શું દરરોજ દોડવું સારું છે?

બેઠાડુ જીવનશૈલી અને સ્વ-અલગતા નવા ધોરણ સાથે, નિયમિત વ્યાયામ સાથે તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવી એ પહેલા કરતા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે ઘરે બેઠા છો અને જિમના દિવસો ખૂટે છે, તો તમે કદાચ દોડવા જવાનું વિચાર્યું હશે. વર્તમાન પરિસ્થિતિમાં નિયમિત એરોબિક વ્યાયામ ખૂબ જ ફાયદાકારક છે કારણ કે તે તણાવ, ચિંતા, હતાશા અને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

કેટલાક લોકો તે નિયમિતતાને ખૂબ જ ગંભીરતાથી લે છે અને દરરોજ દોડવાનું, અથવા તો દરરોજ 5K દોડવાનું પ્રતિબદ્ધ છે. સર્વસંમતિ સ્પષ્ટ છે: દોડવું તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. પરંતુ કેટલું વધારે છે? જ્યારે તમે દરરોજ 5K દોડો છો ત્યારે તમારા શરીરને ખરેખર શું થાય છે? આ તે છે જે તમે અપેક્ષા કરી શકો છો.

શારીરિક ફાયદા

દોડવા જવું એ કેલરી ખર્ચવા અથવા તમારા મનને સાફ કરવા કરતાં ઘણું આગળ છે. નીચે અમે દરરોજ દોડવાના શ્રેષ્ઠ લાભો શોધીએ છીએ, ઓછામાં ઓછા પાંચ કિલોમીટર સુધી પહોંચવું.

 તમારા સ્નાયુઓના સ્વરમાં સુધારો

દરરોજ 5K દોડવાથી, તમે તમારી સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિમાં અને સંભવિતપણે દોડતી વખતે ઉપયોગમાં લેવાતા પ્રાથમિક સ્નાયુઓના કદમાં સુધારો જોશો, જેમ કે તમારા ક્વૉડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને વાછરડા.

અઠવાડિયાના સાતેય દિવસ 5K દોડ્યા પછી સ્નાયુઓનું શું થાય છે તેના પર મર્યાદિત સંશોધન હોવા છતાં, એક્સરસાઇઝ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ રિવ્યૂમાં એપ્રિલ 2014નો અભ્યાસ નજીક આવ્યો. સંશોધકો એ માન્યતાને પડકારવા માટે તૈયાર થયા કે કાર્ડિયો સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં મદદ કરતું નથી.

તેઓએ વૃદ્ધ વયસ્કોના નાના જૂથમાં 12-અઠવાડિયાની એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમ યોજનાઓના પરિણામોની તુલના કરી અને તારણ કાઢ્યું કે બંને તાલીમ દિનચર્યાઓ સમાન સ્નાયુ વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે. હકીકતમાં, સંશોધકો વય-સંબંધિત સ્નાયુ નુકશાન માટે અસરકારક પ્રતિરોધક તરીકે કાર્ડિયોની ભલામણ કરવા માટે પુરાવા એટલા મજબૂત હતા.

જો કે, જો તમારું ધ્યેય સ્નાયુનું કદ બનાવવાનું છે, જેને હાઇપરટ્રોફી કહેવાય છે, તો તમારે તાકાત તાલીમ પણ સામેલ કરવાની જરૂર પડશે. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં ફેબ્રુઆરી 2019ની સમીક્ષામાં, સંશોધકોએ કસરતના એરોબિક અને એનારોબિક સ્વરૂપોથી સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં તફાવતો પરના વર્તમાન પુરાવાઓની સમીક્ષા કરી. અપેક્ષા મુજબ, કસરતના એનારોબિક સ્વરૂપો, જેમ કે વેઈટ લિફ્ટિંગ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતો કરતાં વધુ સ્નાયુ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે.

દોડવું તમારા સાંધાઓની સંભાળ રાખે છે

એક સામાન્ય ધારણા છે કે દોડવાથી સાંધાની સમસ્યાઓનું જોખમ વધે છે, જેમ કે અસ્થિવા, ચાલવા અને કસરતના અન્ય નીચા-અસરકારક સ્વરૂપો કરતાં વધુ, ખાસ કરીને લાંબા અંતરની દોડતી વખતે અથવા પૂરતા દિવસોની રજા વિના.

જો કે દરરોજ 5K દોડવું એ તમારા સાંધાઓ માટે સીધું જ ફાયદાકારક નથી, કેટલાક સંશોધનો દર્શાવે છે કે દોડવીરોને સાંધાની સમસ્યાઓનું જોખમ ઓછું હોય છે.

જુલાઇ 2013ના અભ્યાસમાં મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ એન્ડ એક્સરસાઇઝમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે 4 ટકા વોકર્સ પરંતુ માત્ર 75 ટકા દોડવીરોએ છ થી સાત વર્ષના સમયગાળામાં ઓસ્ટિઓઆર્થરાઇટિસની જાણ કરી હતી. માત્ર 2 ટકાથી ઓછી, 68, વોકરોએ હિપ રિપ્લેસમેન્ટ કર્યું હતું, જેની સામે 1 દોડવીરો, સંભવતઃ કારણ કે દોડવીરોનું શરીરનું સરેરાશ વજન ઓછું હતું અને શરીરનું ઓછું વજન સાંધા પર ઓછું તાણ લાવે છે.

તેમ છતાં દૈનિક 5K ચેલેન્જ સંયુક્ત સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે થોડું વધારાનું વજન વહન કરી રહ્યાં છો અને દોડવા માટે નવા છો, મે 2013 ના ઓર્થોપેડિક જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનના અભ્યાસ મુજબ, તમારે તેને ટાળવું જોઈએ નહીં. સંયુક્ત મુશ્કેલીનો ભય. ફક્ત તમારા ફિટનેસ સ્તરને ધ્યાનમાં રાખો અને ધીમે ધીમે પ્રારંભ કરો.

તમે તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં વધારો કરો છો

દોડવા સહિતની કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કસરત, ખાસ કરીને તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ સુધારવા માટે અસરકારક છે. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ એ કસરત દરમિયાન ઓક્સિજનને શોષવાની અને તેનો ઉપયોગ કરવાની તમારા શરીરની ક્ષમતાનો સંદર્ભ આપે છે; તે તમારા ફેફસાં, સ્નાયુઓ, હૃદય અને લોહી સુમેળમાં કામ કરે છે તેનું પરિણામ છે.

જર્નલ ઑફ ધ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનમાં જૂન 2015ના અભ્યાસ અનુસાર તમે જેટલું વધુ કાર્ડિયો કરો છો અને તમે જેટલું લાંબું કરો છો, તેટલું તમે તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં સુધારો કરશો.

દરરોજ દોડવાથી તમારા હૃદયની શક્તિ, તમારા ફેફસાં જેટલો ઓક્સિજન શોષી શકે છે અને તમારા સ્નાયુઓ સતત સંકોચન ચાલુ રાખી શકે તેટલો સમય વધારીને તમારી ફિટનેસમાં ચોક્કસપણે વધારો કરશે. જો કે, જો તમે પહેલાથી જ દરરોજ દોડી રહ્યા હોવ અને તીવ્રતા અથવા સમયગાળા દરમિયાન તમારી જાતને પડકાર ન આપો, તો તમારી પાસે જાળવણી અસર.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે પહેલાથી જ સમાન અંતર પર સ્થિર ગતિએ નિયમિતપણે દોડી રહ્યા હોવ, તો દૈનિક 5K તમને તમારા વર્તમાન ફિટનેસ સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરશે. પરંતુ જો તમે દોડતા ન હોવ, તો તમે સૈદ્ધાંતિક રીતે તમારા કાર્ડિયોમાં નોંધપાત્ર સુધારાની અપેક્ષા રાખશો. શરીરને સુધારવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે તેને યોગ્ય રીતે પડકારવામાં આવે.

તમે તંદુરસ્ત રીતે વજન ગુમાવો છો

જો તમે દરરોજ 5K દોડો છો, તો તમારું વજન ઓછું થવાની સારી તક છે. મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ એન્ડ એક્સરસાઇઝમાં પ્રકાશિત એપ્રિલ 5ના અભ્યાસમાં 2013K દોડવાનું અંતર વધવું એ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેમાં વજન ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલું હતું. અને 10 મહિના સુધી અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ કાર્ડિયો કરવાથી લોકોને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી. સપ્ટેમ્બર 2013ના સ્થૂળતાના અભ્યાસ મુજબ, જ્યારે તેઓને આહાર પર સખત પ્રતિબંધો ન હતા ત્યારે પણ.

તે સંભવિત વજન ઘટાડવાના મૂળભૂત સત્યને કારણે છે. જ્યારે તમે લો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરો છો, ત્યારે તમે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું શરૂ કરો છો. દરરોજ 5K ચલાવીને, તમે બર્ન કરો છો તે કેલરીની સંખ્યામાં વધારો કરશો અને તેથી જો તમે રસોડામાં પણ સ્માર્ટ પસંદગીઓ કરી રહ્યાં હોવ તો વજન ઘટાડવાની તકો વધારશો.

5K ચલાવીને તમે કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તે સંખ્યા તમારી ઉંમર, વજન, કન્ડીશનીંગ, તમે ટ્રેડમિલ પર છો કે કેમ અને અલબત્ત, તમારી ઝડપ સહિતના ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિના કેલરી કાઉન્ટરનો અંદાજ છે કે 68km/કલાકની ઝડપે દોડતી 8kg વ્યક્તિ આસપાસ બળી જશે. 360 કિલોમીટરમાં 5 કેલરી. દરરોજ 360 કેલરી બર્ન કરવાથી તમારું વજન ઓછું કરવામાં ચોક્કસપણે મદદ મળી શકે છે. જો કે, જો તમે અતિશય ખાઓ છો, તો તમે નોંધપાત્ર પરિણામો જોઈ શકતા નથી.

વધુ કાર્યક્ષમ શ્વાસ

દરરોજ દોડવાથી આપણને આપણા શ્વાસનો વધુ અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવાનું શીખવામાં મદદ મળશે. તે બધા ડાયાફ્રેમમાંથી ઉદભવે છે, મુખ્ય સ્નાયુ જે શ્વાસને નિયંત્રિત કરે છે, જે તમારી છાતી અને એબીએસની વચ્ચે બેસે છે અને તે એક મહાન કોર સ્ટેબિલાઇઝર છે.

પરંતુ જો ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસોશ્વાસ ક્ષતિગ્રસ્ત અથવા ઓછો હોય, તો ગૌણ શ્વસન સ્નાયુઓ જેમ કે સ્કેલન્સ (ગરદનના શ્વસન સ્નાયુ), સ્ટર્નોક્લીડોમાસ્ટોઇડ (ગરદનના સ્નાયુ), પેક્ટોરાલિસ માઇનોર (છાતીના સ્નાયુ), લેવેટર સ્કેપ્યુલા (પીઠના ઉપરના ભાગમાં સ્નાયુ) અને ઉપલા ભાગ. ટ્રેપેઝિયસ (પીઠના ઉપરના સ્નાયુ) પર વધુ પડતો આધાર હોઈ શકે છે, જે છીછરા, વધુ છાતી-લક્ષી શ્વાસ તરફ દોરી જાય છે.

સમય જતાં, આ પાંસળી, ખભા, ગરદન અને માથાની વિક્ષેપિત ગોઠવણી તરફ દોરી શકે છે, જેના પરિણામે આ સ્નાયુઓના વધુ પડતા ઉપયોગથી પીડા થાય છે.

પ્રતિકાર વધારો

ગરમીમાં દોડવાથી આપણે વધુ સારા દોડવીર બનાવી શકીએ છીએ. અમે ગરમ હવામાનમાં ધીમા દોડીશું કારણ કે શરીર ઠંડુ રહેવા માટે સખત મહેનત કરે છે. આ કાર્ય અમને ઠંડા વાતાવરણમાં વધુ સારા દોડવીર બનાવશે.

આનું કારણ એ છે કે શરીર ઓછા ઓક્સિજન સાથે કામ કરવા માટે શારીરિક અનુકૂલનમાંથી પસાર થઈ રહ્યું છે. ઉંચાઈ પરની તાલીમની જેમ, જ્યાં શરીરને શ્વાસ લેવા માટે હવામાં ઓછો ઓક્સિજન મળે છે, ગરમીમાં તાલીમનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુઓ માટે ઓછો ઓક્સિજન જે આપણને ઠંડુ રાખવા માટે કામ કરે છે.

ગરમીની તાલીમથી લાલ પ્લાઝ્માનું પ્રમાણ વધે છે, જે સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજન વહન કરવા માટે વધુ રક્ત પ્રદાન કરે છે. તેવી જ રીતે, ઊંચાઈ શરીરને વધુ સંખ્યામાં લાલ રક્ત કોશિકાઓ પેદા કરવા દબાણ કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ગરમીમાં તાલીમ VO2 મહત્તમ, સહનશક્તિ અને કથિત શ્રમ અને થાકના દરમાં સુધારો કરી શકે છે અને આપણને માનસિક રીતે મજબૂત બનાવે છે.

માનસિક ફાયદા

દરરોજ દોડવા જવાથી માનસિક સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ થાય છે. વજન ઘટાડવા દ્વારા આત્મસન્માન મેળવવા ઉપરાંત, અન્ય પરિબળો છે જે ભાવનાત્મક સુખાકારીને પ્રભાવિત કરે છે.

સારો મૂડ

દરરોજ 5K દોડવાથી તમારા મૂડ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર સકારાત્મક અસર પડી શકે છે. અમેરિકન મેડિકલ એસોસિએશનના જર્નલમાં જાન્યુઆરી 2019ના અભ્યાસ મુજબ, વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવવી એ ડિપ્રેશનના વિકાસ સામે રક્ષણ આપે છે, અને કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કોઈ કરતાં વધુ સારી નથી.

માત્ર 15 મિનિટની તીવ્ર, હાર્ટ-પમ્પિંગ પ્રવૃત્તિ જેવી કે ઝડપી દોડવું અથવા જોગિંગ જેવી એક કલાકની સ્થિર કાર્ડિયો ડિપ્રેશનનું ઓછું જોખમ અભ્યાસમાં જોકે ડિપ્રેશન એ એક જટિલ સ્થિતિ છે અને તેનો કોઈ સરળ ઈલાજ નથી, દરરોજ 5K દોડવું એ ચોક્કસપણે કસરતનું એક સ્વરૂપ છે જે તમારા એકંદર મૂડ અને માનસિક સુખાકારીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઊંઘની ગુણવત્તાને પ્રોત્સાહન આપે છે

દૈનિક 5 કિમી પણ તમને સારી ઊંઘમાં મદદ કરી શકે છે. અમેરિકન જર્નલ ઓફ Lifestyle દવા

ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે સૂતા પહેલા ઠંડક થવા માટે પુષ્કળ સમય આપો છો. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં ફેબ્રુઆરી 2019ની સમીક્ષા અનુસાર, સૂવાના સમયના એક કલાકની અંદર સખત વર્કઆઉટ કરવાથી તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા અને ઊંઘી જવાની તમારી ક્ષમતાને અસર થાય છે.

તાણ ઘટાડે છે

દોડવું આપણને ગભરાટ વિના તણાવ અને દૈનિક પડકારોનો સામનો કરવા તૈયાર કરે છે. આપણે વધુ પડતું વિચારવાનું બંધ કરી દઈશું અને આપણે વધુ હળવાશ અનુભવીશું. આનું કારણ એ છે કે દોડવાથી ફ્રન્ટલ કોર્ટેક્સની પ્રવૃત્તિ તરત જ ઘટાડી શકાય છે. આ રોજિંદા ગ્રાઇન્ડમાંથી મુક્ત થવાનો સૌથી સહેલો અને આરોગ્યપ્રદ રસ્તો બનાવે છે.

તે ગભરાટના હુમલા અને ગભરાટના હુમલામાં પણ મદદ કરે છે. વૈજ્ઞાનિકોએ કાર્બન ડાયોક્સાઇડ ચેલેન્જ ટેસ્ટનો ઉપયોગ ચિંતાની સંવેદનશીલતા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ વચ્ચેના જોડાણને નક્કી કરવા માટે કર્યો છે. તેઓએ જોયું કે સૌથી વધુ શારીરિક રીતે સક્રિય લોકો ભયભીત પરિસ્થિતિઓમાં ગભરાવાની શક્યતા ઓછી હોય છે, ભલે તેઓને ચિંતાની સંવેદનશીલતા હોય. વૈજ્ઞાનિકોએ કાર્બન ડાયોક્સાઇડ ચેલેન્જ ટેસ્ટનો ઉપયોગ ચિંતાની સંવેદનશીલતા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ વચ્ચેના જોડાણને નક્કી કરવા માટે કર્યો હતો. તેઓએ જોયું કે સૌથી વધુ શારીરિક રીતે સક્રિય લોકો ભયભીત પરિસ્થિતિઓમાં ગભરાવાની શક્યતા ઓછી હોય છે, ભલે તેઓને ચિંતાની સંવેદનશીલતા હોય.

આત્મસન્માન વધારવું

દોડવાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે જેવો અન્ય કેટલીક વ્યક્તિગત રમતો કરી શકે છે. દોડવીરો દરેક પગલા સાથે મજબૂત અને વધુ આત્મવિશ્વાસ મેળવે છે. દોડવાથી આપણને ખરેખર ટેકરીઓ પર ચઢી જવાની અને અવરોધોની આસપાસ જવા દે છે; તે સશક્તિકરણ અને સ્વતંત્રતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે જે એ જાણીને આવે છે કે પગ અને શરીર મજબૂત અને સક્ષમ છે.

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે દોડવું અને જોગિંગ જેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ વધુ સારા આત્મસન્માન સાથે સીધી રીતે જોડાયેલી છે. નિયમિત વ્યાયામથી માવજત અને શરીરની છબીની વધુ સારી ધારણા થઈ શકે છે, જે બંને સ્વ-સન્માન સાથે સંબંધિત હતા.

કેટલાક અભ્યાસો ડિપ્રેશનના નીચા સ્તર સાથે, વધુ સ્વ-ઓળખ અને સ્વ-અસરકારકતા સાથે સકારાત્મક જોડાણ દર્શાવે છે. વધુમાં, મેરેથોન તાલીમની તપાસ કરતા અભ્યાસોએ આત્મસન્માન અને મનોવૈજ્ઞાનિક સામનો સાથે સકારાત્મક સંબંધ દર્શાવ્યો હતો.

લાભો ક્યારે જોવામાં આવે છે?

દોડવાના ફાયદાઓ આપણે કેવા પ્રકારની તાલીમ કરીએ છીએ તેના પર નિર્ભર રહેશે. ઉદાહરણ તરીકે, તેઓને ઝડપની તાલીમમાં ખૂબ જ ઝડપથી જોઈ શકાય છે, માં એક કે બે દિવસ. નર્વસ સિસ્ટમ નવી ઉત્તેજનાને ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપે છે કારણ કે વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ ચક્ર ખૂબ ટૂંકું છે.

જો આપણે હિલ વર્કની અસર અનુભવવી હોય, તો શરીર પરની તીવ્ર માંગ અને તીવ્ર સત્રો પછી સ્નાયુ તંતુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં જેટલો સમય લાગે છે તેના કારણે સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને એનારોબિક ક્ષમતા વિકસાવવામાં વધુ સમય લાગે છે. તેથી, તેઓ જરૂરી છે 10 થી 14 દિવસની વચ્ચે એનારોબિક ક્ષમતા વર્કઆઉટના તમામ લાભો મેળવવા માટે.

મેરેથોન રેસ માટે, લાભો વચ્ચે બતાવવાનું શરૂ થાય છે 7 અને 10 દિવસ. ઝડપી દોડ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ ચક્ર ઝડપી છે, જે અમને લગભગ એક અઠવાડિયામાં તાલીમના લાભો મેળવવાની મંજૂરી આપે છે.

જો આપણે જાણવું હોય કે શારીરિક ફેરફારો જોવામાં આપણને કેટલો સમય લાગશે, તો આપણે આ રમતને સમર્પિત સમયનું વિશ્લેષણ કરવું પડશે. જો આપણે તે નિયમિતપણે કરીએ છીએ, તો એક મહિના કરતાં ઓછા સમયમાં સૌંદર્યલક્ષી ફેરફારો નોંધવું શક્ય છે. વધુમાં, આંતરિક સુધારણા પ્રથમ દિવસથી શરૂ થાય છે અમે થોડી મિનિટો માટે બહાર જવાનું નક્કી કર્યું.

દરરોજ દોડવાના વિરોધાભાસ

રક્તવાહિની પ્રવૃત્તિ હોવા છતાં જે આપણા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે, દોડવાના કેટલાક નકારાત્મક મુદ્દાઓ પણ હોઈ શકે છે. તમારી શારીરિક સ્થિતિને અનુરૂપ નિયમિત બનાવવાની ખાતરી કરો અને નીચેના જોખમોથી વાકેફ રહો.

સંયુક્ત સમસ્યાઓ અને અસરની ઇજાઓ

પુનરાવર્તિત મારામારી હાડકાં પર અસર કરે છે (ટૂંકા ગાળાના અને લાંબા ગાળાના બંને). ખાસ કરીને ઘૂંટણ જેવા સાંધામાં, જે ઈજા માટે ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય છે. નિયમિત દોડવાથી હાડપિંજર મજબૂત થશે પરંતુ તે જ રીતે, જો તમે હંમેશા ફૂટપાથ પર દોડો છો, ખોટા પગરખાં પહેરો છો અથવા રસ્તા પર લાંબા અંતર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો, તો તમે તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.

ધીમે ધીમે અને યોગ્ય કપડાં અને પગરખાં સાથે પ્રારંભ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ખાતરી કરો કે તમારી પાસે સારો પગ છે અને તમારી પગની ઘૂંટીઓ અસરને સારી રીતે શોષી લે છે. જરૂરી જ્ઞાન મેળવવા માટે, તમે પગના બાયોમેકનિકલ વિશ્લેષણમાં વિશિષ્ટ ક્લિનિકમાં જઈ શકો છો.

ઓવરલોડ ઇજા

દોડવા સાથે સંકળાયેલી કેટલીક વધુ સામાન્ય ઇજાઓ આ હોઈ શકે છે:

• એચિલીસ ટેન્ડિનિટિસ: કંડરાની બળતરા જે વાછરડાને હીલ સાથે જોડે છે
• પગના તળિયાંને લગતું ફાસિસીટીસ એડી અને આગળના પગ વચ્ચેના જોડાણયુક્ત પેશીઓના બેન્ડની બળતરા
• શિન સ્પ્લિન્ટ્સ શિન સાથેના સ્નાયુઓ અથવા રજ્જૂમાં દુખાવો અથવા બળતરા
• ITB સિન્ડ્રોમ IT બેન્ડની ચુસ્તતા અને સોજો, પેશીનો જાડો બેન્ડ જે જાંઘની બહાર, હિપથી ઘૂંટણ સુધી ચાલે છે
• પટેલલોફેમોરલ પેઇન સિન્ડ્રોમ ઘૂંટણની નીચે કોમલાસ્થિની બળતરા અથવા અંતર્ગત રજ્જૂની તાણ, જેને રનર્સ ની તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

તે કંટાળાજનક છે

અઠવાડિયા પછી એક જ રૂટ પર સવારી કરવી કંટાળાજનક છે. કોઈ હેતુ વિના કસરત કરવી (સોકર રમત અથવા રમત દરમિયાન દોડવાથી વિપરીત) અર્થહીન છે. કદાચ સક્રિય રહેવા અને મુશ્કેલ દિવસમાંથી છુટકારો મેળવવા માટે તે એક સારું બહાનું છે.

દોડવું કંટાળાજનક હોઈ શકે છે કારણ કે સ્વભાવે તે પુનરાવર્તિત પ્રવૃત્તિ છે. જો કે, માર્ગો, અંતર અને તાલીમ સત્રોમાં ફેરફાર કરીને, મિત્રો સાથે અથવા એકલા સાથેની તાલીમ ક્યારેય એકવિધતા તરફ દોરી જવી જોઈએ નહીં.

શરીરમાં અસંતુલનનું કારણ બને છે

મોટાભાગના દોડવીરોને સ્નાયુમાં અસંતુલન હોય છે કારણ કે તેઓ શરીરના ઉપલા ભાગની તાલીમની અવગણના કરે છે અને વધુ દોડવાનું પસંદ કરે છે. તેથી, તેઓ ઈજા માટે સંવેદનશીલ બની શકે છે અને સામાન્ય રીતે તેમના શરીરના ઉપરના ભાગમાં મર્યાદિત શક્તિ હોય છે.

ઘણા દોડવીરો નબળા શરીર સાથે અસંતુલિત હોય છે. દોડવાથી પગ મજબૂત બને છે, પરંતુ બધા દોડવીરોએ સંપૂર્ણ કન્ડીશનીંગમાં સમય પસાર કરવો જોઈએ. શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ વિકસાવવી અને સંપૂર્ણ પોસ્ચરલ સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તમે ઓછા લવચીક હોઈ શકો છો અને સ્નાયુઓની ઇજાઓ સહન કરી શકો છો

કોઈપણ ચાલી રહેલ ક્લબ નાઈટમાં અથવા કોઈપણ રેસની શરૂઆતની લાઈનમાં વાતચીતનો મુખ્ય વિષય એ છે કે હાલમાં કોણ ઈજાગ્રસ્ત છે, કોણ ઈજાગ્રસ્ત છે અને કોણ ઈજામાંથી પરત આવી રહ્યું છે. ઇજાઓ અને કારકિર્દી એકસાથે જાય છે.

તે સાચું છે કે ઘણા દોડવીરો બિનજરૂરી રીતે ઘાયલ થાય છે. યોગ્ય તાલીમ પ્રોટોકોલનું પાલન કરવું અને નિયમિત સુગમતા તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. ખાસ કરીને જૂના પ્રકારના દોડવીરમાં ખાતરી કરો કે તમે અવરોધ વિના તાલીમ ચાલુ રાખી શકો.

દોડવું એ બીમાર વળગાડ બની શકે છે

સારી દોડથી તમારી નસોમાં લોહી વહે છે, તમારો મૂડ સુધરે છે અને વજન નિયંત્રણનું એક ઉત્તમ સાધન છે. આ તમામ સકારાત્મક પાસાઓ તમને અનુભવનું પુનરાવર્તન કરવાનું ચાલુ રાખવા ઈચ્છે છે. તે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે લાંબા ગાળાની પ્રતિબદ્ધતા બનાવે છે.

દોડવીરો સાપ્તાહિક માઇલેજ પર ખૂબ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. એવા લોકો છે જેઓ ક્યારેય તાલીમ સત્ર ચૂકતા નથી અને તાલીમની આસપાસ તેમના દિવસની હેરાફેરી કરે છે જેથી તેઓ બધા ઉપર પ્રભુત્વ મેળવે.
દોડવું એ બાધ્યતા પ્રવૃત્તિ છે અને બાધ્યતા પાત્રોને આકર્ષી શકે છે. જ્યારે પણ તમે દોડો છો ત્યારે તે ઘણા શારીરિક અને માનસિક લાભો પણ પ્રદાન કરે છે. ચાવી એ છે કે તમારી કારકિર્દીને પરિપ્રેક્ષ્યમાં અને તમારા બાકીના જીવન સાથે સંતુલિત રાખો જેથી કરીને તમે તેના પર પ્રભુત્વ મેળવવાને બદલે તેને વધારી શકો.

સ્થિર કામગીરી

આપણે જેટલું વધારે કરીએ છીએ તેટલું દોડવું થોડું સરળ બને છે, પરંતુ કોઈપણ પ્રકારની કસરતની જેમ, દરરોજ સમાન અંતર અને ઝડપે દોડવું એ એક ઉચ્ચપ્રદેશ તરફ દોરી શકે છે જ્યાં આપણે આપણી ગતિને સુધારી શકતા નથી અથવા માઈલેજ વધારી શકતા નથી.

જો આપણે દરરોજ દોડીએ છીએ, તો આપણે મોટે ભાગે ધીમા ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને ઝડપી ટ્વિચ સ્નાયુ તંતુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં તાલીમ આપતા નથી, જ્યાંથી શક્તિ અને ગતિ આવશે. આખરે શું તમને વધુ સારા દોડવીર બનાવશે તે છે તમારી દિનચર્યામાં તાકાત તાલીમ ઉમેરવી. અમે ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ, જાંઘના આંતરિક અને બાહ્ય સ્નાયુઓ અને પેટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.

શું દરેક વ્યક્તિ 5 કિલોમીટર દોડી શકે છે?

5K ને તાલીમ આપવી અને ચલાવવી એ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે માત્ર વાજબી રીત નથી; તે મેરેથોન માટેની તાલીમ કરતાં પ્રયત્નો માટે વધુ પુરસ્કાર પણ પ્રદાન કરી શકે છે.

તમારા માઈલેજને ઓછા પ્રયત્નો પર રાખવાથી એક મુખ્ય ફાયદો થાય છે: ઈજાનું જોખમ ઘટાડવું. ઇજાઓ ઘણીવાર તાલીમની માત્રા સાથે સંબંધિત હોય છે. તેનો અર્થ એ નથી કે તમે 5K દરમિયાન ઇજાગ્રસ્તોને તાલીમ આપી શકતા નથી, પરંતુ તેની શક્યતા ઓછી છે, ખાસ કરીને જો તમે ધીમે ધીમે તમારા માઇલેજ અને તીવ્રતા વધારવાની કાળજી લેતા હોવ.

5K પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, અમે સ્વાસ્થ્ય લાભોને ઑપ્ટિમાઇઝ કરી રહ્યાં છીએ અને ઇજાને ઘટાડી રહ્યા છીએ, અને જો અમે તાલીમ વિશે અચકાતા હોઈએ, તો અમે ફિટનેસ લાભને મહત્તમ કરવામાં પણ સક્ષમ છીએ. 5K માટે ગંભીરતાથી તાલીમ આપવી તમને એરોબિક ફિટનેસ માટે તમારી જૈવિક સંભવિતતાની નજીક લાવશે.

આ મોડલિટી પસંદ કરવાથી તમે દર સપ્તાહના અંતે સરળતાથી દોડી શકશો. અને જો કોઈ રેસ ખોટી પડે, તો તમે આગલા સપ્તાહના અંતે ફરી પ્રયાસ કરી શકો છો. તે વધુ ટકાઉ યોજના છે. એક ઘટના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, તમારી તાલીમ જીવનનો એક ભાગ બની શકે છે, જે તમને વટાવી જવાને બદલે તમને પૂરક બનાવે છે.

શું 5 મિનિટમાં 30 કિમી દોડવું યોગ્ય છે?

જો આપણે ક્યારેય 5K ન ચલાવ્યું હોય, તો પણ યોગ્ય તાલીમની દિનચર્યા કરીને અમે કદાચ થોડા મહિનામાં આકાર મેળવી શકીએ છીએ. જો આપણે 5K રેસ ચલાવીએ, તો પરિણામ ભલે ગમે તે હોય, આપણે આપણી જાતથી ખુશ રહેવું જોઈએ, પરંતુ સમય સરેરાશ કરતા વધારે છે કે ઓછો છે તે જાણવાની ઈચ્છા સ્વાભાવિક છે.

ઉંમર, લિંગ અને ફિટનેસ સ્તર જેવા પરિબળો તમારા 5K સમયને પ્રભાવિત કરી શકે છે. ઘણા દોડવીરો 5 થી 30 મિનિટમાં 40K પૂર્ણ કરે છે, અને ઘણા દોડવીરો તેમના સમયથી સંતુષ્ટ હોય છે જો તે આ માપદંડની નજીક હોય. બીજી તરફ, જેઓ પગે ચાલીને કરે છે તેઓ સામાન્ય રીતે 45 થી 60 મિનિટ લે છે.

જો આપણે દર 5-6 મિનિટે આશરે એક માઇલ દોડીએ, તો અમે અમારો 5K સમય 25 મિનિટ કરતાં ઓછો અથવા તેની આસપાસ રહેવાની અપેક્ષા રાખી શકીએ છીએ. જો કે, ઘણા લોકો માટે આ હાંસલ કરવું સહેલું નથી, તેથી શરૂઆત કરનારાઓએ લગભગ 7-8 મિનિટમાં એક માઇલ દોડવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

વિરામ ક્યારે લેવો?

જો અમે નક્કી કરીએ કે અમે આરામના દિવસોથી લાભ મેળવી શકીએ છીએ, તો વ્યૂહાત્મક રીતે તેમને શેડ્યૂલ કરવાની અમને જરૂર છે. આરામ કરવાના શ્રેષ્ઠ દિવસો આપણે કેવા દોડવીર છીએ તેના પર નિર્ભર રહેશે, આપણે સામાન્ય રીતે ક્યારે દોડીએ છીએ (અને કેટલા સમય માટે), અને જો આપણે કોઈ ચોક્કસ ઇવેન્ટ માટે તાલીમ લઈ રહ્યા છીએ.

જો આપણે સપ્તાહના અંતે ઘણા કિલોમીટર દોડવું પડે, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવાર આરામનો સારો દિવસ હોઈ શકે છે. જો આપણે મેરેથોનની જેમ લાંબા-અંતરની રેસ માટે તાલીમ આપી રહ્યા છીએ, અને શનિવારે લાંબી દોડ કરીએ છીએ, તો અમે શુક્રવારે આરામ કરવા માંગીએ છીએ જેથી જ્યારે અમે ટ્રેક પર આવીએ ત્યારે અમારા પગ તાજા રહે.

નવા દોડવીરો માટે આરામના દિવસો

નિષ્ણાતો વારંવાર સલાહ આપે છે કે તેઓ અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર દિવસથી વધુ દોડવાનું શરૂ કરે છે. અમે રેસના દિવસોમાં 20-30 મિનિટની પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખીશું, બે બિન-રેસ પ્રશિક્ષણ દિવસો અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછો એક આરામનો દિવસ.

જેમ જેમ આપણે સહનશક્તિ, ઝડપ અને એરોબિક ક્ષમતા બનાવીએ છીએ, તેમ આપણે ધીમે ધીમે વર્કઆઉટમાં વધુ રન ઉમેરવાનું શરૂ કરી શકીએ છીએ. અમે દર બીજા દિવસે દોડવાનું શરૂ કરવા માંગીએ છીએ. જ્યારે આપણે દોડવાની આદત વિકસાવીશું ત્યારે આ આપણને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પુષ્કળ સમય આપશે. અમે સંપૂર્ણ આરામનો દિવસ લઈ શકીએ છીએ અથવા ન ચાલતા દિવસોમાં બીજી પ્રવૃત્તિ કરી શકીએ છીએ.

પરંતુ આપણે એ પણ સાવચેત રહેવું જોઈએ કે આરામ એ દોડવાનું ન થવાનું બહાનું ન બને. જો આપણે આપણા પ્રશિક્ષણ ધ્યેયો હાંસલ કરવા અને આપણી ઈચ્છા મુજબની ફિટનેસના સ્તર સુધી પહોંચવા હોય તો આપણે એક સુસંગત શેડ્યૂલને વળગી રહેવાની જરૂર પડશે.

અનુભવી દોડવીરો માટે આરામના દિવસો

જો આપણે વધુ અનુભવી દોડવીર હોઈએ, તો ઈજાના નિવારણ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે એક કે બે દિવસનો આરામ પૂરતો હોવો જોઈએ. સામાન્ય નિયમ તરીકે, ઇજાના જોખમને ઘટાડવા માટે અમે કુલ માઇલેજને પ્રતિ સપ્તાહ 20 કિલોમીટરથી વધુ મર્યાદિત કરીશું. આ બધી ટીપ્સ દરેક દોડવીરની શારીરિક ક્ષમતાઓ અનુસાર બદલાય છે.