તમે દોડવાનું શરૂ કર્યું છે. તે સારું લાગે છે. કદાચ થોડું મુશ્કેલ છે, પરંતુ તમને તમારા પગ લંબાવવાનો અને તમારા સોશિયલ નેટવર્ક પર ફોટો અપલોડ કરવાનો વિચાર ગમે છે. તમે ટૂંકા અંતરની રેસ માટે સાઇન અપ કરવાની પણ યોજના ઘડી રહ્યા છો. સારી પસંદગી! 5K એ નવા નિશાળીયા અને સ્થાપિત એથ્લેટ્સ બંને માટે સારું અંતર છે. તે મનોરંજક અને કરી શકાય તેવું છે, અને જો તમે ઓછામાં ઓછા બે મહિનાથી અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ દિવસ ચાલતા, દોડતા અથવા વૈકલ્પિક રીતે ચાલતા હોવ, તો તમે તૈયાર છો.
ખાતરી કરો કે, તમારી માઇલેજ વધારવી મુશ્કેલ લાગશે, અને એવા દિવસો આવશે કે તમને દોડવાનું મન ન થાય, પરંતુ વળતર વાસ્તવિક છે, અને માત્ર પરસેવાવાળી ટી-શર્ટ જ નહીં. તાલીમ પોતે જ વળતર આપે છે: તમે વધુ ફિટ અને મજબૂત અનુભવશો અને તમને આશ્ચર્ય થશે કે જે અંતર અથવા ગતિ જે મુશ્કેલ હતી તે વાસ્તવમાં આરામદાયક લાગે છે.
તમારું પ્રથમ પગલું એ રેસ માટે સાઇન અપ કરવાનું છે જે ઓછામાં ઓછા પાંચ અઠવાડિયા દૂર છે. અમે તમને નીચે બતાવેલ તાલીમ કાર્યક્રમને અનુસરવા માટે આ તમને પૂરતો સમય આપશે.
નવા નિશાળીયા માટે 5K તાલીમ યોજના
તમારું લક્ષ્ય તમારા પ્રથમ 5K સમાપ્ત કરવાનું છે. જો તમે ઓછામાં ઓછા બે મહિના માટે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ દિવસ દોડતા, ચાલતા અથવા એકાંતરે ચાલતા હોવ તો તમને એવું લાગશે કે તમે તૈયાર છો.
ચાલી રહેલ યોજના શું છે?
રેસના ચાર દિવસો છે, જેમાં વચ્ચે આરામ અથવા ક્રોસ-ટ્રેનિંગ દિવસ હોય છે. દર બીજા દિવસનું શેડ્યૂલ ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે અને માનસિક વિરામ પ્રદાન કરે છે. ફરતા દિવસો એ પણ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમારા રજાના દિવસો અઠવાડિયાના દિવસો અને સપ્તાહના અંતે આવે છે, જેથી યોજના તમારા કાર્ય અને ઘરના જીવનને સમાવી શકે.
દિવસોને ક્રમમાં બદલવાનો પ્રયાસ કર્યા વિના અથવા એક દિવસ ગુમ થવા માટે પ્રગતિને અવગણ્યા વિના, યોજનાને સંપૂર્ણ રીતે અનુસરવું શ્રેષ્ઠ છે. ક્રમશઃ મિનિટોમાં વધારો કરવાનું ચાલુ રાખવું જરૂરી છે. જો કે આપણે એક દિવસમાં વધુ મિનિટો વધારવા સક્ષમ હોવાનો અહેસાસ ધરાવીએ છીએ, તેમ છતાં તે ચાલી રહેલ યોજના અનુસાર કરવું અનુકૂળ છે.
સમય વિ કિલોમીટર
તમારા માઇલેજના સમય કરતાં તમારા રનનો સમય કાઢવો સરળ છે, તેથી અઠવાડિયાના દિવસના વર્કઆઉટ્સ ઘડિયાળ દ્વારા કરવામાં આવે છે. રવિવારની દોડ કિલોમીટરમાં છે જેથી તમે પ્રતિ કિલોમીટર તમારી ગતિનો ખ્યાલ મેળવવાનું શરૂ કરી શકો. આ પ્રકારની તાલીમ પણ આત્મવિશ્વાસ નિર્માણ કરનાર છે. તમે કેટલું દૂર દોડ્યા છો તે જાણવું એ ખાતરી આપે છે કે તમે રેસના દિવસે અંતર કવર કરી શકો છો.
નંબરો પર અટકી જવાની જરૂર નથી. શરીરને સાંભળવું અને અનુકૂલનમાં પ્રગતિ કરવી અનુકૂળ છે જ્યાં સુધી તમે સતત ઘણી મિનિટો સુધી દોડવાનું સહન ન કરી શકો. જેમ જેમ અઠવાડિયા પસાર થશે તેમ તેમ રેસનો સમય સુધરશે.
હીટિંગ/કૂલિંગ
દરેક દોડ પાંચ મિનિટની ઝડપી વૉકિંગ સાથે શરૂ થાય છે અને પાંચ મિનિટની સરળ વૉકિંગ સાથે સમાપ્ત થાય છે. તમે આને છોડવા માટે લલચાશો, પણ નહીં! વોર્મિંગ અપ અને કૂલ ડાઉન તમારા શરીરને કસરતની અંદર અને બહાર સુરક્ષિત રીતે મેળવે છે. તેઓ તમારા એકંદર તાલીમ સમયને પણ વધારે છે, જે તમને રેસના દિવસે જોઈતી સહનશક્તિ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
બંને ક્ષણોમાં, રેસ વિસ્ફોટક અથવા તીવ્ર ન હોવી જોઈએ. તે સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા અને આરામ કરવા વિશે છે, તેમને તાલીમની આત્યંતિક તરફ ન લઈ જવા વિશે. થોડી મિનિટો માટે જોગ કરો અને પછી દોડવાના સત્રમાં ગતિમાં સુધારો કરો.
આ તાલીમ કેલેન્ડરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?
એકવાર તમે તમારું તાલીમ કૅલેન્ડર છાપી અને ક્યાંક પોસ્ટ કરી લો તે પછી તમે તમારી જાતને ટ્રેક પર રહેવાની યાદ અપાવવા માટે દરરોજ તેને જોશો, તો તમને આ બધા વર્કઆઉટ્સને તમારી દિનચર્યામાં કેવી રીતે લાગુ કરવા તે અંગે થોડો વિચાર જોઈશે. અહીં મુખ્ય પ્રકારનાં વર્કઆઉટ્સનું વિરામ અને તમારા વર્કઆઉટમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટેની કેટલીક ટિપ્સ છે.
તીવ્રતા/ગતિ
બધા રન સરળ પ્રયત્નો સાથે કરવા જોઈએ: ટોક પેસ, મહત્તમ હાર્ટ રેટના 60 થી 65 ટકા, અથવા અનુભવી પર્યટન દર (5 થી 1) ના સ્કેલ પર 10. ઝડપથી અને સખત દોડવાથી તમને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. સહનશક્તિ વધારવા માટે તમારી પ્રથમ દોડનો ઉપયોગ કરો, અને પછી જો તમે ઇચ્છો તો તમે ઝડપ સાથે રમવાનું શરૂ કરી શકો છો.
જો કે, કારણ કે તે નવા નિશાળીયા માટે ચાલી રહેલ યોજના છે, તેને ધીમે ધીમે અને શાંતિથી જવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જેમ જેમ આપણે અનુભવ અને આત્મવિશ્વાસ મેળવીશું તેમ તેમ આપણે દોડની તીવ્રતા અને ગતિ વધારી શકીશું.
ચાલવા દોડો
પ્રથમ બે અઠવાડિયા માટે, એક મિનિટ ચાલવાની સાથે વર્કઆઉટ વૈકલ્પિક રીતે ચાલે છે. તેથી "2 x 5 મિનિટ દોડ, 1 મિનિટ ચાલ" એટલે કે તમે 5 મિનિટ દોડશો, 1 ચાલશો, પછી પુનરાવર્તન કરો. તેવી જ રીતે, "3 x 5" નો અર્થ છે કે તમે તેને ત્રણ વખત કરો છો.
ચાલવાના વિરામને નબળા પ્રસ્તાવ તરીકે ન જુઓ. લગભગ 80 ટકા દોડવીરો ઘાયલ થાય છે, અને ચાલવાનો વિરામ સુરક્ષિત રીતે અંતર બાંધવા માટેનું વ્યૂહાત્મક સાધન છે. ઉપરાંત, તેઓ દોડવાનું સરળ અને વધુ મનોરંજક બનાવે છે.
સરળ દોડ અને લાંબી દોડ
સરળ રન વર્કઆઉટ એ આરામદાયક ગતિએ કરવામાં આવતા સ્થિર રન છે. જો તમને તમારી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, તો ધીમું કરો.
તેના બદલે, લાંબી દોડ અંતરની દોડનો પાયો બનાવે છે: સહનશક્તિ. તેઓ રોડ દોડવીરો માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ તાલીમ છે. જો તમે વૉકિંગ ટ્રેઇલની નજીક રહેતા નથી કે જેના પર માઇલ ચિહ્નિત છે, તો Google Maps વડે અંતર માપો અથવા માઇલેજ એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરો.
આરામ/ક્રોસ તાલીમ
બાકીના દિવસો રજાના દિવસો છે (કોઈ તાલીમ નથી). ક્રોસ તાલીમ એ એક વિકલ્પ છે. તમે યોગ કરી શકો છો, તરી શકો છો, બાઇક કરી શકો છો, જીમમાં જઈ શકો છો અથવા તમને ગમે તેવી અન્ય કસરત કરી શકો છો. વધારાની કસરત તમારા દોડને વેગ આપશે, તમારા લાંબા દોડના આગલા દિવસે તેને સરળ બનાવો જેથી તમે આ મુખ્ય વર્કઆઉટ થાકીને શરૂ ન કરો.
જો કે, સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સંપૂર્ણ આરામ ખૂબ જ જરૂરી છે. નવા નિશાળીયાના કિસ્સામાં, તેમના સ્નાયુઓ ખૂબ દબાણ અને પ્રવૃત્તિ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા નથી. તેથી, સંપૂર્ણ આરામના દિવસો બનાવવા અને રાત્રે યોગ્ય રીતે સૂવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
અઠવાડિયાના દિવસો
યોજનાઓ ક્યારેક બદલાય છે. જો તમારે તમારા તાલીમ દિવસોને ફરીથી ગોઠવવાની જરૂર હોય, તો તે કરો. ફક્ત દિવસોને આગળ કે પાછળ શિફ્ટ કરો અથવા દરેક બીજા દિવસના શેડ્યૂલને વળગી રહેવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો.
જો કે, ક્રમમાં ફેરફાર કરશો નહીં અથવા સેટ કરેલા દિવસોને અવગણો નહીં. જો તમે સળંગ ત્રણ દિવસ તાલીમ ન આપી શકો, તો તમે જ્યાંથી છોડી હતી ત્યાંથી શરૂ કરો. ત્રણ-દિવસીય કૂદકો મારવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે આપણું શરીર યોગ્ય રીતે અનુકૂલિત થશે નહીં અને પ્રગતિની નોંધ લેશે નહીં.