વેગન એથ્લેટ્સ માટે પૂરક માર્ગદર્શિકા

કડક શાકાહારી બનવું એ ખૂબ જ વિવાદાસ્પદ વિષય છે અને મને લાગે છે કે અમે ક્યારેય અમારા પ્રકારની સમજૂતી પર આવીશું નહીં. શું આપણે પૃથ્વીને બચાવી શકીએ છીએ અને આપણી સંપૂર્ણ ક્ષમતા સુધી પહોંચતા પ્રાણીઓના કલ્યાણમાં મદદ કરી શકીએ છીએ? જો તે પહેલાથી જ ખોરાકના મુદ્દા માટે મુશ્કેલ છે, તો કડક શાકાહારી સપ્લિમેન્ટ્સ પણ વધુ છે. આજે અમે તમે શાકાહારી બનવાનું પસંદ કરી શકો તે તમામ પૂરક અને તેના સેવન માટેના તેના સંકેતોને પ્રકાશિત કરવાનો પ્રયાસ કરવા જઈ રહ્યા છીએ.

શું તમે કડક શાકાહારી એથ્લેટ બનીને પ્રગતિ કરી શકો છો?

જો તમે યોગ્ય સાવચેતીઓનું પાલન કરો છો અને તમારા આહારનું ધ્યાન રાખો છો, તો તમે કોઈપણ સમસ્યા વિના કડક શાકાહારી રમતવીર તરીકે પ્રગતિ કરી શકો છો. બધું તમારી જીવનશૈલી, તમારા કુટુંબના મૂળ, ભૂતકાળમાં તમારો આહાર વગેરે પર નિર્ભર રહેશે. ત્યાં ઘણા પરિબળો છે જે તમારે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.

આપણો સમાજ છોડ આધારિત આહાર ખાવા માટે શિક્ષિત નથી, તેથી તમારે ખૂબ જ સારી રીતે માહિતગાર રહેવાની અને તમે ખાવાની રીતને સંપૂર્ણપણે બદલવાની જવાબદારી લેવાની જરૂર છે. તમારે સફળતાની તકો વધારવાની જરૂર છે જેથી તમારું શરીર અનુકૂળ થઈ જાય અને સ્વાસ્થ્ય બગડે નહીં.

નીચે હું શાકાહારી લોકો માટે 5 સૌથી મૂળભૂત પૂરવણીઓનો પ્રસ્તાવ મૂકું છું અને તે દરેક રમતવીર (આ સ્થિતિ સાથે કે નહીં) લેવો જોઈએ. ઉપરાંત, એક ભેટ તરીકે, હું તમને વધુ ચાર સપ્લિમેન્ટ્સ વિશે જણાવવા જઈ રહ્યો છું જે તમને પ્રગતિ કરવામાં મદદ કરશે જો તમે વેગન એથ્લેટ છો.
તમને ઉચ્ચ શોષણ દર સાથે ગુણવત્તાયુક્ત પૂરક લેવા માટે ભલામણ કરેલ ડોઝ અને સલાહ પણ મળશે.

vegans માટે ટોચના પૂરક

શાકાહારી તરીકેની મુખ્ય પ્રાથમિકતાઓ, અને તેથી પણ વધુ જો તમે તાલીમ માટે સમય પસાર કરવાનું પસંદ કરો છો, તો આ છે: ઓમેગા 3, વિટામિન ડી, વિટામિન બી12, આયર્ન અને પ્રોટીન. જો તમે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવા અને તમારી તાલીમમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માંગતા હોવ તો તેમાંથી કોઈ પણ ડિસ્પેન્સેબલ નથી. તે મહત્વનું છે કે તમે હંમેશા ગુણવત્તાયુક્ત પૂરવણીઓ પસંદ કરો અને કિંમતથી દૂર ન થાઓ.

ઓમેગા 3 / EPA + DHA

અસ્તિત્વમાં છે તે વિવિધ પૂરવણીઓ વિશે જાણવા માટેના લેખમાં, અમે તમને કહ્યું કે EPA + DHA સામાન્ય રીતે ઓમેગા 3 તરીકે ઓળખાય છે. તે શાકાહારી, શાકાહારીઓ અથવા સર્વભક્ષી લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે. EPA અને DHA શ્રેષ્ઠ મગજ કાર્ય અને મૂડ સ્થિરતા પ્રાપ્ત કરવામાં મૂળભૂત ભૂમિકા ભજવે છે.

જ્યારે લોકોમાં EPA + DHA નું સ્તર નીચું હોય છે, ત્યારે એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે તેમની પાસે ડિપ્રેશનનો દર વધારે છે અને ખામી છે જે મગજમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્યના વિકાસને અસર કરી શકે છે.

તે બળતરા સામેની લડાઈ અને તીવ્ર તાલીમ પછી ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા સાથે પણ નજીકથી સંબંધિત છે. જો તે પૂરતું ન હોય તો, એવા અભ્યાસો છે જે ખાતરી કરે છે કે આ પૂરક ચરબી ઘટાડવામાં ફાયદાકારક રીતે મદદ કરી શકે છે.

EPA + DHA ને ALA સાથે ભેળસેળ ન કરવી જોઈએ, જે ત્રીજું ઓમેગા 3 છે. આપણું શરીર ALA ને EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરી શકે છે, પરંતુ તેનો રૂપાંતર દર એટલો ઓછો છે કે સર્વભક્ષી પ્રાણીઓને પણ પૂરતી દૈનિક માત્રા મેળવવામાં મુશ્કેલી પડે છે.

તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું?

આદર્શ રીતે, EPA + DHA ના 3:2 ગુણોત્તર સાથે પૂરક મેળવવું શ્રેષ્ઠ રહેશે. અને ઓમેગા 3 માંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે, વિટામિન ડી સાથે તાલીમ લીધા પછી તેને લેવાનું રસપ્રદ રહેશે.

દરરોજ 1500 અને 3000 મિલિગ્રામની વચ્ચે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. EPA + DHA દરિયાઈ સ્ત્રોતો (શેવાળ) માંથી આવે છે અને ALA વનસ્પતિ સ્ત્રોતો (શણ, ચિયા, બદામ અને કેનોલા) માં જોવા મળે છે.

વિટામિન ડી

વિટામિન ડી કોઈપણ વ્યક્તિ માટે જરૂરી છે, પછી ભલે તમે શાકાહારી હોવ કે ન હોવ. આ વિટામિન મજબૂત અને સ્વસ્થ હાડકાંના વિકાસ માટે જવાબદાર છે, તેમજ કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફેટના શોષણમાં સુધારો કરવાને કારણે ઓસ્ટીયોપોરોસિસને રોકવામાં મદદ કરે છે.
અને, જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ, વિટામિન ડી આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, સ્નાયુઓની નબળાઈને અટકાવે છે, અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે. એટલા માટે નારંગીનો રસ હંમેશા ખૂબ આગ્રહણીય છે.

વિટામિન ડીનું નીચું સ્તર આપણી કામગીરીને મર્યાદિત કરી શકે છે, તેથી આપણી તાલીમ સુધારવા માટે આપણી પાસે હંમેશા શ્રેષ્ઠ સ્તર હોવું જોઈએ. તે માર્ચમાં હશે જ્યારે આપણે વિટામિન ડીમાં સૌથી ઓછું હોઈશું અને ઉનાળામાં જ્યારે આપણે સારા પ્રદર્શનની ટોચની નોંધ લઈશું.

તે કેવી રીતે લેવું?

સૂર્યના કિરણો દ્વારા વિટામિન ડીનું શોષણ કરવું એ આદર્શ છે. પરંતુ શિયાળામાં અથવા અમુક વિસ્તારોમાં વચ્ચે છત્રી વિના સૂર્યનો લાભ લેવો ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેથી તેને પૂરક તરીકે લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

વિટામિન D3 નું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તેના ઉચ્ચ શોષણને કારણે, કારણ કે D2 ઓછું અસરકારક છે અને તમારે વધુ માત્રાની જરૂર પડશે.

મધ્યમ પૂરક 1000-2000 IU ની દૈનિક માત્રામાં હશે. અને તમે દરરોજ 20-80 IU/kg ના ગુણોત્તર સ્થાપિત કરીને તેને નિર્ધારિત કરી શકો છો.

ઉપરાંત, હું આ પૂરક ભોજન અથવા તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોત સાથે લેવાની ભલામણ કરું છું.

વિટામિન B12

આ વિટામિન છોડના સ્ત્રોતોમાં અસ્તિત્વમાં નથી, તેથી જો તમે શાકાહારી આહાર પર હોવ અને તમે તેને સારી રીતે કામ કરવા માંગતા હોવ, તો તમારે તેની સારી રીતે નોંધ લેવી જોઈએ અને ખાતરી કરો કે તમે તેને લેવાનું ભૂલશો નહીં.

મગજ અને ચેતાના યોગ્ય કાર્ય માટે વિટામિન B12 જરૂરી છે. ઉપરાંત, જો તમે જીમમાં ઘણો સમય વિતાવતા લોકોમાંના એક છો, તો તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે આ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો ઓક્સિજન વહન કરતા લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદન દ્વારા ચયાપચયમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

જ્યારે આપણી પાસે B12 ની ઉણપ હોય છે, ત્યારે શક્તિ અને શક્તિ પ્રદર્શનમાં ફેરફાર કરી શકાય છે, કારણ કે ચેતા તંતુઓનું રક્ષણ યોગ્ય રીતે જાળવવામાં આવશે નહીં. જો ચેતા તંતુઓ ખલેલ પહોંચાડે છે, તો ચેતા સંકેતોનું પ્રસારણ વિક્ષેપિત થાય છે અને સ્નાયુનું કાર્ય ઘટે છે.

તે કેવી રીતે લેવું?

વિટામિન B12 હવે ઘણા પ્રોસેસ્ડ અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં મળી શકે છે, જેમ કે અનાજ, બ્રેડ, સોયા, ટેમ્પેહ અને ટોફુ. જો તમે શાકાહારી છો અને ખાતરી કરવા માંગો છો કે તમે જરૂરી દૈનિક રકમ લઈ રહ્યા છો, તો પૂરક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સોલ્ગર બ્રાન્ડ હેલ્થ પ્રોફેશનલ્સ દ્વારા સૌથી વધુ જાણીતી છે, જો કે BetterYou ને પણ સારી સમીક્ષાઓ છે. બાદમાં આપણને સ્પ્રેના રૂપમાં વિટામિન B12 મળે છે, જે ગોળીની તુલનામાં વધુ શોષણ સુનિશ્ચિત કરે છે.

વેગન્સમાં આયર્ન

આયર્ન એ અન્ય આગ્રહણીય પૂરક છે જે ભારે અને તીવ્ર તાલીમ આપે છે, પછી ભલે તે શાકાહારી હોય કે ન હોય. અલબત્ત, સ્ત્રીઓએ આ પોષક તત્વોની ઉણપ ન થાય તેનું વધુ ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

ચયાપચયની યોગ્ય કામગીરી કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે પેશીઓમાં ઓક્સિજનના પરિવહનમાં મદદ કરે છે. શરીરના કોષો ઉર્જા માટે કેલરી બર્ન કરે છે, અને તે પ્રક્રિયામાં આયર્નની પણ જરૂર પડે છે. તેથી જ્યારે આપણી પાસે ઉણપ હોય છે, ત્યારે આપણા શરીરમાં ચેડા થાય છે અને સામાન્ય થાક ઉત્પન્ન થાય છે.

ધ્યાનમાં રાખવા માટે એક વિગતવાર તે છે શાકાહારી ખોરાકમાં નોન-હીમ આયર્ન હોય છે, એક પ્રકાર કે જે હિમ આયર્ન (પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં હાજર) ની તુલનામાં શરીર દ્વારા નબળી રીતે શોષાય છે.

પરંતુ જો આપણે વિટામીન સી (ટામેટાં, બીટ) થી ભરપૂર ખોરાક અને હેમ આયર્ન ધરાવતા ન હોય તેવા ખોરાક સાથે ખાઈએ તો નોન-હેમ આયર્નનું શોષણ સુધારી શકીએ છીએ. તમારી આયર્નની માત્રા લેતી વખતે ટેનીન (ગ્રીન ટી) વાળા ખોરાકને પણ ટાળવો જોઈએ, કારણ કે તે શોષણમાં અવરોધ ઊભો કરે છે.

તે કેવી રીતે લેવું જોઈએ?

ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા પુરુષો માટે 8 મિલિગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 18 મિલિગ્રામ છે (જેઓ હજી પણ માસિક સ્રાવ ચાલુ છે). તમારે ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે પૂરક ઓક્સિડેટીવ તણાવનું કારણ બની શકે છે. આ અસરો વિના એક કડક શાકાહારી વિકલ્પ વનસ્પતિ સાથે ફ્લોરાડિક્સ-આયર્ન છે.

વેગન માટે પ્રોટીન

ઓહ, શાકાહારી લોકોમાં પ્રોટીનનો વિષય... કોણે શાકાહારી સાથે વાતચીત સાંભળી નથી (અથવા કરી છે) અને પ્રોટીનના વિષય પર સ્પર્શ કર્યો નથી? તમે વિવિધ વનસ્પતિ પ્રોટીનને કેવી રીતે જોડવા તે જાણીને અને ભૂલી ગયા વિના સારા સ્વાસ્થ્યનો આનંદ માણી શકો છો લ્યુસીન.

સ્નાયુ બનાવવા, ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને સુધારવા અને મગજની કામગીરી સુધારવા માટે પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે. ચેતાપ્રેષકો પર તેના પ્રભાવને કારણે તે તમારી પ્રેરણાને અસર કરે છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જો તમે કડક શાકાહારી છો, તો તમારું દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન (ખાસ કરીને જ્યારે તમે જીમમાં ખૂબ જ જાઓ છો) સર્વભક્ષી પ્રાણીઓ કરતાં વધારે હોવું જોઈએ, કારણ કે તમારું શરીર વનસ્પતિમાંથી મેળવેલા પ્રોટીનનો પ્રોટીન જેટલી અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકતું નથી.

તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું?

દરેક કિલો માસ માટે 1 થી 2 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે પ્રોટીન પાઉડર શોધી રહ્યાં છો, તો ખાતરી કરો કે તમને એક સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ છે. સામાન્ય રીતે, તે સામાન્ય રીતે પેકેજ પર પ્રકાશિત થાય છે.

ઝિંક

આ આવશ્યક સૂક્ષ્મ-ખનિજ એક પૂરક માનવામાં આવે છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને વેગ આપે છે, તેમજ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને હોર્મોન ઉત્પાદનમાં દખલ કરે છે. આપણા શરીરને સ્નાયુ પેશીઓને સુધારવા અને તાલીમથી ઓક્સિડેટીવ તણાવને દૂર કરવા માટે ઝીંકની યોગ્ય માત્રાની જરૂર છે.

કેવી રીતે પીવું?

ત્યાં ઘણા શાકાહારી ખોરાક છે જેમાં ઝીંક હોય છે, પરંતુ ઓછી ટકાવારીમાં, તેથી આપણે શરીરમાં વધુ ફાળો આપતા નથી. જો તમે ઘણી તાલીમ આપો છો, તો તમે ઝીંકને પૂરક તરીકે લેવાનું વિચારી શકો છો.

ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇન એ ઊર્જા અનામત તરીકે કામ કરે છે જેનો ઉપયોગ શરીર ટૂંકા, તીવ્ર તાલીમ સમયગાળા (વજન તાલીમ, દોડ અને વિસ્ફોટક કાર્ય) દરમિયાન કરે છે. આ સપ્લિમેંટ 15% દ્વારા પ્રદર્શન વધારવામાં તેમજ શાકાહારી અને સર્વભક્ષી બંનેમાં મગજના કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

તાણ મગજના ક્રિએટાઇનના સ્ત્રોતોને ખતમ કરવા માટે જવાબદાર છે, અને જ્યારે શરીર ઓછી માત્રામાં ઉત્પાદન કરવામાં સક્ષમ હોય છે, તે ટોચની કામગીરી માટે પૂરતું નથી.

"વેગન સ્નાયુઓ" માં ક્રિએટાઈનની ઉણપ હોય છે, અને ક્રિએટાઈનની પૂર્તિ કરનારા વેગન સર્વભક્ષી પ્રાણીઓની તુલનામાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરતા જોવા મળે છે.

તે કેવી રીતે લેવું?

શાકાહારી વ્યક્તિએ સર્વભક્ષી પ્રાણીઓ સાથે તાલીમ લેવા અને તેમના સ્નાયુઓ અને મગજના કાર્યને સુધારવા માટે દરરોજ 3 થી 5 ગ્રામ લેવું જોઈએ. નાઉ ફૂડ્સ બ્રાન્ડ જિલેટીન-ફ્રી કેપ્સ્યુલ્સ ઓફર કરે છે.

બુલફાઇટિંગ

ટૌરિન એ એમિનો એસિડ છે જે ફક્ત પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનમાં જ મળી શકે છે. તેનું કાર્ય શરીરમાં તણાવ પ્રતિભાવ અને કોર્ટિસોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાનું છે. આપણને શાંત કરવા અને રાત્રે સૂવા માટે જવાબદાર ન્યુરોટ્રાન્સમીટરને વધારવામાં મદદ કરે છે.
જો કે તે સ્થિર બ્લડ પ્રેશર જાળવવા માટે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ સામેલ છે.

આપણે તેને કેવી રીતે લેવું જોઈએ?

ટૌરિન મુખ્યત્વે ઇંડા અને દૂધમાં જોવા મળે છે, તેથી શાકાહારી લોકો માટે તેને પૂરક તરીકે લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. દિવસમાં 6 ગ્રામ સાથે તમે રમતગમત અને માનસિક કામગીરીમાં સુધારો કરી શકો છો. સોલ્ગર અને નાઉ ફૂડ્સ બંનેમાં વેગન વિકલ્પો છે.

વેગન માટે કાર્નેટીન

કાર્નેટીન એમિનો એસિડમાંથી મેળવવામાં આવે છે અને તે શરીરના લગભગ દરેક કોષમાં જોવા મળે છે. તે ઊર્જાના ઉત્પાદનમાં ભાગ લેવા અને ઊર્જા માટે બળી ગયેલા કોષોમાં ફેટી એસિડના પરિવહન માટે જવાબદાર છે.

શરીર એમિનો એસિડમાંથી કાર્નેટીનનું સંશ્લેષણ કરવામાં સક્ષમ છે, પરંતુ જો તમે કડક શાકાહારી એથ્લેટ છો જે તીવ્રતાથી તાલીમ લે છે તો તે તમને પૂરતી ઊર્જા પૂરી પાડશે નહીં. તેથી પૂરક ચરબી બર્નિંગ, મેટાબોલિક કાર્ય, ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા અને બળતરા ઘટાડી શકે છે.

એવા એથ્લેટ્સ છે જેઓ માંસનું સેવન કરે છે અને જેઓ રમતના પ્રદર્શનને સુધારવા માટે કાર્નેટીન લે છે. એક અભ્યાસ જાણવા મળ્યું કે માંસ ખાનારા ટ્રાયથ્લેટ્સ 2 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ 24 ગ્રામ કાર્નેટીન લે છે, પ્લેસબો જૂથની તુલનામાં એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં 35% વધારો થયો હતો.

તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું?

હવે કરિયાણામાં વેગન વિકલ્પ છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લાંબા ગાળાના પૂરક (એટલે ​​​​કે ટ્રાયથ્લેટ્સ દરરોજ 6-2 ગ્રામ પર 6 મહિના માટે કાર્નેટીન લે છે) પછી જ પ્રભાવ લાભો થઈ શકે છે.