એવી ઘણી ઝડપી અને ગતિશીલ કસરતો નથી કે જે દરેક વ્યક્તિ શીખી શકે અને પ્રેક્ટિસ કરી શકે. પરંતુ લેન્ડમાઈન પુશ પ્રેસ એવી વસ્તુ છે જેની ભલામણ લગભગ કોઈપણ માટે કરી શકાય છે.
એકવાર તમે કોઈને દરેક પ્રકારની હલનચલન અને કસરત સાથે સંબંધિત કૌશલ્ય અને શરીર નિયંત્રણ શીખવતા મૂળભૂત હલનચલન શીખવ્યા પછી, તમારે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ હોય તેવી હલનચલન પસંદ કરવી આવશ્યક છે.
જો તમે શરૂઆતથી જ આ મૂળભૂત ચાલને નિશ્ચિતપણે સ્થાપિત કરો છો, તો વધુ જટિલ એથ્લેટિક ચાલ અને કસરતો શીખવી વધુ સાહજિક બની જાય છે. તેમાંથી એક પુશ પ્રેસ છે.
પુશ પ્રેસ શું છે?
ઓલિમ્પિક વેઈટલિફ્ટિંગ માટે પુશ પ્રેસને ગૌણ લિફ્ટ ગણવામાં આવે છે. ત્યાં એથ્લેટ્સ છે જેઓ તેની સાથે કરે છે પરંપરાગત બાર, પરંતુ અન્ય કિસ્સાઓમાં તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે કેટલબેલ્સ અથવા ડમ્બેલ્સ વધુ સ્થિરતા અથવા ગતિશીલતા વિકસાવવા માટે.
એથ્લેટ્સ, વેઇટ ટ્રેઇનિંગ શરૂઆત કરનારાઓ અથવા પ્રતિબંધો ધરાવતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ સંસ્કરણ એ લેન્ડમાઇન સાથે પુશ પ્રેસ છે (બાર જેનો એક છેડો જમીન પર લંગરાયેલો હોય છે).
લેન્ડમાઇન સાથે કેમ કરવું?
જ્યારે તમે દબાણ કરવાનું શીખો છો, ત્યારે તમે સમજો છો કે કોઈ ભારે વસ્તુને ખસેડવા માટે તમે સંકલિત એથ્લેટિક પ્રયત્નોમાં કેવી રીતે આગળ વધી શકો છો અને આવશ્યક છે.
આ કવાયત મદદ કરશે જો તમે તમારા નીચલા શરીરમાંથી બનેલા બળને પહોંચાડવા માટે તમારા કોર પર કઠોરતા બનાવો છો જ્યારે તમે જમીન પરથી, તમારા ઉપરના શરીરમાં અને પછી તમારા ખભા પરનો ભાર ઉપાડો છો. તમને જરૂર છે સંતુલન અને દબાણ જાળવી રાખો બાર ઓવરહેડને યોગ્ય દિશામાં દબાણ કરવા માટે પૂરતા બળ અને ચોકસાઈ સાથે આ ઝડપી જમ્પિંગ ક્રિયાને પૂર્ણ કરવા માટે તમારા પગ દ્વારા.
પરંતુ વજનને સીધું માથા ઉપર દબાણ કરવું ક્યારેક સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરી શકે છે. જો તેઓ સ્વસ્થ અને મજબૂત રહેવા માંગતા હોય તો કેટલાક એથ્લેટ્સ આ સ્થિતિમાં તેમના ખભા પર ભાર આપી શકતા નથી, અને અન્ય કેટલાક માત્ર મજબૂત અને ફિટ થવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે અને પહેલા લવચીકતા મર્યાદાઓને સંબોધવાની જરૂર છે.
લેન્ડમાઇન સાથેનું પુશ પ્રેસ આ બધું ઉકેલે છે. એક ખૂણા પર દબાણ કરવાથી ખભા અને કોણીને એવી સ્થિતિમાં મૂકે છે કે તમે ખભાના તણાવ અને લવચીકતાની સમાન માંગણીઓ વિના હજી પણ વધુ સીધી પુશિંગ પેટર્નને તાલીમ આપી શકો છો.
પુશ પ્રેસ કોણે કરવું જોઈએ?
જો તમને અગાઉની ઈજાને કારણે અથવા ફક્ત નિષ્ક્રિયતાને લીધે ઓવરહેડ દબાવતી વખતે ખભામાં દુખાવો થતો હોય, તો લેન્ડમાઈન પુશ પ્રેસ એ યોગ્ય સાધન છે.
જો કે તમારે ખભાના સંકુલની સંપૂર્ણ નિપુણતા પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે કામ કરવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ, શારીરિક સંતુલન માટેની તાલીમનો અર્થ એ છે કે તમારે બેન્ચ પ્રેસ ઉપરાંત હલનચલનને દબાણ કરવા માટે એથ્લેટિક શક્તિ વિકસાવવાની જરૂર છે.
જેમ જેમ તમે પુનઃનિર્માણ કરો છો અને વજનને સીધા ઓવરહેડ પર દબાણ કરો છો, તે સંકેત આપે છે કે તમે ચળવળની દરેક દિશામાં સંપૂર્ણ કુદરતી ગતિશીલતા અને સ્થિરતા પર પાછા ફરો છો, તમે આ કસરત સાથે તાકાત અને ક્ષમતામાં સુધારો કરવાનું ચાલુ રાખશો.
જ્યાં સુધી તમે પરંપરાગત પ્રેસ માટે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી બંને કરો અને ખભાના સ્વાસ્થ્ય અને શક્તિને વધુ બનાવવા માટે વિવિધતા તરીકે કરવાનું ચાલુ રાખો.
આ કસરતના ફાયદા
માત્ર કડક લેન્ડમાઈન પ્રેસ કરી રહ્યા છીએ ઘણું બળ પેદા કરે છે સંપૂર્ણ સ્થિરતા સાથે.
ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓ જે સ્કેપ્યુલર હિલચાલને નિયંત્રિત કરે છે અને ખભાના સ્થિર સ્નાયુઓ બારના માર્ગને સીધો રાખવા માટે સક્રિય થાય છે. આ ખાસ કરીને સાચું છે કારણ કે તમે આ કસરતમાં ફક્ત બારના અંતને પકડી રાખો છો.
દબાવીને, તમે બધી દિશામાં ખસેડવા માટે મુક્ત છો, અને તેને સ્થાને રાખવું સરળ નથી. તેથી તે સ્થિર સ્નાયુઓ ખરેખર તેમનું કામ કરે છે. તમારે પણ તે જ બનાવવાની જરૂર છે થી સ્થિરતા tu ટ્રંક ખાતરી કરવા માટે કે ખભા ચળવળની અખંડિતતા જાળવી રાખે છે અને વજનને દબાણ કરે છે.
જ્યારે તમે પગની ગતિશીલ ડ્રાઇવ ઉમેરો છો, ત્યારે તમે શીખો છો સ્થિરતા અને શક્તિ ઝડપથી અને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉત્પન્ન કરે છે કારણ કે ચળવળ ઝડપી અને વિસ્ફોટક છે.
સખત અપર બોડી સેન્ટર પ્રેસને ફુલ બોડી પુશમાં રૂપાંતરિત કરવાથી પણ વધુ ઓવરહેડ લોડિંગની મંજૂરી મળે છે. એકલા ખભાથી દબાવવા માટે ખૂબ જ ભારે હોઈ શકે તેવા વજનને પગ લંબાવવાથી બનાવેલ વેગ સાથે ઉપરથી ઉપાડી શકાય છે અને ઝડપથી બંધ થઈ જાય છે.
ઉપલા પીઠ અને ખભાના તમામ સહાયક સ્નાયુઓ એ શીખી શકે છે નવી સ્થિર સ્થિરતા, તાકાત સ્તર અને uવધુ સારું સંકલન નથી.
તમે લેન્ડમાઇન સાથે કેવી રીતે કરશો?
જો તમે લેન્ડમાઇન સપોર્ટ શોધી શકો છો, તો વધુ સારું. નહિંતર, તે ખૂબ વાંધો નથી. તમે તેને કોઈપણ ખૂણામાં મૂકી શકો છો જ્યાં તમને નુકસાન ન થાય, અથવા તમે આ કરી શકો છો:
- બાર લોડ કરો, બારને ઉપરથી ઉપાડો (અંત જ્યાં તમે વજન લોડ કરો છો) અને બંને હાથ કપ કરો.
- બારનું માથું લગભગ સીધા તમારા સ્ટર્નમ પર મૂકો.
- તમારા પગને હિપ અને ખભાની પહોળાઈ વચ્ચે ક્યાંક અલગ રાખો અને તમારા અંગૂઠાને સીધા કરો.
- તમારા ઘૂંટણને નીચે કરો અને એવી સ્થિતિમાં લો કે જેમ તમે શક્ય હોય તેટલું ઊંચે કૂદવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારી છાતીને આગળ ધકેલ્યા વિના તમારા પગના અંગૂઠા અને તમારા હિપ્સ સહેજ પાછળ આવે.
- તમારા મિડફૂટ અને છાતી ઉપર સંતુલન રાખો, તમારા વજનને તમારી હીલ્સ પર પાછું ખસેડવાની તમામ વિનંતીઓ સામે લડો, અથવા તમારી છાતીને ડૂબી જવા દો અથવા તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં વર્તુળ કરો.
- બારનું માથું તમારી છાતી પર રાખતી વખતે, તમારા બંને પગને જમીનમાં ટેકવીને, તમારા પગ દ્વારા સખત વાહન ચલાવો.
- તમારા ઘૂંટણને વિસ્ફોટક રીતે લંબાવો, જેમ તમે કૂદકો મારતા હોવ, તેમ છતાં બંને પગ વડે આખા પગને ધક્કો મારવાની ખાતરી કરો.
- આ વિસ્ફોટક વેગને કારણે જ્યારે તમે તમારી જાતને તમારા પગના બોલ પર જોશો, ત્યારે તમારા ખભાને ઉંચા કરો. બાર તમારી છાતી પરથી થોડી ઉડી જવી જોઈએ.
- ખચકાટ વિના, તમારા ખભાને ઉંચકીને રાખો અને તમારી કોણીને ઝડપથી લંબાવો, બારને 45-ડિગ્રીના ખૂણે (લગભગ તમારા માથાના મુગટ પર) તરફ ધકેલી દો.
તે પુશ આંચકો સમાન છે?
તે સમાન કસરતો છે, પરંતુ કેટલાક તફાવતો સાથે. દબાણમાં, તમે તમારા હાથને લૉક કરો છો અને ક્વાર્ટર સ્ક્વોટમાં વળાંકવાળા પગ સાથે બાર મેળવો છો. ડૂબકી મારવાનો અને ડ્રાઇવ કરવાનો સમય એકસરખો છે, પરંતુ તમારા પગ સીધા કરીને પૂર્ણવિરામ પર આવવાને બદલે, તમે પુશ પ્રેસમાં કરો છો તેમ, તેને પાછું ક્વાર્ટર સ્ક્વોટમાં ધકેલવા માટે વજનનો ઉપયોગ કરો, પછી ત્યાંથી ઉભા થાઓ. , પહેલાથી જ કોણી લૉક સાથે વજનને ટેકો આપે છે.
આ માત્ર તમારી હિલચાલની ગતિ અને સંકલનને પડકારશે, પરંતુ તે પણ તમને ભારે વજન હેન્ડલ કરવા દેશે અને શરીરની કુલ શક્તિના પણ ઉચ્ચ સ્તરનો વિકાસ કરો. જો તમે ક્યારેય તેનો અભ્યાસ કર્યો ન હોય તો તે શીખવું સરળ નથી, પરંતુ જો તમે સ્થિરતા અને સંતુલનની મૂળભૂત બાબતોને સમજો છો, તો તે થોડી પ્રેક્ટિસ લે છે.