છાશ પ્રોટીન સારું છે કે ખરાબ?

થોડા પૂરક છાશ પ્રોટીન જેટલા લોકપ્રિય છે. તે મોટા ફેરફારોનું વચન આપતું નથી, પરંતુ તે તમને સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ઘણા પૂરવણીઓથી વિપરીત, આ પ્રકારના પ્રોટીન પર ભારે સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે અને એવા પુરાવા છે કે તે કેવી રીતે મદદ કરે છે અને તે કેવી રીતે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તે ઘણીવાર ગંભીર બોડીબિલ્ડરો માટે પૂરક તરીકે પ્રમોટ કરવામાં આવે છે, પરંતુ વાસ્તવમાં તે પ્રમાણમાં હાનિકારક છે.

બધા પ્રોટીન સરખા હોતા નથી. કેટલાક સ્વરૂપો, જેમ કે છાશ, અન્ય કરતા વધુ સારા છે. છાશ પ્રોટીનમાં આવશ્યક એમિનો એસિડની અદભૂત શ્રેણી હોય છે, જે ઝડપથી શોષાય છે. અસંખ્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે તમને શક્તિ વધારવા, સ્નાયુઓ મેળવવા અને શરીરની ચરબીની નોંધપાત્ર માત્રા ગુમાવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, છાશ માત્ર પ્રોટીન કરતાં વધુ છે. તે અન્ય ઘણા પોષક તત્વો ધરાવે છે, કેટલાક શક્તિશાળી જૈવિક અસરો સાથે.

છાશ પ્રોટીન શું છે?

આ પ્રકારનું પ્રોટીન પ્રોટીન સિવાય બીજું કંઈ નથી ગાયના દૂધમાંથી મેળવેલ છાશ. જ્યારે ચીઝ ઉત્પન્ન થાય છે ત્યારે છાશને અલગ કરવામાં આવે છે; પનીરમાંથી છાશને અલગ કરવા માટે ઉત્સેચકોનો ઉપયોગ થાય છે. પછી તે નિર્જલીકૃત થાય છે અને પાવડરમાં ફેરવાય છે, જે આપણે પાવડર અથવા ગોળીઓના રૂપમાં લઈએ છીએ.

ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંના એક તરીકે, પ્રોટીન તમારા આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. અન્ય બે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી છે. કેટલાક આહારમાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે અને કેટલાકમાં ચરબી ઓછી હોય છે, પરંતુ પ્રોટીન એ બિન-વાટાઘાટપાત્ર છે. તંદુરસ્ત રહેવા માટે તમારે તમારા આહારમાં પ્રોટીનની જરૂર છે.

ખોરાક દ્વારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીનો વપરાશ વધાર્યા વિના, પૂરકનો ઉપયોગ તમને તમારા દિવસ માટે જરૂરી મૂલ્યો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. છાશ પ્રોટીન એ છાશમાંથી અલગ કરાયેલા પ્રોટીનનું મિશ્રણ છે, જે દૂધનો પ્રવાહી ભાગ છે જે ચીઝ બનાવતી વખતે અલગ પડે છે. દૂધમાં ખરેખર બે પ્રકારના પ્રોટીન હોય છે: કેસીન (80%) અને છાશ (20%).

દૂધના પાણીવાળા ભાગમાં છાશ જોવા મળે છે. જ્યારે ચીઝનું ઉત્પાદન થાય છે, ત્યારે દૂધના ફેટી ભાગો જમા થાય છે અને છાશને આડપેદાશ તરીકે અલગ કરવામાં આવે છે. જો તમે ક્યારેય દહીંનું કન્ટેનર ખોલ્યું હોય અને ટોચ પર પ્રવાહી તરતું જોયું હોય, તો તે છાશ છે. ચીઝમેકર્સ તેની વ્યાપારી કિંમત શોધતા પહેલા તેને ફેંકી દેતા હતા.

ચીઝના ઉત્પાદન દરમિયાન અલગ થયા પછી, છાશ ઘણા પ્રોસેસિંગ તબક્કાઓમાંથી પસાર થાય છે જે લોકો સામાન્ય રીતે છાશ પ્રોટીન તરીકે ઓળખે છે: એક પાવડર જે શેક, ભોજન બદલવા અને પ્રોટીન બારમાં ઉમેરવામાં આવે છે. છાશનું પ્રોટીન તેના પોતાના પર ખૂબ સારો સ્વાદ નથી, તેથી તે સામાન્ય રીતે સ્વાદ ધરાવે છે.

ઘટકોની સૂચિ વાંચવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે કેટલાક ઉત્પાદનોમાં શુદ્ધ ખાંડ જેવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ઉમેરણો હોઈ શકે છે. છાશ પ્રોટીન લેવું એ તમારા દૈનિક સેવનની ટોચ પર પ્રોટીન ઉમેરવાની એક અનુકૂળ રીત છે. આ બૉડીબિલ્ડર્સ અને જિમમાં જનારા લોકો માટે તેમજ વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય અથવા તેમના આહારમાં પ્રોટીનનો અભાવ હોય તેવા લોકો માટે આ મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે.

મોટાભાગના સ્વાદવાળા છાશ પ્રોટીન પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને તેનો ઉપયોગ સ્મૂધી જેવી તંદુરસ્ત વાનગીઓમાં અદ્ભુત સ્વાદ ઉમેરવા માટે કરી શકાય છે. છાશ સામાન્ય રીતે સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે, જો કે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકોએ સાવચેત રહેવું જોઈએ, અને કેટલાક લોકોને તેનાથી એલર્જી પણ થઈ શકે છે.

તમને કેટલી માત્રાની જરૂર છે?

હાર્વર્ડ હેલ્થ લેખ કહે છે કે બેઠાડુ વ્યક્તિ પાસે હોવું જોઈએ દિવસના 0 કિગ્રા શરીરના વજન દીઠ 36 ગ્રામ પ્રોટીન. જો તમારું વજન 54 પાઉન્ડ હોય તો તે દરરોજ 68 ગ્રામ પ્રોટીન છે.

જો તમે સક્રિય હોવ અથવા વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુ જાળવવાનો પ્રયાસ કરો, તો તમારા પ્રોટીનની જરૂરિયાત લગભગ વધી જાય છે 0 થી 54 ગ્રામ પોષણ બુલેટિનમાં 0ના અભ્યાસ મુજબ શરીરના વજનના 4 કિલો દીઠ. તે 2016-પાઉન્ડ વ્યક્તિ માટે શરીરના વજનના 81 પાઉન્ડ દીઠ 135 થી 0 ગ્રામ પ્રોટીન છે. જ્યારે તમે સક્રિય હોવ ત્યારે સંખ્યા વધે છે કારણ કે સ્નાયુની પેશીઓ તૂટી જાય છે અને તેને પ્રોટીન સાથે ફરીથી બનાવવાની જરૂર છે.

ભલે તમે દોડવીર હો કે વેઈટ લિફ્ટર, તમારું શરીર વ્યાયામ ન કરતા વ્યક્તિ કરતા ઝડપથી પ્રોટીન તોડી નાખે છે. તેનો અર્થ એ કે તમને વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે, અને પૂરક તમને તમારા આહારમાં તેને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

સામાન્ય રીતે વર્કઆઉટ પછી, દરરોજ 1 થી 2 ચમચી (લગભગ 25 થી 50 ગ્રામ) નો ભલામણ કરાયેલ ડોઝ છે. પેકેજિંગ પર સેવા સૂચનાઓનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નોંધ કરો કે જો અમારું પ્રોટીનનું સેવન પહેલેથી જ વધારે છે, તો તમારા વર્તમાન સેવનની ટોચ પર છાશ પ્રોટીન ઉમેરવાનું સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી હોઈ શકે છે.

પ્રોટીન કિડનીને નુકસાન પહોંચાડે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસમાં ફાળો આપે છે તે અંગેની ચિંતાઓ ગેરવાજબી છે. જો કે, હાલની કિડની અથવા લીવરની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો છાશ પ્રોટીન ટાળવા માંગે છે અથવા તે લેતા પહેલા ઓછામાં ઓછા તબીબી વ્યાવસાયિકની સલાહ લઈ શકે છે.

છાશ પ્રોટીન કયા ફાયદા પ્રદાન કરે છે?

સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન માં પ્રકાશિત 2016 નો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે છાશ પ્રોટીન ઉમેરવાથી તમને મદદ મળી શકે છે સ્નાયુઓ ઝડપથી બનાવો અને મજબૂત બનો અન્ય પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ કે જેમાં છાશ ન હોય તેની સરખામણીમાં પણ. આ અભ્યાસ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે દર્શાવે છે કે છાશ પ્રોટીન અન્ય પ્રોટીન પૂરક કરતાં વધુ ઉપયોગી છે. અન્ય વિકલ્પોમાં વટાણા પ્રોટીન, સોયા પ્રોટીન અને અન્ય કેટલાક પ્રાણી અને છોડ આધારિત છે.

છાશના પ્રોટીનને વધુ અસરકારક બનાવે છે તે વસ્તુઓમાંની એક તેમાં રહેલા એમિનો એસિડ છે. બધા પ્રોટીન એમિનો એસિડથી બનેલા છે. માનવ શરીરમાં, કુલ 20 છે, એરિઝોના યુનિવર્સિટીના એક લેખ કહે છે, અને દરેક એક અલગ ભૂમિકા ભજવે છે. તમારા આહારમાં તે બધાનું હોવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમારું શરીર તેમાંથી થોડાક બનાવે છે. આ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ તેઓ શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતા નથી. તેથી જ તમારે તેને ફક્ત તમારા આહારમાંથી મેળવવું જોઈએ.

આમાંથી ત્રણ આવશ્યક એમિનો એસિડ ખાસ કરીને સ્નાયુ બનાવવા માંગતા લોકો માટે રસપ્રદ છે. આ કોલ્સ શાખાવાળી સાંકળ એમિનો એસિડ, જે આઇસોલ્યુસીન, લ્યુસીન અને વેલીન છે, સ્નાયુ-નિર્માણ પ્રક્રિયામાં ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ જણાય છે. વાસ્તવમાં, ફ્રન્ટિયર્સ ઇન ફિઝિયોલોજીમાં પ્રકાશિત થયેલ 2017નો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તે ત્રણ એમિનો એસિડ એકલા લેવાથી સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે પૂરતું હતું.

આ એમિનો એસિડમાં છાશ પ્રોટીન ખાસ કરીને વધુ હોય છે, જે તેને સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે પ્રોટીનનું શક્તિશાળી સ્વરૂપ બનાવે છે.

શું છાશ પ્રોટીન તમારું વજન ઘટાડી શકે છે?

જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે તમારે ખાઓ છો તે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની જરૂર છે. જો કે, તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતો ખરેખર વધી છે, ઓછી નથી. તેનો અર્થ એ કે તમારે તમારા આહારમાં પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાની જરૂર છે જ્યારે ઓછું ખોરાક ખાવું જોઈએ.

પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ ઉમેરવાથી મદદ મળે છે કારણ કે તે થોડી કેલરી સાથે પ્રોટીનનું કેન્દ્રિત શોટ છે. ઉદાહરણ તરીકે, સર્વિંગ સામાન્ય રીતે આસપાસ હોય છે 24 ગ્રામ પ્રોટીન અને 110 કેલરી. તે કોલાના કેન કરતાં ઓછી કેલરી સાથે દિવસ માટે તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતનો નોંધપાત્ર ભાગ છે.

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યા હોવ તો ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર તમારા સ્વાસ્થ્યને ખરેખર લાભ આપી શકે છે. પ્રોટીન તમારી ભૂખને સંતોષે છે ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં લાંબા સમય સુધી. જો તમે ઓછું ખાઓ છો, તો વજન ઓછું કરવું સરળ છે. વજન ઘટાડવાથી ઘણા સ્વાસ્થ્ય જોખમો, જેમ કે હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસમાં મદદ મળે છે.

બીજી બાજુ, છાશ પ્રોટીન પાવડર તમને વજન વધારવા અથવા જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમને ઝડપી ચયાપચય હોય અથવા પૂરતું ખાવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો છાશ પ્રોટીન શેક તમારા આહારમાં વધારો કરી શકે છે. પ્રવાહી પ્રોટીન ખાવું એ તમારી પાચન તંત્ર માટે નિયમિત માંસ અથવા વનસ્પતિ પ્રોટીન જેટલું ત્રાસદાયક નથી. પ્રોટીન શેક પીવાનો અર્થ છે કે તમારા પેટને તેને પચાવવા માટે એટલી મહેનત કરવાની જરૂર નથી. ઉપરાંત, છાશ પ્રોટીન પાવડર સામાન્ય રીતે સ્વાદિષ્ટ હોય છે.

ત્યાં કયા જોખમો છે?

કોઈપણ પૂરકની જેમ, છાશ પ્રોટીનમાં કેટલાક સંભવિત જોખમો છે, ખાસ કરીને જો તમે તેનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરો છો. છાશ પ્રોટીન મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે, પરંતુ હજુ પણ કેટલાક અપવાદો ધ્યાનમાં લેવાના છે.

પાચન સમસ્યાઓ

કારણ કે તે ડેરીમાંથી મેળવવામાં આવે છે, છાશ પ્રોટીન પેટ પર સખત હોઈ શકે છે. જો તમે છો લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ અથવા ડેરી માટે એલર્જી, આ પૂરક ટાળો. તેના બદલે શાકાહારી પ્રોટીન પાવડર પસંદ કરો. જ્યારે છાશ પ્રોટીન સામાન્ય રીતે દૂધ સાથે મિશ્રિત થાય છે ત્યારે તેનો સ્વાદ વધુ સારો હોય છે, તેથી તેને પચવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે.

અવિશ્વસનીય ઉત્પાદકો

છાશ પ્રોટીનનો વાસ્તવિક ભય આડઅસર જેટલો સરળ નથી. ખરો ખતરો તો પૂરક ઉદ્યોગમાં જ છે. તમે બનાવેલ દરેક સપ્લિમેન્ટનું નજીકથી નિરીક્ષણ કરી શકતા ન હોવાથી, કેટલાક અધૂરા ઉત્પાદનો સરકી જાય છે.

ક્લીન લેબલ પ્રોજેક્ટ નામની સંસ્થાએ 134 પ્રોટીન ઉત્પાદનોનું પરીક્ષણ કર્યું અને જાણવા મળ્યું કે તેમાંના ઘણામાં ભારે ધાતુઓ છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી હોઈ શકે છે. તેમાંના કેટલાક જંતુનાશકો હતા અને અન્ય BPA જેવા કાર્સિનોજેન્સ હતા. સમસ્યા શંકાસ્પદ ઉત્પાદન પદ્ધતિઓ હતી, જેના કારણે પાવડર દૂષિત થાય છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારમાં કયા જોખમો છે?

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારના જોખમો વિશે ઘણો વિવાદ છે. છાશ પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ તમારા પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાનું અવિશ્વસનીય રીતે સરળ બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે તમે ખૂબ જ ભરાયેલા વગર ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર ખાઈ શકો છો.

જો તમે સંપૂર્ણ ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો, તો પણ ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારની આસપાસના વિવાદો છે. કેટલીક ફરિયાદો એવી છે કે હાડકાં નબળા પડે છે અને કિડનીને નુકસાન થાય છે. જો કે, એડવાન્સિસ ઇન ન્યુટ્રીશનમાં પ્રકાશિત થયેલા 2015ના અભ્યાસ મુજબ, તંદુરસ્ત લોકો માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારમાં કોઈ સહજ જોખમ નથી.

કિડની સમસ્યાઓ

જો તમને પહેલાથી જ કિડનીની સમસ્યા હોય તો જ ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર ખતરનાક છે. પ્રોટીનનું પાચન અને ઉપયોગ કર્યા પછી, ત્યાં આડપેદાશો છે જે કિડનીએ લોહીના પ્રવાહમાંથી દૂર કરવી જોઈએ. તેઓ કચરોથી છુટકારો મેળવી રહ્યા છે જે તમે તમારા શરીરની આસપાસ તરતા નથી માંગતા. તમે જેટલું પ્રોટીન ખાઓ છો, તેટલું જ તમારી કિડનીને વધુ કામ કરવું પડશે.

જો તમને કિડનીની સ્થિતિ હોય, તો તમારે છાશ પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. નહિંતર, તમારા આહારમાં ઉમેરાયેલ પ્રોટીન આવશ્યકપણે જોખમી નથી. હકીકતમાં, ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા 2016ના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે પુરુષોએ ચાર મહિના સુધી શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 3 ગ્રામ પ્રોટીન ખાધું હતું તેમને કોઈ પ્રતિકૂળ આડઅસરોનો અનુભવ થયો નથી. તે એક સક્રિય વ્યક્તિની જરૂરિયાત કરતાં લગભગ ત્રણ ગણું પ્રોટીન છે.