસાર, તમારી તાકાત તાલીમની માત્રા અને તીવ્રતા વધારવી એ રમતગમતની ઇજાના જોખમના ઘટાડેલા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે.
અમેરિકન કૉલેજ ઑફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનનો 2017નો અહેવાલ એ પણ દર્શાવે છે કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામને અનુસરીને સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર, પડી જવા અને પીઠના નીચેના ભાગમાં ઇજાઓ થવાની ઓછી ઘટનાઓ શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોમાં.
અને જો તમને ઈજા થાય તો? જો તમે સ્નાયુનું શિલ્પ બનાવતા હોવ તો તમે ઝડપથી અને વધુ અસરકારક રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થશો. પ્રતિકારક તાલીમ રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવે છે, જે તમને ઈજામાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમ કે પગની ઘૂંટી અથવા અવ્યવસ્થિત ખભા. તે નાના સ્ટેબિલાઈઝર્સને મજબૂત કરીને તમારા સંતુલન અને મુદ્રામાં પણ સુધારો કરશે જે તમને સીધા રાખે છે.
તમે તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરશો
બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ મેડિસિનમાં સપ્ટેમ્બર 2019ના અભ્યાસ મુજબ, તાકાત-તાલીમ પ્રેક્ટિસ સાથેના દોડવીરો તેમની ઝડપ અને સહનશક્તિમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે. સ્નાયુ ફાઇબરના કદમાં વધારો અને સંકોચન બળ વધુ શારીરિક ક્ષમતા તરફ દોરી જાય છે.
તમારી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ દિનચર્યા તમને વધુ શક્તિશાળી બનવાની પણ પરવાનગી આપે છે, તમને તમારી યોગ પ્રેક્ટિસમાં સ્થિર કરે છે અને તમને સ્નોબોર્ડિંગના દિવસો માટે તૈયાર કરે છે.
તમે તમારા રોગના જોખમને ઘટાડી શકો છો
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના જર્નલમાં નવેમ્બર 2017ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે મધ્યમ તાકાત તાલીમ (અઠવાડિયામાં 100 થી 145 મિનિટની વચ્ચે) સાથે સંકળાયેલ છે. મૃત્યુનું ઓછું જોખમ વૃદ્ધ સ્ત્રીઓમાં તમામ કારણોથી.
વાસ્તવમાં, પ્રિવેન્ટિવ મેડિસિનમાં ફેબ્રુઆરી 65ના અભ્યાસમાં, 46 અને તેથી વધુ વયના પુખ્ત વયના પુખ્ત વયના લોકો કે જેમણે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વખત તાકાત તાલીમ માટે ભલામણ કરેલ માર્ગદર્શિકાઓનું પાલન કર્યું હતું, જેમણે ન કર્યું હોય તેમના કરતાં 2016 ટકા ઓછા મૃત્યુદરની સંભાવના હતી.
સંશોધન દર્શાવે છે કે જે સ્ત્રીઓ તેમના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે ઘટાડો el પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ 30 ટકા દ્વારા y જાન્યુઆરી 17ના અભ્યાસ મુજબ, જેમણે પ્રતિકાર માટે કસરત ન કરી હોય તેમની સરખામણીમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગમાં 2017 ટકાનો વધારો થયો છે.
બોટમ લાઇન એ છે કે એરોબિક કસરત સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગનું સંયોજન એકલા કાર્ડિયો કરતાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને વહેલા મૃત્યુના જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ તમારા મૂડને સુધારે છે
JAMA સાયકિયાટ્રીમાં જૂન 2018ના મેટા-વિશ્લેષણ અનુસાર, પ્રતિકારક તાલીમ હળવાથી મધ્યમ ડિપ્રેશનના લક્ષણોને ઘટાડે છે. પ્રતિકાર તાલીમ રક્ત પ્રવાહ અને હૃદય દરને નિયંત્રિત કરે છે, જે મગજના ધુમ્મસને સાફ કરે છે અને તમને ફીલ-ગુડ એન્ડોર્ફિન્સથી ભરે છે. જેમ જેમ તમે શક્તિના નવા પરાક્રમો કરશો તેમ તેમ તમારી માનસિક શક્તિ અને આત્મવિશ્વાસમાં પણ સુધારો થશે.
બધી કસરત મૂડ સુધારે છે કારણ કે તે એન્ડોર્ફિન્સ વધારે છે. પરંતુ તાકાત તાલીમ માટે, વિજ્ઞાન કહે છે કે તે મગજ પર વધુ સ્પષ્ટ હકારાત્મક અસર આપે છે.
તમે પીઠનો દુખાવો ઓછો કરશો
BMC સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ, મેડિસિન અને રિહેબિલિટેશનમાં મે 2020 ના નાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પીઠનો દુખાવો ધરાવતા લોકો નોંધપાત્ર રીતે ઓછી અગવડતા અનુભવે છે અને જ્યારે તેઓ તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમને અનુસરે છે ત્યારે પીડા-સંબંધિત વિકલાંગતામાં સુધારો જોવા મળે છે.
પ્રતિકારક કાર્ય દ્વારા તમારા કોરને મજબૂત બનાવવાથી તમારી કટિ મેરૂદંડ (પીઠની નીચે)ને ટેકો મળે છે, દબાણ અને પીડાથી રાહત મળે છે. તે ખાસ કરીને એવા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમને પીઠની ઇજાઓ હોય અથવા દિવસભર બેસીને ઘણો સમય વિતાવે છે.
તમને રાત્રે સારી ઊંઘ આવશે
જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ રિસર્ચમાં મે 2015ના નાના અભ્યાસ મુજબ, સ્નાયુઓનું નિર્માણ ઊંઘમાં પણ સુધારો કરી શકે છે, જેમાં લોકો ઝડપથી ઊંઘી ગયા હતા અને જે દિવસે તેઓ પ્રતિકાર તાલીમમાં ભાગ લીધો હતો તે દિવસે તેઓને ઓછી રાતે જાગરણ થયું હતું.
આપણે બધા જાણીએ છીએ કે સારી રાતની ઊંઘ તમને યોગ્ય મૂડમાં રાખવામાં ઘણી મદદ કરી શકે છે. તેથી આ પ્રકારના વર્કઆઉટ્સને તમારી દૈનિક અને સાપ્તાહિક દિનચર્યામાં દાખલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે તે ક્યારે કરો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, જો સવારે કે બપોરે.
કયા પ્રકારની તાકાત તાલીમ શ્રેષ્ઠ છે?
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈન કરવાની ઘણી જુદી જુદી રીતો છે, પરંતુ તમારા માટે શ્રેષ્ઠ મોડલિટી તમારી ક્ષમતાઓ, ધ્યેયો અને જરૂરિયાતો પર આધારિત છે. નીચે આપણે બધા પ્રકારો અને તેમના ફાયદાઓની ચર્ચા કરીશું.
મફત વજન
જો કે બંને મશીનો અને મફત વજન, જેમ કે ડમ્બેલ્સ અને કેટલબેલ્સ, તમને સ્નાયુના કદ અને શક્તિની સમાન રકમ મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે, મફત વજન વધુ મુખ્ય સંડોવણીની જરૂર છે અને મશીન કરતાં વધુ સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરો. તમને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવા માટે મશીનના સમર્થન વિના, તમારા શરીરને તમારી મુદ્રા જાળવવા માટે સખત મહેનત કરવાની ફરજ પડે છે.
પરિણામે, માત્ર ચોક્કસ સ્નાયુઓને જ લક્ષ્ય બનાવી શકે તેવા મશીનની તુલનામાં, લાંબા ગાળે સ્નાયુ બનાવવા માટે મફત વજન વધુ સારું છે.
વેઇટ મશીનો સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
કારણ કે મશીનો વધુ ટેકો પૂરો પાડે છે, તે નવા નિશાળીયા માટે સારી શરત હોઈ શકે છે જેમણે હજી સુધી તેમની તકનીકને પૂર્ણ કરી નથી. ઈજા પછી તમારા ફોર્મ અને ગતિની શ્રેણીને સુધારવા માટે મશીન પણ ઉત્તમ છે.
તેઓ મફત વજન તરફ આગળ વધતા પહેલા આત્મવિશ્વાસ વધારવાની એક સરસ રીત પણ છે. એવા લોકો છે કે જેમને વજન ઉપાડતી વખતે વધુ સ્થિરતાની જરૂર હોય છે, બારના દબાણ વિના અથવા તેમને ઉપાડવામાં સક્ષમ ન હોય. આ કિસ્સામાં, મશીનો તકનીકની ધીમી અને સાવચેતીપૂર્વક પ્રગતિ કરવામાં મદદ કરે છે.
પ્રતિકાર બેન્ડ્સ
આ સસ્તા અને પોર્ટેબલ છે. જો કે તેઓ સ્નાયુઓના કદ અને શક્તિમાં વધારો કરે છે, લાંબા ગાળે, તેઓ ઓછા પડકારરૂપ હશે. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે તમારા સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માટે, તમે તેમને ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલબેલ્સમાં ઉમેરી શકો છો.
તે શરીરના વજનના વર્કઆઉટ્સ માટે યોગ્ય છે જે તીવ્રતા વધારવા માંગે છે અથવા ફક્ત તાકાત તાલીમ શરૂ કરતા લોકો માટે. તેઓને પુનર્વસન પ્રક્રિયાઓમાં પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી સ્નાયુઓ વજન અને તીવ્રતામાં થતા ફેરફારોને સ્વીકારી શકે. વધુમાં, તેનો ફાયદો એ છે કે તેઓ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન લોડને જાળવી રાખતા નથી, બેન્ડ જેટલું ઓછું તંગ હશે, તે હળવા હશે.
શરીરના વજનની કસરતો
બોડીવેટ વર્કઆઉટ્સ ગુરુત્વાકર્ષણ સામે પ્રતિકાર પ્રદાન કરવા માટે તમારા પોતાના વજનનો ઉપયોગ કરે છે. સૌથી સારી વાત એ છે કે બોડીવેઈટ એક્સરસાઇઝ માટે કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર પડતી નથી, જેમ કે વેઈટ મશીન, ડમ્બેલ્સ અથવા તો રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ. તમે તે ગમે ત્યારે, ગમે ત્યાં કરી શકો છો, જે ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે જો તમે COVID-19 રોગચાળા દરમિયાન જીમને ટાળતા હોવ.
શરીરના વજનની તાલીમ દ્વારા સ્નાયુ બનાવવા માટે, વધારોa ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનની સંખ્યા અથવા દાખલ કરોa અપ નિષ્ફળતા, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યાં સુધી તમે શારીરિક રીતે વધુ ન કરી શકો ત્યાં સુધી સ્ક્વોટ્સ કરો. તમે 'ટેન્શન અંડર ટાઈમ' વર્કઆઉટ પણ અજમાવી શકો છો, જ્યાં તમે દરેક હિલચાલ ખૂબ જ ધીમેથી કરો જેથી તે વધુ મુશ્કેલ બને.