રિટ્રોર્નિંગ શું છે અને તે આપણને શું લાભ આપે છે?

દોડવું અને આગળ ચાલવું એ સૌથી સામાન્ય છે. તેમ છતાં, વધુ અને વધુ લોકો પાછા પગલાં લઈ રહ્યા છે. આ રીટ્રોર્નિંગ, રિવર્સ રનિંગ અથવા પાછળની તરફ દોડવું છે.

કદાચ નામ અમને ગેરમાર્ગે દોરે છે અને અમે વિચાર્યું છે કે તે 80 ના દાયકાના વેશમાં લોકપ્રિય રેસ ચલાવવા વિશે છે, પરંતુ ના, «રેટ્રો» નોસ્ટાલ્જિક કંઈપણ સાથે જોડાયેલું નથી.

રિટ્રોર્નિંગ એ અસામાન્ય પ્રથા છે, પરંતુ તે આપણા શરીરને ઘણા ફાયદા લાવે છે. એટલું બધું કે યુનાઇટેડ કિંગડમ જેવા કેટલાક દેશોમાં, તે વિશિષ્ટ સ્પર્ધાઓ સાથે એક શિસ્ત બની ગયું છે. તમે જાણો છો કે પાછળની તરફ દોડવાના ફાયદા અને ગેરફાયદા શું છે અને જો આપણે વધુ અસરકારક રીતે વજન ઘટાડી શકીએ.

લાભો

પાછળ દોડવાની શરીર પર અસંખ્ય સકારાત્મક અસરો હોય છે, આગળ દોડવા જેટલી પણ.

કેલરી બર્ન કરો

આગળ દોડવા કરતાં પાછળ દોડવું વધુ મુશ્કેલ છે. વાસ્તવમાં, જો પાછળ દોડવું એટલું સરળ હતું, તો આપણે બધા તે કરી રહ્યા હોત! જેમ કે, retrorunning આસપાસ બળી શકે છે 30% વધુ સામાન્ય દોડવા કરતાં ઊર્જા. તે બધી ઊર્જા તમારા શરીરના કેલરી સ્ટોરમાંથી આવે છે. તેથી, તે પુષ્ટિ છે કે તે વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

જો આપણે વજન ઘટાડવા માટે દોડી રહ્યા હોઈએ, તો કદાચ આપણે સાપ્તાહિક દિનચર્યામાં એક રનનો દિવસ ઉમેરવાનો પ્રયત્ન કરીશું અને થોડા અઠવાડિયા પછી આપણે કેવું કરી રહ્યા છીએ તે જોઈશું.

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર તાલીમ તરીકે તીવ્રતાનો સૌથી મોટો ફાયદો છે. તે એક એવી કસરત છે જે સૌથી વધુ સ્નાયુ જૂથો માટે કામ કરે છે, ખાસ કરીને ક્વાડ્રિસેપ્સ. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પાછળની તરફ દોડવાથી મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ અને હૃદયના ધબકારા વધે છે; તેથી બેકવર્ડ રેસિંગનો એક લેપ સામાન્ય રેસિંગના છ લેપ્સ જેટલો છે. જો તમે વજન ઘટાડવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો તમારે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે માત્ર અડધા કલાકમાં તમે બળી શકો છો 400 કેલરી. અલબત્ત, 30 મિનિટ પાછળ દોડવું એ કોઈ સરળ સિદ્ધિ નથી.

શક્તિ વધારે છે

ચળવળની દિશાને ઉલટાવીને, પાછળ દોડવું એ ઘણા વિરોધી સ્નાયુઓને જોડે છે જેઓ આગળ દોડતી વખતે ઉપયોગમાં લેવાય છે, એટલે કે અમે ગતિશીલ નવી રીતે પગ અને મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય અને મજબૂત કરીએ છીએ.

આ મહાન છે કારણ કે સમાન સ્નાયુઓનો વારંવાર ઉપયોગ કરવાથી આપણા શરીરમાં સમય જતાં શારીરિક અસંતુલન વધી શકે છે. પાછળ દોડવું તેનાથી બચવાનો ઉપાય આપે છે. જેમ જેમ આપણે પાછળ દોડીએ છીએ, તેમ તેમ આપણે આપણા પગની સપાટ અથવા હીલને બદલે આપણા પગના બોલ પર આપણું વજન પકડીએ છીએ. આ વિસ્તારને અલગ કરીને અને સંલગ્ન કરીને, રેટ્રો રનિંગ વાછરડાઓ પર વધુ માંગ કરે છે, જે સમય જતાં તેમની મજબૂતી તરફ દોરી જાય છે.

અમે ક્વૉડ્સ વડે વજન પકડવાને બદલે દરેક પગલું કૂદીશું અથવા દબાણ કરીશું, તેથી પગની વિસ્ફોટક શક્તિ તે જ સમયે વધશે.

ઈજા થવાનું ઓછું જોખમ

કારણ કે આપણે આપણા પગના સપાટ પર ઉતરવાને બદલે આપણા પગના બોલ પર આપણું વજન પકડીએ છીએ, તેથી શરીર અને જમીન વચ્ચેની અસર વધુ નરમ હોય છે. જો દોડતી વખતે તેમના ઘૂંટણ અથવા હિપ્સમાં દુઃખાવો થાય અને ફોરવર્ડ-ફેસિંગ રન દરમિયાન તાલીમ આપવામાં પીડાદાયક બને તો ઘણા લોકો પાછળથી દોડવા તરફ વળે છે.

આગળ દોડવું હાર્ડ લેન્ડિંગ અથવા સોફ્ટ ટેક ઓફ અસમપ્રમાણતા તરફ દોરી જાય છે. આનો અર્થ એ છે કે રેસ દરમિયાન લેન્ડિંગ ભારે હોય છે અને જ્યારે અમે નીચે આવીએ છીએ ત્યારે અમારી પાસે ગ્રાઉન્ડ લિફ્ટ ઓછી હોય છે. દોડવીરો માટે આ સ્વાભાવિક અને સરળ છે, કારણ કે શરીર જે રીતે હલનચલન કરવા માટે અનુકૂલન કરે છે તે રીતે વજન વહન કરતા સ્નાયુઓ કુદરતી સ્થિતિસ્થાપકતાનો ઉપયોગ કરીને આગળ વધે છે.

પાછળની તરફ દોડવું એ આની વિરુદ્ધ છે, સોફ્ટ લેન્ડિંગ, હાર્ડ ટેક ઓફ અસમપ્રમાણતા. પરિણામે, આને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે પરંતુ તે શરીર પર ખૂબ જ સરળ છે, સ્નાયુઓની શક્તિને સક્રિય કરે છે (તેમની સ્થિતિસ્થાપકતાને બદલે) પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને આગળ વધવા માટે.

સામાન્ય રીતે દોડવાથી થતી ઇજાઓની સંખ્યામાં ઘટાડો થાય છે, કારણ કે ઘણા દોડવીરો ખોટી ફૂટપ્રિન્ટ ધરાવતા હોય છે. વધુમાં, જ્યારે ગતિમાં ફેરફાર કરવામાં આવે છે, ત્યારે આપણા ઘૂંટણ પર અસર ઓછી આક્રમક હોય છે અને તેમને એટલું નુકસાન થતું નથી. એટલા માટે કે ઘણા ભૌતિક ચિકિત્સકો ઘૂંટણની બંને બાજુના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તેની પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરે છે.

તાર્કિક રીતે, સંતુલન અને અમારી પેરિફેરલ દ્રષ્ટિ સુધારેલ છે. આપણી દ્રષ્ટિ પર આધાર ન રાખીને, આપણે બાકીની ઇન્દ્રિયો જેમ કે શ્રવણશક્તિનો વિકાસ કરીશું. અલબત્ત, તમે તમારું સંતુલન વધારશો અને તમારા પગની ઘૂંટીઓને મજબૂત કરશો.

મુદ્રામાં સુધારો

તે પણ નોંધનીય છે કે અમે સૌથી સીધી મુદ્રા જાળવીશું. એવા દોડવીરો છે જે દોડતી વખતે પોતાની છાતી આગળ ફેંકે છે, તેથી આ રીતે આપણે આપણા ખભા અને પીઠને સીધા રાખીએ છીએ. ઉપરાંત, રેસ દરમિયાન પેટનો ભાગ વધુ મજબૂત હશે અને પીઠનો નીચેનો ભાગ વધુ હળવો રહેશે.

પાછળ દોડવાની પ્રકૃતિનો અર્થ એ છે કે આપણે આપણી પીઠ સીધી અને ખભા પાછળ રાખીને ઊભા રહેવાની ફરજ પાડીએ છીએ. આમ કરવાથી, અમે તેના વિશે વિચાર્યા વિના આરામની મુદ્રા અને શરીરના આકારને સુધારવામાં મદદ કરી રહ્યા છીએ.

જ્યારે આપણે આગળ દોડીએ છીએ, ત્યારે આપણે આગળ ઝૂકવાનું વલણ રાખીએ છીએ, જે ખભાને આગળ નીચવા દેવાનું અને દોડવાના સ્વરૂપમાં સમાધાન કરવાનું સરળ બનાવે છે. જ્યારે આપણે પાછળ દોડીએ છીએ ત્યારે આ બદલાય છે, જ્યાં પાછળથી દોડવું શરીરને સીધું થવા દબાણ કરે છે. નવી અને અકુદરતી હિલચાલ કરતી વખતે પાછળની તરફ દોડવું આપણને મુદ્રામાં વધુ જાગૃત બનાવે છે. આ જરૂરી છે વધુ એકાગ્રતા અને સંતુલન, જે સ્વાભાવિક રીતે તમને વધુ સીધી અને મજબૂત મુદ્રા અપનાવવા તરફ દોરી જાય છે.

પીઠનો દુખાવો, ગોળાકાર ખભા અને નબળી મુદ્રા ધરાવતા લોકો માટે તે મહાન હોઈ શકે છે. વધુમાં, પુનરાવર્તિત પ્રેક્ટિસ માત્ર ફોરવર્ડ સ્પ્રિન્ટ્સ દરમિયાન વધુ સારા ફોર્મને પ્રોત્સાહન આપતી નથી, પરંતુ દૈનિક આરામની મુદ્રામાં કાયમી સુધારા તરફ દોરી જાય છે.

ત્યાં ખામીઓ છે?

દેખીતી રીતે, એવા ઘણા લોકો નથી કે જેઓ પાછળ દોડવાની પ્રેક્ટિસ કરે છે કારણ કે તેઓ માને છે કે તે ખૂબ સલામત શિસ્ત નથી.

પાછળની તરફ દોડતી વખતે તમારે ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે તમે વધુ સરળતાથી પડી શકો છો, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં. જો તમે આગળ પડો તો તમે તમારા હાથ વડે ફટકો મારવો, પણ પાછળની તરફ? તેવી જ રીતે, તે મનુષ્યની કુદરતી હિલચાલ ન હોવાથી, જો આપણી પાસે યોગ્ય તકનીક ન હોય, તો તે આપણી કરોડરજ્જુ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. અનૈચ્છિકપણે અમે અમારી ગરદન અને માથું ફેરવીશું તેની ખાતરી કરવા માટે કે અમારી પાસે દોડવાનું ચાલુ રાખવા માટે મુક્ત હાથ છે, તેથી સ્નાયુઓના સંકોચન અને સર્વાઇકલ ઇજાઓની સંખ્યા પણ વધારી શકાય છે.

પ્રેક્ટિસ કરવા માટેની ટિપ્સ

જો આપણે પાછળ દોડવાનો પ્રયાસ કરવા માંગીએ છીએ, તો પાછળ દોડવાની આદત બનાવવા માટે કેટલીક મુખ્ય યુક્તિઓ છે.

ધીમી શરૂઆત કરો

તમામ નવા કૌશલ્યો અને પ્રવૃત્તિઓની જેમ, વસ્તુઓને ધીમી રાખવી અને નાના પગલાઓથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી પાછળની મુસાફરી શરૂ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે ધીમે ધીમે શરૂ કરો. રેટ્રોવૉકિંગ અથવા રેટ્રો પેડલિંગ એ ખોટી દિશામાં જવાની લાગણીની આદત પાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

પાછા ટૂંકા વોક સાથે શરૂ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તે શરૂઆતમાં ખૂબ જ વિચિત્ર લાગશે, પરંતુ થોડી પ્રેક્ટિસ સાથે, અમે ટૂંક સમયમાં તેની આદત પાડીશું અને લાભો મેળવવાનું શરૂ કરીશું. આગળનું પગલું ઝડપી બનાવવાનું છે. સમય જતાં અંતર અને ગતિમાં ધીમે ધીમે વધારો કરીને નાના ઇન્ક્રીમેન્ટમાં આ કરવું સારો વિચાર છે.

ઉદાહરણ તરીકે, અમે ધીમા જોગિંગના 50 મીટરના કેટલાક પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરીશું. પછી, જ્યારે અમે આમાં નિપુણતા મેળવી લઈશું, ત્યારે અમે સમાન ઝડપે 100 મીટર સુધીના પુનરાવર્તનો કરીશું. એકવાર તે આરામદાયક થઈ જાય, અમે એક સરળ રન કરવાનો પ્રયાસ કરીશું. દર વખતે જ્યારે અમે આરામદાયક અનુભવીએ છીએ, ત્યારે અમે થોડી ઝડપથી અથવા આગળ જવાનો પ્રયત્ન કરીશું.

પાછળ જુઓ પરંતુ વધુ નહીં

અમારા કૉલેજના શિક્ષકોએ અમને સમજાવવાનો પ્રયાસ કર્યો તેનાથી વિપરીત, કોઈની પણ તેમના માથાના પાછળના ભાગમાં આંખો હોતી નથી, જેનો અર્થ છે કે તમે પછાત રન દરમિયાન ક્યાં જઈ રહ્યાં છો તે જોવાનું ટ્રેક પર રહેવા અને ઈજાને ટાળવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

પરંતુ વધુ પડતું જોવું પણ સારું નથી. દર વખતે જ્યારે આપણે પાછળ વળીએ છીએ, ત્યારે આપણે આપણા શરીરને વળાંક આપીએ છીએ અને મુદ્રામાં ચેડા થાય છે, જે દોડવાના સ્વરૂપને નકારાત્મક અસર કરે છે. આપણે જેટલા પાછળની તરફ દોડીશું તેટલા વધુ સુરક્ષિત રહીશું અને પાછળ જોવાની જરૂર ઓછી રહેશે.

સાથ આપ્યો

જો આપણે નજીકના ટ્રેકની ઍક્સેસ મેળવવા માટે પૂરતા નસીબદાર છીએ, તો અમે તેનો ઉપયોગ કરીશું. રેટ્રો રનિંગમાં આત્મવિશ્વાસ મેળવવા માટે ટ્રેક પર શરૂ થવું એ યોગ્ય વાતાવરણ છે; ત્યાં ઓછા રાહદારીઓ છે, ઓછા અવરોધો છે, અને રેખાના નિશાનો આપણને સતત પાછળ જોયા વિના ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ કરવા માટે ઉપયોગી માર્ગદર્શિકા છે.

તમારા ખભા ઉપર ન જોવા માટેની બીજી ટિપ એ છે કે લીડ ગાઈડ સાથે દોડવું. નિરીક્ષક એવી વ્યક્તિ છે જે દોડે છે અને આપણી આંખો તરીકે કાર્ય કરે છે. તેથી અમે દોડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે મિત્રને લાવવાનો પ્રયાસ કરીશું.

પગના દડા સાથે પગથિયાં ચડાવતા

આ થોડું વાહિયાત લાગે છે, પરંતુ આપણે જેમ જેમ પ્રગતિ કરીએ છીએ તેમ ઈજાને રોકવા માટે આપણે આપણા પગના બોલ પર કેટલું દબાણ કરીએ છીએ તેનું તંદુરસ્ત સંતુલન શોધવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જ્યારે આપણે પાછળની તરફ દોડીએ છીએ, ત્યારે આપણે કુદરતી રીતે આપણા પગના બોલ પર દોડીશું, જે વાછરડાઓને પડકારવા અને શક્તિ વધારવા માટે ઉત્તમ છે. જો કે, તેને વધુ પડતું કરવાથી ઈજા થઈ શકે છે. જો આપણે આરામ કર્યા વિના લાંબા સમય સુધી આપણા પગના દડા પર રહીએ, તો દબાણ અહીં કેન્દ્રિત થાય છે અને પગમાં વધુ પડતી મહેનતનું કારણ બની શકે છે જેની તે આદત નથી.

જ્યારે અમારા પગના બોલને આરામની જરૂર હોય ત્યારે અમે તેના પર ધ્યાન આપીશું અને તે સમયે અમે આખા પગને જમીન સાથે સંપર્ક કરવાની મંજૂરી આપીશું જ્યાં સુધી તે ફરીથી તૈયાર ન થાય.

પ્રેક્ટિસ પડી

તે કહેતા વગર જાય છે કે પાછળની તરફ દોડતી વખતે આપણે સાવચેત રહેવું જોઈએ. શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે સરસ અને ધીમી દોડો અને ખાતરી કરો કે તમે સલામત વિસ્તારમાં પ્રેક્ટિસ કરો જ્યાં અપ્રિય પ્રવાસો ટાળવા માટે જમીન વ્યાજબી સ્તરે હોય. અમે નિયંત્રિત ધોધની પ્રેક્ટિસ પણ કરી શકીએ છીએ. જો અમને લાગે કે અમે અમારું સંતુલન ગુમાવી રહ્યા છીએ, તો અમે ગભરાવાનો પ્રયાસ કરીશું નહીં અને તેના બદલે પતનની અસરને વિખેરવા માટે બાજુ પર અથવા શરીરના માંસના ભાગો પર ઉતરવાનો પ્રયાસ કરીશું.

આ સાંધા અને માથાનું રક્ષણ કરશે, જે અનિયંત્રિત ધોધમાં સામાન્ય ઇજાઓ છે. વૈકલ્પિક રીતે, જો આપણે નર્વસ હોઈએ અથવા ક્યાંક ખડકાળ પ્રેક્ટિસ કરતા હોઈએ તો અમે હેલ્મેટ પણ પહેરી શકીએ છીએ.