શું તમારે આઈટી બેન્ડ સ્ટ્રેચ કરવું જોઈએ?

આઇટી બેન્ડ, જેને આઇટી બેન્ડ પણ કહેવાય છે, તે સાઇકલ સવારો અને દોડવીરોમાં ઘૂંટણની પીડા માટે સૌથી સામાન્ય ગુનેગારોમાંનું એક છે. તેના મહત્વ હોવા છતાં, તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે બહુ ઓછા લોકો સમજે છે અને તેના પર જરૂરી ધ્યાન આપે છે. તે જરૂરી છે કે, ખેંચવાનું શરૂ કરતા પહેલા, તમે આ સ્નાયુ અને તેને નુકસાન પહોંચાડી શકે તેવી ક્રિયાઓ વિશે બધું જાણો છો.

ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડ શું છે?

iliotibial બેન્ડ એ ફેસીયાનો જાડો, તંતુમય બેન્ડ છે જે ટેન્સર ફેસીયા લેટે (TFL) થી ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ સુધી અથવા, હિપથી ઘૂંટણ સુધી વિસ્તરેલો છે. સમગ્ર બાહ્ય જાંઘ સાથે, તે પેલ્વિસ (ઇલિયાક ક્રેસ્ટ) ને ઘૂંટણની નીચે (ટિબિયા) સાથે જોડે છે, જેમ કે નામ સૂચવે છે.

ઘણા લોકો માને છે કે આ બેન્ડ એક સ્નાયુ છે, પરંતુ તે સાચું નથી. બેન્ડ એ કનેક્ટિવ પેશી છે જે ખરેખર ખેંચી શકાતી નથી. તાજેતરનું સંશોધન છે જે કહે છે કે IT બેન્ડને સ્ટ્રેચ કરવા માટે ઘણું બળ લાગશે, તમે તમારી જાતે જનરેટ કરી શકો તેના કરતાં વધુ.

તમે વિચારી રહ્યા છો કે જ્યારે તમે ખેંચો છો ત્યારે તમને તણાવ દેખાય છે, ખરું ને? આ એટલા માટે છે કારણ કે તમે તમારા હિપ અને આઈટી બેન્ડની આસપાસના સ્નાયુઓમાં જકડાઈ અનુભવો છો. એક પગને બીજા પગની પાછળ વટાવવાનો અને હિપને બાજુ તરફ ધકેલવાનો સ્ટ્રેચ સૌથી સામાન્ય છે, પરંતુ તમે ખરેખર ટેન્સર ફેસિયા લટા સ્ટ્રેચ કરી રહ્યાં છો.

ભૂલતા નહિ: વિન્ડશિલ્ડ વાઇપર સિન્ડ્રોમ શું છે?

જો આપણે iliotibial બેન્ડમાં દુખાવો અથવા અગવડતા અનુભવીએ તો શું કરવું?

સ્ટ્રેચ કરો (પરંતુ IT બેન્ડ નહીં)

બધા સ્ટ્રેચ માટે જગ્યા છે, પરંતુ સ્ટ્રેચેબલ સ્ટ્રેચ કરવું જરૂરી નથી. તમારા હિપ અને જાંઘના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે, જૂઠું બોલવાનો પ્રયાસ કરો.

આકૃતિ 4 સ્ટ્રેચ કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર ક્રોસ કરો. તમારા હાથને તમારી જમણી જાંઘની પાછળની આસપાસ મૂકો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો. ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. બીજા પગ સાથે ફરીથી કરો.

તમારા ગ્લુટ્સને મજબૂત બનાવો

અનુસાર તપાસ સ્ટેનફોર્ડ યુનિવર્સિટી તરફથી, ગ્લુટીયસ મેડીયસ અને મેક્સિમસને મજબૂત બનાવવું એ આઇટી બેન્ડ સંબંધિત પીડાને ટાળવા માટેનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. અભ્યાસમાં સૂચવવામાં આવ્યું છે કે એથ્લેટ્સ ક્લેમશેલ્સ, અપહરણમાં સીધા પગ ઉભા કરવા, ગ્લુટ બ્રિજ, રીંછ ચાલવા અને આઇસોમેટ્રિક સિંગલ લેગ પ્રેસ જેવી કસરતો કરે છે.

તમારા સ્નાયુઓ માટે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરો

જો કે હજુ પણ ફોમ રોલિંગની અસરકારકતાને સમર્થન આપતા કોઈ અભ્યાસ નથી, અમને વાસ્તવમાં લાગે છે કે તેનાથી પીડામાં રાહત મળે છે અને અમે વધુ હળવા છીએ. જો કે, IT બેન્ડ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, તમારા ફોમ રોલર સાથે ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ પર રોલિંગ કરીને કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો; આ રીતે અમે વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી સ્નાયુઓને ગરમ થવા અને ઠંડુ કરવામાં મદદ કરીએ છીએ.

પુરતો આરામ કરો

જો તમને વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અથવા પછી, તેમજ રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે સીડી ચડવું અથવા ઊભા રહેવા દરમિયાન દુખાવો અનુભવો છો, તો તમારે થોડો વિરામ લેવાની જરૂર પડી શકે છે. સતત એ જ પુનરાવર્તિત હલનચલન કરવાથી જે પીડાનું કારણ બને છે અને અમે સમસ્યાના વાસ્તવિક મૂળને સંબોધતા નથી (નબળા હિપ્સ અથવા નબળા નિતંબ), અમે ફક્ત બળતરા અને પીડા સાથે ચાલુ રાખવા માટે પ્રેરણા આપીશું.