તેથી તમે જન્મ આપ્યા પછી ફરી દોડવાનું શરૂ કરી શકો છો

પોસ્ટપાર્ટમ એ ઉપચાર અને પુનઃપ્રાપ્તિનો સમય છે જેની તમામ માતાઓને જરૂર છે, પછી ભલે તે નવી હોય કે અનુભવી હોય. તે બાળક સાથે બંધન કરવાનો પણ સારો સમય છે, જો કે ઘણાને ઓછા ફૂલેલા પેટ સાથે ખસેડવા માટે પણ પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે. તેથી જ બાળજન્મ પછી દોડવું એ ઘણી માતાઓનું લક્ષ્ય છે.

જો તમે ફરીથી દોડવાની તૃષ્ણા ધરાવતા હો, તો તમારા સ્નીકરમાં લપસતા પહેલા કેટલાક પાયાનું કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. બાળજન્મ પછી દોડવા માટે પાછા ફરવું સલામત હોવા છતાં, કેટલીક ચોક્કસ માર્ગદર્શિકાઓ અને સમયરેખાઓ છે જેનું આપણે પાલન કરવું જોઈએ તેની ખાતરી કરવા માટે કે શરીર ઉચ્ચ પ્રભાવવાળી પ્રવૃત્તિઓ માટે તૈયાર છે.

શું બાળજન્મ પછી દોડવું સલામત છે?

ઘણો સારાંશ: હા. જન્મ આપ્યા પછી ફરી દોડવાનું શરૂ કરવામાં કોઈ દેખીતું જોખમ નથી. જો કે, તે ધ્યાનમાં રાખવું આવશ્યક છે કે દરેક સ્ત્રી માટે યોગ્ય સમય ક્યારે છે તે નક્કી કરવા માટે પ્રસૂતિશાસ્ત્રી-સ્ત્રીરોગચિકિત્સક, શારીરિક ચિકિત્સક અને સ્પોર્ટ્સ રિહેબિલિટેટરની સલાહ અને સમીક્ષાની જરૂર પડશે.

એવા નિષ્ણાતો છે કે જેઓ ખાતરી કરે છે કે કસરત ફરી શરૂ કરવી એ ડિલિવરીના પ્રકાર (યોનિમાર્ગ અથવા સિઝેરિયન વિભાગ) અથવા અન્ય ગૂંચવણો, જેમ કે ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી અથવા એપિસોટોમી પછી સમસ્યાઓ જેવા પરિબળો પર આધારિત છે. આને ધ્યાનમાં રાખીને, જો તમારી ગર્ભાવસ્થા સ્વસ્થ હતી અને તમારી ડિલિવરી જટિલ ન હતી, તો તમે જન્મ આપ્યા પછી તરત જ ઓછી-થી-મધ્યમ તીવ્રતાની કસરતમાં પાછા આવી શકશો.

પરંતુ તમારે ધ્યાનમાં રાખવું પડશે કે દોડવું એ મધ્યમથી ઉત્સાહી કસરત છે, તેથી તમારે તમારા શરીરને આ પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરવું પડશે. તમે દરરોજ દોડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, મુખ્ય સ્થિરતા અને નીચલા હાથપગની મજબૂતાઈ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી કસરતો સામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધીમે ધીમે પ્રગતિની જરૂર છે કારણ કે આપણે વધુ આરામદાયક અનુભવીએ છીએ.

તમારે ફરીથી દોડવા માટે કેટલો સમય રાહ જોવી પડશે?

આપણે દોડવાનું ફરી શરૂ કરવા માટે રાહ જોવી જોઈએ તે સમય દરેક સ્ત્રી પર સંપૂર્ણપણે આધાર રાખે છે. વળતરની તારીખ નક્કી કરવામાં મદદ કરવા માટે, પેલ્વિક ફ્લોર ફિઝિકલ થેરાપીમાં નિષ્ણાત ડૉક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક બંને દ્વારા મૂલ્યાંકન કરવું જરૂરી છે.

સામાન્ય રીતે, 12 અઠવાડિયા રાહ જોવાની સલાહ આપવામાં આવે છે બાળકના જન્મ પછી દોડવા માટે પાછા ફરો. જો કે, ડિલિવરી પછી 6 અઠવાડિયાથી પુનઃપ્રાપ્તિ અને તાલીમની સક્રિય પ્રક્રિયા શરૂ કરી શકાય છે. દરેક સ્ત્રી પર આધાર રાખીને પણ, ડૉક્ટર જન્મ આપ્યાના થોડા દિવસો પછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરવાની ભલામણ કરી શકે છે. ખાસ કરીને જો તમે તમારી સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખૂબ જ સક્રિય છો. આ કસરતો પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓના સંકલન, સહનશક્તિ અને મજબૂતાઈ તેમજ પેલ્વિક ટિલ્ટ અને લો-ઈમ્પેક્ટ કાર્ડિયો જેવા હળવા પેટના સક્રિયકરણ માટે હોઈ શકે છે.

આગળનો ધ્યેય દોડવાનો સમાવેશ કરવા ઝડપ વધારતા પહેલા કોઈપણ લક્ષણો વિના 30 મિનિટ ચાલવાનું છે. ઘણા લોકો તેમના પૂર્વ-ગર્ભાવસ્થાના શરીરમાં પાછા આવવા માટે તેમના પર ઘણું દબાણ કરે છે, અને આ સંપૂર્ણ-શરીર પુનઃપ્રાપ્તિ માટે અવાસ્તવિક અપેક્ષાઓ તરફ દોરી શકે છે. એ લેવું જરૂરી છે અનુકૂલન પ્રક્રિયા અને શરીરને આંચકામાંથી બહાર આવવા માટે જરૂરી સમય આપો. જો આપણે પ્રક્રિયામાં ઉતાવળ કરીએ, તો આપણે અન્ય ગૂંચવણો પેદા કરી શકીએ છીએ અને ઉપચાર અને પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિને વધુ લંબાવી શકીએ છીએ.

બાળજન્મ પછી દોડતી વખતે થતી શારીરિક અસરો

સગર્ભાવસ્થા પછીના શરીરને તમે સગર્ભા થયા પહેલાના સંસ્કરણ કરતાં વધુ કાળજી અને ધ્યાનની જરૂર છે. માત્ર અમુક ભાગો જ અલગ રીતે બેસતા નથી (જેમ કે સ્તનો), પરંતુ તમારે લિકેજ, પેલ્વિક પેઈન અને પેશાબ કરવા માટે બાથરૂમમાં જવાની પણ સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે.

જો તે તમારો પહેલો પોસ્ટપાર્ટમ અનુભવ છે, તો તમારે દોડવા જતાં પહેલાં કેટલીક બાબતો ધ્યાનમાં રાખવી જોઈએ જેના વિશે કોઈ તમને કહેશે નહીં.

પેલ્વિક પીડા

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પેલ્વિક અને નીચલા પીઠનો દુખાવો સામાન્ય છે, પરંતુ આ દુખાવો અને દુખાવો બાળકના જન્મ પછી પણ ચાલુ રહી શકે છે.

સેક્રોઇલિયાક સાંધામાં દુખાવો (જે નીચલા કરોડરજ્જુને પેલ્વિસ સાથે જોડે છે) અથવા સિમ્ફિસિસ પ્યુબિસ (જમણા અને ડાબા પ્યુબિક હાડકાં વચ્ચે)માં દુખાવો સામાન્ય છે. અગવડતા ઘટાડવા અને વિસ્તારને મજબૂત કરવા માટે, કોર અને પેલ્વિક સ્ટેબિલિટી એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેમાંના કેટલાક પેલ્વિક ટિલ્ટ્સ, પેટની મજબૂતીકરણ અને પક્ષી-શ્વાન હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, તમે દોડવા જાઓ તે પહેલાં આમાંની કેટલીક ચાલ કરવી એ સારો વિચાર છે.

દોડતી વખતે અને પેશાબ કરતી વખતે દૂધ સ્ક્વિર્ટ કરવું

તે તમામ મુશ્કેલીઓ અને અસરો લીકને ટ્રિગર કરશે. જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ, તો દોડતા પહેલા સ્તનપાન અથવા દૂધ વ્યક્ત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે; નહિંતર, તમે મોટા ભાગે ભીની બ્રા અને ટી-શર્ટ સાથે સમાપ્ત થશો. તે એટલા માટે છે કારણ કે કેટલીક સ્ત્રીઓ દોડતી વખતે નીચે પડી જવાનો અનુભવ કરે છે.

વધારાની સપોર્ટ બ્રા ખરીદવાનો વિચાર કરો અને દૂધના ટીપાં પકડવા માટે નર્સિંગ પેડ્સનો ઉપયોગ કરો. જો કે, લીક્સ ફક્ત સ્તનો માટે જ નથી, તમારે તેના માટે પણ તૈયાર રહેવું પડશે પેશાબની અસંયમ. પ્રસૂતિ પછીના સમયગાળા દરમિયાન જ્યારે તમે ઉધરસ કરો છો, હસો છો, છીંકો છો અથવા કસરત કરો છો ત્યારે પેશાબ નીકળવો અસામાન્ય નથી. તે અસંયમ માટે રચાયેલ પેડ સાથે ઉકેલી શકાય છે.

યોનિમાર્ગ સ્રાવ પણ વધે છે, જેમ કે લોચિયા જન્મ આપ્યા પછી યોનિમાર્ગ સ્રાવ અનુભવવો અસામાન્ય નથી, તેમાં લોહી, લાળ અને ગર્ભાશયની પેશીઓ પણ હોઈ શકે છે. ડિલિવરી પછીના પ્રથમ અઠવાડિયામાં તે સૌથી ભારે હોય છે, પરંતુ જન્મ પછી 4 થી 6 અઠવાડિયા સુધી હળવો રક્તસ્ત્રાવ ચાલુ રહી શકે છે.

સર્વત્ર પીડા વધી

સગર્ભા સ્ત્રીઓનું શરીર જન્મ આપવા સુધી વધે છે. તે શરીરની અવિશ્વસનીય ઉત્ક્રાંતિ છે, જે સાંધા, અસ્થિબંધન, સ્નાયુઓ અને હાડકાં પર પાયમાલ કરી શકે છે. કસરત દરમિયાન અને પછી બંનેમાં દુખાવો થવો સામાન્ય છે. તમારા પગ, પગની ઘૂંટીઓ અને પીઠના ઉપલા ભાગ જેવા તમારા માટે નવા હોય તેવા વિસ્તારોમાં તમે દુખાવો પણ જોઈ શકો છો.

વધુમાં, તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધેલા હોર્મોન્સ ડિલિવરી પછી પણ હાજર છે. આ આરામ કરો તે ડિલિવરી પછી 6 મહિના સુધી સંયુક્ત શિથિલતાનું કારણ બની શકે છે, તેથી પગદંડી, ફૂટપાથ અથવા કોઈપણ અન્ય અસ્થિર સપાટી પર દોડતી વખતે વધારાની કાળજી લો.

ડિલિવરી પછી દોડવાની તૈયારી માટેની ટિપ્સ

ગર્ભાવસ્થા પછી દોડવું એ ઘણા લોકો માટે એક ધ્યેય છે. તેથી ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિને ફરીથી શરૂ કરવા માટે શરીરને તૈયાર કરવા માટે સમય, ધીરજ અને પેટ અને પેલ્વિક ફ્લોર પર કેટલાક ધ્યાન કેન્દ્રિત કાર્યની જરૂર છે.

ચાલવા અને દોડવાના સત્રો ઉપરાંત તાલીમ યોજના બનાવવી રસપ્રદ છે. નિષ્ણાતો આના પર આધારિત કસરતો રજૂ કરવાની ભલામણ કરે છે:

• કોર અને પેલ્વિક સ્થિરતા. પેટ અને પેલ્વિક ફ્લોર સુરક્ષિત રીતે દોડવા પર પાછા આવવા માટે જરૂરી છે. પેલ્વિક ટિલ્ટ્સ, પેટના કર્લ્સ અને પેલ્વિક ફ્લોર સંકોચન (કેગલ એક્સરસાઇઝ) જેવી કસરતોની સલાહ આપવામાં આવે છે.
• નિમ્ન શારીરિક શક્તિ. ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને વાછરડા શરીરને દરેક દોડવાની દિશામાં લઈ જવામાં મદદ કરે છે. તમારા નીચલા શરીરને ફરીથી દોડવા માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરવા માટે, અઠવાડિયામાં થોડા દિવસ સ્ક્વોટ્સ, સિંગલ-લેગ બ્રિજ, સિંગલ-લેગ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સ, બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ અને વાછરડાને ઉછેરવા જેવી કસરતો કરવા માટે વિતાવો.
• પ્લાયોમેટ્રિક્સ. સ્નાયુઓ અને રજ્જૂના સ્થિતિસ્થાપક ગુણધર્મો દોડવાના મુખ્ય ઘટક છે. જોકે પ્લાયોમેટ્રિક્સ એ અદ્યતન સ્તરો માટે આરક્ષિત પ્રવૃત્તિના સ્વરૂપ જેવું લાગે છે, આમાંની કેટલીક હલનચલન ઓછી તીવ્રતા સાથે કરી શકાય છે. જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, સિંગલ લેગ જમ્પ અને બોક્સ જમ્પ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

બીજી બાજુ, આપણે એ ભૂલી શકતા નથી કે ચાલવું એ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો અને શરીરને દોડવા માટે તૈયાર કરવાનો એક નિશ્ચિત માર્ગ છે. ટૂંકી ચાલ સાથે ધીમે ધીમે પ્રારંભ કરો અને લાંબા સમય સુધી, વધુ ઝડપી ચાલ કરો. જ્યારે તમે તમારા ચાલતા પ્રશિક્ષણના પગરખાં બાંધવા માટે તૈયાર હોવ, ત્યારે વોક અને રન ઈન્ટરવલ પ્લાનને અનુસરવું એ સારો વિચાર છે. નીચે અમે એક મોડેલની ભલામણ કરીએ છીએ, જો કે દરેક સ્ત્રીએ તેની શારીરિક ક્ષમતાઓ અનુસાર તેને અનુકૂલન કરવું જોઈએ.

• તબક્કો 1 વોક - 3:1 દોડ. 3 મિનિટ ચાલો અને 1 મિનિટ દોડો, પછી પુનરાવર્તન કરો. જ્યાં સુધી તમે આગલા તબક્કામાં જવા માટે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી આ ગુણોત્તરને અનુસરો.
• તબક્કો 2 વોક-રન 2:1. 2 મિનિટ ચાલો અને 1 મિનિટ દોડો, અને પુનરાવર્તન કરો. જ્યાં સુધી તમે આગલા તબક્કામાં જવા માટે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી આ રીતે ચાલુ રાખો.
• તબક્કો 3 વોક - 1:1 દોડ. 1 મિનિટ ચાલો અને 1 મિનિટ દોડો, અને તે જ ચાલુ રાખો. જ્યાં સુધી તમે આગલા તબક્કામાં જવા માટે તૈયાર ન હો ત્યાં સુધી હોલ્ડ કરો.
• તબક્કો 4 વોક - 1:2 દોડ. 1 મિનિટ ચાલો અને 2 મિનિટ દોડો, અને પુનરાવર્તન કરો. જ્યાં સુધી તમને આગલા સ્તર પર જવાની તાકાત ન લાગે ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો.
• તબક્કો 5 વોક - 1:3 દોડો. 1 મિનિટ ચાલો અને 3 સુધી દોડો. જ્યાં સુધી તમે ચાલ્યા વિના દોડી ન શકો ત્યાં સુધી તમારી જાતે આગળ વધવાનું ચાલુ રાખો.