દ્વિશિરને મોટું કરવા માટે કેટલી શ્રેણીઓ અને પુનરાવર્તનો કરવા જોઈએ?

ટોન્ડ દ્વિશિર એ માત્ર શક્તિની નિશાની નથી, પરંતુ તે ટાંકી ટોપમાં પણ સુંદર લાગે છે. તેઓ હાથના બે મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોમાંના એક છે: દ્વિશિર બ્રેચી, જે બંને કોણી અને ખભાના સાંધા પર કાર્ય કરે છે, અને ટ્રાઇસેપ્સ, હાથની પાછળના સ્નાયુઓ.

મુખ્ય કાર્યો છે હાથ વાળો અથવા કોણીને વાળો આગળના હાથને શરીરની નજીક લાવવા અને સુપિનેટ કરવા માટે, આગળના હાથને બહારની તરફ ફેરવો.

દ્વિશિરમાં શક્તિ હોવાના ફાયદા શું છે?

આ સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવાથી માત્ર કોસ્મેટિક લાભો કરતાં વધુ મળશે; એવી ઘણી બધી પ્રવૃત્તિઓ છે જે તમારી શક્તિની માંગ કરે છે, જેમાં ખેંચવાની હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે પકડો અથવા ઉપાડો ફ્લોર પરથી બેગ, દરવાજા ખોલો, અને પુલ-અપ બાર પર જાઓ.

તમારી માહિતી માટે, દ્વિશિર કંડરાના લાંબા માથામાં સૂક્ષ્મ આંસુમાંથી બળતરા થાય ત્યારે દ્વિશિર કંડરાનો સોજો થાય છે. કોણીના રજ્જૂ પર કાંડા અને હાથની પુનરાવર્તિત હલનચલન દ્વારા ભાર આવે ત્યારે એલ્બો ટેન્ડિનિટિસ થાય છે. રોક સોલિડ દ્વિશિર રાખવાથી, તમે કરી શકો છો સ્નાયુ અસંતુલન અને ખભા અસ્થિરતા અટકાવે છે જે સામાન્ય રીતે દ્વિશિર કંડરાના સોજા સાથે હોય છે. તેઓ ખભા અથવા કોણીના કંડરાના દ્વિશિર કંડરા જેવી સ્થિતિ તેમજ અન્ય સૂક્ષ્મ આંસુઓને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે.

વિજ્ઞાન સૂચવે છે કે મોટા સ્નાયુ-નિર્માણ દિનચર્યાના ભાગ રૂપે મજબૂત બાઈસેપ્સ બનાવવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યના અન્ય પાસાઓને પણ ફાયદો થઈ શકે છે. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા એક કલાક માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ સાથે સંકળાયેલી હતી હૃદય રોગ અને મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડે છે રમત અને વ્યાયામમાં દવા અને વિજ્ઞાનમાં માર્ચ 2019ના અભ્યાસમાં કોઈપણ કારણથી.

તમારે કેટલી બાઈસેપ એક્સરસાઇઝ કરવાની છે?

આ સ્નાયુ માટેની મોટાભાગની કસરતો ખેંચવાની કસરત છે કારણ કે તેમાં હાથને ખભા તરફ લાવવાનો સમાવેશ થાય છે. જો કે બીજી ઘણી કસરતો છે જે દ્વિશિરને મજબૂત કરી શકે છે, પણ વૃદ્ધિ માટે કર્લ આવશ્યક છે.

જ્યારે આપણે પ્રશિક્ષણ રૂટિન ડિઝાઇન કરીએ છીએ, ત્યારે તે પસંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે ત્રણથી ચાર કસરતો વિવિધ દ્વિશિર, તેમાંથી દરેક 12 પુનરાવર્તનોની ત્રણ શ્રેણીમાં. અમે તેમને સર્કિટના ભાગ રૂપે પણ કરી શકીએ છીએ, આરામ કર્યા વિના એક પછી એક દ્વિશિર કસરત કરી શકીએ છીએ. સામાન્ય રીતે, અમારે આ માટે હળવા વજનની પસંદગી કરવાની જરૂર પડશે, પરંતુ સ્નાયુમાં બર્ન હજુ પણ અનુભવાશે.

કારણ કે દ્વિશિરના સ્નાયુઓ પ્રમાણસર નાના હોય છે, ઓછામાં ઓછા છાતી અને પીઠની તુલનામાં, આપણે હંમેશા હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જે આપણને એકાંતમાં ફ્લેક્સ અને આરામ કરવા દે છે (એટલે ​​કે અન્ય કોઈ સ્નાયુઓ સામેલ નથી). કસરતની દિનચર્યા સેટ કરતી વખતે, આપણે નીચેની બાબતો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ:

• અઠવાડિયામાં સતત ત્રણ દિવસ સુધી દ્વિશિર પર કામ કરો. આનો અર્થ એ છે કે બાયસેપ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક આરામનો દિવસ.
• જો આપણે ભારે વજન ઉપાડીએ, તો આપણે દ્વિશિર વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછા બે દિવસ આરામ કરવો જોઈએ.
• જો ધ્યેય સહનશક્તિ અને સ્નાયુ સમૂહ છે, તો આપણે 12 થી 16 પુનરાવર્તનોના એકથી ત્રણ સેટ કરવા જોઈએ અને વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ કરવો જોઈએ.

તમારે કેટલા સેટ અને પુનરાવર્તનો કરવા જોઈએ?

ઉપલા હાથના આગળના ભાગમાં દ્વિશિર સ્નાયુ જે કોણી અને ખભા બંનેને પાર કરે છે. બાયસેપ વર્કઆઉટમાં કસરતોમાં સામાન્ય રીતે બાર્બેલ, ડમ્બેલ્સ, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા કેબલ સાથે કોણીના કર્લ્સનો સમાવેશ થાય છે.

તમારા એકંદર માવજત સ્તરને સુધારવા માટે, નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે તમે દરેક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપો, જેમાં બાઈસેપ્સનો સમાવેશ થાય છે, અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત બિન-સળંગ દિવસોમાં. એક કસરત પસંદ કરો અને આઠ થી 12 પુનરાવર્તનોનો સમૂહ કરો. ડમ્બેલ્સ, બાયસેપ કર્લ મશીન અથવા તો રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ જેવા પ્રતિકારનો ઉપયોગ કરો. પ્રતિકાર પડકારજનક હોવો જોઈએ, પરંતુ તે તમને યોગ્ય ફોર્મ અને તકનીક સાથે તમારા પ્રતિનિધિઓને પૂર્ણ કરવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ.

સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ એ બાહ્ય બળ છે કે જે ચોક્કસ સ્નાયુ અથવા સ્નાયુઓના જૂથનો ઉપયોગ કરી શકે છે. જો તમે મજબૂત દ્વિશિર બનાવવા માંગતા હો, તો તમારે સેટ અને રેપ્સ કરવાની જરૂર છે જે તમારા સ્નાયુઓને પડકારશે અને ભારે અને ભારે વજન ઉપાડશે.

સ્નાયુ કદ મેળવો

મોટા હાથ મેળવવા માટે, તમારે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની જરૂર પડશે. આ પ્રક્રિયા કહેવાય છે હાયપરટ્રોફી તે તમારા હાથના વર્કઆઉટ્સમાં ચોક્કસ તાલીમ અને સેટ શેડ્યૂલ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે પ્રાપ્ત થાય છે.

કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સેટ દીઠ 6 થી 12 પુનરાવર્તનો, તમારા વન-રિપ મેક્સના 67 થી 85 ટકા, જે તમે કોઈપણ કસરત માટે એક બેઠકમાં ઉઠાવી શકો તેટલું ભારે વજન છે. તમે તમારા વન-રિપ મેક્સના 85 ટકા જેટલા નજીક આવશો, તમે ઓછા રિપ કરશો. કરવાનું લક્ષ્ય રાખો આ વજન સાથે 3 થી 4 શ્રેણી જો તમારો ધ્યેય તમારા દ્વિશિરના કદમાં તફાવત જોવાનો છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 25lbs સાથે ભારે બાયસેપ કર્લ કરી શકો છો, તો હું 15-3 રેપ કર્લ્સના 4-6 સેટ માટે 12lb વજનનો ઉપયોગ કરીશ.

દ્વિશિર સમૂહ બનાવવા માટે, છ કરતાં વધુ પુનરાવર્તનો માટે કસરત દીઠ બે થી છ સેટ કરો. તમારા દ્વિશિરને સેટ વચ્ચે આરામનો પૂરતો સમય આપવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે જેથી કરીને તમે ઉપાડવાનું ચાલુ રાખી શકો. સેટની વચ્ચે બે થી પાંચ મિનિટ આરામ કરો અને જો તમે છ કરતા વધુ પુનરાવર્તનો કરી શકો તો વજન વધારશો. તમારા દ્વિશિર માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સ સળંગ દિવસોમાં ન કરવા જોઈએ.

દ્વિશિરના સ્નાયુબદ્ધ પ્રતિકારમાં સુધારો

સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ એ સ્નાયુની લાંબા સમય સુધી વારંવાર સંકોચન કરવાની ક્ષમતા છે. સામાન્ય રીતે, જે લોકો સ્નાયુઓની સહનશક્તિ માટે કદમાં વધારો કર્યા વિના તેમના સ્નાયુઓને ટોન કરવા માંગે છે. આ બનાવવાનો સમાવેશ થાય છે 12 થી 20 પુનરાવર્તનોના એક થી ત્રણ સેટ સ્નાયુઓની સહનશક્તિ સુધારવા માટે.

આરામનો સમયગાળો ટૂંકો હોય છે અને 30 સેકન્ડ કે તેથી ઓછો હોય છે. પ્રતિકાર શક્તિ અથવા દ્વિશિર હાયપરટ્રોફી માટે તમે જે ઉપાડશો તેના કરતા હળવો છે, પરંતુ હજુ પણ પડકારરૂપ છે. જો તમે કર્લની 20 થી વધુ પુનરાવર્તનો કરી શકો છો, તો પ્રતિકાર વધારો.

જો તમે બાઈસેપ્સને ઘણી વાર તાલીમ આપો તો શું થશે?

તમારે તમારા બાઈસેપ્સને કેટલી વાર તાલીમ આપવી જોઈએ તેનો કોઈ એક અભિગમ નથી. કારણ કે તેઓ નાના સ્નાયુ જૂથ છે, ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ્સની તુલનામાં, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે તેમને દરરોજ તાલીમ ન આપો. હકીકતમાં, જ્યારે પણ તમે વજન, બારબેલ વગેરે પસંદ કરો છો ત્યારે તમે તેમને પહેલેથી જ તાલીમ આપી રહ્યા છો. અને તમે તમારા હાથને વાળો છો, તેથી તેમને ઓવરલોડ ન કરવા માટે સાવચેત રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તેથી જ તેની ભલામણ કરવામાં આવે છે અઠવાડિયામાં બે વાર બાઈસેપ્સને ટ્રેન કરો અને તમારા અન્ય વર્કઆઉટ્સને પૂરક સ્નાયુઓ માટે હલનચલન સાથે રાઉન્ડઆઉટ કરો જે દ્વિશિર કાર્યને ટેકો આપે છે, જેમ કે ટ્રાઇસેપ્સ કર્લ્સ.

El અતિશય તાલીમ, જર્નલ ઓફ ઓર્થોપેડિક સર્જરી એન્ડ રિસર્ચમાં ડિસેમ્બર 2018ની સમીક્ષા અનુસાર, અથવા સમાન સ્નાયુઓને વારંવાર કામ કરવાથી વધુ પડતા ઉપયોગથી ઇજાઓ થઈ શકે છે. તમારી જાતને સુરક્ષિત રાખવા માટે, જ્યાં તમે સમાન સ્નાયુઓને તાલીમ આપશો ત્યાં સત્રો વચ્ચે ઓછામાં ઓછા એક દિવસનો સંપૂર્ણ આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જ્યારે તમારું શરીર સ્વસ્થ થઈ જશે અને તમને પૂરતી ઊંઘ મળશે, ત્યારે તમે લાભ જોઈ શકશો. દ્વિશિરની કસરતમાં વજન, પટ્ટી, પટ્ટી અથવા ગરગડીને સતત પકડવાનો સમાવેશ થાય છે, તેથી તમે શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તમારા હાથ, કાંડા, ખભા અને દ્વિશિરની જાતે જ માલિશ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરવા માંગો છો.