તમારી રોજિંદી દિનચર્યામાં સ્ટ્રેચિંગ પ્લાનનો સમાવેશ કરવો એ કોઈ મગજમારી જેવું લાગે છે, પરંતુ તે શાકભાજી ખાવા જેવું છે: તમે જાણો છો કે તમારે તે કરવું જોઈએ, પરંતુ તેની સાથે વળગી રહેવું એ બીજી બાબત છે. ઉપરાંત, પ્રારંભ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં લેવાના કેટલાક જુદા જુદા પાસાઓ છે. ખોટા પ્રકારનું સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી ટેક્નિકની અસરને ઘટાડી શકાતી નથી, પણ ઈજા પણ થઈ શકે છે.
ખેંચતી વખતે 8 સામાન્ય ભૂલો
તમે તમારા શ્વાસ પકડી રાખો
તમારી બાકીની તાલીમની જેમ, ખેંચાણ દરમિયાન શ્વાસ લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી લવચીકતા પર કામ કરતી વખતે અજાણતા તમારા શ્વાસને રોકી રાખવો એ અસામાન્ય નથી, ખાસ કરીને જો તમે સ્ટ્રેચિંગ પ્રક્રિયામાં નવા હોવ અથવા જો તમને થોડી જડતા અનુભવાતી હોય.
કમનસીબે, આનાથી તમારું શરીર તંગ રહી શકે છે અને તમારા સ્નાયુઓ સંકોચાઈ શકે છે. આ, બદલામાં, સ્નાયુઓને આરામ કરવાની અને તેને યોગ્ય રીતે ખેંચવાની ક્ષમતાને અવરોધે છે.
જ્યારે તમે ખેંચો છો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે, શરૂ કરતા પહેલા ઊંડો શ્વાસ લઈને શરૂ કરો. પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો કારણ કે તમે ધીમે ધીમે સ્ટ્રેચમાં આગળ વધો છો અને અનુભવો છો કે તમારી સ્નાયુ ખેંચાઈ રહી છે. ધીમે ધીમે અને ઊંડો શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો કારણ કે તમને લાગે છે કે તમારા સ્નાયુ ખેંચાઈ જવાથી શરીર તંગ થતું અટકાવશે.
બીજી સૂચિત પદ્ધતિ છે મોટેથી ગણતરી કરો. આ તમને શ્વાસ લેવામાં છેતરશે, કારણ કે જ્યારે તમે દરેક સેકન્ડની ગણતરી કરો છો ત્યારે તમને શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવાની ફરજ પાડવામાં આવશે.
તમે ખૂબ લાંબા સમય સુધી ખેંચાણ પકડી રાખો
ખાસ કરીને જો તમારો ધ્યેય વધુ લવચીકતા ધરાવતો હોય, તો તમે ધારી શકો છો કે તમે જેટલો લાંબો સમય પકડી રાખશો, તેટલું સારું પરિણામ આવશે. પરંતુ જ્યારે સ્ટ્રેચિંગની વાત આવે ત્યારે આવું થતું નથી.
સ્નાયુ જૂથને યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે, નિષ્ણાતો દરેક સ્ટ્રેચને પકડી રાખવાનું સૂચન કરે છે 10 અને 30 સેકન્ડ વચ્ચે.
આ સ્નાયુ દીઠ કુલ 60 સેકન્ડ (આશરે 2-6 પુનરાવર્તનો) માટે થવું જોઈએ. અને જ્યારે તેઓ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-3 વખત સ્નાયુ જૂથને સ્ટ્રેચ કરવાની ભલામણ કરે છે, ત્યારે તેઓ એ પણ નોંધે છે કે દરરોજ સ્ટ્રેચ કરવાથી સૌથી વધુ ફાયદો થઈ શકે છે.
તમે ખૂબ બળ વાપરો છો
કોઈપણ સમયે તમે સ્નાયુને પકડો અને તેને તમારા સામાન્ય સ્ટોપિંગ પોઈન્ટથી આગળ લંબાવશો (જેમ તમે ખેંચો ત્યારે કરો છો), તે થોડી અગવડતા અનુભવશે. અને જ્યારે તણાવ વધે તેમ થોડી પીડા અનુભવવી ઠીક છે, તમારે તીવ્ર પીડા અનુભવવી જોઈએ નહીં.
સ્ટ્રેચને ખૂબ દૂર ધકેલવાથી થઈ શકે છે સ્નાયુ અથવા આસપાસના સાંધા અથવા અસ્થિબંધનને ઇજા. કોઈપણ ખેંચાણ જે અસ્વસ્થતા ઉપરાંત કંઈપણનું કારણ બને છે તે તરત જ બંધ કરવું જોઈએ.
તમારા સ્ટ્રેચને આરામદાયક કરતાં વધુ દબાણ કરવાને બદલે, તીવ્રતા ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યાં સુધી તમને મધ્યમ ખેંચ ન લાગે ત્યાં સુધી સ્નાયુઓને હળવેથી ઢીલું કરો. અમે તીવ્રતાના સ્કેલ પર 3-4 રાખવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
હાઇપરમોબાઇલ હોવા છતાં તમે ખૂબ ખેંચો છો
મોટાભાગના લોકોને તેમની તાલીમની દિનચર્યામાં સ્ટ્રેચિંગ ઉમેરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે, જો કે હાઇપરમોબિલિટી ધરાવતા લોકો માટે આ સાચું નથી, જે શરીરમાં સાંધા, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને સામાન્ય કરતાં વધુ લવચીક બનાવે છે.
આ વધુ લવચીકતા વ્યક્તિને એમાં મૂકે છે જો તમે તમારા પહેલેથી જ નબળા સ્નાયુઓને વધારે ખેંચો છો તો ઈજા થવાનું જોખમ વધી જાય છે. હાયપરમોબાઈલ સાંધાને ખેંચવાથી થઈ શકે છે મચકોડ, સબલક્સેશન (આંશિક અવ્યવસ્થા) અથવા વિકાસ અસ્થિવા.
હાઈપરમોબિલિટી ધરાવતા લોકો માટે ચુસ્ત વિસ્તારોને હળવો ખેંચવો યોગ્ય હોઈ શકે છે, પરંતુ એ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે છૂટક સાંધાઓને સ્થિરતા પ્રદાન કરવા માટે નિયમિતને મજબૂત બનાવવું. ચાલવા અથવા સાયકલ ચલાવવા જેવી ઓછી તીવ્રતાની એરોબિક કસરતો પણ તમારી એકંદર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ જાળવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
સૌથી અગત્યનું, હાયપરમોબિલિટી ધરાવતા લોકો માટે કયા ચોક્કસ પ્રકારની કસરત યોગ્ય છે તે નક્કી કરવા માટે તેમના ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.
સ્ટ્રેચિંગનો ખોટો પ્રકાર પસંદ કરી રહ્યા છીએ
સ્ટ્રેચિંગના ઘણા પ્રકારો છે, પરંતુ બે સૌથી સામાન્ય છે સ્થિર અને ગતિશીલ. તમારા ધ્યેયોના આધારે, આ સ્ટ્રેચિંગ વિકલ્પોમાંથી એક અન્ય કરતાં વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે.
- સ્ટ્રેચિંગ સ્થિર જ્યારે સ્નાયુઓ હળવા અસ્વસ્થતાના બિંદુ સુધી ખેંચાય છે અને ચોક્કસ સમયગાળા માટે ત્યાં રાખવામાં આવે છે ત્યારે તે કરવામાં આવે છે.
- સ્ટ્રેચિંગ ગતિશીલ તેઓ સ્નાયુઓની ખેંચાયેલી અને હળવા સ્થિતિ વચ્ચે આગળ અને પાછળ સતત હિલચાલનો સમાવેશ કરે છે.
ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુઓને સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ કરતાં વધુ સારી રીતે ગરમ કરે છે. તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન જે હલનચલન કરશો તેની વધુ નજીકથી નકલ કરીને તમે તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે તૈયાર કરી શકો છો. બીજી તરફ, સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ તેમની ગતિની એકંદર શ્રેણીમાં સુધારો કરવા માંગતા લોકો માટે વધુ યોગ્ય લાગે છે.
જેઓ સ્ટ્રેચ કરવા માગે છે વર્કઆઉટ પહેલાં જ જોઈએ ગતિશીલ રીતે ખેંચો. આ કરવા માટે, તમારા સ્નાયુ સાથે આરામદાયક સ્થિતિમાં શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે તેને ખેંચો જ્યાં સુધી તમને નીચાથી મધ્યમ સ્તરનું ખેંચાણ ન લાગે.
એકવાર તમે આ બિંદુએ પહોંચ્યા પછી, ધીમે ધીમે સ્નાયુને ફરીથી તેની ટૂંકી સ્થિતિમાં પાછા ફરો. 30 થી 60 સેકન્ડ માટે બે સ્થિતિઓ વચ્ચે લયબદ્ધ રીતે વૈકલ્પિક કરવાનું ચાલુ રાખો.
જેઓ ચોક્કસ સાંધા (જેમ કે ખભા અથવા હિપ્સ) માં ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરવા માંગતા હોય તેઓ સ્થિર સ્ટ્રેચિંગથી શ્રેષ્ઠ લાભ મેળવી શકે છે.
પ્લાય વર્કઆઉટ પહેલાં સ્ટેટિક સ્ટ્રેચ કરવું
પ્લાયોમેટ્રિક (પ્લો) કસરતો જેમ કે કૂદકામાં સ્નાયુઓનું ઝડપી લંબાણ અને ઉચ્ચ ઝડપે ટૂંકાણનો સમાવેશ થાય છે. જો કે આ પ્રકારની કસરત પહેલાં સ્ટ્રેચિંગ સારી યોજના જેવું લાગે છે, તેમ છતાં કેટલાક પુરાવા છે જે સૂચવે છે કે સ્નાયુ ખેંચવાથી થઈ શકે છે. ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવાની તમારી ક્ષમતાને અવરોધે છે કારણ કે તે ઝડપથી ટૂંકી થાય છે.
પ્લિયો વર્કઆઉટ માટે તૈયારી કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એક નિયમિત હોઈ શકે છે ગતિશીલ ખેંચાણ તેની શ્રેણીના અંતમાં સ્નાયુને સ્થિર રીતે પકડી રાખવાને બદલે. સ્ટ્રેચિંગની આ વિવિધતા વર્કઆઉટ કરતી વખતે તમે જે હલનચલન કરશો તેનું વધુ નજીકથી અનુકરણ કરે છે જેમાં સ્કિપિંગ અથવા સ્કિપિંગ જેવી ઝડપી હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે.
ઇજાઓ અટકાવવા માટે ખેંચાય છે
તમે જે સાંભળી શકો તેનાથી વિપરિત, એવા વધતા પુરાવા છે કે કસરત કરતા પહેલા સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી ઈજાના નિવારણ પર અગાઉના વિચાર કરતાં ઓછી અસર પડે છે.
ત્યાં છે ન્યૂનતમ પુરાવા છે કે નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન અસરકારક રીતે સ્નાયુઓની ઇજાને અટકાવે છે (જેમ કે મચકોડ અથવા તાણ) અથવા વધુ પુનરાવર્તિત પ્રકારની ઇજાઓ (જેમ કે ટેન્ડિનિટિસ). જો કે, તે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં સ્ટ્રેચિંગ પછી સ્નાયુઓના દુખાવાને સુધારી શકે છે કે કેમ તે અંગે પણ શંકા પેદા કરે છે.
જ્યારે કસરત કરતા પહેલા ઈજાને રોકવા માટે ખેંચવાની શક્તિ વિશે કેટલાક ઉભરતા પ્રશ્નો છે, તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તેને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ. તેનાથી વિપરિત, સ્ટ્રેચિંગના સંભવિત લાભો (ગતિની સુધારેલી શ્રેણી, સ્નાયુઓની બહેતર કામગીરી) હજુ પણ તેને તમારી કસરતની દિનચર્યામાં સામેલ કરવામાં જે સમય લાગે છે તે યોગ્ય લાગે છે.
ગરમ કર્યા વિના ખેંચો
જો તમે તમારી લવચીકતાને સુધારવા માટે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ સેશન કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો સ્ટ્રેચિંગ પહેલાં યોગ્ય વોર્મ-અપ રૂટિન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે જ્યારે તમે ગરમ કરો છો, ત્યારે ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓમાં લોહી વહે છે અને તેમના આંતરિક તાપમાનમાં થોડો વધારો થાય છે.
બદલામાં, આ હીટિંગ ઇફેક્ટ સ્નાયુઓને વધુ લવચીક બનાવે છે અને ખેંચાણ દરમિયાન લંબાવવા માટે વધુ સારી રીતે તૈયાર થાય છે.
એ 5 થી 10 મિનિટ પહેલા ગરમ કરો તમારા સ્ટ્રેચ શરૂ કરવા માટે. આમાં હલકી એરોબિક પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા ધીમા જોગિંગનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
તમે લાઇટ ડાયનેમિક વોર્મ-અપ પણ કરી શકો છો જે તમારી રમત અથવા કસરત દરમિયાન કરવામાં આવતી હલનચલનનું પુનઃઉત્પાદન કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બેઝબોલ ખેલાડી ધીમે ધીમે બેટને આગળ પાછળ સ્વિંગ કરી શકે છે અથવા તેમના ખભાને લંબાવતા પહેલા ભાગીદાર સાથે થોડી હળવી પિચ પૂર્ણ કરી શકે છે.