શા માટે તમારા નાસ્તામાંથી બ્લેકબેરી ન હોવી જોઈએ?

બ્લેકબેરી વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે અને ઘણી વખત તાજા, જામ તરીકે અથવા બેકડ સામાનમાં માણવામાં આવે છે. તેઓ રાસબેરિઝ સાથે ગાઢ સંબંધ ધરાવે છે અને તેને "એગ્રિગેટ ફ્રુટ્સ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે બહુવિધ ફૂલોના અંડાશયથી બનેલા હોય છે જે એક જ ફળ બનાવવા માટે ભેગા થાય છે.

બ્લેકબેરી મુખ્યત્વે ઉત્તરીય સમશીતોષ્ણ પ્રદેશોમાં જોવા મળે છે, અને જંગલી સંસ્કરણ ઉત્તર અમેરિકા અને પેસિફિક અને એટલાન્ટિક દરિયાકિનારામાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.

બ્લેકબેરી પોષક માહિતી

એક કપ એક સર્વિંગ સમાન છે અને તેમાં સમાવે છે:

• કેલરી: 62
• કુલ ચરબી: 0.7 ગ્રામ
• કોલેસ્ટરોલ: 0 મિલિગ્રામ
• સોડિયમ: 1.4 મિલિગ્રામ
• કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ: 13.8 ગ્રામ
• આહાર ફાઇબર: 7.6 જી
• ખાંડ: 7 ગ્રામ
  • ઉમેરેલી ખાંડ: 0 ગ્રામ
• પ્રોટીન: 2 જી

મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ

• કુલ ચરબી: એક કપ બ્લેકબેરીમાં 0.7 ગ્રામ કુલ ચરબી હોય છે, જેમાં 0.4 ગ્રામ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી, 0.07 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી અને 0 ગ્રામ ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ:  તેમાં 13.8 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જેમાં 7.6 ગ્રામ ફાઇબર અને 7 ગ્રામ કુદરતી ખાંડનો સમાવેશ થાય છે.
• પ્રોટીન: માનો કે ના માનો, તે 2 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.

વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો

• મેંગેનીઝ: તમારા દૈનિક મૂલ્યના 40% (DV)
• વિટામિન સી: 34% DV
• કોપર: 26% DV
• વિટામિન K: 24% DV
• વિટામિન ઇ: 11% DV
• ફોલેટ: 9% DV
• પેન્ટોથેનિક એસિડ (B5): 8% DV
• મેગ્નેશિયમ: 7% DV
• ઝીંક: 7% DV
• નિયાસિન (B3): 6% DV
• આયર્ન: 5% DV
• પોટેશિયમ: 5% DV
• વિટામિન B6: 3% DV
• કેલ્શિયમ: 3% DV
• ફોસ્ફરસ: 3% DV
• રિબોફ્લેવિન (B2): 3% DV

તેઓ આરોગ્ય માટે કયા ફાયદા લાવે છે?

અન્ય બેરીની જેમ, બ્લેકબેરીમાં સમૃદ્ધ અને વૈવિધ્યસભર પોષક પ્રોફાઇલ હોય છે. તેમાં વિટામીન, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટની વિશાળ વિવિધતા હોય છે.

તેઓ વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે

બ્લેકબેરી એ ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને સમર્થન આપે છે અને તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે. વાસ્તવમાં, તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવાનું શરીરના વજનના ઘટાડાની સાથે જોડાયેલું છે, એપ્રિલ 2013ના પોષક તત્ત્વોના અભ્યાસ મુજબ.

ડાયેટરી ફાઇબર જથ્થાબંધ બનાવે છે અને મળના પાણીની સામગ્રીમાં વધારો કરે છે, જે તમને સંપૂર્ણ અને તમારા આંતરડાના માર્ગને સરળતાથી ચાલવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબર ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા વધારવા, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારવા અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તમારા ફાઇબરના સેવનને દરરોજ 30 ગ્રામ સુધી વધારવું એ વજન ઘટાડવા માટે એક અસરકારક અભિગમ છે, જે ફેબ્રુઆરી 2015ના એનલ્સ ઑફ ઇન્ટરનલ મેડિસિન અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

વધુમાં, પોષણ અને ડાયાબિટીસમાં નવેમ્બર 2018 માં હાથ ધરવામાં આવેલા સંશોધન મુજબ, આખા ફળો (જેમ કે બેરી), તેમજ શાકભાજી, કઠોળ અને બદામમાં વધુ ખોરાક લેવો એ સ્થૂળતાની સારવાર માટે અસરકારક વ્યૂહરચના તરીકે દર્શાવવામાં આવ્યું હતું.

ખનિજો તંદુરસ્ત હાડકાંને ટેકો આપી શકે છે

આ ફળમાં હાડકાના સારા સ્વાસ્થ્ય સાથે સંકળાયેલા ખનિજો હોય છે, જેમ કે મેંગેનીઝ, કોપર, જસત, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન K.

આ ખનિજોને ટેકો આપવા માટે એકસાથે કામ કરે છે અસ્થિ હોમિયોસ્ટેસિસ. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ (NIH) અનુસાર, મેંગેનીઝ અસ્થિ ચયાપચયમાં મદદ કરે છે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસના નિવારણમાં મદદ કરે છે, જ્યારે અમેરિકન બોન હેલ્થ અનુસાર, તાંબુ અને જસત હાડકાની રચના અને એકંદર બંધારણમાં મદદ કરે છે.

આપણા શરીરમાં મોટાભાગના મેગ્નેશિયમ આપણા હાડકામાં જોવા મળે છે અને તે કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ સાથે નજીકથી કામ કરે છે. વિટામિન K હાડકાના ચયાપચયમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે અને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.

શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવે છે

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોનીમાં ફાઈટોકેમિકલ્સ મેંગેનીઝ અને વિટામિન સી જેવા આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા પોષક તત્ત્વોનો સમાવેશ થાય છે, જે પોષણ સમીક્ષાઓમાંથી ઓક્ટોબર 2017ના અંક અનુસાર, વિવિધ જઠરાંત્રિય અને રોગપ્રતિકારક-સંબંધિત રોગો માટે ઉપચારાત્મક હોવાનું જણાયું છે.

ઓક્સિડેટીવ મેડિસિન અને સેલ્યુલર દીર્ધાયુષ્યમાં એપ્રિલ 2018 ના અહેવાલ મુજબ મેંગેનીઝ પ્રતિક્રિયાશીલ ઓક્સિજન પ્રજાતિઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, જે મુક્ત રેડિકલ તરીકે ઓળખાય છે અને શરીરને ઓક્સિડેટીવ તણાવ સાથે વ્યવહાર કરવામાં મદદ કરે છે. બ્લેકબેરીમાં તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોના 40 ટકા હોય છે.

દરમિયાન, વિટામિન સી તેની એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ દ્વારા મુક્ત રેડિકલની નુકસાનકારક અસરોને મર્યાદિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે તમામ જઠરાંત્રિય માર્ગ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

શું તેનું સેવન કરતી વખતે જોખમો છે?

હાલમાં બ્લેકબેરીને લગતી કોઈ ખાદ્ય એલર્જી અથવા દવાઓની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓની પુષ્ટિ થયેલ અથવા જાણીતી નથી. તમારા ડૉક્ટર સાથે કોઈપણ દવા-ખાદ્ય ક્રિયાપ્રતિક્રિયાની ચર્ચા કરવાની ખાતરી કરો.

ઉનાળો એ બ્લેકબેરીની મોસમ છે અને જ્યારે ભરાવદાર ફળો સમૃદ્ધ, ઊંડા રંગ, મીઠી સુગંધ ધરાવતા હોય છે અને તેનો સ્વાદ વધુ સારો હોય છે.

કેન્દ્રમાં હજુ પણ હેલ્મેટ જોડાયેલ હોય તેને ટાળો, સૂચવે છે કે તેઓ સંપૂર્ણપણે પાકતા પહેલા એકત્રિત કરવામાં આવ્યા હતા. તૈયાર બ્લેકબેરીને ખૂબ ચુસ્ત રીતે પેક ન કરવી જોઈએ, તેમાં ફોલ્લીઓ અથવા વધુ ભેજ ન હોવો જોઈએ, અથવા કચડી અથવા ઘાટીલા દેખાવા જોઈએ નહીં. તમે તમારા સ્થાનિક કરિયાણાની દુકાનના ફ્રીઝર વિભાગમાં આખું વર્ષ સ્થિર બેરી પણ શોધી શકો છો.

બેરી તૈયાર કરતી વખતે, આને અનુસરો સફાઈ ટિપ્સ નાજુક ફળોને ઈજાથી બચાવવા માટે:

• સાફ કરવા માટે, ઠંડા પાણીથી બાઉલ ભરો અને તેમાં બ્લેકબેરી ઉમેરો, હળવા હાથે હલાવો, પછી સ્ટ્રેનરમાં રેડો.
• વૈકલ્પિક રીતે, તમે તેમને કાળજીપૂર્વક એક ઓસામણિયુંમાં મૂકી શકો છો અને નળના હળવા દબાણ હેઠળ ધીમેધીમે તેમને ધોઈ શકો છો.
• કાપેલાને કાઢી નાખો અથવા તમે બીજાને ઝડપથી ઘાટ બનાવશો. ક્રશિંગ અને બગાડને રોકવા માટે, તમે તેમને તેમના મૂળ પેકેજિંગમાંથી એક સ્તરમાં એક છીછરા કાચની ડીશમાં ભીના કાગળના ટુવાલ સાથે લાઇનમાં સ્થાનાંતરિત કરવા માગી શકો છો.

બ્લેકબેરી કેવી રીતે સ્થિર કરવી?

જો તમે બે દિવસમાં બેરી ખાઈ શકતા નથી, તો તમે તેને સરળતાથી સ્થિર કરી શકો છો.

• તેમને ધોઈ લો અને કાગળના ટુકડાથી સૂકવો.
• તેમને એક સ્તરમાં બેકિંગ શીટ પર ફેલાવો.
• બેકિંગ શીટને ફ્રીઝરમાં મૂકો અને સખત થાય ત્યાં સુધી ફ્રીઝ કરો.
• ફ્રોઝન બ્લેકબેરીને ઝિપ-ટોપ ફ્રીઝર બેગ અથવા હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં સ્થાનાંતરિત કરો. ફ્રોઝન રાશિઓ એક વર્ષ સુધી તાજી રહેવી જોઈએ.