શરીરના ઉપલા ભાગને કેવી રીતે ખેંચવું?

તમે સંભવતઃ તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી નીચેના શરીરના ઘણા ખેંચાણ વિશે વિચારી શકો છો: સ્ટેન્ડિંગ ક્વોડ સ્ટ્રેચ, બેઠેલા હેમસ્ટ્રિંગ, ફોર-લેગ સ્ટ્રેચ, રનર્સ લન્જ વગેરે. પરંતુ આર્મ્સ વર્કઆઉટ પછી તમારા શરીરના ઉપરના સ્નાયુઓને સ્ટ્રેચ કરવું વધુ મુશ્કેલી જેવું લાગે છે.

તમારી છાતી, ખભા, હાથ અને ઉપરની પીઠ તમારા પગ જેટલા જ પ્રેમને પાત્ર છે, ખાસ કરીને સખત વર્કઆઉટ પછી.

તાલીમ પછી હાથ લંબાય છે

જો કે વર્કઆઉટ પછી સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ ઇજાને અટકાવતું નથી અથવા સ્નાયુઓના દુખાવાને મટાડતું નથી, તે પીડાની ધારણાને બદલવામાં મદદ કરી શકે છે. કસરત કર્યા પછી સ્ટ્રેચિંગ સારું લાગતું હોવાથી, જ્યારે દુખાવો થાય છે ત્યારે તે પ્લાસિબો અસરનું કારણ બની શકે છે. પરંતુ સ્ટ્રેચિંગના ફાયદા લાંબા ગાળાના છે.

વીંછીનો પટ

• તમારા નિતંબના હાડકાંને ફ્લોર પર દબાવીને, ટી-આકારમાં તમારી બાજુઓ પર હાથ લંબાવીને ફ્લોર પર સૂઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારા જમણા હાથને સીધો રાખીને તમારા ડાબા હાથની હથેળીને જમીનમાં દબાવો.
• તમારા હિપ અને જમણા પગને મૂળ રાખીને, તમારા ડાબા પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા ડાબા પગને તમારા શરીરની પાછળ રાખો.
• લીવરેજ માટે તમારી ડાબી હથેળીનો ઉપયોગ કરીને, તમારી છાતીને ડાબી તરફ ખોલવાનું શરૂ કરો જ્યાં સુધી તમને તમારા ઉપરના જમણા શરીરમાં ખેંચાણ ન લાગે.
• 15-30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

સોફા શોલ્ડર સ્ટ્રેચ

• સોફા અથવા ખુરશીની સામે તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.
• તમારી કોણીને સીટ પરથી ઉંચી કરો અને તમારી પીઠ પાછળ તમારા હાથને પકડો.
• તમારી આંખોને ફ્લોર પર રાખીને, તમારી છાતીને ફ્લોર તરફ દબાવો જ્યાં સુધી તમને તમારી પીઠ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભામાં ખેંચાણ ન લાગે.
• 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.

આ ખેંચાણ કરોડરજ્જુને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે અને પીઠ અને ખભાની યોગ્ય મુદ્રાની તરફેણ કરે છે. આ કવાયતમાં કોઈ રિબાઉન્ડિંગ નથી.

કાંડાનો ખેંચાણ

• તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સની નીચે અને તમારી હથેળીઓ તમારા ખભા નીચે રાખીને બધા ચોગ્ગા પર જાઓ.
• તમારા ઘૂંટણ પર તમારું વજન રાખીને, તમારી આંગળીઓ તમારા શરીરની સામે ન આવે ત્યાં સુધી તમારા કાંડાને ફેરવો.
• તમારા આંતરિક કાંડા સાથે ખેંચાણ અનુભવતા, તમારા હાથ પર વજનને હળવેથી શિફ્ટ કરો.
• 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.

જો આપણે આપણા કાંડાને વારંવાર સ્ટ્રેચ નહીં કરીએ, તો અમે આ હિલચાલને હળવાશથી કરીશું, કારણ કે તે આ સાંધાઓ માટે કંટાળાજનક હોઈ શકે છે. હાથનો કોણ અને સ્થાન અલગ-અલગ હોવા છતાં કસરતની પેટર્ન હંમેશા સમાન હોય છે.

સોય દોરો

• તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સની નીચે અને તમારા હાથને તમારા ખભા નીચે રાખીને ચાર પગવાળી, ટેબલટોપની સ્થિતિમાં આવો.
• તમારા ડાબા હાથને તમારા જમણા ખભા નીચેથી પસાર કરો. અસ્વસ્થતા અથવા પીડા અનુભવ્યા વિના તમારા ડાબા હાથને શક્ય હોય ત્યાં સુધી લંબાવો.
• એકવાર તમે તમારી ગતિની શ્રેણીના અંત સુધી પહોંચી જાઓ, તમારા ડાબા ગાલ અને તમારા ડાબા ખભાના પાછળના ભાગને જમીન પર આરામ કરો.
• બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરતા પહેલા 15-30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.

જો આ ખેંચાણ ખૂબ જ તીવ્ર લાગે, તો અમે નૉન-થ્રેડિંગ હાથની હથેળીને ફ્લોર પર મૂકીશું અને અમારું માથું ફ્લોર પરથી ઉઠાવીશું. શરીરના ઉપરના ભાગને આરામ આપવા માટે તે યોગમાં સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતી સ્ટ્રેચ છે. આર્મ દિનચર્યાઓ પછી આપણે ફક્ત તે જ કરી શકતા નથી, પરંતુ તે આપણા રોજિંદા જીવનમાં પણ સમાવી શકાય છે.

દ્વિશિર, છાતી અને ગરદન ખેંચાય છે

• તમારા જમણા હાથને T આકારમાં લંબાવીને દીવાલ પર હથેળી રાખીને દિવાલ સામે ઊભા રહો.
• તમારી હથેળીને મૂળ રાખીને, ધીમે ધીમે તમારી છાતીને ડાબી બાજુ ખોલો અને તમારા માથાને તમારા ડાબા ખભા તરફ ફેરવો.
• તે જ સમયે, જ્યાં સુધી તમે તમારા જમણા બાઈસેપ, છાતી અને ગરદનમાં ખેંચાણ અનુભવો નહીં ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે દિવાલથી દૂર જવાનું શરૂ કરો.
• 15-30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ સ્ટ્રેચ

તે સંભવતઃ પ્રશિક્ષણ પછીના સૌથી જાણીતા સ્ટ્રેચમાંથી એક છે. આ સતત હલનચલન સ્નાયુઓને છૂટા કરવામાં મદદ કરે છે, જો કે તે અયોગ્ય રીતે કરવાથી તે વિસ્તાર પર તાણ આવી શકે છે. યોગ્ય તકનીક છે:

• આપણે ઊભા રહેવાનું શરૂ કરીશું અથવા સીધા ઊભા રહીશું. અમે એક હાથ માથાની ઉપર લાવીશું અને આગળનો હાથ અમારી પાછળ મૂકીશું, તેને પીઠ પર અને ખભાના બ્લેડની વચ્ચે આરામ આપીશું.
• બીજા હાથ વડે, અમે વળેલી કોણીની બરાબર ઉપર પકડી લઈશું અને જ્યાં સુધી ખભા અને હાથના પાછળના ભાગમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી ધીમેથી ખેંચીશું. કોઈ ધક્કા ખાવા જોઈએ નહીં.
• અમે બાઈસેપ્સને કાનની નજીક રાખવાનો પ્રયત્ન કરીશું અને અમે તેને દબાણ કરીશું નહીં.
• અમે ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખીશું અને પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.

બાળકની મુદ્રા

આ યોગ પોઝના અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય અને મુદ્રામાં ફાયદા છે. તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, આપણે નીચેના પગલાંઓનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• અમે સાદડી પર ઘૂંટણ ટેકવીશું, હિપ્સની પહોળાઈ કરતાં ઘૂંટણ વધુ અલગ અને પગ અમારી પાછળ એકસાથે હશે.
• અમે અમારી રાહ પર બેસીશું (અમે કરી શકીએ તેટલું શ્રેષ્ઠ) અને અમારી જાંઘ પર અમારા પેટને આરામ આપીને આગળ ઝૂકીશું.
• અમે અમારી સામે અમારા હાથ લંબાવીશું અને અમારા કપાળને જમીન પર આરામ કરીશું. અમે ખભા અને પીઠ તેમજ હિપ્સ અને નિતંબમાં આ ખેંચાણ અનુભવીશું.
• અમે સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો કરવા માટે છાતી અને ખભાને ફ્લોર તરફ હળવેથી દબાવીશું.
• અમે ઓછામાં ઓછી 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.

બાયસેપ સ્ટ્રેચ

મોટાભાગના જિમ વપરાશકર્તાઓ શરીરના ઉપરના સત્રોમાં સૌથી વધુ કામ કરતા સ્નાયુઓમાંના એક હોવા છતાં, દ્વિશિરને ખેંચવાનું ભૂલી જાય છે. તેને યોગ્ય રીતે ખેંચવાની આદત પાડવા માટે અમે આ કસરત કરીશું:

• અમે અમારા પગને સંપૂર્ણ ટેકો આપીને અને અમારા ઘૂંટણ વાળીને જમીન પર બેસીશું.
• અમે આંગળીઓથી ઇશારો કરીને હાથની હથેળીઓને અમારી પાછળ જમીન પર રાખીશું.
• તમારા હાથને સ્થાને રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા બટને તમારા હાથથી દૂર ખસેડો જ્યાં સુધી તમને તમારા બાઈસેપ્સમાં ખેંચાણ ન લાગે.
• અમે છાતી અને ખભામાં ખેંચાણ પણ અનુભવીશું.
• અમે ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ માટે જાળવીશું.