ક્રિએટાઇન લાભો અને સંભવિત જોખમો

ક્રિએટાઇન એ એથ્લેટ્સમાં સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા પૂરવણીઓમાંનું એક છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે સ્નાયુ સમૂહ, શક્તિ અને કસરતની કામગીરીમાં વધારો કરી શકે છે. વધુમાં, તે સંખ્યાબંધ અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે, જેમ કે ન્યુરોલોજીકલ રોગો સામે રક્ષણ.

જો કે, કેટલાક લોકો માને છે કે ક્રિએટાઇન અસુરક્ષિત છે અને તેની ઘણી આડઅસરો છે, પરંતુ આને વિજ્ઞાન દ્વારા સમર્થન નથી. વાસ્તવમાં, તે વિશ્વમાં સૌથી વધુ ચકાસાયેલ સપ્લિમેન્ટ્સમાંનું એક છે અને તેની પાસે એક ઉત્કૃષ્ટ સલામતી પ્રોફાઇલ છે.

તે શું છે?

ક્રિએટાઇન છે ત્રણ એમિનો એસિડનું બનેલું છે: એલ-આર્જિનિન, ગ્લાયસીન અને એલ-મેથિઓનાઇન. તે માનવ રક્તના કુલ જથ્થાના લગભગ 1 ટકા જેટલું બનાવે છે. તે લોહી દ્વારા વહન કરવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ શરીરના એવા ભાગો દ્વારા કરવામાં આવે છે કે જેમાં ઉર્જાની ઉચ્ચ માંગ હોય છે, જેમ કે હાડપિંજરના સ્નાયુ અને મગજ.

ક્રિએટાઇન એ એક પદાર્થ છે જે કુદરતી રીતે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં જોવા મળે છે. ભારે લિફ્ટિંગ અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન તમારા સ્નાયુઓને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. સ્નાયુઓ મેળવવા, તાકાત વધારવા અને કસરતની કામગીરીમાં સુધારો કરવા માટે એથ્લેટ્સ અને બોડીબિલ્ડરોમાં પૂરક તરીકે ક્રિએટાઇન લેવું ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

રાસાયણિક રીતે કહીએ તો, તે એમિનો એસિડ સાથે ઘણી સમાનતા ધરાવે છે. શરીર તેને એમિનો એસિડ ગ્લાયસીન અને આર્જિનિનમાંથી બનાવી શકે છે. કેટલાક પરિબળો શરીરના ક્રિએટાઇન સ્ટોર્સને અસર કરે છે, જેમાં માંસનું સેવન, કસરત, સ્નાયુ સમૂહનું પ્રમાણ અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને IGF-1 જેવા હોર્મોન્સનું સ્તર સામેલ છે.

વિશે 95% ક્રિએટાઇન સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે ફોસ્ફોક્રિએટાઇનના સ્વરૂપમાં. અન્ય 5% તમારા મગજ, કિડની અને લીવરમાં જોવા મળે છે.

જ્યારે આપણે સપ્લીમેન્ટ્સ લઈએ છીએ, ત્યારે આપણે ફોસ્ફોક્રેટીન સ્ટોર્સમાં વધારો કરીએ છીએ. આ કોષોમાં સંગ્રહિત ઊર્જાનું એક સ્વરૂપ છે, કારણ કે તે શરીરને ATP નામના ઉચ્ચ-ઊર્જા પરમાણુ બનાવવામાં મદદ કરે છે. એટીપીને શરીરની ઊર્જાનું ચલણ કહેવામાં આવે છે. જ્યારે આપણી પાસે વધુ એટીપી હોય છે, ત્યારે કસરત દરમિયાન શરીર વધુ સારી રીતે કાર્ય કરી શકે છે.

પ્રકારો

જેમ છાશ પ્રોટીન વિવિધ સ્વરૂપોમાં આવી શકે છે, તેમ ક્રિએટાઇનના પણ વિવિધ પ્રકારો છે.

• El મોનોહાઇડ્રેટ તે ક્રિએટાઈન પરમાણુ અને પાણીના પરમાણુથી બનેલું છે. આ હાલમાં ક્રિએટાઇનનું સૌથી વારંવાર અભ્યાસ કરવામાં આવતું સ્વરૂપ છે, અને તાકાત અને કસરતની કામગીરીમાં સુધારો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ પરિણામો હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
• El હાઇડ્રોક્લોરાઇડ પૂરકનું બીજું સામાન્ય સ્વરૂપ છે, જે મોનોહાઇડ્રેટ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષણ માટે જાણીતું છે. જો કે, બે સ્વરૂપોની અસરોની સરખામણી કર્યા પછી, સંશોધકોને અભ્યાસ સહભાગીઓ લેગ પ્રેસ અને બેન્ચ પ્રેસ પર કરી શકે તેવા મહત્તમ વજનમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત જોવા મળ્યો નથી.
• El ઇથિલ એસ્ટર પૂરકનું ઓછું જાણીતું સ્વરૂપ છે, જે શરીર દ્વારા ક્રિએટાઇનના શોષણને મહત્તમ કરવા માટે વિકસાવવામાં આવ્યું છે. જો કે, મોનોહાઇડ્રેટની તુલનામાં, આ ફોર્મ સ્નાયુ સમૂહ અથવા શક્તિને સુધારવા માટે એટલું અસરકારક ન હોઈ શકે, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું.
• La માઇક્રોનાઇઝ્ડ અથવા નોન-માઇક્રોનાઇઝ્ડ સપ્લિમેન્ટની પ્રક્રિયા કરવાની રીતમાં નાના તફાવતોનો ઉલ્લેખ કરે છે. માઇક્રોનાઇઝેશન ક્રિએટાઇન કણોના આકાર અથવા કદમાં ફેરફાર કરે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે પૂરકની અસરોને બદલતું નથી. માઇક્રોનાઇઝ્ડ પાણીમાં વધુ સરળતાથી ઓગળી જાય છે, તેથી તે ક્રિએટાઇન શેકની રચનાને ઘટાડે છે.
• La ટેમ્પોનેડ તે મોનોહાઇડ્રેટ કરતાં વધુ સલામત અને વધુ અસરકારક હોવાનું માનવામાં આવે છે. જો કે, સંશોધન એ બતાવવામાં સક્ષમ નથી કે બફર કરેલ ક્રિએટાઇન ઉચ્ચ સ્નાયુ ક્રિએટાઇન અથવા વધુ સારી શક્તિ અથવા પ્રદર્શનને પ્રોત્સાહન આપે છે. પ્રવાહી ક્રિએટાઇન, બફર કરેલ ક્રિએટાઇનની જેમ, પાઉડર સ્વરૂપો કરતાં શરીરમાં ઝડપથી શોષાય છે તેવી અફવા છે.
• El ક્રિએટાઇન ચેલેટ અને મેગ્નેશિયમ એ ક્રિએટાઇનનું બીજું ઓછું જાણીતું સ્વરૂપ છે જે મેગ્નેશિયમ સાથે જોડાયેલું છે. ક્રિએટાઈન ચેલેટ અને મેગ્નેશિયમ પર વ્યાપક સંશોધન થયું નથી, તેમ છતાં, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તે પ્રમાણભૂત ક્રિએટાઈન કરતાં વધુ ન હોવા છતાં, પ્રદર્શન પરીક્ષણોમાં તાકાત વધારી શકે છે.

ક્રિએટાઇન લાભો

તે વિશ્વભરમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય પૂરક છે, ખાસ કરીને એથ્લેટ્સમાં. તે એનર્જી ડ્રિંક્સ સહિત સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન સપ્લિમેન્ટ્સમાં જોવા મળતું સૌથી સામાન્ય પૂરક છે. તે સ્વાસ્થ્ય પર અસંખ્ય હકારાત્મક અસરો ધરાવે છે, તેથી જ તેનું આટલું સેવન કરવું સામાન્ય છે.

પ્રભાવ સુધારો

પૂરકનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે કારણ કે કેટલાક પુરાવા છે કે તેઓ ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમમાં અસરકારક છે. વિચાર એ છે કે ક્રિએટાઇન શરીરને વધુ ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે. વધુ ઊર્જા સાથે, એથ્લેટ્સ વધુ તાલીમ આપી શકે છે અને વધુ હાંસલ કરી શકે છે.

કેટલાક માટે, શરીરના ક્રિએટાઇન સ્ટોરમાં વધારો કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે. અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે અત્યંત શક્તિશાળી પ્રવૃત્તિના ટૂંકા બાઉટ્સ પ્રદર્શનમાં સુધારો કરી શકે છે, ખાસ કરીને પુનરાવર્તિત બાઉટ્સ દરમિયાન. વિજ્ઞાન દ્વારા મળેલા ફાયદાઓમાં આ છે:

• તાકાત અને બોડી માસ પર પ્રતિકારક તાલીમની અસરોમાં વધારો કરે છે
• ઉચ્ચ તીવ્રતાની તૂટક તૂટક ગતિ તાલીમની ગુણવત્તા અને લાભો વધારે છે
• 150 સેકન્ડથી વધુ ચાલતી એરોબિક કસરત પ્રવૃત્તિઓમાં સહનશક્તિ પ્રદર્શનમાં સુધારો કરે છે
• શક્તિ, શક્તિ, દુર્બળ માસ, દૈનિક જીવન પ્રદર્શન અને ન્યુરોલોજીકલ કાર્યમાં સુધારો કરી શકે છે
• ટૂંકા ગાળાની, ઉચ્ચ તીવ્રતાની તૂટક તૂટક કસરતોમાં તે ઉપયોગી જણાય છે

બોડી માસમાં વધારો

સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇનની સામગ્રીમાં વધારો બોડી માસમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ છે. જો કે, કેટલાક સંશોધકો અનુસાર ક્રિએટાઇન સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરતું નથી. બોડી માસમાં વધારો થાય છે કારણ કે ક્રિએટાઇન સ્નાયુઓને પાણી જાળવી રાખવાનું કારણ બને છે.

પુરવણી દરમિયાન પાણીની જાળવણીને કારણે શરીરના વજનમાં વધારો જોવા મળે છે. તે પણ શક્ય છે કે કસરત દરમિયાન સખત મહેનત કરવાના પરિણામે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં આવે છે. વધુમાં, તેઓ સ્નાયુઓને થતા નુકસાનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે અને અમને ઈજા થયા પછી પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાં સુધારો કરી શકે છે.

તીવ્ર પ્રતિકાર તાલીમ સત્ર પછી ક્રિએટાઇનમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર પણ હોઈ શકે છે અને તે મદદ કરી શકે છે ખેંચાણ ઘટાડે છે. મગજ અને અન્ય ઇજાઓના પુનર્વસનમાં તેની ભૂમિકા હોઈ શકે છે.

મસ્ક્યુલર ડિસ્ટ્રોફી

ક્રિએટાઇન સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફી ધરાવતા લોકોમાં શક્તિ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફી ધરાવતા લોકો જેમણે ક્રિએટાઇન લીધું હતું તેઓએ પૂરક ન લેતા લોકોની સરખામણીમાં સ્નાયુઓની શક્તિમાં 8 ટકાનો વધારો અનુભવ્યો હતો.

ક્રિએટાઇન સાથેની ટૂંકા અને મધ્યમ ગાળાની સારવાર સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફી ધરાવતા લોકોમાં સ્નાયુની શક્તિમાં સુધારો કરે છે અને સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે. 8 થી 16 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ તેનો ઉપયોગ કરવાથી સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારો થઈ શકે છે અને સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફીવાળા લોકોમાં થાક ઓછો થઈ શકે છે, પરંતુ બધા અભ્યાસોએ સમાન પરિણામો આપ્યા નથી.

ડિપ્રેશન સુધારે છે

એવું પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે લોકો ડિપ્રેશન ધરાવતા હતા તેઓ તેમના દૈનિક એન્ટીડિપ્રેસન્ટમાં 5 ગ્રામ ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ ઉમેરતા હતા. 2 અઠવાડિયાથી તેમના લક્ષણોમાં સુધારો જોવા મળ્યો હતો, જેમાં સુધારો 4 અને 8 અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રહ્યો હતો. ડિપ્રેશન અને કોમોર્બિડ મેથામ્ફેટામાઈન અવલંબન ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે ક્રિએટાઈન સારવાર આશાસ્પદ ઉપચારાત્મક અભિગમ હોઈ શકે છે. જો કે, વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતા

એવા પુરાવા છે કે ક્રિએટાઇન માનસિક પ્રભાવને સુધારી શકે છે. 5 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ 6-ગ્રામ સપ્લિમેંટ લીધા પછી, લોકો પ્લાસિબો લેતા લોકો કરતાં, કાર્યકારી મેમરી અને બુદ્ધિમત્તાના પરીક્ષણો, ખાસ કરીને સમયના દબાણ હેઠળ કરવામાં આવતા કાર્યો પર વધુ સારું કરે છે.

ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશન વૃદ્ધોમાં સમજશક્તિમાં મદદ કરે છે. સહભાગીઓએ એક અઠવાડિયા માટે દિવસમાં ચાર વખત 5-ગ્રામ પૂરક લીધું અને પછી કેટલાક સંખ્યાત્મક અને અવકાશી પરીક્ષણો કર્યા. જેઓએ સપ્લિમેંટ લીધી તેઓ માત્ર પ્લાસિબો લેતા લોકો કરતા વધુ સારી કામગીરી બજાવે છે.

ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ, શ્રેષ્ઠ

ક્રિએટાઇનના વિવિધ સ્વરૂપોનો ઉપયોગ પૂરકમાં થાય છે, જેમાં સમાવેશ થાય છે ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ અને ક્રિએટાઇન નાઈટ્રેટ. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) એ હજી સુધી ઉપયોગ માટે કોઈપણ ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ્સને મંજૂરી આપી નથી. સપ્લિમેન્ટ્સનો અભ્યાસ કરતા મોટાભાગના વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે મોનોહાઇડ્રેટ શ્રેષ્ઠ સંસ્કરણ છે. આ શ્રેષ્ઠ પ્રકાર શા માટે છે તેના કેટલાક વિજ્ઞાન-સમર્થિત કારણો છે.

સૌથી સુરક્ષિત

ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવું ખૂબ જ સલામત છે. ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટના ટૂંકા અથવા લાંબા ગાળાના ઉપયોગથી હાનિકારક અસરો થાય છે તેવા કોઈ ખાતરીપૂર્વકના વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી. અભ્યાસોએ નોંધ્યું છે કે બે થી પાંચ વર્ષ માટે મોનોહાઇડ્રેટનો વપરાશ સલામત હોવાનું જણાય છે, જેમાં કોઈ દસ્તાવેજી પ્રતિકૂળ અસરો નથી.

આ પૂરક ઉચ્ચ ડોઝ પર પણ સલામત હોવાનું જણાય છે. સામાન્ય દૈનિક માત્રા 3 થી 5 ગ્રામ હોવા છતાં, લોકોએ પાંચ વર્ષ સુધી દરરોજ 30 ગ્રામ સુધીનો ડોઝ લીધો છે જેમાં સલામતીની કોઈ ચિંતા નથી. માત્ર સામાન્ય આડઅસર વજનમાં વધારો છે. જો કે, આને ખરાબ વસ્તુ તરીકે જોવું જોઈએ નહીં. ક્રિએટાઇન સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પાણીનું પ્રમાણ વધારે છે અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

અન્ય સ્વરૂપો કરતાં વધુ સારી કસરત પ્રદર્શન ધરાવે છે

ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ આરોગ્ય અને કસરતની કામગીરી પર વિવિધ અસરો કરે છે, જેમાં તાકાત, શક્તિ અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થાય છે. ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ એથિલ એસ્ટર અને ક્રિએટાઇનના પ્રવાહી સ્વરૂપો કરતાં વધુ સારું લાગે છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે મોનોહાઇડ્રેટ એથિલ એસ્ટર સ્વરૂપ કરતાં વધુ સારી રીતે લોહી અને સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન સામગ્રીમાં વધારો કરે છે.

જો કે, કેટલાક નાના પ્રારંભિક અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે બફર કરેલ ક્રિએટાઇન અને મેગ્નેશિયમ ચેલેટ સ્વરૂપો કસરત પ્રદર્શનને સુધારવામાં મોનોહાઇડ્રેટ જેટલા અસરકારક હોઈ શકે છે. ખાસ કરીને, આ સ્વરૂપો સાયકલિંગ દરમિયાન બેન્ચ પ્રેસની તાકાત અને પાવર આઉટપુટ વધારવામાં સમાન રીતે અસરકારક હોઈ શકે છે.

તે શોધવાનું સૌથી સરળ અને સસ્તું છે.

ક્રિએટાઇનના કેટલાક નવા સ્વરૂપો માત્ર બહુ-ઘટક ઉત્પાદનોમાં જ ઉપલબ્ધ છે, જેમ કે પ્રી-વર્કઆઉટ સપ્લિમેન્ટ્સ. ઉપરાંત, આ અન્ય ઘટકો ઘણીવાર બિનજરૂરી હોય છે અને તેમાં ક્રિએટાઈન જેવું જ વૈજ્ઞાનિક સમર્થન હોતું નથી.

ક્રિએટાઇનના અન્ય સ્વરૂપો, જેમ કે હાઇડ્રોક્લોરાઇડ અને ઇથિલ એસ્ટર, એક જ ઘટક તરીકે ખરીદી શકાય છે. જો કે, આ માત્ર થોડી સંખ્યામાં ઓનલાઈન અથવા સ્ટોરમાં વિક્રેતાઓ પાસેથી જ ઉપલબ્ધ છે. બીજી બાજુ, મોનોહાઇડ્રેટ ફોર્મ એક ઘટક તરીકે ખરીદવું સરળ છે.

મોનોહાઇડ્રેટ માત્ર એક જ ઘટક તરીકે શોધવા માટે ક્રિએટાઇનનું સૌથી સરળ સ્વરૂપ નથી, તે સૌથી સસ્તું પણ છે. શા માટે કેટલાક સંભવિત કારણો છે. મોનોહાઇડ્રેટ ક્રિએટાઇનના અન્ય સ્વરૂપો કરતાં લાંબા સમય સુધી રહેતું હોવાથી, તેનું ઉત્પાદન કરવું સસ્તું હોઈ શકે છે.

તે કેવી રીતે કામ કરે છે?

ક્રિએટાઇન આરોગ્ય અને રમતગમતના પ્રદર્શનને અનેક રીતે સુધારી શકે છે. ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતમાં, તેનું પ્રાથમિક કાર્ય છે ફોસ્ફોક્રિએટાઇન સ્ટોર્સમાં વધારો સ્નાયુઓમાં. વધારાના સ્ટોર્સનો ઉપયોગ વધુ એટીપી બનાવવા માટે થઈ શકે છે, જે વેઈટ લિફ્ટિંગ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરત માટે મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત છે.

ક્રિએટાઇન નીચેની રીતે સ્નાયુઓ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે:

• વર્કલોડમાં સુધારો: એક જ તાલીમ સત્રમાં વધુ કાર્ય અથવા કુલ વોલ્યુમ માટે પરવાનગી આપે છે, જે લાંબા ગાળાની સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં મુખ્ય પરિબળ છે.
• ઉન્નત સેલ સિગ્નલિંગ- સેટેલાઇટ સેલ સિગ્નલિંગમાં વધારો કરી શકે છે, જે સ્નાયુ રિપેર અને નવા સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે.
• એનાબોલિક હોર્મોન્સમાં વધારો: અભ્યાસો ક્રિએટાઇન લીધા પછી IGF-1 જેવા હોર્મોન્સમાં વધારો દર્શાવે છે.
• ગ્રેટર સેલ્યુલર હાઇડ્રેશન- સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પાણીની સામગ્રીમાં વધારો કરે છે, જેના કારણે સેલ-વોલ્યુમાઇઝિંગ અસર થાય છે જે સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.
• પ્રોટીન ડિગ્રેડેશનમાં ઘટાડો: સ્નાયુ ભંગાણ ઘટાડીને એકંદર સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરી શકે છે.
• માયોસ્ટેટિનનું સ્તર ઓછું કરો: પ્રોટીન માયોસ્ટેટિનનું એલિવેટેડ સ્તર નવા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ધીમું અથવા સંપૂર્ણપણે અટકાવી શકે છે. ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશન આ સ્તરોને ઘટાડી શકે છે, વૃદ્ધિની સંભાવના વધારી શકે છે.

તેનાથી શું નુકસાન થાય છે?

ઉચ્ચ ડોઝમાં તે હજુ પણ સલામત છે. જો કે તે અપેક્ષિત છે કે તે યકૃત, કિડની અથવા હૃદયને અસર કરી શકે છે, જો કે આ અસરો સાબિત થઈ નથી. અન્ય સંભવિત અસરો પેટમાં દુખાવો, ઉબકા, સ્નાયુમાં ખેંચાણ અથવા ઝાડા છે. ખાતે સલાહ આપવામાં આવે છે કિડની રોગ ધરાવતા લોકો જે ક્રિએટાઇનનો ઉપયોગ કરતા નથી, અને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો અને બ્લડ સુગર સપ્લિમેન્ટ્સ લેતા હોય તેવા લોકો માટે સાવધાની રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

સગર્ભાવસ્થા અથવા સ્તનપાન દરમિયાન ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ્સની સલામતીની પુષ્ટિ કરવામાં આવી નથી, તેથી સ્ત્રીઓને આ સમયે તેમને ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ક્રિએટાઇનનો ઉપયોગ એ તરફ દોરી શકે છે વજનમાં વધારો. જો કે આ મુખ્યત્વે પાણીને કારણે હોઈ શકે છે, તે ચોક્કસ વજન વર્ગોને લક્ષ્યાંક બનાવતા એથ્લેટ્સ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. તે પ્રવૃત્તિઓમાં પ્રભાવને પણ અસર કરી શકે છે જ્યાં ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર એક પરિબળ છે.

ક્રિએટાઇનની ઊંચી માત્રા અન્ય શારીરિક કાર્યોને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે તેના પર વધુ સંશોધનની જરૂર છે. જોકે નિષ્ણાતો સાવધાની રાખવાની સલાહ આપે છે, નોંધ્યું છે કે ક્રિએટાઇન લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટાડી શકે છે, જે ડાયાબિટીસ અથવા હાઈપોગ્લાયકેમિઆ ધરાવતા લોકોને અસર કરી શકે છે; અને બ્લડ પ્રેશર વધે છે, જે હાયપરટેન્શન ધરાવતા લોકોને અસર કરે છે.

બીજી બાજુ, જો આપણે પૂરતું પાણી પીતા નથી, તો આપણે કરી શકીએ છીએ ડિહાઇડ્રેટ. ડિહાઇડ્રેશન એ સૌથી સામાન્ય આડઅસરોમાંની એક છે. આ પદાર્થ સાથેના ઉત્પાદનો તમારા સ્નાયુઓને તમારા શરીરના અન્ય ભાગોમાંથી પાણી ખેંચવા માટેનું કારણ બનીને કાર્ય કરે છે. ડિહાઇડ્રેશન એ એથ્લેટ્સ માટે ખાસ ચિંતા છે જેઓ લાંબા સમય સુધી ગરમ હવામાનમાં કસરત કરે છે અથવા રમે છે.

તેઓ ડીપ વેઈન થ્રોમ્બોસિસ, ઈલેક્ટ્રોલાઈટ ડિસઓર્ડર અથવા અસંતુલન, ગેસ્ટ્રોઈન્ટેસ્ટાઈનલ ડિસઓર્ડર, એરિથમિયા, કિડની સ્ટોન્સ અથવા લીવર ડિસીઝ, માઈગ્રેન, ઉભા રહેવા પર લો બ્લડ પ્રેશર અથવા બાયપોલર ડિસઓર્ડર ધરાવતા લોકો માટે પણ સાવધાની રાખવાની ભલામણ કરે છે.

ક્યારે અને કેટલું લેવું જોઈએ?

વ્યક્તિને દરરોજ 1 થી 3 ગ્રામ ક્રિએટાઇનની જરૂર હોય છે. આમાંથી લગભગ અડધો ભાગ આહારમાંથી આવે છે અને બાકીનું શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં લાલ માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થાય છે. ક્રિએટાઇન શરીરના તે ભાગોમાં ઊર્જા પૂરી પાડી શકે છે જ્યાં તેની જરૂર હોય છે. રમતવીરો ઉર્જા ઉત્પાદન વધારવા, એથ્લેટિક પ્રદર્શન સુધારવા અને તેમને સખત તાલીમ આપવા માટે પૂરકનો ઉપયોગ કરે છે.

આ રમતવીરોની સઘન તાલીમાર્થીઓએ તેમનું પ્રદર્શન જાળવી રાખવા માટે દરરોજ 5 થી 10 ગ્રામ ક્રિએટાઇનનું સેવન કરવાની જરૂર પડી શકે છે. જે લોકો સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાને કારણે તેનું સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી તેમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓથી બચવા માટે દરરોજ 10 થી 30 ગ્રામ લેવાની જરૂર પડી શકે છે.

ભલામણ કરેલ ડોઝ પર, ક્રિએટાઇનનું સેવન સલામત માનવામાં આવે છે. પૂરવણીઓ મોટા ભાગના લોકો માટે ઓછી માત્રામાં સલામત હોઈ શકે છે, પરંતુ કુદરતી સ્ત્રોતોમાંથી તમારા પોષક તત્ત્વો મેળવવા હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

પૂરક લેનારા ઘણા લોકો એ સાથે શરૂ થાય છે લોડ તબક્કો, જે સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન સ્ટોર્સમાં ઝડપી વધારો તરફ દોરી જાય છે. ક્રિએટાઇન લોડ કરવા માટે, 20-5 દિવસ માટે દરરોજ 7 ગ્રામ લો. આને સમગ્ર દિવસમાં ચાર 5-ગ્રામ પિરસવામાં વિભાજિત કરવું જોઈએ. સંબંધિત ઇન્સ્યુલિન પ્રકાશનને કારણે કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા પ્રોટીન આધારિત ભોજન સાથે શોષણમાં થોડો સુધારો થઈ શકે છે.

લોડિંગ અવધિ પછી, અમે સ્નાયુઓની અંદર ઉચ્ચ સ્તર જાળવવા માટે દિવસમાં 3-5 ગ્રામ લઈશું. કારણ કે ક્રિએટાઇન લેવાનું કોઈ નુકસાન નથી, તમે આ ડોઝને લાંબા સમય સુધી વળગી શકો છો. જો આપણે લોડિંગ તબક્કો ન કરવાનું પસંદ કરીએ, તો આપણે દિવસમાં 3-5 ગ્રામનો વપરાશ કરી શકીએ છીએ.

કારણ કે ક્રિએટાઇન સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પાણી ખેંચે છે, તેને એક ગ્લાસ પાણી સાથે લેવાની અને દિવસભર સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શું તાલીમ પછી ક્રિએટાઇન લેવું વધુ સારું છે?

કેટલાક અભ્યાસોએ પૂરક ક્રિએટાઇન લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય શોધી કાઢ્યો છે.

તેમાંથી એકે તપાસ કરી કે શું તે પુખ્ત પુરુષો માટે તાલીમ પહેલા કે પછી 5 ગ્રામ લેવાનું વધુ અસરકારક છે. આ અભ્યાસ એક મહિના સુધી ચાલ્યો હતો, અને એવું જોવામાં આવ્યું હતું કે શારીરિક વ્યાયામ કર્યા પછી લેવામાં આવે ત્યારે દુર્બળ માસ વધે છે અને ચરબીમાં ઘટાડો થાય છે. તે પણ સાચું છે કે અન્ય અભ્યાસો છે જેમાં તેને પહેલાં અથવા પછી લેવા વચ્ચે કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો નથી.

જે સલાહ આપવામાં આવે છે તે એ છે કે તેને થોડા સમય પહેલા અથવા પછી લેવી અને તેને લેવા અને તાલીમ વચ્ચે વધુ રાહ જોવી નહીં. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કસરતની નજીક સપ્લિમેંટ લેવાથી તાકાત અને સ્નાયુમાં વધારો થાય છે. અમે ડોઝને પણ વિભાજિત કરી શકીએ છીએ અને અડધા પહેલા અને પછી લઈ શકીએ છીએ.

શું તેની અસર એ દિવસો સુધી જળવાઈ રહે છે કે જે આપણે તાલીમ આપતા નથી?

એવા લોકો છે કે જેઓ સ્નાયુઓમાં તેની સામગ્રીને જાળવી રાખવા માટે આરામના દિવસોમાં ક્રિએટાઇન લેવાનું નક્કી કરે છે. શરૂઆતમાં સ્નાયુઓમાં સામગ્રીને ઝડપથી વધારવા માટે લોડિંગ તબક્કા (20 દિવસ માટે લગભગ 5 ગ્રામ) કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

તે પછી, સરળ રીતે જાળવવા માટે, દૈનિક માત્રાને 3-5 ગ્રામ સુધી ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શું તે ઉંદરીનું કારણ બની શકે છે?

આપણા શરીર અને રમત-ગમતના પ્રદર્શનના સંબંધમાં હંમેશા હકારાત્મક યોગદાનની વાત કરવામાં આવે છે, પરંતુ એ પણ પ્રશ્ન થાય છે કે શું ક્રિએટાઈન વાળ ખરવાને વધારે છે. અમે દરેક માટે એક મોટી સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યા છીએ, ખાસ કરીને ટાલ પડવાની વૃત્તિ ધરાવતા પુરુષો માટે. તુર્કીમાં તેઓ જે પ્રસિદ્ધ સારવાર કરે છે તે બિલકુલ ખરાબ નથી તે હકીકત હોવા છતાં, અમે નક્કી કરીએ છીએ કે આ નિવેદન સાચું છે કે નહીં.

ક્રિએટાઇન સપ્લીમેન્ટેશન વાસ્તવમાં વાળ ખરવાનું કારણ બને છે તે દર્શાવવા માટે ઘણું બધું નથી. વાસ્તવમાં, કડી માટેના મોટા ભાગના પુરાવા અકલ્પનીય છે. જો કે, કૉલેજ-વયના રગ્બી ખેલાડીઓમાં એક નાના અભ્યાસમાં ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશન રેજીમેનના 3 અઠવાડિયા પછી વાળ ખરવા સાથે સંકળાયેલ હોર્મોનનું એલિવેટેડ લેવલ જોવા મળ્યું હતું. આ હોર્મોન કહેવાય છે ડાયહાઇડ્રોટોસ્ટેરોન (DHT). DHT એ એક હોર્મોન છે જે અન્ય હોર્મોનમાંથી મેળવવામાં આવે છે જેનાથી તમે પરિચિત હશો: ટેસ્ટોસ્ટેરોન. DHT ટેસ્ટોસ્ટેરોન કરતાં પણ વધુ શક્તિશાળી છે.

વાળના ફોલિકલ્સનું પોતાનું જીવન ચક્ર હોય છે. વાળના વિકાસના તબક્કા પછી આરામનો તબક્કો આવે છે, જેના પછી વાળ ખરી જાય છે. DHT વાળના ફોલિકલ્સ પર ચોક્કસ હોર્મોન રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાઈ શકે છે. આનાથી ટૂંકા વાળ વૃદ્ધિ ચક્ર તેમજ પાતળા, ટૂંકા વાળ થઈ શકે છે. કારણ કે ઓછા વાળ ઉગે છે, તેના બદલે વધુ વાળ ખરી જાય છે.

ઉપરાંત, કેટલાક લોકો પાસે એ આનુવંશિક વલણ વાળ ખરવા માટે. AR નામના જનીનમાં ભિન્નતા વાળના ફોલિકલ્સમાં જોવા મળતા હોર્મોન રીસેપ્ટર્સની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરી શકે છે.

અગાઉના અભ્યાસમાં ક્રિએટાઇન સપ્લીમેન્ટેશન રેજીમેનનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો જેમાં ક્રિએટાઇન લોડિંગના સાત દિવસનો સમાવેશ થતો હતો, જે દરમિયાન પૂરકનું ઉચ્ચ સ્તરનું સંચાલન કરવામાં આવ્યું હતું. આ પછી ક્રિએટાઇનના નીચલા સ્તરની જાળવણીનો સમયગાળો હતો.

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે લોડિંગ સમયગાળા દરમિયાન DHT સ્તર 50 ટકાથી વધુ વધ્યું હતું અને જાળવણી સમયગાળા દરમિયાન બેઝલાઇન કરતાં 40 ટકા ઉપર રહ્યું હતું. ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર બદલાયું નથી. અહીં એ નોંધવું અગત્યનું છે કે સંશોધકોએ અભ્યાસ સહભાગીઓમાં વાળ ખરવાનું મૂલ્યાંકન કર્યું નથી. તેથી, અહીં આપણે ફક્ત હોર્મોન સ્તરો પરની અસરનું અવલોકન કરી શકીએ છીએ.

DHT સ્તરમાં વધારો જોવા મળ્યો હતો. DHT સ્તર વાળ ખરવામાં ભૂમિકા ભજવતા હોવાથી, આ વધારો જોખમમાં વધારો કરી શકે છે, ખાસ કરીને જો આપણે આનુવંશિક રીતે ઉંદરી થવાની સંભાવના ધરાવતા હોઈએ. સામાન્ય રીતે, DHT સ્તરો પર ક્રિએટાઇનની અસર પર વધુ સંશોધનની જરૂર છે.