વિટામિન ડી એટલે શું?

ઉનાળા દરમિયાન દિવસ દરમિયાન પૂરતું વિટામિન ડી મેળવવું સરળ છે, જેને "સનશાઇન વિટામિન" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. પરંતુ જ્યારે શિયાળો આવે છે, ત્યારે દિવસના પ્રકાશના કલાકો ઓછા હોય છે અને ચાલવા વધુ સંદિગ્ધ બને છે. શક્ય છે કે આપણે આ ખનિજ સાથે પૂરક અથવા ખોરાક ઉમેરવા કે કેમ તે અંગે વિચારણા કરી રહ્યા છીએ.

જ્યારે સીધા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે છે ત્યારે શરીર કુદરતી રીતે વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરે છે. લોહીમાં વિટામિનનું પૂરતું સ્તર સુનિશ્ચિત કરવા માટે આપણે અમુક ખોરાક અને પૂરકમાંથી વિટામિન ડી પણ મેળવી શકીએ છીએ. વિટામિન ડીના ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે. હાડકાં અને દાંતની લાક્ષણિક વૃદ્ધિ અને વિકાસ તેમજ અમુક રોગો સામે પ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે તે પૂરતું મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.

વિટામિન ડી શું છે?

આ વ્યક્તિ વિટામિન છે ચરબી દ્રાવ્ય તે શરીરમાં ઘણી ભૂમિકા ભજવે છે, અને તેમાં વિટામિન D1, D2 અને D3નો સમાવેશ થાય છે. હાડકાના બંધારણમાં તેના નિયમન માટે તમે તેનાથી પરિચિત હશો, અને જ્યારે મજબૂત હાડકાં એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ત્યારે વિટામિન ડી પણ જરૂરી છે. કેલ્શિયમનું શોષણ અને ઝડપી ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓનું કાર્ય. તે સેલ વૃદ્ધિ, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં સામેલ 2.000 થી વધુ જનીનોને પણ મોડ્યુલેટ કરે છે.

જો આપણે આ ખનિજની મોટી માત્રાવાળા ખોરાકની શોધ કરીએ, તો તમે આનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

• ફેટી માછલી, જેમ કે સૅલ્મોન
• રેઈન્બો ટ્રાઉટ
• ફોર્ટિફાઇડ દૂધ
• ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
• જરદી સાથે ઇંડા
• અલ્ટ્રાવાયોલેટ પ્રકાશના સંપર્કમાં આવતા કાચા સફેદ મશરૂમ્સ
• દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો.
• ફોર્ટિફાઇડ નારંગીનો રસ

ભલામણ કરેલ માત્રા

600 વર્ષ સુધીના બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો માટે વિટામિન ડીની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા 70 IU/દિવસ છે. જો કે, ઘણા નિષ્ણાતો પ્રશ્ન કરે છે કે શું આ રકમ પર્યાપ્ત છે, ખાસ કરીને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને રમતગમતના પ્રદર્શન સિવાયના અન્ય કાર્યો માટે.

તે વચ્ચે ભલામણ કરવામાં આવે છે 1.500 અને 2.000 IU al દિવસ એવા લોકો માટે કે જેઓ રક્ષણ વિના પૂરતા પ્રમાણમાં સૂર્યપ્રકાશ મેળવતા નથી, જે હાથ, પગ અને પીઠ પર બે અથવા ત્રણ વખત મધ્યાહન સૂર્યપ્રકાશની 30 મિનિટ (અંધારી ચામડીવાળા લોકો માટે) પાંચ (હળવા અથવા હળવા ચામડીવાળા લોકો માટે) બરાબર છે. સનસ્ક્રીન વિના અઠવાડિયું.

આપણે જાણીએ છીએ કે શિયાળાના મહિનાઓમાં સૂર્યસ્નાન કરવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને સ્પેનના ઉત્તર ભાગમાં, કારણ કે ત્યાં સૂર્યપ્રકાશ ઓછો હોય છે અને લોકો ગરમ રાખવા માટે વિવિધ કપડાં પહેરે છે. એવું નથી કે તમારે શિયાળામાં તમારું IU વધારવાની જરૂર છે, પરંતુ માત્ર સૂર્યપ્રકાશથી પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ડી મેળવવું મુશ્કેલ બનશે.

જે રમતવીરો નિયમિતપણે સૂર્યના સંપર્કમાં આવતા નથી તેઓને આ પૂરક વિટામિન અથવા આહાર અને પૂરક વિટામિન ડીના મિશ્રણ માટે એક યોજના બનાવવી જોઈએ. નો વપરાશ ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અથવા મલ્ટીવિટામીન વિટામિન ડીનું પૂરતું સ્તર જાળવવા માટે સામાન્ય વિટામિન ડી કદાચ પૂરતું નથી.

એક વહન સંતુલિત આહાર, જેમાં તૈલી માછલીનું જરૂરી રેશન હોય છે, તે વિટામિન ડીની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવા માટે પૂરતું છે જે ખોરાક દ્વારા પૂરી થાય છે. આ ઉપરાંત, દિવસમાં 15 મિનિટ સૂર્યસ્નાન કરો તે સુનિશ્ચિત કરશે કે અમે જરૂરી સ્તરને પૂર્ણ કરીએ છીએ. ધ્યાનમાં રાખો કે આ પ્રદર્શન સવારે અથવા મોડી બપોરે છે, કારણ કે આદર્શ એ છે કે તમે તેને સનસ્ક્રીન વિના કરો, જેથી લાભો પ્રાપ્ત થાય. ધ્યાનમાં રાખો કે આ વિટામિનની માત્રા જે તમે તમારા શરીરમાં યોગદાન આપી રહ્યા છો તે સીધા સૂર્યના સંપર્કમાં આવે છે. અને, બીજું, તમે તે ખોરાક દ્વારા કરશો.

ફાયદા

વિટામિન ડીના ઘણા ફાયદા છે, જે સૌથી વધુ જાણીતું છે તે હાડકાના નિર્માણમાં તેની ભાગીદારી છે. જો કે, નીચે, અમે અન્ય મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને સમજાવીશું જેમાં તે ભાગ લે છે.

હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે

કદાચ આ વિટામિનનો સૌથી ઉત્કૃષ્ટ લાભ એ હશે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ નિવારણ. આ વિટામિન કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસના આંતરડામાં શોષણ માટે જવાબદાર છે. કેલ્શિયમ હાડકાં સુધી યોગ્ય રીતે પહોંચવા માટે આ શોષણ નિર્ણાયક બનશે.

વધુમાં, વિટામિન ડી કિડની દ્વારા વધારાનું કેલ્શિયમ દૂર થતું અટકાવવા માટે જવાબદાર છે.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર

એક અભ્યાસ અનુસાર, વિટામિન ડીની ઉણપ ડાયાબિટીસની ઉચ્ચ સંભાવના સાથે સંકળાયેલ છે. આ અભ્યાસ, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોના સજીવોનું વિશ્લેષણ કરીને, સામાન્ય ગ્લુકોઝ સ્તર ધરાવતા સજીવોની તુલનામાં વિટામિન ડીનું ઓછું સ્તર જોવા મળ્યું.

તેથી, વિટામિન ડી બ્લડ ગ્લુકોઝના ચયાપચયને પ્રભાવિત કરી શકે છે. બદલામાં, વિટામિન ડીની ઉણપનું સ્તર વધુ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે સંકળાયેલું છે.

સ્નાયુ કાર્ય

તાજેતરના અભ્યાસોમાં, હાડપિંજરના સ્નાયુ કાર્યમાં તેની સંડોવણી માટે વિટામિન ડીનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે. તે તારણ કાઢવું ​​શક્ય બન્યું છે કે સ્નાયુઓની ગુણવત્તામાં સુધારણા સાથે પૂરતી રકમ જોડાયેલી છે. વધુમાં, પ્રોટીન સંશ્લેષણના સક્રિયકરણમાં વિટામિન ડીની સંડોવણીનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે.

તંદુરસ્ત હાડકાં જાળવવા માટે પૂરતું વિટામિન ડી હોવું અગત્યનું હોવા છતાં, યાંત્રિક લોડિંગ પણ એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. ચાલવા અને દોડવાથી ઉત્પન્ન થતા ભાર મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તેઓ સેલ્યુલર પ્રક્રિયાઓમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે જે અસ્થિ જાળવણીનું નિયમન કરે છે.

જો કે કસરતની દિનચર્યા (ઉદાહરણ તરીકે દોડવું અને શક્તિ પ્રશિક્ષણ) હાડકાના નુકશાન સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, આહાર પણ યોગદાન આપી શકે છે. આહારમાં વિટામિન ડીની પૂરતી માત્રા મેળવવા માટે, અમે સ્વોર્ડફિશ, સૅલ્મોન, ટુના, દૂધ, દહીં, ઇંડા અને ચીઝ જેવા ખોરાક પર ધ્યાન આપીશું. ભલામણ કરતા વધુ વિટામિન ડીનું સેવન કરવું જરૂરી નથી (દિવસ દીઠ 600 IU).

રક્તવાહિની આરોગ્ય

રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્યમાં વિટામિન ડીના મહત્વ માટે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે. તેની ઉણપને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના વધતા જોખમ સાથે જોડવામાં આવી છે.

કેટલાક અભ્યાસોમાં મેળવેલા ડેટામાંથી, આપણે જોઈ શકીએ છીએ કે આ પદાર્થની ઉણપથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ 42% અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ 49-60% વધે છે.

હતાશા ઘટાડે છે

સંશોધન દર્શાવે છે કે વિટામિન ડી મૂડને નિયંત્રિત કરવામાં અને ડિપ્રેશનના જોખમને ઘટાડવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે નકારાત્મક લાગણીઓ અનુભવી રહેલા લોકો કે જેમણે વિટામિન ડીની સપ્લિમેન્ટ્સ મેળવી છે તેમના લક્ષણોમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે. વિટામિન ડી પૂરક ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકોને મદદ કરી શકે છે જેમની પાસે વિટામિન ડીની ઉણપ પણ છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં વધુ ગંભીર ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆના લક્ષણો, ચિંતા અને ડિપ્રેશન માટે જોખમી પરિબળ તરીકે વિટામિન ડીના ઓછા સ્તરને ઓળખવામાં આવે છે.

વજન ઘટાડવું

શરીરનું વધુ વજન ધરાવતા લોકોમાં વિટામિન ડીનું સ્તર ઓછું હોવાની શક્યતા વધુ હોય છે. એક અભ્યાસમાં, મેદસ્વી લોકો કે જેમણે વજન ઘટાડવાની આહાર યોજનાને અનુસરવા ઉપરાંત વિટામિન ડી પૂરક મેળવ્યા હતા તેઓ પ્લેસબો જૂથના સભ્યો કરતાં વધુ વજન અને ચરબી ગુમાવે છે, જેમણે માત્ર ડાયટ પ્લાન ફોલો કર્યો હતો.

અગાઉના અભ્યાસમાં, જે લોકોએ દરરોજ કેલ્શિયમ અને વિટામીન ડી સપ્લિમેન્ટ્સ લીધા હતા તેઓ પ્લેસબો સપ્લિમેન્ટ લેતા લોકો કરતાં વધુ વજન ગુમાવે છે. સંશોધકો સૂચવે છે કે વધારાનું કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી ભૂખ-દબાવે તેવી અસર કરી શકે છે.

વર્તમાન સંશોધન એ વિચારને સમર્થન આપતું નથી કે આ વિટામિન વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે, પરંતુ વિટામિન ડી અને વજન વચ્ચે સંબંધ હોવાનું જણાય છે.

વિટામિન ડીની ઉણપ

જો કે વિટામિન ડીથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ કદાચ પૂરતો નથી, આ વિટામિન સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવ્યા પછી ત્વચામાં પણ સંશ્લેષણ કરી શકાય છે. પરંતુ શિયાળાના મહિનાઓમાં, લોકો સામાન્ય રીતે બહાર ઓછો સમય વિતાવે છે અને વધુ કપડાં પહેરે છે, જે યોગ્ય એક્સપોઝરને વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે.

કેટલાકને ઉણપનું વધુ જોખમ પણ છે, જેમાં સમાવેશ થાય છે વૃદ્ધ લોકો, કાળી ચામડીવાળા લોકો (રંજકદ્રવ્ય મેલાનિનને કારણે) અને એથ્લેટ્સ જેઓ તાલીમ આપે છે અને ઘરની અંદર સ્પર્ધા કરે છે.

શિયાળાના મહિનાઓ માટે આયોજન કરવા માટે, ઉનાળામાં અથવા પ્રારંભિક પાનખરમાં વિટામિન ડીના સ્તરનું પરીક્ષણ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કે શું આપણે ઉણપ અનુભવીએ છીએ, પછી ભલે આપણે વધુ સૂર્યના સંપર્કમાં આવી શકીએ. આખા વર્ષ દરમિયાન સારી આદતો રાખવી જરૂરી છે, માત્ર શિયાળામાં બીમાર ન પડવા માટે પોતાની જાતની વધુ પડતી કાળજી લેવી જરૂરી છે.

વિટામિન ડીની ઉણપ માટે સાર્વત્રિક સર્વસંમતિ દેખાતી નથી, તેમ છતાં, નીચા સ્તરો તીવ્ર માંદગી, દાહક ઈજા, તાણના અસ્થિભંગ, સ્નાયુમાં દુખાવો અને નબળાઈ, અને સ્નાયુઓની અયોગ્ય કામગીરીના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે.

હાડકાં અને હાડપિંજરના સ્વાસ્થ્ય ઉપરાંત, તે પણ મદદ કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્રમાં બળતરાને નિયંત્રિત કરે છે અને હોર્મોન્સને અસર કરે છે, તેથી તે મૂડને પ્રભાવિત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. જ્યારે આપણે સખત તાલીમ કરીએ છીએ ત્યારે પ્રથમ આપણને સ્વસ્થ રાખવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને બીજું રમત માટે પ્રેરણા અને ઉત્તેજનાને અસર કરી શકે છે.

અને હા, વિટામિન ડીનું ઓછું સ્તર તમારા વર્કઆઉટને અસર કરશે. ખામીઓ ફેફસાના કાર્યને અસર કરી શકે છે, VO2 મહત્તમ. અને ઝડપી ટ્વિચ સ્નાયુ તંતુઓની જાળવણીને પણ અસર કરી શકે છે.