એડમામે યુવાન સોયાબીન છે જે સામાન્ય રીતે બાફેલા અથવા બાફવામાં આવે છે અને સીધા પોડમાંથી ખવાય છે. અન્ય કઠોળની જેમ, એડમામે શીંગોમાં ઉગે છે જે ખાદ્ય બીજને ઘેરી લે છે.
સોયા એ છોડ આધારિત પ્રોટીનનો સૌથી સસ્તું સ્ત્રોત છે અને વિશ્વભરના ઘણા આહારમાં તે મુખ્ય છે. તે તાજા અને સ્થિર એમ બંને સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે અને પોષક તત્વોના પાવરહાઉસ છે, જે પ્રોટીન, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર છે, જે તેમને તંદુરસ્ત આહારમાં એક સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો બનાવે છે.
પોષક માહિતી
એક કપ એક સર્વિંગ સમાન છે, અને તેમાં સમાવે છે:
- ઊર્જા: 188 કેલરી
- કુલ ચરબી: 8.1 ગ્રામ
- કોલેસ્ટરોલ: 0 મિલિગ્રામ
- સોડિયમ: 9.3 મિલિગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 13.8 ગ્રામ
- ડાયેટરી ફાઇબર: 8.1 ગ્રામ
- ખાંડ: 3,4 ગ્રામ
- ઉમેરાયેલ ખાંડ: 0 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 18,5 ગ્રામ
ચરબીયુક્ત
એક કપ રાંધેલા એડમામેમાં 8 ગ્રામ ચરબી હોય છે, જેને ઓછી ચરબી માનવામાં આવે છે. તેમાંથી માત્ર 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી છે. edamame ની બાકીની ચરબીની મોટાભાગની સામગ્રી "સારી" મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવે છે.
એક કપ બાફેલા, શેલવાળા એડમામે લગભગ 3,4 ગ્રામ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જે મોટાભાગે ઓમેગા-6 આવશ્યક ફેટી એસિડના સ્વરૂપમાં હોય છે. તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની થોડી માત્રા પણ હોય છે, જે બીજી બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી કહેવાતા "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે આ તંદુરસ્ત ચરબી સંતૃપ્ત અથવા ટ્રાન્સ ચરબીને બદલે છે. આનાથી હૃદય રોગના જોખમમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ
તેમાં અન્ય ઘણી કઠોળ કરતાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. એક કપ શેલવાળા સ્ટીમ્ડ એડમેમમાં લગભગ 14 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તે એક કપ રાંધેલી દાળ અથવા કઠોળ માટે 40 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને એક કપ બાફેલા ચણા માટે 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સરખાવે છે. વાસ્તવમાં, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને એડમામેની ભલામણ કરી શકાય છે કારણ કે તે છે ખૂબ ઓછી ખાંડ (શેલવાળા કઠોળના રાંધેલા કપ દીઠ માત્ર 3,4 ગ્રામ). તેમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન પણ વધારે હોય છે જે લોહીમાં ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરે છે જેથી સુગર સ્પાઇક્સ અટકાવી શકાય. ઉપરાંત, જે લોકો ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર હોય છે તેઓ એડમામે ખાઈ શકે છે કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ જ ઓછા છે, ખાસ કરીને અન્ય કઠોળની તુલનામાં.
વધુમાં, એક કપ રાંધેલા, શેલવાળા એડમામે 8 ગ્રામ ફાઈબર અથવા ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાના લગભગ એક તૃતીયાંશ ફાઈબર આપે છે.
પ્રોટીન
એડમામે પ્રોટીન પાવરહાઉસ છે: એક કપ શેલવાળી, બાફેલી એડમામે શીંગોમાં લગભગ 18,4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઉપરાંત, સોયા પ્રોટીન એ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાનું પ્રોટીન છે, જે પ્રાણી પ્રોટીન જેવું જ છે જેમાં તે તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે. આ જ કારણ છે કે જે લોકો શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે તેઓ ઘણી વખત સોયા ખાય છે, જેમાં એડમામેનો સમાવેશ થાય છે.
વધુમાં, edamame માં લગભગ ત્રીજા ભાગની કેલરી પ્રોટીનમાંથી આવે છે, વધારાની ત્રીજી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી અને છેલ્લી ત્રીજી ચરબીમાંથી આવે છે. તે તમારા આહારમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે edamame ને સારી રીતે સંતુલિત ખોરાક બનાવે છે.
વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો
- ફોલેટ: તમારા દૈનિક મૂલ્યના 121% (DV)
- મેંગેનીઝ: 69% DV
- કોપર: 59% DV
- વિટામિન K: 34% DV
- થાઇમીન (B1): 26% DV
- મેગ્નેશિયમ: 24% DV
- ફોસ્ફરસ: 21% DV
- આયર્ન: 20% DV
- ઝીંક: 19% DV
- રિબોફ્લેવિન (B2): 18% DV
- હિલ: 16% DV
- પોટેશિયમ: 14% DV
- પેન્ટોથેનિક એસિડ: 12% DV
- વિટામિન સી: 11% DV
- નિયાસિન (B3): 9% DV
- વિટામિન B6: 9% DV
- કેલ્શિયમ: 8% DV
- વિટામિન ઇ: 7% DV
- વિટામિન A: 3% DV
લાભો
અન્ય સોયા ઉત્પાદનો અને કઠોળની જેમ, એડમામે સમૃદ્ધ અને વૈવિધ્યસભર પોષક પ્રોફાઇલ ધરાવે છે. તેમાં વિવિધ પ્રકારના વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે.
પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ
શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. વેગન અને જેઓ ભાગ્યે જ પ્રોટીન-સમૃદ્ધ પ્રાણી ખોરાક ખાય છે તેઓએ દરરોજ શું ખાય છે તેના પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર પડી શકે છે. એક ચિંતા એ ઘણા વનસ્પતિ ખોરાકમાં પ્રમાણમાં ઓછી પ્રોટીન સામગ્રી છે. જો કે, તેમાં કેટલાક અપવાદો છે.
ઉદાહરણ તરીકે, edamame વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. હકીકતમાં, તેઓ ઘણા કડક શાકાહારી અને શાકાહારી આહારનો આધાર છે. એક કપ (160 ગ્રામ) રાંધેલા એડમામ લગભગ 18,4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
વધુમાં, સોયા એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે. મોટાભાગના પ્લાન્ટ પ્રોટીનથી વિપરીત, તેઓ શરીરને જરૂરી તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે.
વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે
એડામેમ એ પ્લાન્ટ પ્રોટીન અને ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, એક ગતિશીલ જોડી જે તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને સમર્થન આપવા અને તંદુરસ્ત વજન જાળવવા માટે એકસાથે કામ કરે છે.
પોષણ અને ડાયાબિટીસના નવેમ્બર 2018ના અંકના એક અભ્યાસ મુજબ, પુષ્કળ ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને બદામ સાથે અદ્યતન આહાર ખાવું એ એક અસરકારક વ્યૂહરચના હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. સ્થૂળતા સારવાર.
એડમામે અને અન્ય કઠોળમાં એ છે ઉચ્ચ પ્રોટીન, તેમને શાકાહારી, શાકાહારીઓ અને તેમના રોજિંદા આહારમાં વધુ છોડ આધારિત ખોરાક ઉમેરવા માંગતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે.
ઉપરાંત, વધુ ખાઓ ફાઈબર ન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં એપ્રિલ 2013ના અભ્યાસ મુજબ, શરીરના ઓછા વજન સાથે જોડાયેલું છે. ડાયેટરી ફાઇબર જથ્થાબંધ બનાવે છે અને મળના પાણીની સામગ્રીમાં વધારો કરે છે, જે તમને સંપૂર્ણ અને તમારા આંતરડાના માર્ગને સરળતાથી કામ કરવામાં મદદ કરે છે.
ફાઇબર ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતામાં સુધારો કરવામાં, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે અને તે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડના સ્તરમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલ છે. તમારા ફાઇબરના સેવનને દરરોજ 30 ગ્રામ (અથવા વધુ) સુધી વધારવું એ એનલ્સ ઓફ ઇન્ટરનલ મેડિસિનમાં ફેબ્રુઆરી 2015ના અભ્યાસમાં વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક અભિગમ તરીકે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
મેનોપોઝના લક્ષણોમાં ઘટાડો
જાપાની સ્ત્રીઓ અન્ય દેશોની સ્ત્રીઓ કરતાં ઓછા મેનોપોઝલ લક્ષણો, ખાસ કરીને હોટ ફ્લૅશનો ભોગ બને છે. સોયાનું વધુ પ્રમાણ, જેમાં એસ્ટ્રોજન જેવા આઇસોફ્લેવોન્સની નોંધપાત્ર માત્રાનો સમાવેશ થાય છે, તે આનું એક કારણ હોઈ શકે છે. તેથી, સંશોધકોએ શોધ કરી છે કે શું સોયા પ્રોટીન ગરમ ચમકમાં મદદ કરી શકે છે.
વિવિધ અભ્યાસોના પરિણામો અસંગત હોવા છતાં, આ વિષય પરના સંશોધનની મોટી સમીક્ષા સૂચવે છે કે સોયા આઇસોફ્લેવોન સપ્લીમેન્ટ્સ મેનોપોઝના સમયની આસપાસ સ્ત્રીઓમાં હોટ ફ્લૅશ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, આ અભ્યાસો edamame સાથે હાથ ધરવામાં આવ્યા ન હતા; તેના બદલે, તેઓ સોયાબીનમાંથી કાઢવામાં આવેલા આઇસોફ્લેવોન્સનો ઉપયોગ કરે છે.
અસ્થિ આરોગ્ય સુધારે છે
અભ્યાસો સૂચવે છે કે સોયા આઇસોફ્લેવોન્સ ખાવાથી હાડકાના સ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક અસર પડી શકે છે.
આ ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે સાચું છે, જેઓ વય સાથે, એસ્ટ્રોજનની વધતી જતી ખોટનો અનુભવ કરે છે, જે હાડકાના નુકશાન તરફ દોરી શકે છે, જર્નલ ઑફ બોન એન્ડ મિનરલ રિસર્ચના જુલાઈ 2016ના અંકમાં પ્રકાશિત થયેલા એક લેખ અનુસાર.
હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ અને પોટેશિયમ સહિતના ચોક્કસ ખનિજોના પૂરતા અને સતત પુરવઠાની પણ જરૂર છે. આ ખનિજો હાડકાના હોમિયોસ્ટેસિસને ટેકો આપવા માટે એકસાથે કામ કરે છે.
એક કપ રાંધેલા એડમેમ અનુક્રમે 8 ટકા, 24 ટકા, 21 ટકા, 69 ટકા અને 14 ટકા પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
ફાયટોસ્ટેરોલ્સથી ભરપૂર
એડમામે, તેમજ અન્ય કઠોળ, બીજ અને બદામ, ફાયટોસ્ટેરોલ્સ તરીકે ઓળખાતા સંયોજનો ધરાવે છે. ફાયટોસ્ટેરોલ્સમાં કેન્સર વિરોધી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાના ગુણો હોવાનું જાણવા મળ્યું છે.
ફાયટોસ્ટેરોલ્સ કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને અટકાવે છે શોષણ સાઇટ્સને અવરોધિત કરીને; તેઓ ઉન્નત રોગપ્રતિકારક કાર્ય સાથે પણ જોડાયેલા છે અને કેન્સર વિરોધી અસરો દર્શાવે છે. તે સ્પષ્ટ નથી કે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરોમાં આ નાનાથી સામાન્ય ફેરફારો હૃદય રોગના ઓછા જોખમમાં અનુવાદ કરે છે.
સોયા પ્રોટીનનો યોગ્ય સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, એડમામે તંદુરસ્ત ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન Kથી સમૃદ્ધ છે. આ છોડના સંયોજનો હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે અને રક્ત લિપિડ પ્રોફાઇલને સુધારી શકે છે, ચરબીનું માપ, જેમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે.
ડાયાબિટીસ મૈત્રીપૂર્ણ
જેઓ સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે ખાંડ, નિયમિત ધોરણે ખાય છે તેઓને દીર્ઘકાલિન રોગનું જોખમ વધી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ પ્રમાણ ઝડપથી પચવાથી જમ્યા પછી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થાય છે અને લોહીમાં શર્કરાનું નબળું નિયમન થાય છે, જે ડાયાબિટીસ જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ વિકસાવવાનું જોખમ વધારી શકે છે. પ્રકાર 2.
અન્ય કઠોળની જેમ, edamame લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે પડતું વધારતું નથી. તે પ્રોટીન અને ચરબીની તુલનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું છે. તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર પણ ખૂબ નીચું માપે છે, જે ખોરાક લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને કેટલી હદે વધારે છે તેનું માપ છે. તેથી, તે ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે યોગ્ય છે.
શક્ય ડાઉનસાઇડ
તાજેતરના વર્ષોમાં, સોયા-આધારિત ઉત્પાદનોને લગતી કેટલીક ચિંતાઓ છે હોર્મોન હસ્તક્ષેપ. સોયામાં ઉચ્ચ સ્તરના આઇસોફ્લેવોન્સ હોય છે, એક પ્રકારનો છોડ એસ્ટ્રોજન જે માનવ એસ્ટ્રોજનની જેમ શરીરના અન્ય કોષો સાથે જોડાઈ શકે છે.
આ વિવિધ લોકોને કેવી રીતે અસર કરે છે, પછી ભલે તે એસ્ટ્રોજનને પ્રોત્સાહન આપીને અથવા એસ્ટ્રોજનને અવરોધિત કરીને, વ્યાપકપણે બદલાઈ શકે છે.
જો કે, હાર્વર્ડ TH ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થના જણાવ્યા અનુસાર, સંશોધકોએ તારણ કાઢ્યું છે કે સોયા એ આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા ફાયદાઓ સાથે સલામત, પોષક-ગાઢ પ્રોટીન છે જે કોઈપણ સંભવિત ચિંતા કરતા વધારે છે.
એલર્જિયા એ લોસ એલિમેન્ટોસ
એડમામે, અથવા સોયાબીન, આઠ સૌથી સામાન્ય ઓળખાયેલ ખોરાક એલર્જન પૈકી એક છે. સોયા પ્રત્યેની એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ ત્વચા, શ્વસન માર્ગ, જઠરાંત્રિય માર્ગ અથવા રક્તવાહિની તંત્રને અસર કરી શકે છે અને લક્ષણોમાં ઉલટી, જઠરાંત્રિય તકલીફ, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, શિળસ, સોજો અથવા ચક્કર આવી શકે છે. જો તમને સોયાની એલર્જી હોય, તો એડમામે સહિત તમામ સોયા ખોરાક અને ઉત્પાદનોને ટાળો.
શુદ્ધ સોયા ઉત્પાદનો, એડમામે સહિત, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે. તેથી, જો આપણને સેલિયાક રોગ હોય અથવા બિન-સેલિયાક ગ્લુટેન સંવેદનશીલતા હોય તો આપણે એડમામે લેવા સક્ષમ હોવા જોઈએ. જો કે, સોયા ઉત્પાદનો સાથે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યનું ક્રોસ-દૂષણ ટાળવા માટે આપણે હંમેશા સાવચેત રહેવું જોઈએ.
ડ્રગની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ
ઓરેગોન સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના જણાવ્યા અનુસાર, સોયા પ્રોટીનનું વધુ પ્રમાણ લોહીને પાતળું કરનારી દવા વોરફેરીનમાં દખલ કરી શકે છે.
તમારા વિશ્વાસુ ડૉક્ટર સાથે કોઈપણ દવા-ખાદ્ય ક્રિયાપ્રતિક્રિયાની ચર્ચા કરવાની ખાતરી કરો.
ઉપયોગી ટીપ્સ
આ ખોરાક ત્વચા પર અને ત્વચા પર બંને જાતોમાં ફ્રોઝન ફૂડ પાંખમાં મોટેભાગે અને સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે. તમે તમારા સ્થાનિક પડોશી બજાર અથવા કરિયાણાની દુકાનમાં સૂકા અથવા તાજા એડમામે પણ શોધી શકશો.
El ફ્રેસ્કો તે સખત, ન કાપેલા શીંગો સાથે ઘેરા લીલા હોવા જોઈએ. તે ફ્રિજમાં બે થી ત્રણ દિવસ સુધી તાજી રહેશે, જ્યારે સ્થિર તે છ મહિના સુધી રહેશે.
સૂકા એડમામે તૈયાર કરતી વખતે:
- સૂકા કઠોળનું નિરીક્ષણ કરો, ખડકો અથવા પત્થરોની શોધ કરો અને ખાતરી કરો કે તે તૂટી ન જાય.
- શીંગોને આખી રાત પલાળી રાખો, ખાતરી કરો કે કઠોળ સંપૂર્ણપણે પાણીથી ઢંકાયેલ છે.
- પલાળ્યા પછી, પાણી સાફ ન થાય ત્યાં સુધી શીંગોને કોગળા કરો અને ડ્રેઇન કરો.
- એક વાસણમાં મૂકો, એડમામેને પાણીથી ભરો અને ઢાંકી દો, અને ધીમા તાપે પકાવો જ્યાં સુધી કઠોળ નરમ ન થાય, લગભગ ત્રણથી ચાર કલાક.
વૈકલ્પિક રીતે, સૂકાને પ્રેશર કૂકરમાં રાંધી શકાય છે. પ્રેશર કૂકરમાં રાંધવા માટે, પ્રેશર કૂકરમાં એડમામે (રસોઈ પહેલા પલાળી રાખવાની જરૂર નથી) મૂકો, લગભગ 400 ગ્રામ સૂકા એડમામે સાથે આઠ કપ પાણી ઉમેરો અને 30 મિનિટ માટે હાઈ પ્રેશર પર રાંધો. એકવાર આ થઈ જાય, 20 થી 30 મિનિટ માટે દબાણને કુદરતી રીતે છોડવા દો.
તેઓ કેવી રીતે ખવાય છે?
પરંપરાગત રીતે, તે એક ચપટી મીઠું વડે તૈયાર કરવામાં આવે છે અને સૂપ, સ્ટ્યૂ, સલાડ અને નૂડલ ડીશમાં ઉમેરવામાં આવે છે, અથવા નાસ્તા તરીકે તેની જાતે જ ખાવામાં આવે છે.
એડમામે સુશી બાર અને ઘણી ચાઈનીઝ અને જાપાનીઝ રેસ્ટોરન્ટમાં પીરસવામાં આવે છે. અમે તેને યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં મોટા ભાગના મોટા સુપરમાર્કેટમાં શોધી શકીએ છીએ, સામાન્ય રીતે સ્થિર શાકભાજી વિભાગમાં. મોટાભાગના હેલ્થ ફૂડ સ્ટોર્સ પણ તેને લઈ જાય છે.
સોયા ખોરાક વિવાદાસ્પદ છે. કેટલાક લોકો નિયમિતપણે સોયા ખાવાનું ટાળે છે, કારણ કે તે થાઇરોઇડ કાર્યમાં દખલ કરી શકે છે. જો કે, મોટાભાગના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે સોયાની ખૂબ ઊંચી માત્રા પણ થાઇરોઇડ કાર્ય પર નોંધપાત્ર અસર કરતી નથી, જો કે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.