શું તમે ખરેખર જાણો છો કે પગરખાં શું છે?

આપણા જીવનમાં અમુક સમયે આપણે તે નકામી વેદનાની પીડા સહન કરી છે. ક્યાં તો પ્રશિક્ષણની દિનચર્યામાં ફેરફાર કરવા બદલ અથવા લાંબા સમય સુધી બેઠાડુ જીવનમાં સ્થાયી થયા પછી રમતો રમવાનું શરૂ કરવા માટે.

શું તમે જાણવા માંગો છો કે તેઓ બરાબર શું છે અને તમે તેમને કેવી રીતે ટાળી શકો? મને ખાતરી છે કે તમે સ્ક્વોટ્સ કરવાથી પીડા વિના બેસવા માટે સક્ષમ ન હોવાની લાગણીને ધિક્કારશો, તેથી નોંધ લો.

શૂલેસ શું છે?

વર્ષો પહેલા, કસરત કરાયેલા સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડના સ્ફટિકોના નિર્માણને કારણે દુખાવો થતો હોવાનું માનવામાં આવતું હતું. આ સ્ફટિકો સ્નાયુને પંચર કરે છે અને પ્રખ્યાત પીડા પેદા કરે છે. હાલમાં આ સિદ્ધાંતને ઘણા કારણોસર કાઢી નાખવામાં આવ્યો છે:

• લેક્ટિક એસિડને સ્ફટિકીકરણ માટે -5ºC તાપમાનની જરૂર પડે છે. વધુમાં, સ્નાયુ બાયોપ્સીમાં લેક્ટિક એસિડ સ્ફટિકો ક્યારેય મળ્યા ન હતા.
• મેકઆર્ડલ રોગના દર્દીઓ, જેઓ લેક્ટિક એસિડ ઉત્પન્ન કરવામાં અસમર્થ છે, તેઓ પણ દુખાવાથી પીડાતા હતા.
• લેક્ટેટનું સ્તર કસરત પહેલાં અને પછી સમાન હોય છે.

આજે સૌથી વધુ સ્વીકૃત થિયરી એ છે કે સ્નાયુઓ અને કંડરાના તંતુઓમાં વિવિધ સૂક્ષ્મ આંસુની દાહક પ્રતિક્રિયા દ્વારા પીડા ઉત્પન્ન થાય છે. તે ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણા સ્નાયુઓ તાલીમની તીવ્રતા માટે તૈયાર અથવા ઉપયોગમાં લેવાતા નથી.
કેટલીક ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત અને પુનરાવર્તિત હલનચલન કર્યા પછી 24 થી 72 કલાકની વચ્ચે જડતા દેખાય છે.

શૂલેસ અને ઈજા વચ્ચેનો તફાવત

આપણને ઈજા કે જડતા છે કે કેમ તે જાણવા માટેની મુખ્ય ચાવી એ છે કે પીડાની તીવ્રતા અને તે દેખાવામાં કેટલો સમય લાગ્યો છે. ઇજામાં આપણે જે પીડા સહન કરીએ છીએ તે વધુ તીવ્ર, તીવ્ર હોય છે અને તે ત્વરિત દેખાવ ધરાવે છે; જો કે, તમે તાલીમ પૂર્ણ કર્યાના લગભગ 24 કલાક પછી દુખાવો દેખાય છે. વધુમાં, તેઓ સામાન્ય રીતે અસરગ્રસ્ત વિસ્તારમાં તાકાતમાં ઘટાડો કરે છે, પરંતુ ચળવળને પ્રતિબંધિત કર્યા વિના.

સ્નાયુમાં દુખાવો ઈજાથી અલગ છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓને સ્પર્શ કરતી વખતે સંવેદનશીલતા હોય છે, કસરત કરતી વખતે થાક અથવા બર્નિંગની લાગણી, નિષ્ક્રિયતા, તણાવ અને આરામ કરતી વખતે પીડાની ન્યૂનતમ સંવેદના હોય છે. બીજી બાજુ, ઇજાઓમાં પીડા તીવ્ર હોય છે, કસરત દરમિયાન અને આરામ દરમિયાન.

શૂલેસ સામાન્ય રીતે વધુમાં વધુ ત્રણ દિવસ સુધી ચાલે છે, પરંતુ જો વહેલી સારવાર ન કરવામાં આવે તો ઈજા અનિશ્ચિત સમય સુધી ટકી શકે છે. વધુમાં, સ્નાયુઓમાં દુખાવો ફક્ત આ પ્રકારની પેશીઓમાં જ છે, જ્યારે ઇજાઓ સાંધામાં પણ થઈ શકે છે.

સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડ ઘટાડવા માટેની યુક્તિઓ

અહીંથી અમે તમને ખાતરી આપીએ છીએ કે ખાંડ સાથે પાણીનો ગ્લાસ નકામો છે. એવું માનવામાં આવતું હતું કે તે દુખાવામાં રાહત આપે છે કારણ કે ખાંડના પાણીથી સ્ફટિકો ઓગળી જાય છે જે સ્નાયુઓમાં દુખાવો થવાના હતા. જો તમે પીડા સહન કરી શકતા નથી, તો સૌથી અસરકારક વસ્તુ એ છે કે બળતરા વિરોધી દવાઓ લેવી, ઠંડા, બળતરા વિરોધી ક્રીમ લાગુ કરવી અને મસાજ કરવી. પરંતુ જો તમે તેને સંભાળી શકો, તો દવા લેવાનું ટાળો; તમે જાણો છો કે થોડા દિવસોમાં પીડા પસાર થઈ જશે.

જડતા હોવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે તાલીમ બંધ કરવી પડશે, બીજી રીતે. એક જ પ્રકારની કસરત કરવાથી પીડાદાયક વિસ્તારમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે, જેનાથી મેટાબોલિટ્સમાં ઘટાડો થાય છે અને કંઈક અંશે પીડામાં રાહત મળે છે. તેના દેખાવને રોકવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે સારી રીતે ગરમ થવું અને ઓછી તીવ્રતા સાથે પ્રારંભ કરવું. તમારા વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા વધારતા પહેલા તમારે તમારા સ્નાયુઓને કામ કરવાની અને લવચીકતા મેળવવાની જરૂર પડશે.

જો કે, નીચે અમે તમને સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડના સંચયને ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ટીપ્સ આપીએ છીએ.

હાઇડ્રેટેડ રહો

ખાતરી કરો કે તમે તીવ્ર કસરત પહેલાં, દરમિયાન અને પછી હાઇડ્રેટેડ રહો છો. વ્યાયામ કરતી વખતે યોગ્ય હાઇડ્રેશન મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે વ્યાયામથી ગુમાવેલા પ્રવાહીને બદલવામાં મદદ કરી શકે છે, શરીરને લેક્ટિક એસિડથી મુક્ત કરી શકે છે, પોષક તત્વોને ઉર્જા બનાવવાની મંજૂરી આપે છે, સ્નાયુઓના દુખાવાને શાંત કરે છે, સ્નાયુઓની ખેંચાણ અટકાવે છે અને શરીરને શ્રેષ્ઠ સ્તરે ચાલતું રાખે છે.

નિષ્ણાતો દિવસમાં ઓછામાં ઓછા આઠ ગ્લાસ પાણી પીવાની ભલામણ કરે છે, અને જ્યારે તમે કસરત કરો ત્યારે આ માત્રામાં વધારો કરો. જો કે, ચોક્કસ ડોઝ દરેક વ્યક્તિ પર આધાર રાખે છે.

વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ કરો

જ્યારે નિયમિત વ્યાયામ તમને સુસંગતતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, ત્યારે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પૂરતો આરામ મેળવવો મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમારા શરીરને કોઈપણ વધારાના લેક્ટિક એસિડને તોડવાની તક પણ આપે છે.

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછો એક સંપૂર્ણ આરામનો દિવસ મેળવો. આરામના દિવસોમાં થોડીક હળવી કસરત અથવા હલનચલન કરવું ઠીક છે, ફક્ત તે ન્યૂનતમ તીવ્રતામાં કરો.

સારી રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખો

તમારી શ્વાસ લેવાની તકનીકમાં સુધારો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. એથ્લેટ જેઓ શ્વાસ લેવાની કસરત કરે છે તેઓ લેક્ટિક એસિડના સ્તરમાં વધારો કર્યા વિના તેમના એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં વધારો કરે છે. શ્વાસ લેવાની સરળ તકનીક કરવા માટે, ધીમે ધીમે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. તમે દરેક ઇન્હેલેશન પછી થોડીક સેકન્ડો માટે તમારા શ્વાસને રોકી રાખવા માંગો છો, પરંતુ જો તમને આરામદાયક લાગે તો જ આ કરો.

જ્યારે તમે કસરત કરો ત્યારે અને બાકીના દિવસ દરમિયાન આ શ્વાસ લેવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરો. આ સ્નાયુઓમાં વધુ ઓક્સિજન લાવવામાં મદદ કરી શકે છે, લેક્ટિક એસિડનું ઉત્પાદન ધીમું કરી શકે છે અને કોઈપણ બિલ્ડઅપને મુક્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

દુખાવાને દૂર કરવા માટે ગરમ કરો અને ખેંચો

તમારા વર્કઆઉટ પહેલા અને પછી તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને સ્ટ્રેચ કરવા માટે સમય કાઢો. સવારે અને રાત્રે થોડું સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી પણ મદદ મળી શકે છે. જો તે એક સમયે માત્ર થોડી મિનિટો માટે હોય, તો પણ તમારા સ્નાયુઓ તમારો આભાર માનશે.

સ્ટ્રેચિંગ પરિભ્રમણને ઉત્તેજીત કરવામાં, લવચીકતા વધારવામાં અને તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ સ્નાયુઓમાં વધુ ઓક્સિજન લાવવામાં મદદ કરે છે, જે લેક્ટિક એસિડનું ઉત્પાદન ઘટાડી શકે છે અને સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડના સંચયને દૂર કરી શકે છે.

મેગ્નેશિયમનું સેવન કરો

તમારા મેગ્નેશિયમના સેવનમાં વધારો કરવાથી સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને ખેંચાણને રોકવા અને રાહત આપવામાં મદદ મળી શકે છે જે લેક્ટિક એસિડના નિર્માણ સાથે થઈ શકે છે. તે ઉર્જા ઉત્પાદનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે જેથી જ્યારે તમે કસરત કરો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને પૂરતો ઓક્સિજન મળે.

મેગ્નેશિયમથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં બદામ, કઠોળ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી છે. મેગ્નેશિયમ ફ્લેક્સ અથવા એપ્સમ સોલ્ટથી સ્નાન કરવું એ મેગ્નેશિયમને શોષવાની બીજી રીત છે. તે છૂટછાટને પ્રોત્સાહન આપવા, ઉર્જાનું સ્તર વધારવામાં અને પીડાને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે તે નિયમિતપણે કરો છો.

જડતા માટે નારંગીનો રસ પીવો

તાલીમ પહેલાં એક ગ્લાસ નારંગીનો રસ પીવો એ લેક્ટેટના સ્તરને ઘટાડવા અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવા માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે નારંગીનો રસ લેક્ટિક એસિડનું નીચું સ્તર આપે છે, જે સૂચવે છે કે રમતવીરોને સ્નાયુઓમાં ઓછો થાક લાગશે. તે વધુ સારી શારીરિક કામગીરી અને ઓછું કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ પણ દર્શાવે છે.

કેટલાક સંશોધકો માને છે કે આ સુધારાઓ સહભાગીઓ દ્વારા વિટામિન સી અને ફોલિક એસિડના વધેલા સેવનને કારણે થયા છે. જો કે, આ પરિણામોની પુષ્ટિ કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.