કાર્ડિયો કેવી રીતે કરવું અને સ્નાયુ સમૂહ કેવી રીતે જાળવવો?

જેમ એવા લોકો છે જેમની ચયાપચય ધીમી હોય છે, અન્ય ઘણા લોકો પોતાને ઝડપી ચયાપચય સાથે શોધે છે જે તેમને સરળતાથી વજન વધારવા દેતું નથી.

અમે વજન ઘટાડવા માટે તાલીમની દિનચર્યાઓ વાંચવા માટે ટેવાયેલા છીએ, કાર્ડિયો એ બધું છે એવી ગેરસમજ સાથે, અને જેઓ તેમનું વજન વધારવા માંગે છે તેઓ જાણતા નથી કે તે કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવું. શું તેઓએ કાર્ડિયો તાલીમ દૂર કરવી જોઈએ અને માત્ર તાકાત કરવી જોઈએ? શું તમે દોડતા સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવો છો?

વજન વધારવાની પ્રક્રિયામાં આહાર જરૂરી રહેશે. વ્યક્તિગત આહારની રચના કરવા અને શરીરના માપન (ચરબી અને સ્નાયુની ટકાવારી બંને) કરવા માટે ડાયેટિશિયન-ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસે જવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વજન વધારવા માટે શર્કરાથી ભરપૂર આહારને સબમિટ કરવું એ એક વાસ્તવિક ભૂલ છે. આનાથી આપણે તેને વધારીશું, પરંતુ તંદુરસ્ત રીતે નહીં.

શું માત્ર સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે તાકાત છે?

તે સાચું છે કે વજન તાલીમ (તમારું પોતાનું શરીર અથવા વધારાનું) સ્નાયુ સમૂહ બનાવે છે અને વધે છે. આ કહેવાનો અર્થ એ નથી કે એરોબિક કસરત તે વજન અને સ્નાયુઓના વધારા માટે પ્રતિકૂળ છે. ભૌતિક ઉદ્દેશ્ય પર આધાર રાખીને, અમને વોલ્યુમ અથવા વ્યાખ્યા પ્રક્રિયાઓ હાથ ધરવામાં રસ હશે, પરંતુ બંને કિસ્સાઓમાં કાર્ડિયો નિયમિતપણે હાજર હોઈ શકે છે.

એરોબિક કસરતો ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે શરીરની ચરબીનો ઉપયોગ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તેથી જો તમે બલ્ક ગુમાવશો, તો પણ તમે પાતળા, વધુ વ્યાખ્યાયિત સ્નાયુઓ બનાવશો. જેમ આપણે પહેલા કહ્યું તેમ, તે કોઈપણ રીતે વજન વધારવું યોગ્ય નથી.

જ્યારે આપણે કસરતની દિનચર્યા કરીએ છીએ જેનો આધાર તાકાત છે (વેઇટ લિફ્ટિંગ, પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ વગેરે), શરીર મુખ્યત્વે ખેંચે છે. એમિનો એસિડ અને ગ્લાયકોજેન સ્નાયુઓમાં જોવા મળે છે.

બીજી બાજુ, જ્યારે આપણે એરોબિક કસરતનો સામનો કરીએ છીએ, ત્યારે આપણા શરીરને પ્રતિકારનો સામનો કરવા માટે ઓક્સિજનની વધુ માત્રાની જરૂર પડે છે. છે આ ચરબી જે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે, પરંતુ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનો પણ ઉપયોગ થાય છે.

એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ જેને આપણે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ તે અનુભૂતિની તીવ્રતા છે. જો આપણે કરીએ, ઉદાહરણ તરીકે, HIIT દિનચર્યાઓ (જ્યાં આપણા હૃદયના ધબકારા 80% કરતા વધી જાય છે), અમે તાકાત તાલીમની તુલનામાં વિસ્ફોટક તાલીમ કરીશું. તેથી જ કાર્ડિયો કરવા માંગતા લોકો માટે આ પ્રકારની તાલીમની ભલામણ કરવામાં આવે છે તમારા સ્નાયુઓની માત્રા ગુમાવ્યા વિના. હલનચલનની શક્તિ અને શક્તિ પર કામ કરવા માટે 30 મિનિટથી વધુ નહીં અને ઉચ્ચ તીવ્રતા પર પૂરતી હશે.

સુરક્ષિત રીતે કાર્ડિયો કરવા માટેની મુખ્ય ટીપ્સ

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતો સાથે તાલીમ આપવા અને સ્નાયુ સમૂહને અકબંધ રાખવા માટે કેટલીક ભલામણો છે.

• તમારી સ્ટ્રેન્થ રૂટીન પહેલા એરોબિક કસરત ન કરો. 5-10 મિનિટ સરળ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેન માટે વોર્મ અપ કરો અને 30-40 મિનિટથી વધુ મધ્યમ કાર્ડિયો સાથે સમાપ્ત કરો. જ્યાં સુધી આપણે દિવસમાં બે વર્કઆઉટ ન કરીએ, આ કિસ્સામાં સવારે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• જો આપણે વિસ્ફોટક પ્રતિકાર તાલીમ કરીએ (HIIT), 30 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ચાલવો જોઈએ નહીં અને તમારે આ પ્રકારની દિનચર્યામાંથી 48-72 કલાક આરામ કરવો જોઈએ. એટલે કે, તમારે તેને અઠવાડિયામાં 2-3 વખતથી વધુ ન કરવું જોઈએ. અને તે દિવસે આપણે સ્ટ્રેન્થ રૂટિન નહીં, માત્ર HIIT કરીશું.
• કાર્ડિયો સાથે તાકાતને જોડો તે તમને ચરબી વધાર્યા વિના તમારા સ્નાયુ સમૂહને વધારશે; તમે નિર્ધારિત સ્નાયુઓ બનાવશો. કાર્યાત્મક તાલીમ સર્કિટ અથવા સુપરસેટ્સમાં આ ખૂબ સામાન્ય છે.
• ભોજનનું ધ્યાન રાખો અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ઉત્પાદનો, ખાંડ અથવા કોઈપણ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાવાથી વજન વધશો નહીં. જો તમે તેમને માત્ર ખાંડ આપો તો સ્નાયુઓને ઊર્જા ક્યાંથી મળશે? તે જરૂરી છે કે તમે કુદરતી રીતે અને પૂરક તરીકે પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરો, તેમજ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ભાત, બ્રેડ, બટાકા, પાસ્તા, અનાજ અને ફળો).
• બાકીના. તમે દરરોજ જેટલી તાલીમ આપો છો, તમે તમારા સ્નાયુઓની માત્રામાં ઝડપથી વધારો કરી શકતા નથી. તમારા સ્નાયુઓએ તાલીમ ઉત્તેજના પર પ્રક્રિયા કરવાની અને આગામી સત્ર માટે 100% પર પુનઃપ્રાપ્ત થવાની જરૂર છે.

વધુ સારા વિકલ્પો

બાઇક ચલાવો બહાર અથવા ઘરની અંદર બીજી કાર્ડિયો-કેલરી પદ્ધતિ છે. 30 થી 12 mph ની ઝડપે 13,9 મિનિટ માટે બહાર સાયકલ ચલાવો અને જો તમારું વજન અનુક્રમે 240 અથવા 355 પાઉન્ડ હોય તો 56 અથવા 83 કેલરી બર્ન કરો. જીમમાં અડધો કલાક બાઇકનો ઉપયોગ કરો, મધ્યમ ઝડપે પેડલિંગ કરો અને 210 થી 311 કેલરી બર્ન કરો.

ફુલ-બોડી, ઓછી અસરવાળા પૂલ વર્કઆઉટને પ્રાધાન્ય આપો છો? કેલરી બર્નિંગ વધારે છે તરવું. 30 મિનિટ સુધી સ્વિમ કરો અને 300 થી 444 કેલરી ખર્ચો અથવા 330 થી 488 કેલરી સાથે તમારા સ્નાયુઓને અડધો કલાક ફ્રી સ્ટાઇલ અથવા બટરફ્લાય સ્વિમ કરો. 30 મિનિટ માટે આરામથી બેકસ્ટ્રોક પણ 240 થી 355 કેલરી બર્ન કરશે. તમારી પોતાની ગતિએ અઠવાડિયામાં ત્રણથી છ દિવસ 20 મિનિટ બાઇકિંગ અથવા સ્વિમિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો; જ્યાં સુધી તમે આરામદાયક અનુભવો નહીં અને ખાધ માટે જરૂરી કેલરી બર્ન ન કરો ત્યાં સુધી સમય બનાવો.

બીજી બાજુ, દિનચર્યાઓ ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલો તેઓ કાર્ડિયો અને સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા માટે પણ સારો વિકલ્પ છે. અંતરાલો આપણને ટૂંકા ગાળામાં ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરવા દે છે અને તે પૂર્ણ કર્યા પછી લાંબા સમય સુધી આપણું ચયાપચય ઊંચું રાખે છે.

અમારે તાલીમના દિવસોમાં અંતરાલ કરવાનું પણ યાદ રાખવાની જરૂર છે અને કાર્ડિયોના અન્ય સ્વરૂપો સાથે નહીં, કારણ કે તે વધુ ઝડપી તાલીમ તરફ દોરી જશે.

શ્રેષ્ઠ ક્ષણ શું છે?

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતો કરવી એ સૌથી સામાન્ય છે સવારે અને બપોર માટે વેઇટ લિફ્ટિંગ જેવી ગંભીર કસરતો છોડી દો.

આ આપણી આંતરિક જૈવિક ઘડિયાળ જે રીતે કાર્ય કરે છે તેના કારણે છે. જ્યારે આપણે 7-8 કલાક આરામ કર્યા પછી સવારે ઉઠીએ છીએ, ત્યારે કાર્ડિયો વધુ સારું લાગે છે કારણ કે તે વેઈટ લિફ્ટિંગની તુલનામાં ઓછું સખત હોય છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વખતે સવારે તમારી જાતને ઈજા થવાની શક્યતા થોડી વધારે હોઈ શકે છે. વધુમાં, કાર્ડિયો પણ તરત મૂડને ઉત્થાન આપે છે અને પહેલા કલાકથી જ આપણને ઊર્જા આપે છે.

બીજી તરફ, સામાન્ય રીતે વેઈટ લિફ્ટિંગ માટે, આપણા શરીરનું તાપમાન સામાન્ય હોવાથી બપોરનો સમય પસંદ કરવામાં આવે છે. જો કે, આ દરેક માટે કેસ ન હોઈ શકે. તે બધા વ્યક્તિ પર આધાર રાખે છે. વિજ્ઞાન અનુસાર, બપોરે વેઈટ ટ્રેનિંગ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. આ બે હોર્મોન્સના કાર્યને કારણે છે, જે સ્નાયુઓના વિકાસમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે તેવું માનવામાં આવે છે: કોર્ટિસોલ અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન.

કોર્ટિસોલ, અન્ય વસ્તુઓ ઉપરાંત તે ફાળો આપે છે, જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે સ્નાયુ પેશીઓને તોડીને બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ પ્રક્રિયાને અપચય કહેવામાં આવે છે. બીજી બાજુ, ટેસ્ટોસ્ટેરોન પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરીને સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે છે, જેને એનાબોલિઝમ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. કોર્ટિસોલ અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર સવારે સૌથી વધુ હોય છે, જ્યારે કોર્ટિસોલનું સ્તર રાત્રે ઘટી જાય છે. તેથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને કોર્ટિસોલનું પ્રમાણ વધારે છે બપોરે, જે સ્નાયુ બનાવવા માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

કાર્ડિયો સત્ર કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ?

વોલ્યુમ મેળવતી વખતે, કાર્ડિયો કરતી વખતે એક ગુપ્ત ભય સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે. એ સ્પષ્ટ કરવું જરૂરી છે કે આ વિચાર સાચો કે ખોટો નથી. આપણે કાર્ડિયોની પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ તે ફોર્મ, ઉપકરણો અને સાતત્યને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત એ એરોબિક પ્રવૃત્તિ છે જે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાળી નાખે છે. જો કે, જ્યાં સુધી કસરત કરવામાં આવે ત્યાં સુધી પ્રોટીનના એમિનો એસિડ્સ (જે ઊર્જા પૂરી પાડે છે) પ્રભાવિત થતા નથી 40 મિનિટથી વધુ નહીં. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ ખાલી થઈ જાય તો સ્નાયુઓની માત્રામાં ઘટાડો થઈ શકે છે; અથવા જો આપણે ટ્રેડમિલ, લંબગોળ અથવા બાઇક પર કલાકો પસાર કરીએ.

જો અમારો ધ્યેય સ્નાયુ સમૂહને જાળવવાનો છે, તો અઠવાડિયામાં બે વાર કાર્ડિયો પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેનો સમયગાળો 40 મિનિટથી વધુ ન હોય અને મધ્યમ તીવ્રતા હોય.