કોઈપણ આરોગ્ય અને પોષણ નિષ્ણાત ભલામણ કરશે કે તમે સારા સ્વાસ્થ્યનો આનંદ માણવા માટે તંદુરસ્ત અને સંતુલિત આહાર લો. આપણા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે તમામ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો ઉમેરવા મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાંથી, વિટામિન એ ખૂટે નહીં.
તે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની અંદર આપણને અસંખ્ય વિટામિન્સ મળે છે, અને આ પ્રસંગે અમે તમને વિટામિન Aના ફાયદાઓ વિશે જણાવીશું.
વિટામિન Aનું સેવન કરવું શા માટે મહત્વનું છે?
વિટામિન એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. તે મોટી માત્રામાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવે છે, તેથી અમારા કોષો મુક્ત રેડિકલ (સેલ વૃદ્ધત્વનું કારણ બને છે) થી સુરક્ષિત છે. આ વિટામિન ચરબીમાં દ્રાવ્ય છે અને વાળના વિકાસ અને ત્વચાની જાળવણી માટે તેમજ દ્રષ્ટિ અને હાડકાની વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે.
તે દ્રષ્ટિના ક્ષેત્રમાં જાણીતું છે, તેથી જ ગાજર (સસલાની જેમ) ખાવાથી આંખની તંદુરસ્તી સુધરે છે. અને તે સાચું છે, વિટામીન A દ્રશ્ય ઉગ્રતાના નુકશાનને રોકવા માટે જવાબદાર છે, રેટિનાને બગાડતા અટકાવે છે અને સંભવિત રોગોથી રક્ષણ આપે છે.
ઉપરાંત, તે વય-સંબંધિત આંખના કેટલાક રોગો (મેક્યુલર ડિજનરેશન અને મોતિયા) થવાનું જોખમ ઘટાડે છે અને આંખના તાણ (ગ્લુકોમા) સંબંધિત અન્ય રોગોને રોકવામાં મદદ કરે છે. તે આપણી નાઇટ વિઝનને પણ સુધારી શકે છે.
ઉણપ વિકાસશીલ દેશોમાં અંધત્વના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે. તેનાથી વિપરીત, વિકસિત દેશોમાં મોટાભાગના લોકો તેમના આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન A મેળવે છે. આ ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થું તે પુરુષો માટે 900 mcg, સ્ત્રીઓ માટે 700 mcg અને બાળકો અને કિશોરો માટે 300-600 mcg છે.
પ્રાણી મૂળના ખોરાક
વિટામિન Aમાં સમૃદ્ધ અસંખ્ય ખોરાક છે, જો કે માંસ અને માછલીમાં તેની ઉપલબ્ધ હાજરી બહુ વ્યાપક નથી.
હેરિંગ
અથાણાંના એટલાન્ટિક હેરિંગની 85-ગ્રામ સેવા 219 mcg વિટામિન A, અથવા વ્યક્તિના ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 24% પ્રદાન કરે છે. હેરિંગ પ્રોટીન અને વિટામિન ડીનો પણ સારો સ્ત્રોત છે.
ચરબીયુક્ત માછલી તરીકે, હેરિંગ એ લોકો માટે ઉત્તમ પસંદગી છે જેઓ હૃદય અને મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે ઓમેગા-3નું સેવન વધારવા માગે છે. હકીકતમાં, નિષ્ણાતો દર અઠવાડિયે તેલયુક્ત માછલીના 2 પિરસવાનું ખાવાની ભલામણ કરે છે.
ગાય યકૃત
એનિમલ લિવર એ વિટામિન A ના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. કારણ કે, મનુષ્યોની જેમ, પ્રાણીઓ તેમના યકૃતમાં વિટામિન Aનો સંગ્રહ કરે છે. તળેલા બીફ લીવરના 85 ગ્રામ પીરસવામાં 6,582 માઇક્રોગ્રામ હોય છે. આ દૈનિક મૂલ્યના 731% જેટલું છે.
દૈનિક મૂલ્ય આપણને વિવિધ ખોરાકની પોષક સામગ્રીની સરળતાથી તુલના કરવાની મંજૂરી આપે છે. તે મુખ્ય પોષક તત્વોના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન પર આધારિત ટકાવારી છે. ઓર્ગન મીટની જેમ લીવર પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. તેમાં કોપર, વિટામિન B2, વિટામિન B12, આયર્ન, ફોલેટ અને કોલિન જેવા અન્ય ઘણા પોષક તત્વો પણ હોય છે.
લેમ્બ લીવર અને લીવર સોસેજ વિટામિન A ના અન્ય સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
કodડ યકૃત તેલ
ફિશ લિવર પણ પ્રિફોર્મ્ડ વિટામિન A ના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેમાં 1 ટેબલસ્પૂન કૉડ લિવર તેલ 4,080 mcg પ્રદાન કરે છે. આ અને અન્ય માછલીનું તેલ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, જે બળતરા સામે લડવામાં અને હૃદયને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે.
કૉડ લિવર તેલ પણ વિટામિન ડીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેમાં એક ચમચી ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાના 170% ધરાવે છે. નિષ્ણાતોના મતે, વિટામિન ડી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં ભૂમિકા ભજવે છે. તે ડિપ્રેશન સામે પણ રક્ષણ આપી શકે છે.
વિટામિન A થી ભરપૂર શાકભાજી
શરીર છોડમાં જોવા મળતા કેરોટીનોઈડ્સમાંથી વિટામિન A બનાવી શકે છે. આ કેરોટીનોઈડ્સમાં બીટા-કેરોટીન અને આલ્ફા-કેરોટીનનો સમાવેશ થાય છે, જે સામૂહિક રીતે પ્રોવિટામિન A તરીકે ઓળખાય છે. આપણા આનુવંશિકતાના આધારે, નીચેની શાકભાજી સૂચવેલા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછા વિટામિન A પ્રદાન કરી શકે છે.
શક્કરીયા
ત્વચા પર શેકવામાં આવેલ આખું શક્કરિયા 1,403 mcg વિટામિન A પૂરું પાડે છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 156% છે. આ કંદમાં વિટામીન એ બીટા કેરોટીનના રૂપમાં હોય છે. કેટલાક અભ્યાસો એ પણ સૂચવે છે કે બીટા-કેરોટીન પ્રોસ્ટેટ કેન્સર જેવા કેન્સર સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
શક્કરિયામાં કેલરી પણ ઓછી હોય છે, તેમાં વિટામિન બી6, વિટામિન સી અને પોટેશિયમ ભરપૂર હોય છે, ફાઇબરની માત્રા વધારે હોય છે અને તેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, જે બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
બ્રોકોલી
બ્રોકોલી એ વિટામીન A નો બીજો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે, જેમાં અડધો કપ 60 mcg પ્રદાન કરે છે. અડધો કપ બ્રોકોલીમાં માત્ર 15 કેલરી હોય છે અને તે વિટામિન સી અને વિટામિન Kનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે.
વિટામિન K હાડકાના ચયાપચય અને લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે જરૂરી છે, જ્યારે વિટામિન C રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુધારે છે અને તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે.
ક્રુસિફેરસ શાકભાજી ખાવાથી, જેમ કે બ્રોકોલી, સલ્ફોરાફેન નામના પદાર્થની હાજરીને કારણે વ્યક્તિના અમુક પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
મીઠી લાલ મરી
કાચા મીઠી લાલ ઘંટડી મરીનો અડધો કપ 117 mcg વિટામિન A પ્રદાન કરે છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 13% છે. આ સર્વિંગમાં માત્ર 19 કેલરી હોય છે અને તે વિટામિન C, વિટામિન B6 અને ફોલિક એસિડથી ભરપૂર હોય છે.
ઘંટડી મરી એ કેપસેન્થિન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં ક્વેર્સેટિન પણ હોય છે, જેમાં બળતરા વિરોધી અને એન્ટિહિસ્ટામાઈન ગુણધર્મો હોય છે.
ગાજર
ગાજરમાં ભરપૂર માત્રામાં બીટા કેરોટીન હોય છે. અડધા કપ કાચા ગાજરમાં 459 mcg વિટામિન A અને ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થાના 51% હોય છે. એક મોટા ગાજરમાં લગભગ 29 કેલરી હોય છે. આ તેને હળવા અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બનાવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે હમસ અથવા ગ્વાકામોલ સાથે ખાવામાં આવે છે.
ગાજરમાં ડાયેટરી ફાઈબર પણ વધુ હોય છે, જે કબજિયાતને રોકવામાં અને આંતરડાના સારા સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે.
કાળી આંખવાળા દાળો
કઠોળ એ વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં ફાઈબર પણ વધુ હોય છે. બાફેલા કાળા આંખવાળા વટાણાના દરેક કપમાં 66 mcg વિટામિન A અને 7% RDA હોય છે. કઠોળ પણ આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે.
અભ્યાસો હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં વિવિધ પ્રકારના કઠોળની ભૂમિકાને સમર્થન આપે છે. બીનનું સેવન હ્રદયરોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. કઠોળ ખાવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ પણ ઓછું થાય છે.
પાલક
અન્ય લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીની જેમ પાલકમાં પણ પોષક તત્વોનો મોટો જથ્થો હોય છે. બાફેલી પાલકનો પ્રત્યેક અડધો કપ 573 mcg વિટામિન A આપે છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 64% છે.
આ સેવા દૈનિક આયર્નના 17% અને દૈનિક મેગ્નેશિયમના 19% પણ પ્રદાન કરે છે. મેગ્નેશિયમ માનવ શરીરમાં 300 થી વધુ પ્રક્રિયાઓમાં ભૂમિકા ભજવે છે. ઉપરાંત, પાલક બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારે છે.
ફળો
વિટામિન A સામાન્ય રીતે ફળો કરતાં શાકભાજીમાં વધુ પ્રમાણમાં હોય છે. પરંતુ અમુક પ્રકારના ફળ સારી માત્રામાં પ્રદાન કરે છે.
કેરી
આખી કાચી કેરીમાં 112 mcg વિટામિન A હોય છે, અથવા ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 12% હોય છે. કેરી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે આંતરડાની સારી કામગીરીમાં ફાળો આપી શકે છે અને રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
આ ફળ તેના પોતાના પર સ્વાદિષ્ટ છે, પરંતુ તે ઉષ્ણકટિબંધીય ફળોના સલાડ અથવા કેરીના સાલસામાં પણ એટલું જ કામ કરે છે. ઉપર થોડું લીંબુ નાખીને પણ ખાઈ શકાય છે.
તરબૂચ
આ ઉનાળામાં તરબૂચનો અડધો કપ 135 mcg વિટામિન A પ્રદાન કરે છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 15% છે. કેન્ટાલૂપ એ વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે અને વિવિધ રોગો સામે રક્ષણ આપે છે.
આપણે એકલા તાજા તરબૂચને અન્ય ફળો સાથે અથવા સ્મૂધીમાં લઈ શકીએ છીએ. વિટામિન Aની વધુ માત્રા મેળવવા માટે મોસમી ફળોનો લાભ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સુકા જરદાળુ
વિટામિન A થી ભરપૂર મીઠા નાસ્તા માટે, સૂકા જરદાળુ એક સારો વિકલ્પ છે. દસ સૂકા જરદાળુના અર્ધભાગમાં 63 mcg વિટામિન A હોય છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થાના 7% છે. સૂકા ફળોમાં ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ પણ વધારે હોય છે.
જો કે, સૂકા જરદાળુમાં ખાંડ અને કેલરી પણ વધુ હોય છે, તેથી તેને મધ્યસ્થતામાં ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
વિટામિન A ના દુરુપયોગની અસરો
વધારાની દરેક વસ્તુ ખરાબ છે, પછી ભલે તે તંદુરસ્ત ખોરાક હોય. સપ્લિમેન્ટ્સમાંથી વધુ પડતું વિટામિન A લેવાથી એ પેદા થઈ શકે છે હાયપરવિટામિનોસિસ એ. એટલે કે, એક વિટામિન ઝેરી. તેના લક્ષણો માત્ર ફાયદાના વિપરીત છે: શુષ્ક ત્વચા, વાળ ખરવા, થાક, માથાનો દુખાવો, ભૂખ ન લાગવી, લીવરની સમસ્યાઓ અને ઉલટી થવી.
પણ, સમય પસાર થવા સાથે, તમે સ્નાયુઓનું સંકલન ગુમાવી શકો છો, અસ્પષ્ટ દ્રષ્ટિ અને સતત ચક્કર આવી શકો છો.
જો તે પૂરતું ન હોય તો, તે ગર્ભમાં પણ સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. ખોરાક દ્વારા વિટામિન Aનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ રીતે અમે યોગ્ય દૈનિક માત્રાની ખાતરી કરીએ છીએ.