જ્યારે સ્ટ્રેચિંગની વાત આવે છે, ત્યારે તમારા પગના મોટા સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું સરળ છે: તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ, તમારા હિપ્સ, તમારા ક્વૉડ્સ, તમારા ગ્લુટ્સ પણ. પણ જોડિયાનું શું? મને ખાતરી છે કે તેઓ પર્યાપ્ત ધ્યાન આપતા નથી.
જોડિયા થોડી ડરપોક હોઈ શકે છે જ્યારે તે જાહેરાત કરવાની વાત આવે છે કે તેઓ વધારે કામ કરે છે. આ સ્નાયુઓમાં વારંવાર સ્વર સમસ્યા હોય છે જે વધુ અગવડતા રજૂ કરતી નથી, તેથી લોકો તેમના વિશે ભૂલી જાય છે. જો કે, જ્યારે સ્પર્શ કરવામાં આવે છે, ત્યારે રમતવીરોને આશ્ચર્ય થાય છે કે તેઓ કોમળ છે.
વાછરડાંને સુકવવાથી શરીરના અન્ય ભાગોમાં પણ દુખાવો થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વાછરડાની નબળી ગતિશીલતા કારણ બની શકે છે ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીમાં દુખાવો, શિન સ્પ્લિન્ટ્સ, પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis, એચિલીસ tendonitis અને તે પણ પીઠની સમસ્યાઓ.
આનું કારણ એ છે કે ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ બે સ્નાયુઓથી બનેલું છે જે ઘૂંટણ અને હીલના તળિયે મળે છે. આ ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ ઘૂંટણની flexion માં એક મોટી ખેલાડી છે, જ્યારે સોલસ તે પગનાં તળિયાંને લગતું વળાંકનું મુખ્ય ડ્રાઇવર છે.
ફેસિયા, અથવા પેશીનો પાતળો પડ જે સ્નાયુઓને એકસાથે રાખે છે, પગના તળિયેથી ઉપરના પગના પાછળના ભાગ સુધી ચાલે છે. આનો અર્થ એ છે કે આ વિસ્તારોમાં તણાવ અન્ય સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને સાંધાઓ પર વધુ પડતા તણાવને મૂકીને, તમે બેસવા, ચાલવા અને ઊભા રહેવાની રીતને નકારાત્મક રીતે અસર કરી શકે છે.
સારા સમાચાર એ છે કે જો તમે નીચેની વાછરડાને ખેંચવાની અને મસાજ કરવાની તકનીકો નિયમિતપણે કરો છો, તો તમે શક્ય તેટલી ઝડપથી તણાવ મુક્ત કરવા અને પીડાને દૂર કરવાના તમારા માર્ગ પર હશો.
તમારા ગતિશીલતા સત્રની રચના કેવી રીતે કરવી?
ધ્યાનમાં રાખો કે કોઈપણ ખેંચાણનો પ્રયાસ કરતા પહેલા વાછરડાઓને માલિશ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ તમારા સ્નાયુઓને આરામ કરવા કહેશે અને તમને વધુ લંબાવા દેશે. પછી, જ્યારે તમે સ્ટ્રેચિંગ પૂર્ણ કરી લો, ત્યારે કેટલાક બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ અથવા લંગ્સ સાથે તમારી ગતિની શ્રેણીનું પરીક્ષણ કરો.
જ્યારે મગજ જુએ છે કે દબાણ અને સક્રિય સ્ટ્રેચના સંયોજનના પરિણામે તે નવી શ્રેણીમાં સુરક્ષિત રીતે આગળ વધી શકે છે, ત્યારે મગજ શરીરને કહે છે, 'હવે હું તમારા પર વિશ્વાસ કરી શકું છું, આગળ વધો અને તે નવી શ્રેણીને પકડી રાખો.'
મતલબ, આ ક્રમમાં કસરત કરવાથી માત્ર તમને ગરમ થશે અને તમે તે દિવસે જે પણ સામનો કરી રહ્યાં છો તેના માટે તમે ફિટ થઈ શકશો નહીં, પરંતુ તે સમય જતાં તમને મોબાઈલ રાખવામાં મદદ કરશે.
જોડિયા માટે શ્રેષ્ઠ મસાજ
લેક્રોસ બોલ સાથે વાછરડાની મસાજ
લેક્રોસ અથવા સોફ્ટબોલ લો અને તમારી સામે તમારા પગ લંબાવીને ફ્લોર પર બેસો. બોલને તમારા જમણા વાછરડાના પાયા પર, પગની ઘૂંટીની બરાબર ઉપર મૂકો. તમારા જમણા પગથી બોલને એક બાજુથી બીજી બાજુ ખસેડો, પછી ધીમે-ધીમે બોલને તમારા ઉપરના વાછરડા તરફ લઈ જાઓ. તમારા માર્ગ પર, જો તમને કોઈ કોમળ ફોલ્લીઓ મળે, તો ત્યાં બોલને આરામ કરો અને તમારા પગને ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં અને કાઉન્ટરક્લોકવાઇઝમાં 10-15 સેકન્ડ સુધી મસાજ કરવા માટે ફેરવો.
જો તમે વધુ દબાણ ઉમેરવા માંગતા હો, તો તમારા ડાબા પગને તમારી જમણી શિન ઉપરથી ક્રોસ કરો. યોગ બ્લોક પર બોલને ઉંચો કરવાથી તમને થોડી વધુ ખોદવામાં પણ મદદ મળી શકે છે, તેમજ તમારી પગની ઘૂંટીને ખસેડવા માટે વધુ જગ્યા મળી શકે છે. એકવાર તમે તમારા જમણા વાછરડાને મેસેજ કરી લો તે પછી, તમારી ડાબી બાજુની શોધખોળમાં એટલો જ સમય પસાર કરો.
સોલિયસ ફોમ રોલર મસાજ
તમારા ફીણ રોલરની ટોચ પર તમારા પગ તમારી સામે બેસીને, ધીમે ધીમે તમારા તળિયાને બાજુથી બાજુ તરફ ખસેડીને શરૂ કરો કારણ કે તમે કોમળ ફોલ્લીઓ અનુભવવાનું શરૂ કરો છો, તમારા પગની વાછરડાઓ સુધી કામ કરી રહ્યા છો. જો તમને આ વિસ્તારમાં કોઈ વ્રણ સ્થાન મળે, તો અહીં ફોમ રોલરને પકડી રાખો અને 10-15 સેકન્ડ માટે અથવા જ્યાં સુધી તમને ટ્રિગર પોઈન્ટ રીલીઝ ન થાય ત્યાં સુધી શ્વાસ લો. જ્યાં સુધી તમે તમારા વાછરડાઓ તેમજ તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સની શોધ ન કરો ત્યાં સુધી આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.
શ્રેષ્ઠ વાછરડું ખેંચાય છે
નીચે તરફનો કૂતરો
આ સ્ટ્રેચ માત્ર વાછરડાઓ માટે જ શ્રેષ્ઠ નથી, તે હેમસ્ટ્રિંગ્સને લંબાવવા, ખભા ખોલવા અને પગની ઘૂંટીઓને ગરમ કરવા માટે સારું છે. તમારા કાંડા સીધા તમારા ખભાની નીચે અને તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સની નીચે રાખીને ચતુર્ભુજ સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. પછી, જેમ તમે તમારા હાથને જમીન તરફ ધકેલી દો છો, તમારા માથાને તમારી કોણીની વચ્ચે ખસેડો અને તમારા બટને હવામાં ઉંચા કરો. જમીન તરફ રાહ ચલાવો. આને 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી ગમે ત્યાં પકડી રાખો, તમારા પગને ક્યારેક-ક્યારેક ખસેડો.
હીલ સ્ટ્રેચ છોડો
જો તમે પણ તમારા અકિલિસ કંડરાને ખેંચવા અને મજબૂત કરવા માંગતા હો, તો આનો પ્રયાસ કરો: તમારા યોગ બ્લોકને પકડો, એક પગથિયું અથવા કેટલીક ઊંચી સપાટી શોધો. બંને પગ ઉપર લાવો અને તમારા પગને એવી રીતે મૂકો કે તમારી જમણી હીલ કિનારી પર હોય. જ્યારે તમે જમીન તરફ પડો છો ત્યારે તમારું મોટાભાગનું વજન તમારી જમણી હીલ પર છોડો. આ સ્ટ્રેચને 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી પકડી રાખો, પછી બાજુઓ પર સ્વિચ કરો. વાછરડાના અન્ય ખૂણાઓને સ્ટ્રેચ કરવા માટે, તમારા પગને સહેજ વાળીને આ સ્ટ્રેચ કરો.
વોર્મ-અપ દરમિયાન અને તમારી ગતિની શ્રેણીને ચકાસવા માટે હીલ ડ્રોપ પણ એક મહાન ગતિશીલ સ્ટ્રેચ હોઈ શકે છે. સમાન સેટઅપથી પ્રારંભ કરો, પરંતુ ધાર પર બંને હીલ્સ રાખો. તમારી હીલ્સને ફ્લોર તરફ નીચી કરો, પછી જ્યારે તમે તમારી હીલ્સ ઉપાડો ત્યારે તમારા પગના બોલમાં દબાવો. 8 થી 12 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
વોલ કાફ સ્ટ્રેચ
દિવાલથી એક કે બે ફૂટ દૂર ઊભા રહીને શરૂઆત કરો. તમારા જમણા પગથી આગળ વધો અને તે પગના અંગૂઠાને દિવાલ સામે મૂકો. તમારી જમણી હીલ જમીનમાં જડેલી રાખો. તમે તમારા સપોર્ટની સામે દિવાલ પર તમારા હાથ મૂકી શકો છો. ખેંચાણને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે, તમારા ડાબા પગને દબાવો કારણ કે તમારા હિપ્સ આગળ વધે છે. આ સ્ટ્રેચને 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી પકડી રાખો, પછી બાજુઓ પર સ્વિચ કરો.
બેન્ડ સાથે વાછરડાનું ખેંચાણ
પ્રતિકારક પટ્ટી પકડો (એક પટ્ટો, ટુવાલ અથવા દોરડું પણ સારી રીતે કામ કરી શકે છે) અને તમારા પગ સીધા તમારી સામે રાખીને બેસો. તમારા જમણા પગના બોલની ફરતે બૅન્ડને લૂપ કરો, પછી તમારા અંગૂઠા તમારી તરફ ફ્લેક્સ થતાં બૅન્ડને ઉપર ખેંચો. ખેંચાણને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે તમારી જમણી એડીને દબાવો. 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી પકડી રાખો, પછી તમારા જમણા પગથી પુનરાવર્તન કરો.