સંપૂર્ણ પ્રોટીન માર્ગદર્શિકા

ખોરાકની દુનિયા સતત વિકસિત થઈ રહી છે. પહેલાં આપણે આપણી જાતને વધુ જટિલ બનાવતા ન હતા, ન તો આપણે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પર ધ્યાન આપ્યું હતું. હકીકતમાં, શું કોઈને ખબર હતી કે 10 વર્ષ પહેલાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ શું હતા? જે લોકો તેમના આહારનું ધ્યાન રાખવા માગે છે, તેઓની આ રુચિ ખૂબ જ રસપ્રદ છે. જો કે, સંપૂર્ણ પ્રોટીન તમારા દિવસનો ભાગ હોવો જોઈએ.

XNUMX અને XNUMX ના દાયકામાં, પોષણ સંશોધકોએ "અપૂર્ણ" પ્રોટીન તરીકે પ્રાણીઓમાંથી આવતા ન હોય તેવા કોઈપણ ખોરાકનું વર્ગીકરણ કર્યું હતું. એટલે કે, એક પ્રોટીન કે જેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડનું ઉચ્ચ સ્તર નથી; અને આપણે માત્ર માંસ અથવા માછલીમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન શોધી શકીએ છીએ.

સ્નાયુઓને વધારવા અને જાળવવા માટે તમારા અનાજ કે તમારા મનપસંદ કઠોળને આહાર નિષ્ણાતો દ્વારા પસંદ કરવામાં આવ્યા ન હતા. પરંતુ હવે, એક સારા ફ્લેમેંકો ગાયક તરીકે ઇંડા, કોફી અને રોસાલિયા વિશેની વિચારસરણીની જેમ, તે વિચાર સંપૂર્ણપણે બદનામ કરવામાં આવ્યો છે.

સંપૂર્ણ પ્રોટીન શું છે?

સંપૂર્ણ પ્રોટીન એ એક એવો ખોરાક છે જેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડનો પૂરતો જથ્થો હોય છે. આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે જરૂરી છે: રોગ સામે રક્ષણ આપવાથી લઈને ખોરાકને ઉત્સેચકો તરીકે પચાવવા સુધી. કેટલીક શારીરિક પ્રક્રિયાઓ છે જેમાં આપણને પ્રોટીન મળતું નથી. અને આ મુખ્યત્વે એમિનો એસિડને કારણે છે.

બધા પ્રોટીન એમિનો એસિડની સાંકળોથી બનેલા છે. આપણું શરીર કોઈપણ પ્રોટીન સાંકળ બનાવવા માટે 20 એમિનો એસિડના સમૂહનો ઉપયોગ કરે છે. જો મૂળાક્ષરો સાથે સરખામણી કરીએ, તો આપણે શબ્દો બનાવવા માટે અક્ષરોને જોડીશું, અને તે અક્ષરોનો ક્રમ બદલવાથી નવા શબ્દો બને છે. પ્રોટીન શૃંખલામાં એમિનો એસિડનું પણ એવું જ છે. તમે એમિનો એસિડ પરમાણુઓને ખસેડી શકો છો અથવા ઉમેરી શકો છો અને તે હજી પણ પ્રોટીન હશે, પરંતુ શરીરમાં કાર્ય અલગ હશે.

શરીર પોતે જ 11 એમિનો એસિડ ઉત્પન્ન કરી શકે છે. આ બિન-આવશ્યક તરીકે ઓળખાય છે. અન્ય નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ છે કારણ કે તે ખોરાક દ્વારા લેવા માટે જરૂરી છે, અને શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરી શકાતું નથી.

સંપૂર્ણ પ્રોટીન ખોરાક

પશુ પ્રોટીન (જેમ કે દૂધ, ઈંડા, ગોમાંસ, માછલી વગેરે) સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે અને જ્યારે છોડ- અને મશરૂમ આધારિત સંપૂર્ણ પ્રોટીન ખોરાક અસ્તિત્વમાં છે, તે તમે વિચારી શકો તેટલા સામાન્ય નથી. જો આપણે જે પ્રોટીન ખાઈએ છીએ તેમાં તમામ 9 પ્રકારના એમિનો એસિડ હોય જે તેને ખોરાકમાંથી મેળવવાની જરૂર હોય, તો તેને "સંપૂર્ણ પ્રોટીન" કહેવામાં આવે છે.

સંપૂર્ણ છોડ આધારિત પ્રોટીનનાં ઉદાહરણો:

• સોજા
• quinoa
• ચિયા બીજ
• બિયાં સાથેનો દાણો અથવા બિયાં સાથેનો દાણો
• અમરાન્ટો

તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવતા છોડના પ્રોટીન ખોરાક ઉપરાંત, વધુને વધુ લોકપ્રિય મશરૂમ આધારિત સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે. ઉદાહરણ તરીકે, અમે મશરૂમ આધારિત સંપૂર્ણ પ્રોટીન ઉત્પાદનો શોધી શકીએ છીએ જેમાં માત્ર નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ જ નહીં, પણ તમામ અગિયાર બિન-આવશ્યક એમિનો એસિડ પણ હોય છે. તે પ્રકારની પોષક સામગ્રી સાથે, મશરૂમ-આધારિત પ્રોટીનના પર્યાવરણીય લાભોનો ઉલ્લેખ ન કરવા માટે, અમે સંપૂર્ણ રીતે માનતા નથી કે પ્રાણી પ્રોટીન એ એકમાત્ર ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન છે.

બધા પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવવું?

જો આપણે નિયમિત ધોરણે માંસ અથવા ઘણા બધા પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાઈએ છીએ, તો અમને જરૂરી એમિનો એસિડ પૂરતા પ્રમાણમાં મળી રહે છે જેની તમને જરૂર છે. પ્રોટીન માટે વર્તમાન ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું છે બોડી માસના કિલોગ્રામ દીઠ 0 ગ્રામ. જો કે, તાજેતરના ઘણા અભ્યાસો સૂચવે છે કે સ્નાયુઓના શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ, બમણી રકમની જરૂર છે, ખાસ કરીને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં અને જેઓ વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરે છે.

પરંતુ જો આપણે પ્રાણીઓના ઉત્પાદનો ન ખાઈએ અથવા વધુ છોડ આધારિત આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા પાછળ ઘટાડો કરવાનો પ્રયાસ કરીએ તો શું? નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતોની વિશાળ વિવિધતા ખાવાથી આપણે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારમાં જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ મેળવી શકીએ છીએ. જો કે, આ બધું ચર્ચા માટે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે લોકો તેમના પ્રોટીન મેળવવા માટે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાય છે તેના આધારે સામાન્ય વસ્તીમાં સ્નાયુ સમૂહ અથવા શક્તિમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત નથી. પરંતુ અન્ય અભ્યાસો સૂચવે છે શાકાહારીઓ y કડક શાકાહારીવૃદ્ધ લોકોને, ખાસ કરીને, વૃદ્ધ વયસ્કોની સરખામણીમાં થોડી વધુ કુલ દૈનિક પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. સર્વભક્ષી સમાન પ્રોટીન લાભોનો આનંદ માણવા માટે. આ એટલા માટે હોઈ શકે છે કારણ કે શરીર વધુ સરળતાથી પચાવી શકે છે, શોષી શકે છે અને અપૂર્ણ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

દરમિયાન, કેટલાક નિષ્ણાતો કહે છે કે અપૂર્ણ પ્રોટીનને પૂર્ણ કરવા માટે, આપણે એક જ ભોજનમાં બહુવિધ અને ચોક્કસ પૂરક પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ. જો કે, કયા છોડ આધારિત ખોરાકમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે અને કેટલી માત્રામાં હોય છે તે યાદ રાખવું આપણા બાકીના જીવન માટે મુશ્કેલ બની શકે છે.

સદભાગ્યે, ભલે આપણે દરેક ભોજનમાં અથવા સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનને ભેગું કરવાનો પ્રયાસ કરીએ, આપણે દરેક એમિનો એસિડને યાદ રાખવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. અમે ફક્ત વિવિધતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. વધુમાં, તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે પ્રોટીન વપરાશ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન અંતરે હોવો જોઈએ. આપણું શરીર એક સમયે 25 થી 40 ગ્રામ પ્રોટીન જ શોષી શકે છે.

શું આપણે અપૂર્ણ પ્રોટીનથી ભાગી જવું જોઈએ?

નવીનતમ વિજ્ઞાન બતાવે છે કે આ અપૂર્ણ પ્રોટીન વાસ્તવમાં તમને સ્નાયુ બનાવવા અને જાળવવામાં મદદ કરવા માટે ખૂબ જ સારું કામ કરે છે. સંશોધકો તે સમજે છે તમારું શરીર તે અપૂર્ણ પ્રોટીનને પૂર્ણ કરવા માટે સ્ટોરમાંથી એમિનો એસિડ કાઢી શકે છે. ખરેખર મહત્વની બાબત એ છે કે તમે આખા દિવસ દરમિયાન કેટલું પ્રોટીન ખાઓ છો, તમે કયા પ્રકારનાં પ્રોટીન ખાઓ છો તે નહીં.

સંશોધનોએ સમયાંતરે દર્શાવ્યું છે કે જે થોડાક વપરાશ કરે છે 30 ગ્રામ પ્રોટીન ભોજન સમયે સંતોષ અને તૃપ્તિ બંનેનું કારણ બની શકે છે. ઉપરાંત, તે સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને જાળવણી માટે આદર્શ રકમ છે.

વિજ્ઞાન પણ એ વાતને સમર્થન આપે છે વનસ્પતિ પ્રોટીન તેઓ માત્ર સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરી શકતા નથી, પરંતુ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને રક્તવાહિની રોગના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તમારી જાતને અને તમારા આહારની તરફેણ કરો: દરેક ભોજનમાં વધુ ફળો અને શાકભાજીનો પરિચય શરૂ કરો. એક મહિના પછી તમે કેવું અનુભવો છો તેનું મૂલ્યાંકન કરો. શું તમારી પાસે વધુ ઊર્જા છે? શું તમારું વજન ઓછું છે? શું તમને સ્નાયુઓની માત્રા વધુ લાગે છે? જો એમ હોય, તો કદાચ તમે પણ વધુ સારી રીતે ગોળાકાર બની રહ્યા છો. ખાદ્યપદાર્થોને દૂર કરો અને વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત આહાર લો.