ટ્રાઇસેપ્સ એ હાથનો સ્નાયુ છે જે તેને દ્વિશિર કરતાં એકંદરે ઘણો મોટો બનાવે છે. તે 3 માથા, લાંબા, મધ્ય અને ટૂંકાનું બનેલું એક સ્નાયુ જૂથ છે જે તમામ દબાણ કસરતોમાં ભાગ લે છે. તેથી, જ્યારે આપણને પેક્ટોરલ અને ખભાની જરૂર હોય ત્યારે તે ઘણું કામ લે છે. તેમને સારી રીતે વિકસિત કરવા જરૂરી છે જેથી તેઓ અમને અન્ય કસરતોમાં મર્યાદિત ન કરે. આ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો તેમની પાસે માર્ગદર્શિકા હોવી જોઈએ જે દરેક વ્યક્તિની દિનચર્યાને અનુરૂપ હોય.
તેથી, અમે તમને કેટલીક શ્રેષ્ઠ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ જેથી કરીને તમે સારા હથિયારો મેળવી શકો.
ટ્રાઇસેપ્સ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો
ટ્રાઇસેપ્સ એ તમારા હાથના સૌથી મોટા સ્નાયુઓ છે અને તેનો વ્યાયામ કરવાથી તે જાડા અને મજબૂત દેખાશે. આપણામાંના મોટા ભાગના લોકો કેટલીકવાર આપણી હાથની તાલીમને દ્વિશિર પર કેન્દ્રિત કરવાની અને ટ્રાઇસેપ્સની અવગણના કરવાની ભૂલ કરે છે. માનો કે ના માનો, બાદમાં તમારા હાથના કુલ જથ્થાના 60% છે, અને તે વધુ મહત્વનું છે કે તેઓ તે સારી રીતે કરે છે.
ટ્રાઇસેપ્સ ડૂબવું
તે એક એવી કસરત છે જે શક્તિની દ્રષ્ટિએ એક મહાન સ્થાનાંતરણ ધરાવે છે, અને આપણે જે વજન ખસેડીએ છીએ તે વધારવા માટે આપણે સરળતાથી આપણા પોતાના વજનથી પોતાનું વજન કરી શકીએ છીએ, આમ કસરતની તીવ્રતા વધે છે. અમે તેને બે બેન્ચ વચ્ચે, ઘરમાં બે ખુરશીઓ વચ્ચે અથવા સૌથી વધુ સારી રીતે, સમાંતર બાર વચ્ચે કરી શકીએ છીએ.
એક ખૂબ જ સામાન્ય ભૂલ એ છે કે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીને પૂર્ણ ન કરવી અને સંપૂર્ણપણે ઘટાડવી નહીં. આ કિસ્સામાં, જો સંપૂર્ણ શ્રેણી શક્ય ન હોય, તો વપરાયેલ વજન ઘટાડવા અથવા સહાયક તરીકે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
બેઠેલી એલ્બો સ્ટ્રેચ
ડમ્બેલ્સ અથવા બાર સાથે બેન્ચ પર બેસીને, આપણે આપણા હાથને આપણા માથા ઉપર લંબાવવું જોઈએ અને તેમને પાછળની તરફ વાળવું જોઈએ. 90° ની નજીકનો ખૂણો બનાવે ત્યાં સુધી નિયંત્રિત રીતે. પછી અમે તેમને ફરીથી સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરીએ છીએ, જે પુનરાવર્તન હશે.
આ ખાસ કસરત અમને ટ્રાઇસેપ્સને ખૂબ જ અલગ રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, અને પંપ અકલ્પનીય છે.
એક આર્મ ડમ્બબેલ સ્ટ્રેચ
અગાઉની કસરતની જેમ ખૂબ જ સમાન, પરંતુ આ કિસ્સામાં અમે તાકાત અથવા સ્નાયુ વિકાસમાં નાના અસંતુલનને સુધારવા માટે સક્ષમ થવા માટે દરેક હાથ પર વ્યક્તિગત રીતે કામ કરીએ છીએ. અંગત રીતે, હું સમય સમય પર મારા વર્કઆઉટના અંતે આ કસરતને સામેલ કરવાનું પસંદ કરું છું.
પુલી ટ્રાઇસેપ્સ કિકબેક
આ કસરત ટ્રાઇસેપ્સ માટે સૌથી વધુ સક્રિય છે, અને જ્યારે પણ અમે તે કરીએ છીએ ત્યારે અમે તેની નોંધ લઈએ છીએ. અમે ગરગડીને જોઈને ઊભા રહીએ છીએ, જે નીચી ઊંચાઈ પર છે, અને પછી અમે અમારા શરીરને ત્યાં સુધી નમાવીએ છીએ જ્યાં સુધી અમારી પીઠ લગભગ જમીનની સમાંતર ન હોય. અહીંથી આપણે એક હાથથી ગરગડી પકડવી પડશે અને તમારા હાથને 90º સ્થિતિમાંથી સંપૂર્ણપણે લંબાવો જ્યાં સુધી તે જમીનની સમાંતર ન હોય.
કેબલ પુલી ટ્રાઇસેપ્સ
આ કસરત બંને હાથો સાથે અને એકલતામાં અથવા દરેક હાથને અલગથી કરીને કરવામાં આવે છે. ટ્રાઇસેપ્સના કાર્ય અને સક્રિયકરણની લાગણી મહાન છે, તમારે અનુભવવું જોઈએ કે તેઓ દરેક પુનરાવર્તન સાથે કેવી રીતે સંકુચિત થાય છે. આ કિસ્સામાં, તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવું મહત્વપૂર્ણ છે, તેમને તમારા હિપ્સની નજીક મૂકીને, આમ દોરડાઓ આપણને આપેલી વધારાની હિલચાલનો લાભ લે છે.
ફ્રેન્ચ પ્રેસ
બીજી કસરત જે આપણને ટ્રાઇસેપ્સ હાયપરટ્રોફી ઉપરાંત થોડી શક્તિ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે. બારનો આભાર આપણે કિલો મેળવી શકીએ છીએ, શક્તિ મેળવી શકીએ છીએ અને પ્રગતિ કરી શકીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવું અને કસરતના અંતે બારને પૂરતો ઓછો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે જેથી કરીને આપણા હાથ સંપૂર્ણપણે ફ્લેક્સ થઈ જાય અને આ રીતે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી પૂર્ણ કરી શકાય. યાદ રાખો, વજન ઉમેરવા અને તમારી ગતિની શ્રેણીને નબળી પાડવા કરતાં ઓછા વજન અને સંપૂર્ણ શ્રેણીનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.
એકસાથે હાથ વડે પુશ-અપ્સ
તમારી છાતીને વ્યાખ્યાયિત કરવી એ એક આવશ્યક ચળવળ છે, પરંતુ તમે જેટલા વધુ તમારા હાથને એકસાથે લાવશો, તેટલું તમે તમારા ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરશો. તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારી રામરામ ફ્લોરને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો.
TRX એક્સ્ટેંશન
સસ્પેન્શન તાલીમ તમને તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને શરીરના ઉપલા ભાગ માટે ખૂબ અસરકારક છે. થોડું વળો, તમારી કોણીને વાળો, અને તમે જોશો કે તેઓ કેટલા તંગ છે. તમારે બહુ નીચે જવાની જરૂર નથી.
ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ સ્ટ્રેચ
ટ્રાઇસેપ્સના લાંબા માથા પર કામ કરવા માટે, ડમ્બબેલ્સને બંને હાથથી પકડો અને તેમને ઉપર અને નીચે ખસેડો, તમારી કોણીને લૉક કર્યા વિના વાળો. આ કવાયત દરમિયાન, તમામ પુનરાવર્તનો દરમિયાન તમારી પીઠ સીધી અને ધડને મજબૂત રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
ડમ્બબેલ ફ્રેન્ચ પ્રેસ
જ્યારે તમારે ભારે જવાની જરૂર હોય ત્યારે પણ ઉચ્ચ રેપ્સ કરવા માટે રચાયેલ છે, જો તમે હળવા અને વ્યવસ્થિત છો તો તે વ્યાખ્યાયિત કરવા માટે આદર્શ છે. જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે Z બારનો ઉપયોગ કરો અને તરંગી તબક્કાને મહત્તમ કરો.
ગ્રીપ બેન્ચ પ્રેસ બંધ કરો
પરંપરાગત કસરતની જેમ જ, પરંતુ તમારા હાથને એકસાથે રાખવા અને તેમને સ્ક્વિઝ કરવાથી ટ્રાઇસેપ્સના કામમાં દખલ થાય છે.
ફ્લોર પર કેટલબેલ્સ
ક્લાસિક બેન્ચ પ્રેસ તકનીકની વિવિધતા, આ વખતે કેટલબેલ્સ સાથે. તમારી કોણીઓ ફ્લોરને સ્પર્શે ત્યાં સુધી ઉપર અને નીચે ખસેડો, પરંતુ તે વેગનો લાભ ન લેવા માટે હિટ કરશો નહીં.
ટ્રાઇસેપ્સ વોલ્યુમ વધારવા માટેની ટીપ્સ
જો તમારા ટ્રાઇસેપ્સને ટોન કરતી વખતે તમારો ધ્યેય તમારા હાથને વોલ્યુમ અને કદ આપવાનો છે, તો આ ટીપ્સ અને સૂચનોને કાળજીપૂર્વક અનુસરો:
- કામની તીવ્રતા વધારવા માટે ભારે વજન સાથેના નાના પુનરાવર્તનોનું નિયમિત પ્રદર્શન, સ્નાયુ માઇક્રોડેમેજ ઉત્પન્ન કરે છે જે સ્નાયુ એનાબોલિઝમ અને અનુગામી વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે.
- કરવા માટેની કસરતોને ઓવરલોડ કરશો નહીં, કારણ કે ખૂબ વધારે વજન સારી તકનીક પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરતું નથી. તે હંમેશા યાદ રાખો હળવા વજન અને વધુ તકનીક વધુ સારી છે, પરંતુ અઠવાડિયા પછી પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ માટે જુઓ.
- ટ્રાઇસેપ્સને વધારે તાલીમ આપશો નહીં કારણ કે તે પીઠ અથવા છાતી કરતાં નાનો સ્નાયુ છે, તે ઝડપથી થાકે છે અને વધુ ધીમેથી સ્વસ્થ થાય છે.
- સંકેન્દ્રિત અને તરંગી તબક્કાઓ દરમિયાન સંપૂર્ણ અને નિયંત્રિત માર્ગ માટે એકાગ્ર અને ધીમી રીતે કાર્ય કરો.
- હલનચલન અને કસરતો બદલો જેથી તમારા સ્નાયુઓ સ્થિર ન થાય.
- અમે ઇચ્છીએ છીએ તે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવા માટે આરામ જરૂરી છે. યાદ રાખો, દરરોજ એક જ સ્નાયુનું કામ કરવું અને તેને ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરતો વડે વધારવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી.
- તમારા સ્નાયુઓને સારો આહાર આપો જેમાં કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીનની ઉણપ ન હોય, ખાસ કરીને પ્રોટીન, કારણ કે જો તમે સ્નાયુ વિકસાવવા અને કદ વધારવા માંગતા હોવ તો તેમના એમિનો એસિડ આવશ્યક છે.
હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી દ્વારા તમે ટ્રાઇસેપ્સ માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો અને તેમને કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે વિશે વધુ શીખી શકશો.